Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

mmm sarò sincero bio ma il peso lo sento "giusto" è che proprio ho avuto difficoltà nel gestire il tempo.
Preferire non scalare ma concentrarmi meglio su quest'aspetto.

Oh scusa ma ho avuto problemi con yt e il video dello Squat l'ho uppato soltanto ora.

[bio33]

se i kg li senti buoni ok, ma se hai difficoltà nel tenere il tempo un minore peso ti faciliterà

[Adama]

Tranquillo bio, sono certo che il problema non sia una questione di peso anche perchè se vai a vedere bene la chiusura c'è sempre stata. Ripartisco male i vari gradi del movimento, con lo scandire dei secondi mentalmente.

Mi sono letto l'articolo di IronPaolo sul GM.

Ah ma dello Squat a 10 rep che mi dici/te?

[bio33]

dico che lo squat a 10 rip ci sta tutto
devi lavorare sui carichi sotto fatica, altrimenti siamo a punto e a capo

per il pendolo siamo d'accordissimo che i tempi non li hai ancora assimilati(io ci ho messo 1-2 mesi anche se li eseguivo per le braccia prima) e anche che il peso è gestibilissimo, ma cavolo come fai a imparare più velocemente possibile a tenere il tempo se non calando i kg? pe rnon parlare poi degli scatti che fai alla ripartenza per saltare il "punto morto"

una scheda del genere la tieni per 4settimane forse, ti stai mangiando allenamenti importanti...fidati 4 sett sembrano tante, ma passano in un baleno

[Adama]

So che il target è da 4 settimane e l'osservazione che fai è lecita ci mancherebbe però così sono tra due fuochi. Calo il peso e diventa sottoallenante, mantengo il carico e mi alleno male.
Preferisco sforzarmi di far quadrare tutto al prossimo WO che scendere a 45kg dove onestamente è come se smuovessi solo il bilanciere.

Poi vabbè più in generale se penso che a Settembre quando sono partito con in testa l'idea di costruire l'intero anno solo con schemi di forza avendo l'obiettivo (auspicato) di portare almeno la Panca radente ai 90kg e invece dopo mesi e mesi sono sostanzialmente allo stesso punto di partenza, mi mette un ottimismo che non te ne fai un'idea.

In realtà l'obiettivo (non dichiarato) era 100-100-100 Panca-Squat-Stacco.
La prima nemmeno nei miei sogni più bagnati.
Per lo Squat forse se mi drogo e accoscio in modo schifoso una singola a 100 potrebbe venire ma NON lo proverò di certo.
Stacco è l'unica cosa portata a casa e forze i 100 li avevo già prima dato che ho aumentato non appena mi avete fatto due note in croce sul setup e la tecnica.

[newman]

Al prossimo wo, se ti sembra che la volta scorsa avevi margine, riprova con 50 e conta bene. Se non ce la fai scala. Non conta scalare in un allenamento o due, conta imparare a fare la panca il prima possibile.

Questo schema lo puoi tenere anche per 6 settimane. Il massimo è 4 quando si parla di atleti che si preparano per il pl, ecco che allora un lavoro tipo il metodo delle 8 serie ti può allontanare un po' dagli obiettivi principali.

Per la panca leggo spesso che non riesci a fare l'arco: lascialo perdere.
Ieri stavo spiegando come fare a uno della mia palestra (uno degli istruttori!! Di cui, nonostante le idee diverse, apprezzo tantissimo la disponibilità al confronto e l'apertura mentale): ha fatto una panca bella senza che gli dicessi di fare l'arco.
Stacca il bilancere, adduci le scapole, chiudi il dorsale, tieni il collo disteso e alto (in direzione opposta ai piedi), e spingiti indietro con i piedi per mantenere l'incastro. Gomiti sotto al bilancere e sfrutta il dorso per alzare il petto quando scendi.
Niente arco nella spiegazione: è solo una conseguenza.

[Adama]

Più o meno è quello che cerco di fare (dannandomi alcune volte ) nelle sessioni di Panca.
Per il mento invece se ho capito bene, devo evitare la tendenza a "guardare il petto" mentre porto il bilanciere verso di me ma mantenere sempre lo sguardo fisso in alto.

[newman]

Io guardo sia il petto che il bilancere...e mi trovo bene...

Peso che il dove guardare sia un dettaglio trascurabile: non è come nello squat o nello stacco, dove lo sguardo può influenzare la posizione della testa. Lì sei sdraiato con il collo e la testa aderenti alla panca: la testa sta lì e non si muove.

