Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

La settimana si sta chiudendo, dalla prossima si parte con la scheda nuova e si rinizia a spingere!

Gambe - Addome
Squat 6-4-6-4@68.5kg-80kg-68.5kg-80kg #120"
Leg Press 8-8-7@160kg #90"
Affondi 2x8@22kg #60"
SS Leg Ext+Curl 3x8+8@45kg-55kg #60"
Calf 5x12@106kg #60"
Lega raise 4x8 #60"

Spalle - Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6@35kg-35kg-37.5kg-37.5kg #120"
Skull Crusher 8-8-6-6@27.5kg-27.5kg-30kg-30kg #90"
Arnold Press 8-8-7@14kg #90"
SS Alzate laterali6+frontali 3x12+10@7kg+7kg #90"
Alzate 90 3x10@8kg #60"
Stripping Push Down 3x6+6+6@15kg-12.5kg-10kg #60"
Shoulder Press 2x15@20kg #60"
Distensioni dietro la nuca 4x6@8kg #60"

[Adama]

Ultimo WO della settimana, dalla prossima si parte con la scheda nuova e non vedo l'ora!

Dorso
Trazioni Prone 6-6-6-5@7.5kg #120"
Stacco 2-2-2-2@85kg #120"
Rematore bilanciere 4x6@60kg #60"
Lat Avanti 3x8@50kg #90"
Pulley 3x6+6+6@35kg-30kg-25kg #60"
Scrollate 20-15-15@20kg-22kg-22kg #60"

[Adama]

Primi due WO con la nuova scheda ed ottimi feedback!

Petto - Bicipiti
Panca 10-8-8-6@57.5-62.5-62.5-65kg #120"
Dip 4x6@15kg #90"
Curl EZ 10-8-6-4@32.5-35-37.5-40kg #90"
SS Curl in piedi+Hammer 3x8+8@14-12kg #60"
SS Distensioni piana+croci inclinata 3x8+8@18+10kg #60"

Qui in realtà ho dovuto "ladderare" sulla panca, sugli 8 colpi e credo dovro' (ahimè) ritarare il peso (verso il basso) proprio delle due serie centrali.
Il resto è andato ottimamento e ancora oggi, risento di DOMS significativi al petto e alle braccia.

Gambe - Addome
Squat 10-8-8-6@66-72-72-75kg #120"
Stacco GT 4x6@80kg #60"
Affondi 4x6@18kg #90"
Leg Press 2x8@160kg #60"
SS Leg Curl+Ext 3x10+8@50-52.5kg #60"
Calf MP 3x20@106kg #60"
Dragon Flag 5-2-2-2@10" #60"
Leg Raise 4x8 #60"

Lo Squat è stato un bel casino. Sono partito con dei pesi che pensavo fossero ben inquadrati per le serie che dovevo fare e sulla scorta degli allenamenti precedenti ma sbagliavo.
Nel complesso anche qui un ottimo allenamento, soprattutto per il dorso (quel GT su 4 serie con recupero accorciato m'ha mezzo massacrato) e DOMS moderati sulle gambe.

[Adama]

Oggi WO Dorso

Trazioni Prone 5x5@7.5kg #120"
Stacco 3-3-2-2@85-85-87.5-87.5kg #150"
Panca Stretta 10-8-6-6@40-42.5-45-45kg #90"
Lat Avanti 10-8-6-6@45-50-55-55kg #90"
Rematore manubrio 4x6@26kg #60"
SS Push Down+Distensioni dietro la nuca 3x8+8@15+8kg #60"
Pulley 3x8+8+8@35-30-25kg #90"

Assolutamente niente male comunque questa nuova scheda la sto accusando di brutto segno che il volume è parecchio sostenuto, la giornata Petto - Braccia sin'ora è stata quella più devastante ma anche oggi, sulle trazioni ero proprio stanco.
Poi proseguendo con l'allenamento mi sono ripreso.
Domani si chiude e poi riposo fino al 15!

[Adama]

Ieri è stata pesantina. Penso che avessi addosso tutto il carico e la stanchezza della settimana per cui è stato un WO con risultati altalenanti.

