Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Bella Invictus auguri di buon Anno anche a te e a bio.

[bio33]

Bella Invictus auguri di buon Anno anche a te e a bio.

auguri

[newman]

Dammi qualche sensazione su questo tipo di lavoro. Qualche feedback.

Poi ci sono 2 strade possibili, te le dico dopo il tuo report. Per sta settimana continua pure. Intanto discutiamo e nel WE ti mando quella nuova.

[Adama]

WO di oggi

Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg+3x3@70kg #120"
Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg #120"
Dip 6x6@bw #60"
Trazioni presa prona 1x10+4x5 #90"

Al termine dell'allenamento tre fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Panca così e così. L'ho fatta dopo lo Squat che non è andato proprio così bene per cui ero stanco di gambe, forse nemmeno troppo ben motivato e cosa un pò strana, ho percepito già ai 65kg una sensazione di muscoli durissimi ma privi di forza propulsiva. Alla fine la serie da 5 colpi con i 70kg non è uscita (ne ho fatti 4) però da n-mila WO mi alleno al 3x3 con i 70kg!
Così mezzo incazzato ho deciso comunque di fare il 3x3 che è uscito ma la terza rep era lentissima e al cedimento. Bah al WO scorso sono riuscito a gestirla benissimo il MAV5.

Squat insomma sono riuscito a mantenermi tecnico (nei limiti di come io riesco ad essere tecnico) sino ai 70kg. Poi lo schifo

Video tra le esecuzioni più tecniche

http://www.youtube.com/watch?v=maMsEuLo6Dg&feature=youtu.be

Alle trazioni invece causa affollamento al rack ho dovuto "ripiegare" sulle Prone (come alla giornata A).

newman faccio un altro post, per scrivere ciò che mi hai chiesto.

---------- Post added at 21:55:13 ---------- Previous post was at 21:38:37 ----------

Allora:

Panca_ qui mi sembra di aver fatto un lavoro di consolidamento. Non so se il fine ultimo fosse questo ma credo che con incrementi di 5kg, pur allenandosi con il MAV passare da 1x5@70kg a 1x5@75kg al termine del ciclo non fosse verosimile, o almeno.......io non ho mai riscontrato un WO dove potessi azzardare ad aumentare di 5kg, oltre la quota 70.

Squat_ beh è certamente la nota dolente ma è altrettanto chiaro che c'è tutto del mio dentro. Fatico di brutto roba che al termine del WO sto distrutto e non mi sembra di muovere chissà che carico. Purtroppo mi ritrovo a ridiscutere cose che pensavo assodate (vedi l'incastro) e l'anatema delle tibie parallele mi spinge ad un'esecuzione lentissima con il risultato che mi cuocio letteralmente a forza di apnee e controllo mentale di ogni singolo cm coperto sia nella discesa che nella salita. Oggi m'è pure venuto il dubbio che magari vado troppo in accosciata. Questo perchè cercando di scendere tanto, tendo ad accentuare la cifosi e a meno di avere carichi ridicoli sulle spalle, mantenere le medesime in adduzione è uno sforzo ragguardevole.
Non ultima quando chiudo l'accosciata non posso fare a meno di ruotare i polsi cosicchè il dorso della mano va quasi in perpendicolare all'avambraccio. Se non lo faccio, curvo la schiena al 100%. E' un movimento che mi viene fisiologico nel tentativo di mantere il petto buttato in fuori.
La risultante è che quella tensione ai polsi mi "stira" gli avambracci per cui anche lì quando il carico aumenta, ho uno stress consistente alle braccia e anche tenere il bilanciere in posizione inizia a diventare un'avventura.

Stacco_ è indubbiamente l'esercizio in cui ho ricevuto maggiori soddisfazioni. Fino ai 90kg mi sento pulito nell'esecuzione. Schiena compatta, prepotenza nell'alzata, piedi che sfondano il pavimento.
La serie da 5 con i 95kg è impegnativa, dopo i primi tre colpi mi costringe a riprende ampiamente fiato per i successivi due ma la chiudo. La singola ai 100kg esce ed anche abbastanza pulita secondo me. Farà ridere lo so ma questo carico è il mio primo traguardo. Mai staccato in vita mia 100kg e questo soprattutto grazie al tuo appunto sul posizionarmi più vicino al bilanciere e all'altezza del culo.

