Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

newman grazie come sempre delle note sullo Squat, devo dire che sei confortante comunque. Insomma se penso all'esecuzione scempio degli esordi.....
Ok quindi la prossima volta provo a piazzare un pò più basso il bila e ad allargare la stance.
Minchia ginocchia sparate ancora più in fuori? Ok eseguirò.

Invece per la scheda, tieni conto che ho saccheggiato a piene mani dall'articolo di Ado Gruzza, questo MAV come ti sembra? In coda faccio le mie considerazioni:



Allora la tipologia d'esercizi m'è subito andata a genio, specie quel doppio allenamento sulle trazioni ogni settimana.
Quello che non amo particolarmente è l'Hyperextension ma Gruzza lo pone tra gli assiomi della scheda ed anche la Panca inclinata non è che mi faccia impazzire.
Sempre sulle trazioni ho provato a mescolare un attimo le carte in quanto adesso sono su un 5x8@bw che magari diventa un 8/8/8/8/6 nei giorni in cui sono particolarmente stanco, rimanendo sempre su bw e giocando invece sull'esecuzione. Isocinetica a 6" intesi come 6" + 6" quindi sia nella positiva che nella negativa.
Ho letto che questo consente, non solo di favorire la corretta esecuzione (via più lento, sei più curato eviti slanci etc etc ...) ma di aumentare la forza complessiva nell'esercizio in quando vai a rafforzare tutti gli angoli del movimento e la cosa mi interessa molto.
Rimarrei sempre sul peso corpo per non strafare e poi in base alla sensazione, valuto se aggiungere qualche chiletto in sovvracarico.

Per Panca, Squat e Stacco il classico MAV mentre sui complementari ho impostato quei recuperi per variare. Ovvio che quegli affondi in 3x10 a #60" saranno giocoforza "leggeri" altrimenti esco dalla Palestra annientato e mi fotto l'allenamento.

Invece sullo Stacco al ginocchio indicato da Gruzza non capisco quel "x4" dopo 6@50%, 5@60%

Quando spari le ginocchia in fuori stai attento a non portarle anche in avanti: il campanello d'allarme sono delle tensioni percepite a livello inguinale.

La scheda seguita alla lettera funziona, comunque nulla vieta di tenere solo lo scheletro e modificare i complementari; ci sono tantissime soluzioni. La scelta della migliore dipende, come sempre, dalle tue esigenze e obiettivi.
Quando personalizzi una scheda, devi essere in grado di motivare ogni singola scelta che fai (dall'esercizio, alla sua posizione nell'allenamento, allo schema set x rip), se non ci riesci vuol dire che stai andando a caso.

Detto questo prova a pensare alle scelte che hai fatto e a cercare di spiegarle, se no prova a scrivere gli obiettivi che vediamo insieme.
Ah, quello che elabori deve anche "essere fattibile": con riferimento alla tua bozza, con 5x8 di trazioni a bw sicuramente un 5x6 di trazioni isocinetiche non lo chiudi neanche se ti converti a tutte le religioni del mondo.
L'isocinetico ci sta e ha i suoi vantaggi, ma se è la prima volta che vai a fare un lavoro del genere ti consiglio di concentrarti sul nocciolo e usare cose base sui complementari; le varianti avanzate si fa sempre in tempo a inserirle più avanti.

Ultima cosa sui complementari: quelli che si abbinano al mav sono sostanzialmente di 3 tipi:
- funzionali al miglioramento di una fase dell'alzata (es. stacco al ginocchio)
- "pesanti" di forza generale per distretti su cui hai già fatto del lavoro di base (es. dip a basse rip)
- "di recovery" per far affluire sangue ai tessuti, prevenire gli infortuni e recuperare prima (es. spinte manubri 5x10)

Nello stacco al ginocchio comunque 5x60% x 4 vuol dire 5 ripetizioni al 60% per 4 serie.

