Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Panca fermo 1" 6x3@60kg #120"
Squat a fasi 2x5@50/55/60/65/70kg #120"

Giornata a dir poco disastrosa. Squat a parte dove è andato tutto molto bene e finalmente sono riuscito a fare le due serie con i 70kg per il resto sarebbe stato meglio rimanermene a casa.
Allenarsi, il Sabato pomeriggio.......assurdo. Come se non bastasse la Palestra chiudeva prima quindi non ho potuto fare altro se non lo Squat e la Panca.
Su quest'ultima è uscito un mezzo disastro.
Non so per quale motivo, forse ho sbagliato a scaldarmi ma sulla Panca sono mesi che non faccio più errori di questo tipo, fatto sta che mi prefiguravo di fare le triple ai 70kg ed è stato già molto eseguirle al limite dell'accettabile con i 60kg

Video Squat a 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=2A3qCXlbfcg&feature=youtu.be

Settimana prossima si ricomincia che è meglio.


EDIT: Diamine, ho visto l'ultimo video di newman ma come diavolo fa a settare un arco di quella portata sulla Panca?
Io non penso di poter piegare in quel modo tutto il settore lombare, ***** mi spezzerei le vertebre.

[bio33]

luca ha un'ottima mobilità, ma non devi arrivare al suo livello, fai quello che puoi

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fregatene del peso, devi solo guardare l'esecuzione!!!

[Adama]

WO di oggi

Squat 6x3@75kg #120"
Panca a fasi fermo al petto 1" 2x5@45/50/55/60/65kg #120"
Leg Press 4x8@160kg #60"
Trazioni Presa neutra 4x5@bw + 2x3@15kg #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Tanto per confermare che la giornata di Sabato è andata in vacca semplicemente perchè è stata una giornata no
Ho aumentato su entrambe i big.
Squat, mi sentivo molto confidente. Come staccavo il bilanciere non percepivo quel senso di soggezione rispetto al peso (75 ridicolissimi kg ma pur sempre +5kg rispetto al solito). Ho cercato quanto possibile di mantenere la schiena compatta, petto sparato in fuori e gestire in modo opportuno la rotazione dei polsi.
Dal video può sembrare che le ginocchia escano troppo e forse sarà anche così ma la stance è molto ampia e nella risalita stavolta (ed è la prima volta) sentivo maggior tensione sui femorali anzichè sui quadricipiti.

Panca, ho scelto una in particolare delle tre in dotazione nella palestra su cui riesco a settarmi meglio. Penso anche di aver compreso tutto il discorso di indietreggiare le spalle.
Fatto sta che se al Lunedì scorso mi uscì in cedimento una sola serie a 65kg con il fermo, oggi sono venute tutte e due le serie con i 65kg.
Comunque come nello Squat, noto che anche nella Panca fatico di brutto a mantenere il setup con la schiena. Dannazione. Non capisco se è una questione di metabolizzare mentalmente lo schema, oppure se causa cifosi ho una difficoltà marcata di default.

Video Squat 1a serie

http://www.youtube.com/watch?v=TdepkmoWfjg&feature=youtu.be

Video Squat 4a serie

http://www.youtube.com/watch?v=SbxTwcCW_rQ&feature=youtu.be

Video Squat 6a serie

http://www.youtube.com/watch?v=7wDrJpDgd4w&feature=youtu.be

[bio33]

bhè mantenere il set-up è molto faticoso i primi tempi...sopratutto lombari e la zona del trapezio...pian piano ti abituirai
poi sicuramente un atteggimaente cifotico diciamo che non ti aiuta

[newman]

Meglio, molto meglio. Continua a lavorare in questa direzione...

[Adama]

Grazie ad entrambe. E' confortante vedere che qualcosa inizia a muoversi nel verso giusto.