In sostanza newman io la sento così.

Forse mi dirai che sulla Panca invece avrei dovuto avere dei miglioramenti anzichè rimanere sostanzialmente fermo sempre sullo stesso schema per 6 settimane abbondanti, però giuro che non sono mai stato fisicamente in grado di strappare 5 colpi a 75kg. Mai.

Sullo Squat che altro posso aggiungere? Per mia natura, se una cosa la voglio fare ci sbatto la testa finchè non la ottengo ma ti (vi) confesso che sono veramente al limite dell'ok basta......mollo tutto e faccio solo Leg Press, Affondi e Leg Curl.

[bio33]

adama ma che ca**o fai?!

-il mav è un mav, non uno schema a carico fisso, quindi se senti che 5rip a 65kg erano al limite dell'esplosività dovevi fermarti, punto, non ci sono scusanti...un fatto è che hai perso forza o concentrazione inspiegabilmente nel bel mezzo di una serie, un'altra è puntare al carico

-per lo squat non vedo perchè devi abbandonare tutto, hai la cifosi? e io che ho scoliosi, lordosi e ginocchia vare che devo fare? darmi all'ippica? e poi scusa, i miglioramenti li hai avuti, devi solo abituarti e trovare il tuo settaggio, probabile che passerai a uno squat "norvegese" che ti permetterà di tenere busto dritto come ti viene naturale e ginocchia stanno da sole entro i limiti...

-per lo stacco bravo

questo è per spronarti, non credere che sei il primo a incontrare difficoltà...newman è da più di 1 anno che cerca di aggustare il suo squat

[Adama]

bio sull'allenamento alla Panca di ieri ai ragione da vendere ma ho anche "spiegato" il perche' di quella cazzata. Voglio dire.............non da meno e' stato sbagliato prima delle feste provare il massimale allo Stacco, dopo tutte quelle serie da 5 colpi.

Sullo Squat parlo ovviamente dell'attimo di defiance in cui vedi che non ci sono incrementi e non riesci ad uscirne.

[newman]

Allora, per la panca sei già stato cazziato, quindi sorvolo.

Nello squat dai video a me non sembra male...smetti di preoccuparti di dove vanno quelle azz di tibie. Sei bello verticale, pensa a spingere compatto. Poi se c'è qualcosa che va fuori posto si corregge. Anche tu come me perdi i gomiti durante la risalita. Prova poi ad aprire di più i piedi.

Video: posta quelli delle serie peggiori, che sono quelle in cui gli errori sono più facili da individuare. E postali spesso: avevo ancora i capelli rasati quando ho visto il tuo ultimo video di panca.

Nel mav, i giorni che non ti senti carico e devi fare il 3x3 con un peso basso, cerca di vederli come 1 opportunità: puoi fare delle serie facili cercando di focalizzarti su alcuni aspetti che sai di dover migliorare, e correggerli in questo modo. Farsi ossessionare dal peso è una cosa stupida. Questo è un po' il limite del mav fatto "home alone" da chi ha poca esperienza (ci sono cascato pure io).

Infine un po' di "motivational": a ottobre 2010 ho fatto almeno 3 settimane in cui alla panca col mav5 non superavo i 70 kg...è bastato un anno e 2 mesi per arrivare alle soglie dei 130. A ottobre 2010 avevo 140 di squat; a febbraio 2011 avevo 140 di squat; in gara a giugno 2011 ho fatto 142,5 di squat...non mi sono ancora impiccato.
Il discorso è sempre lo stesso: lavora sulla qualità, non avere fretta, datti tempo e impara ad ascoltarti. Sei seguito via video, quindi a certe cose dovrai arrivarci da solo...ci vorranno mesi, ma ci arriverai.

A questo punto direi che non è il caso di intensificare...penserò a qualcosa che ti costringa a cercare la qualità sempre.

[bio33]

mi permetto di suggerirti qualcosa a carico fisso, per me i migliori in assoluto

[Adama]

Allora mi permetto giusto un reply ostinato

Allora, per la panca sei già stato cazziato, quindi sorvolo.

