Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

si, ma non nel senso che devono salire prima le spalle
spalle e culo dovrebbero salire insieme

attenzione, non è male il movimento di per se, ma con kg più alti molto probabilemente sculerai maggiormente perdendo kg

[newman]

Lo stacco è bello.

Se quel good morning non fosse un good morning, ma uno squat ti direi:"Buono! Devi solo scendere un po' di più!".
Prendi quello che ti insegna il good morning e trasportalo sullo squat (sposta indietro il bacino e impara a usare bene la catena posteriore).

[Adama]

....
spalle e culo dovrebbero salire insieme

attenzione, non è male il movimento di per se, ma con kg più alti molto probabilemente sculerai maggiormente perdendo kg

certamente. Al contrario dell'impressione che ho quando sto eseguendo l'esercizio mi accorgo poi rivedendomi che continuo ad avere questa tendenza a tirare su prima il posteriore anzichè muovere in sinergia spalle-bacino.

@newman
sai che è la stessa cosa che notavo anch'io? Certo c'è da tener conto che sul groppone c'ho 40 miserevolissimi kg!
Ad ogni modo anche nell'ultima sessione di Squat ho cercato di trasporvi questo movimento del GM. Un pò come se per 3/4 dello Squat le ginocchia fossero lo snodo di un vincolo fisso a terra. Il problema, anzi i problemi sono due:

- accentuare la spinta del bacino indietro nel modo corretto ovviamente, quindi senza "chiudermi di schiena" su me stesso
- evitare che per compensazione, le ginocchia si spostino esageratamente avanti

quest'ultimo punto mi è davvero difficile anche perchè scendendo sotto il parallelo recupero l'equilibrio solo in questo modo.

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" 4x6 pendolo @50kg #180" ---> 4a serie FALLITA
Squat 3x10x70/65/60kg #180"
Panca fermo 1" MAV3 50/52/54/56/58/60/62/64/66/68kg à120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@40kg #90"
ABS 6x12@34kg #30"

Nell'allenamento di oggi ho capito tre cose:
1. il peso della Panca a pendolo va scalato nella 4a serie le ultime due rep ho dovuto farle saltando i tempi di 2" e 1"
2. un 3x10 allo Squat partendo da 70kg è alla mia portata non pensavo ce l'avessi nelle gambe dieci colpi a 70kg, ho fatto anche un video ma il cell s'è scaricato proprio mentre riprendeva dannazione!
3. ho forse trovato un mio modus vivendi nel setting sulla Panca che dovrò limare di volta in volta perchè ora riesco a staccare 70kg senza perdere quel minimo di arco e adduzione che setto.

Panca, detto tutto sopra. Fallita la routine. Dalla prossima volta riparto mestamente da 45kg. Sono una **** totale.
MAV3 procede invece ottimamente, arco e adduzione buoni (nel limite dei miei standard) e strappo triple fino a 68kg con fermo. Ho provato anche la tripla a 70kg ma alla terza avrei ceduto. Ci sono video di entrambe le serie a 68kg e 70kg.

Squat, molto bene. 10 colpi a 70-65-60kg alla fine ero.............sono morto mi sento come dopo una giornata intera di cantiere.

Video Panca MAV3 fermo 1" 3@68kg

http://www.youtube.com/watch?v=4g1kkTqgbao&feature=youtu.be

Video Panca MAV3 fermo 1" 3@70kg FALLITA (lo metto comunque perchè qui forse rispetto meglio i tempi del fermo)

http://www.youtube.com/watch?v=46WmxgGULIE&feature=youtu.be

[bio33]

per il mav, appeni vedi che una serie ti esce con l'ulima rip lenta, è inutile provare ad aumentare i kg perchè ovviamente la prossima serie uscirà ancora più lenta...e nel mav non bisogna rallentare troppo

[newman]

Non male la panca dai...sfrutta la negativa per aprirti bene col petto.

Prossima volta che fai il mav3 fermo 1" parti da 55 kg.

[Adama]

Grazie come sempre a entrambe per i feedback.
Settimana prossima, rush totale. Sono costretto a condensare (ancora una volta) tutta la routine nei tre giorni Lu-Ma-Mer perchè Giovedì me ne parto per Roma finalmente rivedo un pò di amici.
Al Lunedì prossimo si riprende.

[Adama]

WO di oggi.

Squat 4x6 pendolo @65kg #120"
Panca fermo 3" mav3 da 50/52/54/56/58/60/62/64 kg #120"
Squat mav3 60/65/70/75/80/85kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 6x12@34kg #30"

Squat, devo ancora affinare i tempi ma credo di riuscire a spedire meglio il bacino indietro sebbene le ginocchia escano comunque molto.
Mi piace anche come esco con il petto.
Oggi stranamente dopo le prime due serie, qualcosa è venuto un pò a mancare speravo un pelino meglio onestamente tant'è che anche nel MAV3 sì sono riuscito ad arrivare agli 85kg però un calo di concentrazione all'ultima rep, ha fatto sì che fossi tutto sui quadricipiti.
Ero tentato di riprovarla ma ho preferito desistere per non strafare. Le gambe mi tremavano.
Peccato perchè secondo me una tripla a 90kg oggi la strappavo.

Panca, buono anche se per distrazione ho cappellato per cui fino ai 54kg ho eseguito il fermo di 1" poi dopo ho realizzato che il fermo è da 3" se non faccio una qualche stronzata ogni tanto non sono contento.

Video Squat Pendolo 4a serie

http://www.youtube.com/watch?v=3q6RIGD8WnE&feature=youtu.be

[newman]

Ok, cerca di non andare a scatti però (anche se le prime volte è normale andare così).

[Adama]

Ammetto che alla quarta ero un pò "stanco" mentalmente soprattutto.

[bio33]

l'ultima rip è alla massima velocità, non pensare al tut
se fai tutto bene l'ultima rip ti esce a malapena veloce come dovresti essere, ma va bene così

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @80kg + 3x2@90/95/100kg #180"
Good Morning 5x6@40kg #90"
Panca fermo 1" max(10)_50(7)_50(7)@55kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@30kg #60"

Stacco, oggi mi sono piaciuto un pò meno. A volte tendo a dimenticarmi che al di là di tutto, è dalle gambe che deve provenire la spinta per drizzarmi. Qualche problema di core ma alla fine le ho chiuse tutte e dal video dell'ultima serie non mi vedo poi così male.

Good Morning, penso sia venuto molto bene rispetto alle volte passate e tibie quasi parallele al terreno.

Stacco 4a serie 4x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=BivEMIBg84U&feature=youtu.be

Good Morning 5a serie 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=Lng-VDsOehQ&feature=youtu.be

[bio33]

nello stacco sei troppo veloce fino al ginocchio e troppo lento in chiusura

il good morning è sbagliato, non devi muovere le ginocchia!
scendi fin quando puoi, con il sedere più indietro possibile, senza però muovere le ginocchia

[bio33]

ecco la teoria


ecco la pratica(non uscita benissimo però)

[Adama]

nello stacco sei troppo veloce fino al ginocchio e troppo lento in chiusura

il good morning è sbagliato, non devi muovere le ginocchia!
scendi fin quando puoi, con il sedere più indietro possibile, senza però muovere le ginocchia

Sullo Stacco hai ragione ma sul GM non è che m'hai proprio convinto.
Arrivo con il culo praticamente parallelo al terreno e per com'è la mobilità del mio bacino, non saprei in che altro modo scendere se non innescando tutti quei movimenti, spostamento delle ginocchia avanti incluso.

Ho sbagliato nello scendere così in basso dici?