[Adama]

Allora per i fondamentali lo scopo ovviamente è l'aumento dei massimali, la cosa che più mi da da pensare è che a differenza di Panca e Stacco dove parto discretamente bene in termini di conoscenza del gesto tecnico da eseguire, sullo Squat c'ho parecchio da lavorare.
In particolare seguire lo schema MAV diventa impossibile perchè ho possibilità di incrementare minimo 5kg (2.5kg per parte) quindi tutta la storia degli incrementi al 3% e compagnia bella va a farsi benedire, almeno sullo Squat. Che ne pensi?

Per il resto, le uniche modifiche che ho apportato nella scheda di Gruzza sono state le Trazioni in entrambe le giornate:
in A ho cambiato da 5x6 a 4x6 proprio perchè immaginavo la durezza dell'esecuzione isocinetica
in C ho cambiato da 3x6 a 5x6 perchè sulla presa supine onestamente sono più forte a differenza della prona e solo 3 serie mi sembrava una miseria.

Il discorso è, non ho più la combinazione Trazioni + rematore manubrio quindi per il dorso mi ritrovo come esercizio specifico solo le Trazioni, ok in effetti convengo che quei numeri per esecuzioni isocinetiche sono uno sproposito però ho pensato di giocarmela con i recuperi su entrambe le giornate a 120".

Comunque a parte set X rip sulle Trazioni nelle giornate A e C e l'aggiunta del sovvracarico sulle Hyperextension nella giornata A non ho modificato nient'altro.
Per carità non voglio darti l'impressione sbagliata eh!? La scheda nel suo mix di esercizi e schema di allenamento m'è piaciuta da subito così come l'ho letta. Le modifiche sono state minime riguardanti prevalentemente il Dorso che non voglio tralasciare e ci tengo a mantenere (meglio incrementare ) il lavoro sulle Trazioni.





WO di oggi.
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg.

Panca 2x3@65kg + 2x6@58kg #120"
Squat 4-4-3-3-3-2@60-65-70-70-70-70kg #90" (Squat libero)
Trazioni prone 8-8-8-6-6@bw #90"

Purtroppo oggi le Trazioni le ho eseguite immediatamente dopo la Panca ed ero distrutto.
Tra l'altro niente video che oggi era un casino immenso e mi sono ritrovato anche a fare un pò le cose di corsa.

[newman]

Allora per i fondamentali lo scopo ovviamente è l'aumento dei massimali, la cosa che più mi da da pensare è che a differenza di Panca e Stacco dove parto discretamente bene in termini di conoscenza del gesto tecnico da eseguire, sullo Squat c'ho parecchio da lavorare.
In particolare seguire lo schema MAV diventa impossibile perchè ho possibilità di incrementare minimo 5kg (2.5kg per parte) quindi tutta la storia degli incrementi al 3% e compagnia bella va a farsi benedire, almeno sullo Squat. Che ne pensi?

Per il resto, le uniche modifiche che ho apportato nella scheda di Gruzza sono state le Trazioni in entrambe le giornate:
in A ho cambiato da 5x6 a 4x6 proprio perchè immaginavo la durezza dell'esecuzione isocinetica
in C ho cambiato da 3x6 a 5x6 perchè sulla presa supine onestamente sono più forte a differenza della prona e solo 3 serie mi sembrava una miseria.

Il discorso è, non ho più la combinazione Trazioni + rematore manubrio quindi per il dorso mi ritrovo come esercizio specifico solo le Trazioni, ok in effetti convengo che quei numeri per esecuzioni isocinetiche sono uno sproposito però ho pensato di giocarmela con i recuperi su entrambe le giornate a 120".

Comunque a parte set X rip sulle Trazioni nelle giornate A e C e l'aggiunta del sovvracarico sulle Hyperextension nella giornata A non ho modificato nient'altro.
Per carità non voglio darti l'impressione sbagliata eh!? La scheda nel suo mix di esercizi e schema di allenamento m'è piaciuta da subito così come l'ho letta. Le modifiche sono state minime riguardanti prevalentemente il Dorso che non voglio tralasciare e ci tengo a mantenere (meglio incrementare ) il lavoro sulle Trazioni.