Giornata di semi-puro rosicamente.
Non si deve fare? E' sbagliato? Stronzata? Lo so
***** purtroppo sono riuscito a sciropparmi tutto un allenamento secondo uno schema di forza, senza mai farmi fregare da scoglionamenti che non ci furono, stavolta m'ha fregato.
Non voglio avere ragione. Pardon cerco solo di spiegare il perchè della troiata.

Video: posta quelli delle serie peggiori, che sono quelle in cui gli errori sono più facili da individuare.

Hai ragione.

E postali spesso: avevo ancora i capelli rasati quando ho visto il tuo ultimo video di panca.

In realtà non ne ho mai fatti e non sarà nemmeno banale perchè intorno a quelle dannate panche non c'è nulla su cui poggiare il cellulare

... A questo punto direi che non è il caso di intensificare...penserò a qualcosa che ti costringa a cercare la qualità sempre.

Allora grazie del motivational e non metto assolutamente in dubbio la validità del MAV, figuriamoci ma in pratica mi stai dicendo che di incrementi sulla Panca ne avrei dovuti avere?

Se devo basarmi sulla mia personalissima esperienza, posso notare che sulla Panca sono riuscito a disincagliarmi dal peso base che riuscivo a smuovere solo mediante quella strategia di MarcoPl incentrata sui carichi submassimali tarati sui vari 1rm, 2rm, 3rm ed 8rm. Avrò una risposta lenta, non lo so. Ho come l'impressione che specie nella Panca, la crescita della forza sia un processo che devo "accompagnare" lentamente per gradi.
Ad esempio con il programma di Leviatano 8x3-6x4-5x5-4x6 mi arenai abbastanza in fretta sulla Panca.

[bio33]

Allora mi permetto giusto un reply ostinato Giornata di semi-puro rosicamente.
Non si deve fare? E' sbagliato? Stronzata? Lo so
***** purtroppo sono riuscito a sciropparmi tutto un allenamento secondo uno schema di forza, senza mai farmi fregare da scoglionamenti che non ci furono, stavolta m'ha fregato.
Non voglio avere ragione. Pardon cerco solo di spiegare il perchè della troiata.

il problema è ch enel mav non bisogna spingere più di tanto, eslosività e tecnica, nient'altro

In realtà non ne ho mai fatti e non sarà nemmeno banale perchè intorno a quelle dannate panche non c'è nulla su cui poggiare il cellulare

poggialo su una panca difianco alla tua allora, lo faccio anch'io

Allora grazie del motivational e non metto assolutamente in dubbio la validità del MAV, figuriamoci ma in pratica mi stai dicendo che di incrementi sulla Panca ne avrei dovuti avere?

il mav difficilmente porta a dei maggiori carichi sopratutto all'interno di questo ciclo perchè molto pesante,infatti una giornata puoi alzare 72kg e la settimana dopo magari non arrivi nemmeno a 68kg, a me è capitato ed ero contento perchè così capivo che il mav stava unzionando... il mav porta benefici su tecnica ed esplosività(che se tu non hai ricercato ti è servito poco)

Se devo basarmi sulla mia personalissima esperienza, posso notare che sulla Panca sono riuscito a disincagliarmi dal peso base che riuscivo a smuovere solo mediante quella strategia di MarcoPl incentrata sui carichi submassimali tarati sui vari 1rm, 2rm, 3rm ed 8rm. Avrò una risposta lenta, non lo so. Ho come l'impressione che specie nella Panca, la crescita della forza sia un processo che devo "accompagnare" lentamente per gradi.
Ad esempio con il programma di Leviatano 8x3-6x4-5x5-4x6 mi arenai abbastanza in fretta sulla Panca.

può essere invece che la tua esecuzione non sia sufficiente a farti aumentare facilmente i kg nella panca, magari hai solo un problema di settaggio o forse esegui in modo troppo lento

prendi tutto come consigli, ci sono passato anche io con il doppio mav5+3x3

[newman]

Allora grazie del motivational e non metto assolutamente in dubbio la validità del MAV, figuriamoci ma in pratica mi stai dicendo che di incrementi sulla Panca ne avrei dovuti avere?

