Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

se guardi le immagini c'è spiegato benissimo
non devi scendere buttando indietro il bacino
devi buttare il più possibile indietro il bacino SENZA MUOVERE LE GINOCCHIA...

è normale scendere poco nel GM, non devi arrivare al parallelo, se tu ci riuscissi saresti con la schiena paralella al terreno in mezzo alle cosce(anchesse parallele) ovviamente con il baricentro che cade nei piedi ma la schiena iperstesa(se ci riesci )

[Adama]

Mmmmh allora ho esagerato con la discesa.
Ho capito.

Se posso aggiungere una cosa sullo Stacco e sulle tue note, hai ragione riguardo all'essere troppo veloce nel tratto fino al ginocchio, probabile un pò la stanchezza dell'ultima serie e un pò confesso che non me ne accorgo, sulla lentezza in chiusura invece era perchè (ancora una volta la solita fissazione) cercavo di sentire i femorali.
Del culo invece? Cosa mi dici? Anche questa volta era troppo alto?

[bio33]

nel gm non devi pensare a scendere più o meno di una certa soglia..devi pensare a non muovere le ginocchia,è questa la cosa a cui devi principalemente pensare, non a quanto ti inclini, non a qunato scendi

pensa a buttare il sedere indietro, ma soprattutto a tenere ferme quelle benedette ginocchia!

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nello stacco il sedere sembra vada bene, tu in questo modo ti trovi bene?
se senti di dover alzare leggerissimamente il sedere puoi farlo tranquillamente

[Adama]

Sullo Stacco al momento così mi trovo abbastanza bene. Devo essere più deciso nello spingere con le gambe. Mi rendo conto che se non sto attento in questo modo faccio decollare prima il sedere e finisco per schienare.
So che sembra strano però devo ancora governare bene tutta la sinergia del movimento altrimenti mando tutto all'aria.

[bio33]

Mi rendo conto che se non sto attento in questo modo faccio decollare prima il sedere e finisco per schienare.
So che sembra strano però devo ancora governare bene tutta la sinergia del movimento altrimenti mando tutto all'aria.

io che sono negato, per far diventare mio il movimento ci ho messo più di 8mesi

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" 4x6 pendolo @48kg #180"
Squat 3x10x70/65/60kg #180"
Panca fermo 1" MAV3 55/57/59/61/63/65kg #120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@35kg #90"
ABS 3x15@34kg #30"

Panca, purtroppo non ho fatto i conti con la fatica che accumulo se faccio tre WO di fila con questa routine per cui, giudicando i 45kg pochini sebbene si trattasse del pendolo, ho optato per i 48kg.
Pessima scelta. Il 4x6 l'ho eseguito ma ho "cotto" il braccio destro, soprattutto il tricipite per cui tutto il resto del WO, serie con fermo 1" e Lento ne hanno risentito.
Se penso che la volta scorsa con fermo 1" sono arrivato a 68kg ed oggi invece mi sono dovuto arrendere ai 65kg Tra l'altro avevo anche difficoltà di setting.

Squat, benino anche se la fatica del Lunedi + Martedì si faceva sentire. Forti doms ai femorali ma i 10 colpi a 70kg non mi sembrano malaccio.

Video 10x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=CMrxm6zZEbo&feature=youtu.be

[bio33]

ma che cavolo!
come ti spiego che nel mav NON DEVI GUARDARE IL CARICO?!
guarda piuttosto come esegui ogni rip! appena vedi che qualche rip comincia a uscire brutta e lenta ti fermi, i kg qui non ti servono...

[Adama]

Ma bio guarda che oggi non ho cercato mica di strafare eh!? A differenza di altre occasioni in cui ho ammesso la cappellata.
Quando sono partito con i 48kg mi sembravano il giusto compromesso ma alla terza serie le cose hanno iniziato a peggiorare.

[bio33]

ok ma fai i soliti discorsi di non riuscire ad arrivare alle stesse serie della settimana precedente...
il mav è propio così, vuol dire che qualcosa si sta smuovendo, anche se tu non lo vedi ancora (e non a livello di kg, o almeno non solo)

[Adama]

WO di ieri.

