Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ieri s'è conclusa la settimana

Spalle - Richiamo Petto
Panca Piana 5-4-2@65kg #180"
Dip 3x8@17.5kg #90"
Lento Avanti 10-8-8-6@30-32.5-32.5-35kg #120"
Arnold Press 4x6@14kg #90"
SS Shrug bila + alzate 90 3x8+10@70+10kg
Alzate Laterali 4x8@8kg #90"
Shoulder Press 2x15@20kg #60"
Crunch ai cavi 8x8@15kg #30"
Crunch overhead plate 5x10@20kg #30"
Crunch Obliqui 4x8@18kg #30"
Vacuum 10x10"

In realtà sono stato un pò incosciente nella Panca perchè ho voluto testare il massimale, ancora fisso con buona tecnica a 72.5kg e sporco a 75kg.
Con 77.5kg fallisco miseramente.
Quindi quando sono andato a fare il richiamo della panca con il 3x6 ero dal punto di vista dell'SNC cotto letteralmente.
Il resto del WO è proseguito bene invece. Sono riuscito ad essere sempre molto tecnico nel lento avanti, giusto l'ultima rip era sporca.
Sull'Arnold ho aumentato di 2kg per parte e sugli addominali mi sentivo carichissimo

Da un paio di WO invece ho sostituito le tirate al mento con lo Shrug in quanto iniziavo a percepire del fastidio alla spalla e non mi sembrava proprio il caso di stare ad incorrere in infortuni inutili. Poi dopo aver letto una discussione in cui Leviatano demoliva argomentando questo tipo d'esercizio, mi sono convinto della scarsa inutilità del medesimo o quanto meno.....i rischi superano di gran lunga i beneifici.

[luca_skizzato91!]

Eila ciao
Come mai hai inserito le scrollate nel wo delle spalle? Le vedrei molto meglio nel wo del dorso.
per le spalle direi che fai decisamente troppo, 17 serie! Contando che un ex è in superserie è davvero esagerato considerando che vuoi aumentare un pò i carichi questo volume non ti servirà a nulla, 17 serie potrebbero andare per il petto ma sono lo stesso un tantino se non si ha un bel pò di anzianità alle spalle.

[Adama]

Ciao Luca,

Lo Shrug l'ho inserito così a sentimento proprio durante il WO perchè la spalla, specie quella destra iniziava a darmi cattivi segnali con le tirate al mento.
Avevo una sensazione a metà strada tra il pizzicore e lo "stridere" di una superficie su un'altra al che ho stoppato tutto.

Già l'anno scorso nel fare trazioni con sovraccarico, mi sono infiammato il tendine ulnare e sono dovuto stare fermo una settimana, ci manca solo che mi sfanculo una spalla

Ti dirò stranamente nonostante siano molte serie, la routine sulle spalle la tengo bene. Cosa molto strana eh!? dato che di tutti i muscoli le spalle cono quelle in cui faccio merda di brutto con carichi da neonato.

Certo, il richiamo della Panca quasi m'impedisce di incrementeare sul Lento Avanti in cui però ero partito decisamente male a livello tecnico ma ho migliorato nonostante tutto tant'è che solo all'ultima rip della seconda serie da 8 e nell'ultima serie da 6, finisco per essere sporchino.

L'Arnold come vedi è aumentato di 2kg (per parte s'intende) e anche sulle alzate 90 sono riuscito a passare da un 3x8 @8kg a 10kg.
Le alzate laterali in 4x8@8kg le chiudo tutte bene cosa che agli esordi era tutt'altro che scontata.
Ad ogni modo sì forse c'è troppo per le spalle, magari l'Arnold andrebbe rimosso.

Comunque questa era praticamente l'ultima settimana della scheda ed ho deciso di ripetere il protocollo di forza di MarcoPl perchè voglio incrementare il massimale della Panca e dello Squat.

[luca_skizzato91!]

Ciao Luca,

Lo Shrug l'ho inserito così a sentimento proprio durante il WO perchè la spalla, specie quella destra iniziava a darmi cattivi segnali con le tirate al mento.
Avevo una sensazione a metà strada tra il pizzicore e lo "stridere" di una superficie su un'altra al che ho stoppato tutto.

Già l'anno scorso nel fare trazioni con sovraccarico, mi sono infiammato il tendine ulnare e sono dovuto stare fermo una settimana, ci manca solo che mi sfanculo una spalla

Ti dirò stranamente nonostante siano molte serie, la routine sulle spalle la tengo bene. Cosa molto strana eh!? dato che di tutti i muscoli le spalle cono quelle in cui faccio merda di brutto con carichi da neonato.

Certo, il richiamo della Panca quasi m'impedisce di incrementeare sul Lento Avanti in cui però ero partito decisamente male a livello tecnico ma ho migliorato nonostante tutto tant'è che solo all'ultima rip della seconda serie da 8 e nell'ultima serie da 6, finisco per essere sporchino.

L'Arnold come vedi è aumentato di 2kg (per parte s'intende) e anche sulle alzate 90 sono riuscito a passare da un 3x8 @8kg a 10kg.
Le alzate laterali in 4x8@8kg le chiudo tutte bene cosa che agli esordi era tutt'altro che scontata.
Ad ogni modo sì forse c'è troppo per le spalle, magari l'Arnold andrebbe rimosso.

Comunque questa era praticamente l'ultima settimana della scheda ed ho deciso di ripetere il protocollo di forza di MarcoPl perchè voglio incrementare il massimale della Panca e dello Squat.