Se devo basarmi sulla mia personalissima esperienza, posso notare che sulla Panca sono riuscito a disincagliarmi dal peso base che riuscivo a smuovere solo mediante quella strategia di MarcoPl incentrata sui carichi submassimali tarati sui vari 1rm, 2rm, 3rm ed 8rm. Avrò una risposta lenta, non lo so. Ho come l'impressione che specie nella Panca, la crescita della forza sia un processo che devo "accompagnare" lentamente per gradi.
Ad esempio con il programma di Leviatano 8x3-6x4-5x5-4x6 mi arenai abbastanza in fretta sulla Panca.

Non si può dire se avresti dovuto avere miglioramenti o no. In teoria col mav se ne hanno abbastanza, ma in queste settimane sulla panca non abbiamo mai avuto modo di valutare la tecnica. E' quello che è successo a me: capite 2-3 cose sulla panca i carichi sono volati.
Questo è lo stesso motivo per cui non si può dire che sia colpa degli schemi: sono solo numeri. Senza tecnica contano zero.
Dato che non abbiamo ancora valutato la tecnica sulla panca non mi sembra il caso di intensificare: metti il caso che spingi male con pesi attorno al 70-75%, col 10% in più rischieresti solo di peggiorare.

[Adama]

WO di ieri

Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60/65kg #120"
Panca MAV5 1x5@30/40/50/55/60/65kg #120"
Leg Press 5x10@120kg #90"
Trazioni Prone 6x5@bw

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Bah continuo a non spiegarmi questa regressione nella Panca quando il primo giorno in cui ho ripreso ad allenarmi dopo le feste, l'ultimo set da 5 a 70kg m'era uscito comunque. Ad ogni modo, ho visto che hai 65kg stavo rallentando abbastanza quindi ho tenuto quel set come ultimo.

Squat, stavolta complice anche l'incastro uscito meglio in tutti i set ho faticato meno. Nel senso che non avevo un fiatone assurdo come se avessi corso per 10 metri in salita in Montagna, in compenso però al primo set ai 70kg, ho fallito difatti anche come si vede dal video, alla quarta ripetizione ho addirittura abbassato la testa pur di spiengere in alto quel peso.
Confesso che un pò mi sono spaventato perchè "sotto" sentivo il vuoto, proprio come se non riuscissi a dare spinta quindi l'ho chiusa lì senza pensare che magari avessi perduto un minimo la concentrazione.

Video Squat 5x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=mEYc6lQFVPg&feature=youtu.be

Video Squat 5(falliti)x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=wemh0fG3n7U&feature=youtu.be

La conferma che il lavoro è stato migliore, come sempre l'ho avuta dal minore affaticamente ai quadricipiti. subito dopo aver abbandonato il rack. Stamane non ho nemmeno Doms particolari contrariamente a tutte le altre volte.

Per il video della Panca ho cercato di guardarmi un attimo intorno ma è una cagnara. L'area delle Panche non è quasi mai libera, trovare quella di fianco vuota è rarissimo e ieri la Palestra era vuota per il 50% (tutti quelli partiti per le feste) quindi figurarsi fare un video quando settimana prossima sarà ripreso tutto a pieno regime. Che palle.

[bio33]

adama cerca di essere solo più preciso ed esplosivo, NON PENSARE AI CARICHI,
primo perchè è ancora presto
e secondo perchè con questo metodo non devi vedere i carichi, ma solo l'esplosività e la pulizia del movimento

difatti non riesco a capire perchè fai salti di 5kg tra le serie, con 2,5kg ti troveresti meglio

[Adama]

Intendi nello Squat?
Banalmente perchè non c'è un taglio di peso inferiore pertanto o carico 2.5kg per parte (cioè 5kg) o niente.
Questa particolare routine newman l'ha escogitata proprio per questo motivo altrimenti figurati se non andavo a caricare meno.

[bio33]

e allora scusa ma perchè non compri tu 2 pesetti da 1kg? con meno di 5£ sei apposto

o semplicemente prendi 2 nastri, lenze, o elestici per legare al bilanciere 2 manubri da 1 kg? 1 manubrio per parte