[Adama]

Allora mi sfugge la condizione "...collo disteso e alto"
Inizialmente sono adduzione delle scapole a parte, come se dormissi in posizione supina senza cuscino. Poi una volta staccato il bilanciere mi viene un pò automatico/volontario seguire il movimento dello stesso quando lo porto al petto anche per dare una sbiriciata a quest'ultimo e rendermi conto quantitativamente di come sono riuscito a sparare in fuori il petto.

[Adama]

Oggi ho iniziato con la nuova routine.

Squat 4x6 pendolo @65kg #120"
Panca fermo 3" mav3 da 50/52/54/56/58/60/62/64 kg #120"
Squat mav3 60/65/70/75/80kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 6x12@34kg #30"

Squat, stavolta penso di essere andato meglio con i tempi del pendolo. Magari ancora un pelo troppo veloce in risalita.
Ho eseguito il MAV3 subito dopo il primo Squat (le Panche erano tutte occupate) e poteva uscire la tripla agli 85kg se non fosse stato che alla seconda rep, ho rallentato troppo vistosamente e quindi mi sono fermato.

Panca, molto bella!
Stavolta ho sentito un bell'arco in tutte le serie. Solo la tripla ai 66kg l'ho abortita per il solito rallentamento alla seconda rep ma anche in quel caso ho chiuso e l'arco c'era ancora tutto.
Fare la terza rep avrebbe significato giocarsi i 3" di fermo o magari perdere l'adduzione per chiudere insensatamente.
Mi sono piaciuto stavolta.


Video Squat 4a serie pendolo 65kg

http://www.youtube.com/watch?v=t4nd6BOk9Qs&feature=youtu.be

Video Squat MAV3 3x85kg Fallita

http://www.youtube.com/watch?v=5IMWilwLrCo&feature=youtu.be

[bio33]

un'altra rip a 85kg ci stava
quando sali ti sbilanci in avanti, propio nell'uscita dalla buca...in questo modo esci dalla giusta traettoria, e quindi perdi forza

[newman]

Nello squat secondo me c'è da lavorare ancora sulla partenza.
Ti posizioni ancora un po' piegato in avanti e vai poco indietro col culo. Non pensare alle ginocchia, dove vanno ecc, pensa solo ad allontanare l'inguine indietro, mentre la testa, idealmente, scorre sulla stessa verticale.

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @80kg + 3x2@90/95/100kg #180"
Good Morning 5x6@40kg #90"
Panca fermo 1" max(10)_50(6)_50(6)@55kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@30kg #60"

Stacco, giornata molto buona. Nel 4x4 ho preferito rimanere sugli 80kg fissi perchè non ero molto confidente nell'aumentare tra le serie. Forse ho trovato un buon compromesso nel setup iniziale per tenere più compatta la schiena e le spalle un poco più addotte. Purtroppo non c'era campo libero quindi non ho video del 4x4 in cui ogni tanto sentivo di partire con il culo un pò basso.
Ho il video dell'ultima doppia a 100kg però. Ditemi

Panca, peccato aver sbagliato di un filo l'impugnatura nella ricerca del max. Mi sono dovuto fermare a 10 ma oggi onestamente ci usciva un 3x10 con fermo 1".
Confermo le sensazioni sull'arco anche perchè ad un certo punto è corso da me un istruttore tutto trafelato....
"oh attento!!! Vuoi una mano? Occhio perchè sei tutto piegato eh!? Ce la fai???"

Sulle Dip ho ridotto il recupero, tanto 5x6 vanno via in scioltezza ed ho tarato finalmente per bene il peso sui Bicipiti.

Good Morning, eseguendolo mi sembrava di piegarmi di più con la schiena invece poi rivedendomi nel video m'accorgo che mi fermo prima

Video Stacco 2x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=-ARDpB3T03g&feature=youtu.be

Good Morning 5a serie 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=9aiA1c2y0BU&feature=youtu.be

[bio33]

lo stacco sembra buono, forse forse sculi un pò...ma va bene

nel goodmorning invece mandi in avanti le ginocchia! le tibie devono rimanere perfettamente perpendicolari al pavimento(quindi stessa posizione di partenza)...si sposta solo il bacino il più indietro possibile
quindi prossima volta, pensa a mandare quel culo più indietro e tieni le ginocchia ferme

[Adama]

bio quando dici che sculo, intendi che salgo su prima con il medesimo che con le spalle?