Spalle e richiamo Petto
Panca Piana 6-5-4@65-65-62.5kg #150"
Dip 3x8@15kg #90" le ultime due ladderate
Lento Avanti 10-8-8-6@30-32.5-32.5-35kg #120"
Arnold Press 4x6@12kg #90"
SS Tirate al Mento+Alzate 90 3x8@35+8kg #60"
Alzate Laterali 4x8@8kg #90"
Shoulder Press 2x15@15kg #60"
Crunch 8x8@10kg #30"
Planck 4x1' #60"

E' andato malissimo il richiamo del petto su cui, proprio non riesco a comprendere come sia stato possibile accusare così tanto il colpo.
Un 5x5@65kg era alla mia portata durante tutto l'inverno quindi puntare ad un 3x6 a 65kg con recuperi da 2min e mezzo pensavo fosse alla mia portata e invece è stato un mezzo disastro.
Sulla piana sono veramente incasinato.
Bene le Dip invece e il resto del WO in generale.
Sul Lento Avanti sono dovuto scendere ma credo giocoforza a causa del richiamo Panca+Dip

[Adama]

Ieri wo Petto - Bicipiti

Panca 10-8-8-6@55-62.5-62.5-65kg #150"
Dip 4x6@15kg #90"
Curl EZ 10-8-6-4@32.5-35-37.5-40kg #90"
SS Curl in piedi+Hammer 3x8+8@14-12kg #60"
SS Distensioni piana+croci inclinata 3x8+8@18+10kg #60"

Stavolta ho avuto bisogno dello spotter solo nell'ultimo colpo della seconda serie 8@62.5kg ed ho dovuto inserire a ladder (30") gli ultimi due colpi della serie a 10, nonostante avessi scalato il peso su quest'ultima ma credo vada bene comunque.

Ottime le Dip che sono andate tutte complete, lisce e pulite.
Poi vabbe', ieri mi sono anche aiutato un poco riprendendo il Napalm vediamo oggi con le Gambe.

[Adama]

I WO di martedì ed oggi:

Gambe - Addome
Squat 10-8-8-6@66-72-72-76kg #120"
Stacco GT 4x6@85kg #60"
Affondi 4x6@20kg #90"
Leg Press 2x8@160kg #60"
SS Leg Curl+Ext 3x10+8@50-52.5kg #60"
Calf MP 3x20@106kg #60"
Dragon Flag 5-3-2-2@10" #60"
Leg Raise 4x8 #60"

Dorso
Trazioni Supine larghe 5x5@7.5kg #120"
Stacco 3-3-2-2@85-85-87.5-87.5kg #150"
Lat machine avanti 10-8-6-6@50-55-60-60kg #90"
Rematore manubrio 4x6@26kg #60"
Panca presa stretta 10-8-6-6@40-42.5-45-45kg #90"
SSPush down + distensioni dietro la nuca 3x8+8@15+8kg #60"
Pulley 3x8+8+8@35-30-25kg #90"

Il WO del dorso è stato bestiale per me oggi. Ero caricatissimo e sia nelle trazioni quanto nel rematore manubrio ho tirato su di violenza ma con esecuzione controllata.
C'era tutto il colpo in canna tant'è che mi sono concesso anche il lusso di aumentare la Lat

---------- Post added 20-08-2011 at 15:36:44 ---------- Previous post was 19-08-2011 at 21:54:00 ----------

...ed infine il WO di oggi

Spalle - Richiamo Petto
Panca Piana 6-6-6@65kg #180"
Dip 3x8@15kg #90"
Lento Avanti 10-8-8-6@30-32.5-32.5-35kg #120"
Arnlod Press 4x6@12kg #90"
SS Tirate al mento + alzate 90 3x8+10@35+8kg
Alzate Laterali 4x8@8kg #90"
Shoulder Press 2x15@20kg #60"
Crunch 8x8@10kg #30"
Taglialegna al cavo 4x8@12.5kg #60"
Planck 4x1'

