Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

probabile una contrattura...
dovevi fare stretching per la zona subito dopo aver sentito tirare...

ora l'unica cosa da fare è riposo, dovresti riprenderti presto

[Adama]

Ho fatto un impacco con ghiaccio come m'avevi suggerito. Un pò ha "anestetizzato" l'area ma a parte quello la condizione mi sembra leggermente migliore rispetto a Venerdì.
Vediamo. Ho spostato il prossimo WO dal Lunedì al Martedì per darmi una giornata di riposo ulteriore. Poi Martedì quando inizio a scaldarmi, vedrò cosa fare.
Di certo non forzerò come uno scriteriato.

[bio33]

vai sempre di ghiaccio
tieni il ghiaccio fino a quando la zona non diventa ben fredda...lascia poi riprendere la gisuta temperatura e rimetti il ghiaccio

ripetilo un pò di volte

[Adama]

WO di ieri

Squat 6x3@80kg #120"
Panca a fasi fermo al petto 1" 2x5@45/50/55/60kg #120"
Leg Press 4x8@170kg #60"
Trazioni Presa neutra 4x5@bw + 2x3@15kg #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Squat, allora mi sono scaldato molto bene ma il dolore (seppure minore rispetto alla settimana scorsa) era comunque presente.
L'esecuzione e' lenta, come si vedra' dai video che uppero' stasera, perche' cercavo di rimanere sicuro e di controllare il movimento. Troppa fobia di farmi male.
Comunque niente, se Sabato quando ho il 2x5 sento ancora dolore, stoppo per una settimana tutto lo Squat.
Che palle.

Panca, quindi non ho capito bene cosa sia accaduto. Tutto procedeva abbastanza bene ero convinto del movimento e mi sentivo stabile.
Poi ai 60kg l'esecuzione diventa "dura" e ai 65kg abbandono prima dell'ultima rep della seconda serie perche' sarebbe uscita chiaramente a cedimento ma si puo'? E' possibile che con questa dannatissima panca, sono passate praticamente 8 settimane ed e' come se non avessi cambiato nulla?

Video Squat 1a serie

http://www.youtube.com/watch?v=QEDeZR1l3Ro&feature=youtu.be

Vide Squat 6a serie

http://www.youtube.com/watch?v=W-0vl5Oyo2E&feature=youtu.be

[bio33]

non avere fretta, se tu sforzi troppo e sfiori il cedimento, potresti mandare a puttane settimane di lavoro fatte bene...

ti senti più stabile e sicuro, no? allora del buon lavoro lo hai fatto
non guardare i carichi

[Adama]

Hai ragione bio e' il problema tipico dell'essere in un ciclo di forza, alla fine cerchi sempre di vedere crescere il carico (da cui avere soddisfazione) per confermare la bonta' del lavoro svolto e invece non e' questa la mentalita' da tenere.

[bio33]

io ho dovuto terminare il mav per rendermene veramente conto...spero che a te porti alla stessa cosa

[Adama]

Ho caricato i video dello Squat.

[Adama]

WO di Martedì

Stacco 6x2@100kg #120"
Panca inclinata fermo al petto 1" 5x5@56kg #120"
Stacco al ginocchio 5@60kg + 4x4@70kg #60"
Crunch OH weight 6x10@30kg #60"

Al termine del WO 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

WO di oggi invece.

Panca fermo 1" 6x3@66kg #120"
Squat a fasi 2x5@50_55_60_65_70_75kg #120"
Lento Avanti 4x6@40kg #90"
Trazioni presa prona 8_6_4_4@bw #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey

Squat, oggi potenza a mille
Finalmente le due serie a 75kg, ad eccezione forse dell'ultima rep le ho sentite belle fluide. Nessun problema con l'incastro per tutta la durata della sessione, cosa che mi ha conferito molta sicurezza e proprio per questo motivo ho osato provare i 5 colpi con 80kg. Beh che dire......forse l'esecuzione non è impeccabile ma sono riuscito a chiuderla!
La seconda serie in tutta onestà non poteva uscire se non con esecuzione penosa e con il rischio di sfottermi l'adduttore che ho contratto perchè lui latente seppur in via di progressiva guarigione lo sento sempre lì. Non mi da alcun dolore ma quando accoscio lo sento ancora tirare lievemente.

Panca, anche qui ottime notizie. Tutta la 6x3 con fermo al petto è filata via con 66kg. Buona stabilità, nessun ondeggiamente particolare ma arco sempre insoddisfacente.

Lento Avanti, la novità (quasi) più gradita dopo i 5 colpi a 80kg nello Squat. 4x6 a 40kg con soltanto l'ultima rep un pò tirata ma 4 serie da 6 rep con un carico simile non sono mai riuscito a farle.


