Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Azz, era un po' che non vedevo i video del tuo squat.

Come carichi sei mgliorato, come tecnica siamo ancora in alto mare, il che è un bene perchè vuol dire che correggendo poco puoi migliorare tanto.

Guardati quando stacchi il bilancere dagli appoggi: non va assolutamente bene come ti posizioni, sei a C. Parti piegato in avanti. Ora, un conto è partire iperestesi con culo e petto in fuori, un conto è piegato in avanti come fai tu. Non fai fatica a stare in quella posizione?

Anche io avevo fatto questo errore tempo fa.
Cerca di stare in piedi, dritto. Poi quando inizi la discesa allontani l'inguine indietro e ti proietti in avanti.

[newman]

Guarda che differenza:

[bio33]

nono, veramente sei mooolto molto verticale

non pensare a spingere di quad, pensa anche glutei e femorali che alla fine loro fanno gran parte del lavoro

[Adama]

ciao newman

.... Guardati quando stacchi il bilancere dagli appoggi: non va assolutamente bene come ti posizioni, sei a C. Parti piegato in avanti. Ora, un conto è partire iperestesi con culo e petto in fuori, un conto è piegato in avanti come fai tu. Non fai fatica a stare in quella posizione? ....

Ma porca

Ed io che pensavo fosse una cretinata avere una posizione di partenza verticale. Beh fatico si' quando inizio a salire con il carico, anche perche' stando cosi' richiedi un discreto lavoro a muscoli vari per mantenere l'equilibrio.
Inoltre le ginocchia tendono a ringraziare
Ok, a riportarmi piu' dritto ci impiego un secondo.

Tra l'altro ieri ho eseguito l'allenamento A della nuova settimana, dopo aver fatto il giorno C della settimana precedente. In sostanza mi sono risparato per la seconda volta senza il giorno di rest il 5x5 sia sullo Squat che sulla Panca e nello Squat ieri al secondo set @80kg sono andato anche meglio del primo. Quello in cui mi sono filmato.

Scusate ma 'sta settimana per "ragioni varie" con i WO va cosi'.
Due giorni fa allenamento C della settimana precedente, ieri A ed oggi mi cucco il B.
Vado a staccare dopo due giorni di fila di Squat mi sono portato due paia di calzini, adesso voglio proprio vedere se mi sgratto le tibie.


@bio
eppure nonostante lo sbilanciamento in avanti, posso giurarti che sento piu' lavoro sui femorali che sui quad.
E' da diverse settimane che quando esco dalla palestra, ho piu' affaticamente e DOMS ai femorali/glueti che sui quad.
Anzi e' da un po' ho le chiappe dolenti

[bio33]

hai le chiappe dolenti perchè stacco lo hai inserito da poco e quindi non sei abituato allo stress
non ascolatare doms o indolenzimenti, possono portarti fuori pista

[Adama]

WO di Giovedì

STACCO 6x3@95/100/105/110/115/110kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@45kg #90"
BICIPITI 4x10@25kg #60"

Stacco, mmmh non ho ben chiaro se l'esecuzione sia schienata o no. Quello che è certo è che ultimamente mi ritrovo a cercare più la schiena che la spinta nei femorali e questo mi porta a tirare su di dorsali ancora prima di aver passato il ginocchio.

Stacco 5a serie 3x115kg

http://www.youtube.com/watch?v=nArkyFUoxCo&feature=youtu.be

WO di Oggi

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
Dip 5xMaxRep(14/12/10/10/10)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(10-6-6-4-4)@bw #60"
ABS 6x10@34kg #30"

Buon WO oggi.
Panca, si continua a palleggiare sul solito carico però se non altro oggi m'è uscito il miglior incastro da due settimane a questa parte e anche il movimento delle spalle mi sembrava corretto, purtroppo non ho video che oggi c'era il pienone.

Squat, sentivo le gambe molto solide e anche con la pancia rimanevo bello pieno d'aria e tosto. Oggi è andata molto bene ma gli 85kg sarebbero stati comunque un inutile azzardo.
Alla 2a serie @80kg ho iniziato a rallentare alla quarta rep. Fino a quando non arrivo sciolto alla quinta rep, non penso che incrementerò.

Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=ZRyJbJJC_00&feature=youtu.be

Squat 2a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=CWLZMx_HPZY&feature=youtu.be

[newman]

Ecco, così va meglio.

Il tuo problema nello squat sta nel set up iniziale. Devi fare le seguenti cose:
- tenere lo sguardo avanti e in basso (la testa non deve creare discontinuità con la colonna vertebrale, guarda la mia foto più sopra)
- tenere i gomiti più bassi
Queste cose probabilmente all'inizio ti verrà difficile farle una per una, perchè magari senti il bilancere che non sta fermo ecc. Dovrai trovare l'incastro ottimale e forse anche cambiare la posizione dei polsi: se riesci a incastrare bene, con la testa in avanti e lo sguardo a terra qualche metro avanti a te, e a tenere i gomiti bassi risolvi l'80% dei tuoi problemi nello squat.
L'effetto sarà che partirai ancora più verticale. Questa verticalità però devi cercare di ottenerla in questo modo, perchè se ti metti subito più dritto, ma continui con la testa alta e lo sguardo in su e soprattutto coi gomiti alti non va bene.

Per quanto riguarda l'arco nella panca: non pensare alla zona lombare, inarca la zona dorsale (cifotica) per spingere il petto il più in alto possibile. Ho imparato a farlo bene da poco e ti assicuro che la differenza è notevole.

