Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di ieri

Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120"
Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70/75kg poi tornando indietro scalando di 5kg alla volta #120"
Dip 6x6@bw #60"
Trazioni presa netura 1x12+4x6 #120"

Al termine dell'allenamento tre fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Sulla panca, sebbene riesca sempre ad arrivare ai 5 colpi con 70kg devo onestamente ammettere che ho perso qualità tecnica da almeno 3 WO a questa parte e sebbene mi sforzi quanto più possibile di mantenermi pulito ho sempre un lieve cedimento sul braccio destro. L'alzata la chiudo ma l'esecuzione non è per nulla fluida, come nelle prime settimane in cui sono partito con questa routine.

Bene sullo Squat anche se speravo di strappare gli 80kg invece mi sono usciti giusto 3 colpi pseudo-puliti poi accosciare sarebbe stato un inutile suicidio.

Ancora meglio sulle trazioni. Da quando ho risolto il problema del braccio sinistro che mi si addormentava per via della presa al bilanciere nello Squat, non ho più avuto problemi e ieri tra l'altro sentivo che riuscivo a salire bello potente per cui ho "osato" oltre la decina di reps.

[Adama]

WO di oggi

Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60/65/70/75kg #120"
Panca MAV5 1x5@30/40/50/55/60/65/70kg #120"
Leg Press 5x10@120kg #90"
Trazioni Prone 8x5@bw

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Video Squat 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=wK7KfJpbZhI

Video Squat 5x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=qU_iMCljYpg

Video Squat 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=ZoLlgbOOcBg

[bio33]

le ginocchia nello squat mi sembrano mooolto oltre rispetto alle punte dei piedi...
i kg del lento sembrano ottimi, io eseguo un 2xlom@70kg di panca eseguiti bene, ma di lento eseguo un 5x5@38kg, se uso i 40kg rallento troppo

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filmati anche il lento!!! oramai sei obbligato

[Adama]

Tu non immagini quanto mi danni l'anima per tenere le ginocchia quanto più possibile entro le punte. Tieni conto che nelle prime esecuzioni dello Squat (con carico a 50 e 55kg) faccio anche dello stretching (non esageratissimo) per migliorare ulteriormente l'elasticità dei lombari. Per non parlare del problema di equilibrio sebbene sia notevolmente migliorata la stabilità da quando ho iniziato.
Perchè anche tu trovi che il carico del Lento Avanti sia interessante? A me non sembra tutto 'sto chissà che d'accordo domani m'attrezzo per riprendere anche il Lento insieme allo Stacco. Promesso.

[bio33]

per lo squat più che stretching penserei a portare il culo più infuori...il movimento parte con il sedere che si sposta indietro, tu invece pieghi subito le ginocchia, capsico la ricerca della verticalità, ma quelle ginocchia là non vanno bene

[newman]

le ginocchia nello squat mi sembrano mooolto oltre rispetto alle punte dei piedi...
i kg del lento sembrano ottimi, io eseguo un 2xlom@70kg di panca eseguiti bene, ma di lento eseguo un 5x5@38kg, se uso i 40kg rallento troppo

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filmati anche il lento!!! oramai sei obbligato

Scusa, come fai a dirlo? Gli unici piedi che si vedono sono quelli del rack.

La verticalità è molto buona. Non fissarti troppo sulle ginocchia dietro le punte, la schiena è più importante. Se le ginocchia vanno un po' avanti amen, basta che non vadano troppo avanti. Cambia inquadrature sullo squat: 1 di profilo, 1 frontale e 1 3/4.

Su una cosa ha ragione bio: il movimento parte dal culo.

[Adama]

...il movimento parte con il sedere che si sposta indietro, tu invece pieghi subito le ginocchia,

Hai ragione.
Eppure non ci crederai ho sempre l'impressione di muovermi prima con il culo, impressione ovviamente sbagliata.

Scusa, come fai a dirlo? Gli unici piedi che si vedono sono quelli del rack.

Eeeh temo che per quello ci sia poco da fare non mi fido assolutamente dall'uscire dalla "safe area" del rack.

... Cambia inquadrature sullo squat: 1 di profilo, 1 frontale e 1 3/4. ....

Ok per il 3/4 ho capito benissimo cosa intendi.
Grazie ad entrambe per i suggerimenti.
La cosa che più mi innervosisce è avere la chiara sensazione di consumare tantissime energie per gestire il movimento in se, anzichè poter convogliare tutte le risorse nella spinta vera e propria sicchè 'sto benedetto carico è sempre fermo lì.

EDIT: Oh comunque commento in ritardo il WO di ieri.
Sulla Panca ho "ripulito" l'esecuzione ed ora il set da 5reps a 70kg è tornato ad essere senza quel cedimento che osservavo recentemente. Come al solito mi ero rilassato nel set-up iniziale, arco e adduzione scapole. Ripristinato il ferreo ABC del medesimo, ho ripreso un movimento pulito.
Sulle Trazioni mi sentivo carico di brutto. Quando ho eseguito il primo set salivo talmente forte che potevano benissimo uscirci dei Muscle-up cosa poi di fatto impossibile perchè il tetto della Palestra è basso (dove c'è il Rack è soppalcato) al che darei una craniata incredibile
Ne sono uscite 8 di serie tutte da 5. Esecuzione sporchina (diciamo da 0 a 10, direi un 6) solo all'ultima rep dell'ultimo set ovvero l'8vo.