Video Squat 2a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=OT5_SYsabbk&feature=youtu.be

Video Squat 1a (ed unica) serie 5x80kg
http://www.youtube.com/watch?v=uSTWn...ature=youtu.be

---------- Post added at 15:56:20 ---------- Previous post was at 15:41:51 ----------

Mmmmh mi sa che ho anche esaurito le 3 settimane in più sulla scheda e che sia ora di iniziare a studiarne un'altra

[bio33]

se posso consigliarti io al posto tuo continuirei con una scheda del genere:

A
SQUAT * schema@70kg
PANCA *schema @55kg
FRONT SQUAT 5X6
TRAZIONI prone maxsetx 4rip
ADDOME 3-4set

B
STACCO *schema@85kg
PANCA 4x4@55kg
STACCO fino al GINOCCHIO 4x4x75 kg(solo la partenza)
LENTO 5x5@40kg
BICIPITI 4x10
C
PANCA *schema @55kg
SQUAT * schema@70kg
DIP 5x maxrip
TRAZIONI SUPINE 5x maxrip
ADDOME 3-4set


ti ho strutturato tutto in 3wo perchè hai fatto così fin ora, 4 wo non li puoi eseguire?

**schema
devi eseguire un 5x5, parti dal carico che ho scritto sopra e sali di +5kg se sei veloce e tecnico, scendi di -5kg se sei lento e perdi tecnica

ti ho cambiato scheda perchè la precedente non paiceva a luca, e riflettendoci ha ragione
qusta dovrebbe essere migliore

[Adama]

Ciao bio grazie della proposta.
Sul discorso 4 split in realtà potrei seguire una suddivisione di quel tipo però in questo periodo dipende molto da come sarò messo con il lavoro.

Hai ragione, il Front Squat non l'ho mai eseguito ma sembra un esercizio molto interessante!

Ho visto che in generale hai impostato dei carichi di partenza abbastanza bassi questione di maggiore volume?
Poi comprendo che sullo Stacco ha più senso recuperare quanta più tecnica possibile quindi immagino sia per questo che hai optato per gli 80kg.

Forse è la Panca del giorno B che mi lascia perplesso, non pensi che 55kg di partenza siano pochi?
Invece il MAV3 sulla inclinata nel giorno A è al solito peso a partire da 40kg, serie da 3 con 3" di fermo e salgo 5kg alla volta, interrompendo quando viene meno la tecnica?

[bio33]

adama ho cambiato scheda
i pesi bassi li avevo messi apposta, dopo la prima settimana a seconda delle tue sensazioni si sarebbero aumentati i kg
e comunque si lavorava troppo su percentuali vicini al 75% e i tuoi sono bassini, meglio percentuali più alte

[Adama]

Scusa bio ma non sono certo di aver compreso bene lo schema. Tu scrivi:

... **schema
devi eseguire un 5x5, parti dal carico che ho scritto sopra e sali di +5kg se sei veloce e tecnico, scendi di -5kg se sei lento e perdi tecnica

Quindi se prendo ad esempio lo Squat del giorno A dove e': schema @70kg, fare il 5x5 cosa significa?
1a serie @70kg
2a serie @75kg
etc ... ?

Oppure e' Week1 GiornoA Squat 5x5@70kg
Week2 GiornoA Squat 5x5@75kg e via discorrendo?

Invece la Panca del giorno B e' una Panca Inclinata oppure la normale?

[bio33]

per esempio nello squat
prima seriex5 @70kg
se sei veloce e tecnico +5kg...seconda seriex5 @75kg
sei troppo lento o poco tenico? -5kg...terza seriex5 @80kg
e così via fino a eseguire 5 serie totali

potresti fare anche 70-75-80-75-70 o arrivare a 90kg ...insomma se sei veloce e tecnico e ti senti di poter aumentare di 5kg aumenti, altrimenti scendi di 5kg

è semplice

la panca del giorno B è piana...è volutamente posta leggera, è solo un modo per scaricare un pò cercando di ripetere più volte il movimento durante la settimana
lo sai no? più volte ripeti un movimento, più lo impari bene e prima

e poi hai il lento nello stesso wo, che mantiene un volume accettabile...in totale sono 8serie per il petto

[Adama]

Ok bio perfetto, grazie della spiegazione

... la panca del giorno B è piana...è volutamente posta leggera, è solo un modo per scaricare un pò cercando di ripetere più volte il movimento durante la settimana
lo sai no? ...

Era più che altro uno scrupolo il mio dato che newman l'aveva introdotta nella scheda precedente.
Comunque sì, almeno il principio base della multifrequenza lo so
Da domani inizio.