WO di oggi.
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg.


Purtroppo oggi le Trazioni le ho eseguite immediatamente dopo la Panca ed ero distrutto.
Tra l'altro niente video che oggi era un casino immenso e mi sono ritrovato anche a fare un pò le cose di corsa.

Dischi da 1,25 kg o cmq meno di 2,5 kg non ne avete? Il 3% è comunque indicativo...in ogni caso se hai il problema degli incrementi si può aggirare il problema con un'escamotage.

Il rematore non compare perchè con 2 squat e 1 stacco a settimana è meglio limitare l'affaticamento della bassa schiena. Per il numero di trazioni non ti preoccupare...io adesso non sto facendo niente di specifico per il dorso, ma quando finisco i WO ti assicuro che la cosa più stanca che ho è la schiena, tutta. Se impari bene a fare i 3 big la schiena ti viene già, basta qualche set di trazioni a fine WO e sei a posto. L'errore sta nel calcolare i volumi come se usassi ancora una split, si rischia di fare "troppo".

Per le iperestensioni (se le vuoi tenere) leva il sovraccarico: vale il discorso di qualche post sopra: sono un complementare di recovery...anche perchè il WO dopo c'è lo stacco.

Se rispondi alla domanda sugli incrementi ti butto giù una mia idea, poi ne discutiamo insieme.

[Adama]

Sfortuna vuole che per il bilanciere regolamentare i dischi siano con un taglio minimo di 2.5kg a meno non ne ho visti onestamente.
Poi ci sarebbe il bilanciere che useresti normalmente per fare la Panca e per quello ci sono anche i 0.5kg ma credo non sia il massimo della vita Squattare con quello anzi io non lo prenderei nemmeno in considerazione.

Messaggio ricevuto sia sulle trazioni che sulle iperestensioni. Via la tecnica isocinetica sulle prime e il sovvracarico nel secondo.

[newman]

Ok, nessun problema.
Intanto ti posto la mia idea, poi decidi(amo) cosa fare:

A)
squat metodo a fasi da 50 kg (2x5 x 50 kg, 2x5 x 55 kg, 2x5 x 60 kg e così via di 5 kg ogni 2 serie. E' come se fosse un mav, ma fai 2 serie per incremento invece di una, così si aggira il problema)
panca mav5
leg press 5x10 (qui lascerei stare le hypers e metterei un complementare di volume per le gambe, peso costante, tieni almeno una rip di margine all'ultima serie)
trazioni max set 5 (più serie da 5 che puoi, sempre tecnico e veloce, no cedimento. Ogni volta che ti escono 7 serie sovraccarica 5 kg)

B)
stacco mav5
lento in piedi metodo a fasi partendo da 20 kg, salti di 5 kg
iperestensioni 5x10 (se non hai esigenze particolari possiamo lasciare stare per adesso lo stacco al ginocchio e spostare le hypers qui, almeno all'inizio, per 3 settimane, poi sostituirle con lo stacco al ginocchio)
qui se hai tempo e voglia puoi metterci un 5x5 di bicipiti
addome 6x10 pesanti (piedi su panca, senza bloccare le gambe)

C)
panca mav5 + 3x3
squat mav5 salendo di 5 kg per serie (parti da 55-60 kg), poi quando vieni meno alle regole del mav torni indietro fino al peso di partenza scalando 5 kg a serie (altro escamotage per aggirare il problema dei pesi e per fare un po' di lavoro tecnico leggero)
dip 6x6
trazioni (presa opposta rispetto al wo A) max_50_50_50 (fai una serie in cui ne fai quante ne riesci stando tecnico e veloce, poi fai 3-4 serie in cui fai il 50% delle rip che ti sono uscite nella prima serie)

[Adama]

Ok allora ricapitolando vediamo se ho tutto chiaro:

Con MAV5 intendi lo schema solito 5 colpi per set, con incrementi del 3% mantenendosi assolutamente tecnici. Come questa caratteristica viene meno con quel peso 3 serie da 3 reps.
Questo per Panca e Lento avanti.