[bio33]

luca è vero che le punte dei piedi non si vedono precisamente, ma se stai attento si vedono che le ginocchia vanno molto più avanti rispetto alle caviglie, anche se adama ha un 45 di piede ci si accorge subito che le ginocchia superano le punte

per la safe area del rack mi viene da ridere, sono 9 mesi che mi alleno senza e ti posso assicurare che ne ho viste di tutte i colori e non mi è mai successo di far cadere il bilanciere a terra

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ovviamente come dice luca se le ginocchia superano un pò le punte non fa niente, ci sono tanti tipi di squat(all'americana o alla norvegese per esempio) ma troppo avanti non credo vada bene, si finisce per spingere tutto di quadricipiti e quindi 2 mucoli invece che 6

[Adama]

Ma hai ragione eh!? In quanto sento ancora lavorare molto i quadricipiti anzichè i femorali. Intendiamoci, rispetto a quando ho iniziato (da zero lo rimarco) che sentivo tutto di quadricipiti mi sembra già di aver radicalmente cambiato esecuzione però sono ancora altalenante nelle sedute.
A volte sento che i femorali hanno lavorato in altre occasioni invece sono i quadricipiti ad essere duri. E mi ci sto impegnando di brutto eh!? Non pensate diversamente.

bio sulla safe area, lasciamo stare quando mi sentirò dentro, sicuro al 100% penserò di fare quei due passi indietro ulteriori

[bio33]

okok...butta il culo indietro, mooolto di più di così...poi altra cosa mi sembr ach enion butti bene il petto in fuori, è indispensabile per un'ottimo settaggio della schiena

[Adama]

WO di oggi

Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80/85/90kg #120"
Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35/40kg #120"
Curl 5x5@14kg 90"
Iperestensioni 5x10@bw #60"
Crunch OH weight 6x10@24kg #60"

Fine WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Stacco decisamente più pulito rispetto la volta scorsa nonostante qualche problemino di presa per via di una botta assurda che ho preso sul dorso della mano sinistra. Nervo colpito perfettamente al 100% sono stato un quarto d'ora netto a bestemmiare e tutto questo, un attimo prima di scendere in Palestra per la sessione d'allenamento Ho tenuto il bilanciere di cattiveria proprio.

Sono rimasto un pò deluso nel Lento stavolta. Chissà nel WO scorso ero più carico perchè questa volta mi sono bloccato a 40kg. Con i 45kg è uscita una 2x4 anzichè 2x5. Ah non prendetemi per parlarolo eh!? Il video non sono risciuto a farlo o meglio..................m'ero ripreso ben due volte ma non trovando alcunchè su cui poggiare il dannatissimo cellulare, sono uscite due inquadrature del ***** da cui si capiva poco o nulla. Metteteci poi che la zona in cui stavo sono stato costretto a spostarmi due volte per rompicazzi vari tra chi doveva fare una via di mezzo tra scrollate e stacco o chi doveva fare gli affondi con bilanciere sulle spalle.
A malapena sono riuscito a riprendere uno Stacco eseguito a 75kg:

http://www.youtube.com/watch?v=iW6AQ-cIxjk&feature=youtu.be

[Adama]

WO di stamane

Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120"
Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70/75kg #120"
Dip 6x6@bw #60"
Trazioni presa netura 1x13+2x6 #120"

Al termine dell'allenamento tre fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Molto bene la Panca, stabile, senza tentennamenti, alzata sempre con ottima spinta e sicura. In conclusione, la perdita di confidenza che denunciavo da un pò di WO a questa parte era dovuta (manco a dirlo) all'errata e frettolosa impostazione del setup iniziale. Non ho perso nulla insomma.
Squat. Nota dolente. Il punto è che non riesco assolutamente a venirne a capo. Ho cercato di sbattere quanto più in fuori il culo ma non riesco ad ottenere nulla che sia di più di quanto mostrato nel video.
Per davvero in quell'esecuzione, sono al massimo del consumo di risorse in termini di concentrazione. Tant'è che alla quarta ripetizione si vede benissimo un rallentamento nell'alzata e stendo un velo pietoso su com'è uscita la serie successiva ai 75kg
So che non dovrei farlo ma ero incazzato a bestia per la qualità (inesistente) dell'esecuzione e come se non bastasse perdevo anche l'incastro insomma poggiato il bilanciere ho sbaraccato tutto.

Mi sono sfogato sulle trazioni per cui ho picchiato fino al massimo possibile nella singola. Arrivando a cedimento, stavolta mi sono venute due serie da 6 colpi anzichè 4 come la volta scorsa quando ti incazzi e non ragioni più con la testa poi questi risultati devi aspettarti

Insomma ditemi voi. Il video è qui sotto.
Scusate ma sto sucando di brutto.

Squat 1x5@70kg

http://www.youtube.com/watch?v=dtLaX8ec0c8&feature=youtu.be

[luca_skizzato91!]

Adama secondo me butti troppo in avanti le ginocchia, superi di brutto le punte dei piedi...cerca di non portarle troppo in avanti...Per il resto imho va bene apparte questo.

[bio33]

adama prova a inclinare maggiormente il busto(anche se non dovrei dirlo), non è possibile che sei così rigido...secondo me un'altra cosa che ti rende difficile settarti è che non butti abbastanza il petto fuori...se butti il petto fuori riesci a iperstendere maggiormente e dovrebbe facilitarti nel tuo intento
filma anche le serie di riscaldamento, così vediamo come ti comporti con pesi minori...

nel caso opterei nell'allargare lo stance, ma penso sia l'ultima cosa da fare...

e tutto sommato credo che iperstendi di più dell'altra volta

[newman]

Guarda che non fa così cagare lo squat. Fatti sto benedetto video frontale, che secondo me la risposta è lì. Può essere che magari squatti con uno stance troppo stretto, ginocchia spinte poco in fuori e piedi poco aperti. Se è così è logico che poi le ginocchia vadano così avanti.