Squat 4x6 pendolo @65kg #120"
Panca fermo 3" mav3 da 50/52/54/56/58/60/62/64/66/68 kg #120"
Squat mav3 60/65/70/75/80/85kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS saltati

Squat, non male anche se nella prima esecuzione sono un pò troppo veloce nel contare i secondi. Dopo ho rallentato alla morte il conto a mente ma non ho video dell'ultima esecuzione per uno scassamaroni con cui mi sono dovuto avvicendare al Rack.
Subito dopo ho proseguito con il MAV3 ma a quel punto raggiunti gli 80kg sentivo le gambe di marmo e spingere era difficile. Gli 85kg comunque sono usciti meglio dell'ultima volta. Nell'ultima rep ho cercato di più i quadricipiti anzichè i femorali per paura di non riuscire a tirarmi su ma lo sbilanciamento in avanti è stato molto meno marcato.

Panca, bella! Si vede che i giorni di recupero andando in ferie hanno giovato
Fermi tutti molto belli secondo me. Ai 66kg ho pensato di essere stato troppo veloce nel contare il terzo secondo quindi nell'esecuzione con 68kg sono andato molto più lento. Ai 70kg sarebbe stato cedimento sicuro.

ABS li ho saltati perchè altrimenti non uscivo più dalla Palestra, non penso sia grave saltarli una volta in fondo.


Video 1a serie Squat pendolo 6x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=S0-kJvsiH_0&feature=youtu.be

[newman]

Ok. Non ricercare i quadricipiti, usa la catena più forte.

Panca parti pure da 54 kg.

Gli abs sono lì tanto per, se li salti amen.

[Adama]

E' che avevo timore di rimanere sotto

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @80kg + 3x2@90/95/100kg #180"
Good Morning 5x6@40kg #90"
Panca fermo 1" max(10)_50(5)_50(5)@55kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@35kg #60"

Stacco, benino dai. Pensavo di poter incrementare i kg ma ancora non mi sento al massimo tecnicamente pertanto ho preferito continuare a lavorare con peso costante. Forse qui sono riuscito a correggere di più la posizione del culo ma sono troppo veloce nel gestirmi i 4" sotto al ginocchio. In pratica al 3 mi ritrovo già al ginocchio.
Il 3x2 m'ha lasciato un pò sorpreso. Da una parte i kg venivano su bene ma dall'altra ho notato che sono tornato a tirare troppo su il culo.

Panca, ho preferito evitare di fare come le volte scorse per cui sebbene oltre le 10 rep buone consecutive con fermo di 1" non mi vengono, allora nelle due serie successive al 50% mi fermo come deve essere a 5 ripetizioni e non 6 o 7 come la volta scorsa, solo perchè sento che riesco a spingere di più.

Bicipiti, impressionante come cambiando anche soltanto tipo di bilanciere EZ il carico su cui faticavo prima, ora lo gestisco bene.


Video Stacco 3a serie 4x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=8xI51KgPkWg&feature=youtu.be

Video Stacco 2x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=nq8nhzx7zfw&feature=youtu.be

Video GM 5a serie 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=hamLj9tVhlQ&feature=youtu.be

[Adama]

WO di ieri

Panca fermo 1" 4x6 pendolo @45kg #180"
Squat 3x10x70/65/60kg #180"
Panca fermo 1" MAV3 55/57/59/61/63/65/67/69kg #120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@35kg #90"
ABS saltati anche ieri

Panca pendolo, sono sceso a 45kg com'era giusto che fosse. I problemi vengono soprattutto dal braccio destro, tricipite specialmente che mi si esaurisce, tant'è che poi accuso anche nel Lento Avanti. Non so come mai.
Panca MAV3 molto bene stavolta. Ormai con il setup penso d'esserci anche perchè nel video finalmente un arco (non certo quello di newman ) decente si vede e riesco a mantenerlo sempre.

Squat, molto bene anche qui. Nel video mi piaccio che dite? Le ginocchia non escono esageratamente fuori.


Panca pendolo 6x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=0e7NdRTZKJY&feature=youtu.be

Panca MAV3 69kg

http://www.youtube.com/watch?v=C6HYJGAC3zI&feature=youtu.be

Squat 10x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=LEum9njKm-4&feature=youtu.be

[bio33]

va bene dai...