Lo Squat del giorno C inizia come il MAV5 ma senza gli incrementi del 3% bensì a 5kg a botta, solo che raggiunto il limite tecnico non vado di 3x3 ma torno indietro al peso iniziale riscalando di 5kg.

Nessun problema ad eliminare lo Stacco al ginocchio.
Sull'addome posso variare il tipo d'esercizio nell'arco delle settimane? Sempre in 6x10 ovviamente.
Figata assoluta lo schema delle Trazioni nel giorno C.

Mi piace

[newman]

Ok allora ricapitolando vediamo se ho tutto chiaro:

Con MAV5 intendi lo schema solito 5 colpi per set, con incrementi del 3% mantenendosi assolutamente tecnici. Come questa caratteristica viene meno con quel peso 3 serie da 3 reps.
Questo per Panca e Lento avanti.

Lo Squat del giorno C inizia come il MAV5 ma senza gli incrementi del 3% bensì a 5kg a botta, solo che raggiunto il limite tecnico non vado di 3x3 ma torno indietro al peso iniziale riscalando di 5kg.

Nessun problema ad eliminare lo Stacco al ginocchio.
Sull'addome posso variare il tipo d'esercizio nell'arco delle settimane? Sempre in 6x10 ovviamente.
Figata assoluta lo schema delle Trazioni nel giorno C.

Mi piace

Con mav5 intendo solo il ramping, cioè le serie da 5 a salire del 3% finchè sei tecnico e veloce. Il 3x3 di ritorno non c'è sempre, ma solo nella panca del giorno C, che sarebbe il giorno di spinta pesante. Il giorno A e di spinta "media" e il giorno B spinta leggera (occhio che il lento è col metodo a fasi).
Per lo stesso motivo il 3x3 di ritorno non c'è neanche sullo stacco.

L'addome cambialo pure, ma fai esercizi in cui si avvicina il bacino allo sterno (crunch), ma senza far intervenire lo psoas (cosa che avviene con le gambe bloccate).

Il resto è come hai detto.

Se ti piace provala, poi al max aggiustiamo in base alle sensazioni che hai.

[Adama]

newman grazie della precisazione in effetti stavo rivedendo il tuo post e inizialmente ho pensato ad un errore di battitura sul fatto che la Panca del giorno A riportava solo MAV5 contrariamente a quella del giorno C in cui compare MAV5 insieme al 3x3.

In sostanza lo Squat del giorno A si compone solo di serie doppie a 5 reps ma a questo punto una domanda, mettiamo che la mia ipotetica giornata A sullo Squat proceda così:
2x5@50kg, 2x5@55kg, ... ,2x5@70kg solo che con i 70kg l'esecuzione è troppo sporca, cosa faccio? Chiudo le 2 serie da 5 colpi con i 70kg sforzandomi di mantenermi tecnico, oppure scalo di 5kg e chiudo con 2x5@65kg?

Il Lento avanti segue quindi la stessa filosofia dello Squat al giorno A pertanto senza 3x3 in chiusura. Analogo discorso per lo Stacco solo MAV5.
Ah solo una cosa, sul Lento in questo caso essendo il bilanciere da 10kg posso caricare anche con la misura minima di 1kg (0.5kg per parte).
Domanda idiota, suggerisci di eseguire anche il Lento con il Bilanciere dello Squat? Quindi quello da 20kg.

Sugli addominali tranquillo raramente faccio Leg Raise o schemi che coinvolgano troppo lo psoas a causa soprattutto di una lordosi che non voglio stimolare ulteriormente quindi sono sempre andato di Crunch con sovvracarico, in tutte le sue varianti fantasiose

Ok precisazioni a parte, da Lunedì ci comincia!
Grazie per lo sbattimento newman.

[newman]

newman grazie della precisazione in effetti stavo rivedendo il tuo post e inizialmente ho pensato ad un errore di battitura sul fatto che la Panca del giorno A riportava solo MAV5 contrariamente a quella del giorno C in cui compare MAV5 insieme al 3x3.