WO di oggi

Stacco 6x2@100kg #120"
Panca inclinata fermo al petto 1" 5x5@55kg #120"
Stacco al ginocchio 5@60kg + 4x4@70kg #60"
Crunch OH weight 6x10@26kg #60"
Vacuum 10x10"

Al termine del WO 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Oggi, complice anche una giornata di lavoro decisamente appagante ero carichissimo e infatti ho voluto osare

Stacco a 100kg e li sentivo venir su bene. Una domanda ma se tra una esecuzione e l'altra anzichè rimanermene piegato sul bilanciere, torno in posizione eretta per gonfiare nuovamente d'aria il diaframma e indurire il retto dell'addome (cosa che non riesco a fare in modo ottimale se rimango chino) la cosa è giudicata regolare/si può fare/violo qualche regola Universale?
In fondo una volta che hai rimesso il bilanciere a terra, non c'è nulla del tuo corpo che sia in tensione quindi riprendere il fiato e settare l'addome da curvo o in piedi dovrebbe essere la stessa cosa no?

Panca Inclinata anche qui in virtù della tipologia stessa di Panca che mi "agevola" la ricerca dell'adduzione delle scapole, ho potuto aumentare il carico di 5kg. Sono venuti anche questi su abbastanza bene.

Ho aumentato anche di 2kg i crunch, insomma ottimo WO oggi pomeriggio.



Video Stacco 1a serie

http://www.youtube.com/watch?v=9PoXX9OuHg4&feature=youtu.be

Video Stacco 6a serie

http://www.youtube.com/watch?v=hNbqIjZsKfM&feature=youtu.be

[bio33]

attento nello stacco perdi pericolosamente l'iperstensione

[luca_skizzato91!]

Quoto cala il peso e rivedi la tecnica Adama.

[bio33]

il problema è che non riesci a tenere l'iperstensione, ma pian a piano imparerai e newman con qualche esercizio riuscirà forse a velocizzare la questione...

[Adama]

Scusa?
Che intedi esattamente con il perdere l'iperstensione? Cioe' che tendo a ingobbire?
Perdo la curva lombare?

[luca_skizzato91!]

Esatto. Perdi l'iperlordosi.

[bio33]

Esatto. Perdi l'iperlordosi.

perde l'iperstensione lordotica, ovvero iperstendere e quidni accentuare la normale lordosi(curva fisiologica della zona lombare)
l'iperlordosi è invece un dismorfismo

non facciamo confusione

[Adama]

Fatemi capire, perche' mai dovrei accentuare la lordosi?
Tenendo anche conto che sono cifolordotico il che specie sulla curva lordotica mi accentua dei fastidi lombari che se non opportunatamente contenuti possono diventare dolori?

Aggiungo inoltre che l'indurimento del retto dell'addome a cui ho accennato nel post del WO era anche e soprattutto riferito ad un atteggiamento con il quale cerco di contenere la "sfuggita" della curva Lombare al mio controllo.
In altre parole, gia' mal tollero nello Squat di dover accentuare oltre natura la lordosi lombare pero' li' si parla di necessita' virtu'.
Nello Stacco evito proprio di renderla prominente soprattutto tenendo conto del fatto che ieri nelle prime serie dello Stacco dove non contenevo a sufficienza la curva, sentivo fastidio alla zona lombare (fastidio pronto a trasformarsi in dolore qualora avessi continuato con il carico di lavoro) mentre procedendo con le serie e intervenendo sul setup ho eliminato la sensazione.

E si' che mi sono scaldato prima di iniziare il 6x2.

[bio33]

nello stacco c'è più bisogno di iperstensione lordotica rispetto allo squat...attenzione non sto dicendo che nello squat non c'è bisogno, dico solo che nello squat va bene se mantieni la fisiologica curvatura

tu hai una cifosi lordotica, e questo non vuol dire che la tua fisiologica curvatura sia cifotica...anzi vuol dire solo che dovresti sforzarti maggiormente per tenere la curvatura lordotica

se senti dolore vuol dire che qualcosa non va e che devi farti vedere...

[luca_skizzato91!]

perde l'iperstensione lordotica, ovvero iperstendere e quidni accentuare la normale lordosi(curva fisiologica della zona lombare)
l'iperlordosi è invece un dismorfismo

non facciamo confusione

Guarda che lo so ma era per fargli capire. Accentuare come dici tu la normale lordosi infatti vuol dire andare in IPERLORDOSI.
Chiuso ot.

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Se senti fastidio, meglio un rx lombo-sacrale cosi ti togli tutti i dubbi.