Poi magari dopo questo protocollo potresti fare un meso di multifrequenza ABA BAB oppure ABAB e poi ripassare alla classica split ABC oppure ABCD in base alle tue possibilità.

[Adama]

Hai centrato il punto.
Queste schede con splittaggio da 4 WO per settimana mi hanno dato indubbiamente dei risultati lo noto proprio a vista ed è anche merito delle tue idee eh!? Le tue 4 split sono quelle a cui mi sono adattato meglio tutto sommato abbastanza varie e divertenti.
Ora, stanco di avere un 8rm di Panca semplicemente ridicolo e di non riuscire a schiodare il massimale, voglio ributtarmi sulla Forza.

[luca_skizzato91!]

Fai bene, fatti consigliare anche da newman lui sulla forza può esserti di grande aiuto praticando pl...A me ha dato una mano per quanto riguarda l'impostazione dei richiami nel prossimo meso...C'è la scheda sul my diario.

[Adama]

Vista infatti. E' molto interessante, nel frattempo me la segno e seguirà i tuoi feedback

[Adama]

Allora da ieri sono ripartito con il protocollo di forza di MarcoPl che ho ristudiato nuovamente, rileggendomi l'intero thread in Sticky. 'na faticaccia è dir poco.

La giornata consisteva nello schema:
Panca massimale: triple al 90% del 3rm
Squat tecnico: rep da 4 con l'8rm

Panca 8x3@57.5kg #90"
Squat 5x4@66kg #90"
Trazioni larghe prone 8-8-8-7-3@bw #120"
Alzate laterali 4x10@7kg #60"

Tutte le esecuzioni tecnicamente impeccabili.
Sulle trazioni, l'obiettivo è completare un 5x8@bw tecnico dalla prima all'ultima, non sarà una passeggiata.
Molto lentamente mi si sta sfiammando l'avambraccio destro, dannato Curl EZ.


Ho editato il primo post, dandogli una ripulita e inserendo l'allenamento attuale.
Presto credo che inserirò anche qualche foto recente, così faccio un raffronto a un anno esatto.

[Adama]

WO di ieri
Panca tecnica: rep da 4 con l'8rm
Squat massimale: triple al 90% del 3rm

Panca 6x4@55kg #90"
Squat 8x3@68kg #90"
Rematore Manubrio 5x10@20kg #90"
Crunch al cavo 4x12@15kg #60"
Obliqui 4x8@20kg #60"
Crunch OH 5x10@20kg #30"

Mi è piaciuto molto lo Squat anche se sarebbe un miracolo poterlo eseguire libero anzichè su quel disgraziato MP.
Con gli addominali ieri mi sentivo carichissimo e jo dato giù

[Adama]

Ottimo allenamento anche oggi:

Panca Massimale triple al 90% del 2rm
Squat Tecnico reps da 5 all'8rm

Panca 8x3@57.5kg #60
Squat 5x5@66kg #90"
Trazioni larghe prone 8-8-8-7-5@bw #120"
Alzate laterali 4x10@7kg #60"

In realtà per il calcolo sulla panca avrei dovuto usare come peso allenante 58.5kg impossibile da realizzare quindi tra triple a 60kg onestamente troppo lontane dai 58.5 e usare invece i 57.5kg ho preferito quest'ultima soluzione.
Ho cercato di peggiorare ulteriormente la condizione diminuendo il recupero tenendo conto che ad ogni allenamento, con il peso allenante le esecuzioni sono sempre tutte con fermo al petto di 1".

[luca_skizzato91!]

Sono proprio curioso di vedere se aumenterai forza con il programma di marco pl...

[Adama]

Guarda lo sto eseguendo alla lettera.
Mi sono riletto gli interventi che ho fatto la volta precedente in cui l'ho seguito e devo dire che qualche *******ta l'ho inanellata all'epoca.
Posso dire che l'allenamento c'è, la sera sono sempre stanco e fare sia Panca che Squat con il fermo in basso devo dire che è una bella mazzata.

[luca_skizzato91!]

eh vabbe capita di sbagliare qualcosa...
comunque io il fermo lo proverò da lunedi sulla panca infatti credo che i carichi caleranno di 10 kg non di piu credo anche perche lo faccio di 1 sec e solo sulla panca perche lo squat non posso farlo causa mancanza rack (ancora per poco)...quindi tu hai delle belle sensazioni con il fermo? speriamo di dare una smossa a sto fisico và!

[Adama]

Per il momento credo sia ancora presto per tirare alcune somme. Di certo, se ripenso all'esperienza passata con il programma di MarcoPl, attendo di vedere cosa accadrà nella terza settimana quando le sedute tecniche diverranno l'8rm+5kg.
Ricordo che in quel caso, ad un certo punto ebbi dei problemi ma questo perchè oggettivamente rileggendomi commisi alcuni errori che Marco rimarcava di non fare. Percezioni di un carico poco allenante quindi in alcune sedute ho sovrastimato, calcolo errato delle rm giornaliere in alcuni casi etc ....
A mia discolpa posso dire che quel thread non è che sia così chiarissimo e mi sono dovuto rileggere quasi 70 pagine di interventi.

Con il fermo devo dire che anche fare triple con 57.5kg a lungo andare, cercando di mantenre la concentrazione massima, eseguendo ogni colpo alla perfezione, coordinando correttamente respirazione e movimento, diventano pesanti.

Certo Luca che quando leggo nel tuo caso un 4x8 a 80kg o più beate te *****!

[japoco_poz14]

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