Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao benvenuto

[japoco_poz14]

[Adama]

WO di oggi

Panca tecnica reps da 5 all'8rm
Squat massimale triple al 90% del 2rm

Panca 6x5@55kg #90"
Squat 5x3@72kg #90"
Rematore Manubrio 5x10@20kg #90"
Crunch su panca al cavo 5x12@17.5kg #60"
Obliqui 4x8@20kg #60"
Vacuum 10x10"

Subito dopo il WO ho integrato con 3 WASA e 20gr Whey.
Per il rematore credo passerò al WO successivo ai 22kg.

[Adama]

Minchia oggi sono distrutto

Panca massimale triple al 90% dell'1rm
Squat tecnico reps da 6 con l'8rm

Panca 6x3@65kg #90"
Squat 5x6@66kg #90"
Trazioni supine 8-8-8-7-5@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8kg #60"

l'8rm allo Squat l'ho individuato come il 77.5% dell'1rm tecnico che è uscito sugli 84kg non male perchè l'1rm tecnico allo Squat settimana scorsa era 4kg in meno.
Nessun problema nell'aumentare di 1kg sulle alzate laterali invece.

[Adama]

Con oggi ho chiuso il primo microciclo:

Panca tecnica reps da 6 con l'8rm
Squat massimale triple al 90% dell'1rm

Panca 6x6@55kg #90"
Squat 4x3@76kg #90"
Rematore Manubrio 5x10@22kg #90"
Crunch su panca al cavo 4x12@20kg #60"
Obliqui 4x6@22kg #60"
Vacuum 10x10"

Oggi s'è riconfermato l'1rm con fermo in basso di 1" ad 84kg. Non male se penso a come ero messo prima.
Temo che alla fine di questo protocollo gli incrementi migliori e sperabilmente maggiori li vedrò allo Squat. Sulla Panca non so perchè ho pessime impressioni. Vedremo.

Come al solito, al termine del WO 30gr di Whey e tre fette di Wasa.

[japoco_poz14]

un salutocome andiamo?

[Adama]

Ciao Poz, non male.
Ieri la palestra era caldissima (perchè sul condizionamento secondo me sono dei tirchi spaventosi) e mi sono allenato senza il Napalm.
Penso di abbandonarlo, mi sono definitivamente rotto le palle dei pre-WO non tanto per i sides che il più delle volte non ho, ma alla fine perchè raggiungo la saturazione abbastanza rapidamente e trangugiare un qualcosa che poi finisce per non darti nulla mi sembra solo un'idiozia.

Tant'è che ieri ho potuto spuntare il massimale tecnico allo Squat anche senza lo stimolante quindi la dice tutta su quanto mi sia abituato.

[japoco_poz14]

azz per l'aria condizionata!lo stimolante è solo un integratore!!non farà mai miracoli!tu allenati anche senza e poi se i soldi te lo permettono puoi ritornare a prenderlo!l'importante è che la dieta sia giusta!

[Adama]

Ottimo WO dopo la giornata di scarico.

Panca massimale triple al 95% dell'3rm
Squat tecnico reps da 4 con l'8rm+5kg

Panca 8x3@60kg #120"
Squat 5x4@70kg #120"
Trazioni supine 8-8-8-8-6@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8kg #60"

Sembra che forse, dopo due anni che mi alleno sono riuscito a capire perfettamente il setup corretto della panca Ottimo lo Squat!
L'8rm l'ho preso come il 77.5% dell'1rm che ho cercato nuovamente anche oggi ed è uscita per la terza volta consecutiva una singola pulita a 84kg e onestamente quella ad 86kg che ho tentato successivamente non era proprio da buttar via ma non ho voluto forzare.

[Adama]

Panca tecnica reps da 4 all'8rm+5kg
Squat massimale triple al 95% del 3rm

Panca 6x4@60kg #120"
Squat 6x3@74kg #120"
Rematore Manubrio 5x10@22kg #90"
Crunch su panca al cavo 4x12@20kg #60"
Obliqui 4x8@22kg #60"

Continuo ad avere l'impressione di aver finalmente decodificato correttamente la Panca, meglio tardi che mai Tutte reps da 4 con fermo al petto di 1" ed esecuzione controllatissima.
Sullo Squat percepisco i miglioramenti in modo tangibile.
Oggi il Vacuum l'ho saltato perchè ad un certo punto m'è salito un pò l'imbarazzo di stomaco, non so assolutamente perchè ed ho chiuso lì il WO

Al termine del medesimo, 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey

[Adama]

Da oggi parto con l'integrazione a base di Animal Pack (formulazione U.S.A.) e Vit. C nel pomeriggio ho il WO che sarà:

Panca massimale triple al 95% dell'2rm
Squat tecnico reps da 5 con l'8rm+5kg

Non vedo l'ora.

Eccoci qua:

Panca 6x3@65kg #120"
Squat 5x5@70kg #120"
Trazioni prone 8/8/8/8/6@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8kg #60"

Subito dopo, 2 fette di pane bianco e 30gr di Whey più una banana, avevo abbastanza fame

Sulle trazioni oggi ho dovuto compiere uno sforzo in più per ripetere il buon risultato del WO di Martedì ma direi che lo stop di un giorno che ho avuto aiuti a giustificare la cosa e nonostante tutto sono riuscito comunque a chiuderle.
Sento sempre maggior confidenza nello Squat e finalmente, ora che sono riucito a capire come eseguire la panca bene, sento che anche qui gli incrementi iniziano a diventare piano piano, consistenti.

[luca_skizzato91!]

Bene bene sono contento...Perche tra un mesetto non passi ad una bella split ABCD?
Magari con qualche richiamino dei big e via...
Tanto se non ricordo male mi dissi che ti allenavi cosi per tirare su i carichi e poi passavi al BB puro.
Secondo me non sarebbe una brutta idea, anche per cambiare stimolo e metodo di allenamento!
Non è detto che i carichi non salgano con la stessa frequenza, anzi!

[Invictus]

ciao mi segno anche io ogni tanto passa pure per il mio diario se ti và

[Adama]

Ciao Invictus benvenuto. In realtà m'è capitato di seguire qualche tuo intervento in alcune discussioni e m'ero ripromesso di segnarmi sul tuo diario

@Luca
guarda spero proprio di non aver preso un abbaglio ma è da almeno 3 WO che mi sento molto più confidente sulla panca e anche se nella ricerca dei massimali non spunto quei 2.5/5kg in più frutto della tecnica migliorata, entrambe le fasi dell'alzata le governo proprio in un altro modo e con il fermo!
Cioè la stessa esecuzione con il fermo nel vecchio modo in cui eseguivo la panca sicuramente o finivo con il fallirla oppure andavo a cedimento.
Comunque sì, finirò tutto il programma di MarcoPl e poi voglio ripassare a split da Massa pure.

[luca_skizzato91!]

Bene cosi ... almeno entro l'estate sei al top