In sostanza lo Squat del giorno A si compone solo di serie doppie a 5 reps ma a questo punto una domanda, mettiamo che la mia ipotetica giornata A sullo Squat proceda così:
2x5@50kg, 2x5@55kg, ... ,2x5@70kg solo che con i 70kg l'esecuzione è troppo sporca, cosa faccio? Chiudo le 2 serie da 5 colpi con i 70kg sforzandomi di mantenermi tecnico, oppure scalo di 5kg e chiudo con 2x5@65kg?

Il Lento avanti segue quindi la stessa filosofia dello Squat al giorno A pertanto senza 3x3 in chiusura. Analogo discorso per lo Stacco solo MAV5.
Ah solo una cosa, sul Lento in questo caso essendo il bilanciere da 10kg posso caricare anche con la misura minima di 1kg (0.5kg per parte).
Domanda idiota, suggerisci di eseguire anche il Lento con il Bilanciere dello Squat? Quindi quello da 20kg.

Sugli addominali tranquillo raramente faccio Leg Raise o schemi che coinvolgano troppo lo psoas a causa soprattutto di una lordosi che non voglio stimolare ulteriormente quindi sono sempre andato di Crunch con sovvracarico, in tutte le sue varianti fantasiose

Ok precisazioni a parte, da Lunedì ci comincia!
Grazie per lo sbattimento newman.

Nello squat del giorno A se completi il 2x5x 65 kg, metti 70 e questi vengono sporchi finisci solo la prima serie da 5 con 70 e poi passi alla panca. Il principio è come quello del mav: fai serie finchè sei tecnico e veloce (con controllo), solo che fai 2 serie per ogni step di carico.

Il lento è come lo squat del giorno A. Di bilancere usa quello che ti pare, ma parti da 20 kg per salti di 5 kg. Non fa niente se puoi caricare anche pesini più piccoli: questo è il giorno di spinta leggera, quindi la logica è fare qualche serie di un esercizio base diverso dalla panca, ma senza esagerare col volume e con l'intensità. Se ti metti a salire di 2 kg per serie ne vengono fuori una valanga e ti stanchi troppo per il giorno C (spinta pesante).

[Adama]

....e niente newman mi spiace che non posso repparti (per l'ennesima volta ) quindi grazie per lo sbattimento.
In sostanza l'ultimo allenamento l'ho eseguito Mercoledi' quindi sono in "scarico" da allora. Da Lunedì inizio e non vedo l'ora.

[Adama]

WO di oggi con la nuova routine prodotta da newman!

Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60kg #120"
Panca MAV5 1x10@45kg->1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg #120"
Leg Press 5x10@120kg #90"
Trazioni Prone 7x5@bw

Subito dopo 3 fette di pane bianco + 30gr di Whey

Squat insomma sono abbastanza sporchino, ancora non mi risulta del tutto chiara la faccenda dell'incastro del bilanciere, pensavo di averlo capito però mi sono reso conto che caricavo troppo tra collo e spalle.
Panca, fantastico! Sono partito con 10reps a 45kg di riscaldamento e poi su di cinque. 5 colpi a 70kg per me fino ad alcuni mesi fa, erano pura fantascienza. Certo sono stati un pò tirati ma la quinta alzata non era a cedimento. Una sesta lo sarebbe stata.
Sulla Leg Press non ho voluto strafare quindi mi sono regolato con un carico che ricordavo essere gestibile, forse qualche kg in più ci può stare vedremo.
Sulle Trazioni andava tutto bene fino all 5a poi ho iniziato a rallentare nelle ultime due serie che ho comunque chiuso senza ingobbirmi o slanciarmi. Insomma avevo solo perso fluidità.
Non credo abbia senso passare a +5kg fino a quando non sono fluido dalla prima all'ultima come consigliato da newman.