Lo stacco è meno schienato del mio.
La ripetizione più bella mi sembra l'ultima, nelle altre parti un po' prima col culo, ma volendo ci può stare.

[Adama]

Assurdo! Sbaglaivo tutto e in coscienza a quanto pare.
La posizione delle testa che guarda così in alto è voluta e a questo punto non so più nemmeno io il perchè
Io pensavo (erroneamente) che dovessi tenerla proprio così quando invece mi trovo più comodo anche per una questione di equilibrio, a guardare di fronte a me.
Correggerò tutto dal prossimo allenamento. Più difficile forse la vedo con la questione gomiti ma lì è tutto un discorso di sicurezza psicologica nel sentire il bilanciere bello stabile sulle spalle.

Per l'arco nella Panca ho ben presente che dovrei inarcare quanto maggiormente possibile la cifosi però per quanto mi sforzi o raggiungo un compromesso minimo con carichi gestibili o quando il carico diventa impegnativo, m'accorgo che procedendo con le rip, mi schiaccio sulla Panca E' un bel problema.

[newman]

Gomiti bassi e posizione della testa vanno di pari passo secondo me.

Per quel problema nella panca cerca di sfruttare le serie a punizione: sali tranquillamente col peso, vedi che non riesci più ad alzare il petto? Via 5 kg e lo fai...

Io di alcune cose me ne sono reso conto durante periodi di altissimo volume e frequenza, ma non oso ancora preparare schede del genere.

[newman]

L'obiettivo tuo non deve essere quello di salire coi carichi nel breve, va benissimo se lavori con 60-65 kg, l'obiettivo deve essere portare il petto più in alto possibile. Vedrai che quando capisci come farlo i pesi con cui adesso fatichi te li mangi come caramelle.

[Adama]

Però newman quello che mi da da pensare è che con la schiena, non riesco a "piegare" la curva cifotica più di tanto.
Se:
- piego fino alla morte le spalle indietro
- mi puntello a terra con i piedi abbastanza piegati verso il corpo
- sfrutto il bilanciere per incastrarmi con le spalle appena piegate alla panca
ottengo quel minimo di arco che magari poi già inizio a perdere, a seconda del carico, come stacco il bilanciere dai fermi.

Poi sul discorso del petto, riesco a ingannare un pò il corpo se carico d'aria un pò anche i polmoni. Hai presente quando respiri per gonfiarti?
Cosa che per inciso non andrebbe fatta dato che come per Stacco e Squat dovrei riempire d'aria all'altezza del diaframma.

[Adama]

WO di ieri

SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
FRONT SQUAT 5x6@50kg #90"
TRAZIONI prone maxset (12)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@34kg #30"

Squat, secondo me ieri è stata la migliore sessione che abbia mai fatto da quando sono passato all'esecuzione libera.
C'è ancora indecisione alla quarta rep sugli 80kg, motivo per cui mi guardo bene dall'incrementare di 5kg, però di gambe ero granitico e la pancia bella dura.
Stamane facevo fatica a piegarmi avevo la chiappa sinistra in particolare che sembrava mi avessero preso a calci per 3 ore filate sul culo

Panca, benino direi. Stavolta m'è quasi sembrato che fossi riuscito a mantenere il setup anche sulle esecuzioni ai 65kg ma ancora non è aria di provare i 70kg. Un pò devo ingannarmi sulla prima rep, riempiendo d'aria anche i Polmoni altrimenti non riesco a piegare come vorrei la curva cifotica. Poi durante l'esecuzione quando scendo, la esaspero tirando indietro le spalle e provando a spingere lo sterno verso il bilanciere.
Una fatica ragguardevole.

Trazioni, ero gasatissimo. Infrango il muro della decina quasi tranquillamente e mi fermo a 12.


Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=t7aB-cPKmhg&feature=youtu.be

Squat 2a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=7ODGbqyfCtY&feature=youtu.be

Squat 3a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=JiA3erIP8Iw&feature=youtu.be

[Adama]

Ho realizzato ora che questa sarà l'ultima settimana per questa scheda

[newman]

Meglio dell'altra volta. Bene i gomiti bassi.

MA:
- quando prendi l'aria prima di partire hai sempre la schiena inclinata in avanti.
- il movimento parte con le ginocchia.

Si vede che mandi indietro il culo, ma lo fai prima di scendere. Quando inizi la discesa la prima cosa che fai è piegare le ginocchia.
Dovresti cercare di partire senza fare quel movimento di culo che fai (che ti porta ad inclinare la schiena subito in partenza. Butti indietro il culo quando inizi la discesa. Idealmente immagina di tracciare una diagonale che va in basso e indietro col culo.

Se riesci e sei comodo potresti provare a tenere il bilancere giusto un pelino più in alto.

Ah, e fermarti prima: una volta che sei sotto il parallelo va bene, puoi evitare di scendere così tanto.

Magari sarebbe anche utile vedere dei video di 3/4 sia frontale che posteriore.

[Adama]

Aspetta perche' non sono certo di aver compreso bene.
Allora:
- devo partire piu' dritto con la schiena e questo e' ok ma ...
- da quella posizione, la prima cosa che devo fare e' sbattere in fuori il culo e poi iniziare a piegare le ginocchia il tutto mantenendo il petto bello in fuori (?)

Facciamo che vado a rivedermi i tuoi video piu' recenti va che quei primi 10cm in cui si parte squattando ancora non riesco a decodificarli bene.

Ok, anzi ottimo sul discorso bilanciere un po' piu' in alto nell'incastro.
Ancora meglio la nota che m'hai fatto sull'accosciata pero' ora devo trovare il giusto compromesso su quando e dove fermarmi.