[Adama]

Allenamento di oggi

Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80kg #120"
Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35kg #120"
Iperestensioni 5x10@bw #60"
Crunch machine 6x10@62.5kg #60"

Fine WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Su questa giornata c'è un pò di lavoro da tarare.
Sullo Stacco devo un attimo raccapezzarmi perchè in questa Palestra nuova hanno una specie di spessori di gomma, alti tre dita che pensavo essere sufficienti per alzarmi il bilanciere caricato con i dischi da 20kg della tecnogym portandolo ad altezza regolamentare ma credo che forse potrebbe mancare ancora qualche cm
Ad ogni modo come ho smesso di salire bello tecnico, mi sono fermato. L'ultima serie è quindi uscita con 80kg.

Invece sul Lento Avanti penso di partire la prossima volta da 25kg percheè le due serie da 5 reps con 20kg non le sento nemmeno.
Sulle iperstensioni tutto ok, ho provato con il bw oggi per regolarmi e farmi unìidea delle sensazioni con un 5x10 invece per l'addome ho voluto riprovare la Crunch machine, erano mesi che non la usavo più. Tanto per variare.

[newman]

Nel lento parti comunque da 20 kg. Al max ti esce qualche serie in più.
Ci vorrebbe un video dello stacco.

[Adama]

Ok newman per il lento avanti, poi ho ragionato sul fatto che ci sono comunque due serie da 5reps per 20kg quindi anche se poco percepito il lavoro c'è.
La prossima volta ok di video sullo Stacco, ad ogni modo ho ricontrollato le altezze e a spanne direi che forse m'ero fatto un'impressione errata e dovrei esserci.

Allenamento di oggi

Panca MAV5+3x3 1x10@45->1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120"
Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg poi tornando indietro scalando di 5kg alla volta #120"
Dip 6x6@bw #60"
Trazioni presa netura 1x10+4x5 #90"

Al termine dell'allenamento 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Le sensazioni sulla Panca sono state ottime. Stavolta i 5 colpi ai 70kg sono venuti su bene. Esecuzione non proprio spedita mancavo di velocità ma non stavo cedendo e l'ultima rep l'ho governata comunque bene. Oggi mi sentivo bello carico.
Lo Squat adesso sento di gestirlo un pò meglio in termini di equilibrio e penso di aver corretto, una volta per tutte la questione relativa all'incastro. Segue video della 1x5@60kg.

http://www.youtube.com/watch?v=qD_URYqjX6k

Invece piccola nota dolente sulle trazioni. Mi sono reso conto solo oggi che il rack dove Squatto che ha in alto la presa per le trazioni, ha le barre inclinate quindi una presa supina è da dimenticare.
Il MP (che sfrutto generalmente come barra delle trazioni di riserva) era occupato da un ragazzo che avrà passato l'intero pomeriggio a farci Lento avanti/dietro in tutte le salse quindi ho dovuto ripiegare sulla presa neutra che non è propriamente la presa opposta a quella prona .

[Adama]

WO di ieri con lieve mal di gola fortunatamente in netto miglioramento sebbene ancora latente.

Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60/65/70kg #120"
Panca MAV5 1x10@45kg->1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg #120"
Leg Press 5x10@120kg #90"
Trazioni Prone 4x5@bw

Al termine del WO come sempre 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Lo Squat e' andata discretamente bene, tenendo conto che il Lunedi' scorso avevo strappato massimo una 2x5 a 60kg. L'aver risolto la problematica relativa all'incastro ha aiutato.
Di contro c'e' che mi capita una cosa davvero strana. Squattando, tende ad addormentarmisi il braccio sinistro, credo perche' quando vado in accosciata tendo a ruotare troppo il polso e a "strozzare" i nervi all'altezza del gomito. Fatto sta che la cosa oltre a risultare davvero noiosa (e pericolosa) mentre Squatto, mi incasina anche sulle trazioni.
Difatti il braccio impiega molto tempo a tornare pienamente operativo, di fatto lo e' solo quando sono tornato a casa quindi ho eseguito le trazioni in modo immondo per via del sinistro che non tirava in chiusura.