Sulla panca sto notando che il problema ora s'è spostato dal pettorale destro al tricipite dato che riesco a staccare il bilanciere dal petto e portarlo a 3/4 ma il problema sorge all'atto di dover chiudere l'alzata.
Oggi ho eseguito la prima serie e nella sesta rip ho poggiato il bilanciere sul fermo della panca che il gomito era ancora piegato. Ho cercato di spingere come un dannato ma era evidente che il tricipite non mi assisteva.
Nelle rip successive ho dovuto ladderare per cui nella seconda sono riuscito ad eseguire 5 colpi di fila e il sesto l'ho eseguito dopo una breve pausa da 30".
Nell'ultima rip, sono usciti 3 colpi di fila poi due dopo 10" di rest e l'ultimo dopo 20".

Sulle Dip sto viaggiando bene dalla settimana prossima +2.5kg!

[Adama]

Il WO di ieri

Petto - Bicipiti
Panca 10-8-8-6@55-62.5-62.5-65kg #150"
Dip 4x6@17.5kg #90"
Curl EZ 10-8-6-4@32.5-35-37.5-40kg #90"
SS Curl in piedi+Hammer 3x8+8@14-12kg #60"
SS Distensioni piana+croci inclinata 3x8+8@20+12kg #60"

Finalmente sono riuscito ad incrementare i carichi e sulla Panca ho dovuto ricorrre al ladder solo nella seconda serie da 8. Si conferma che il blocco e' tutto nel tricipite destro, altrimenti riuscirei a chiudere tutta la sequenza, maledizione

[luca_skizzato91!]

Se vuoi un consiglio, nella panca riduci un pò i carichi e concludi tutte le serie senza ladder. Altrimenti i carichi non saliranno mai, o meglio, ci metterai piu tempo.

[Adama]

Facciamo cosi' se settimana prossima riesco ad eseguire tutta la sequenza della panca senza ladder, non tocco nulla.
Anche perche' sono moderatamente fiducioso per via del fatto che con le Dip ho potuto aumentare il carico di altri 2.5kg.

[luca_skizzato91!]

Cavolo paragonando panca e dip c'è una bella differenza, cioè io di panca un 4x6 lo chiudo con 82 kg ma le dip se faccio un 3x6 con 15 kg è gia tanto, complimenti.
Comunque prova, ma se non riesci cala di 2.5 kg e via altrimenti non riuscirai mai a progredire se lavori non a cedimento ma ALLA MORTE.

[Adama]

Guarda ultimamente vedo benissimo dov'è il problema: tricipite destro. Mentre prima anche lo staccare il bilanciere dal petto mi comportava la necessità di ricorrere ad uno spotter - con questi carichi s'intende - ora stacco senza problemi e proprio quando il completamente dell'alzata si sposta come carico di lavoro dal petto al tricipite che il destro rimane fermo.
Settimana scorsa, nella serie da 6 al sesto colpo ho poggiato il bilanciere che con la spalla destra m'ero praticamente staccato dalla panca - ero di rabbia lo ammetto - e il gomito era ancora parzialmente piegato. Proprio non c'era più nulla che potessi reclutare nel braccio destro per chiudere quell'alzata.
Sono una merda

Invece ecco i WO di Gambe e Dorso degli ultimi giorni:

Gambe - Addome
Squat 10-8-8-6@66-72-72-76kg #120"
Stacco GT 4x6@85kg #60"
Affondi 4x6@20kg #90"
Leg Press 2x8@160kg #60"
SS Leg Curl+Ext 3x10+8@50-52.5kg #60"
Calf MP 3x20@116kg #60"
Dragon Flag 5-2-1-1@10" #60"
Leg Raise 4x8 #60"

Dorso
Trazioni Supine larghe 5x5@8.75kg #120"
Stacco 3-3-2-2@85-85-87.5-87.5kg #150"
Lat machine avanti 10-8-6-6@50-55-60-60kg #90"
Rematore manubrio 4x6@26kg #60"
Panca presa stretta 10-8-6-6@40-42.5-45-45kg #90"
SSPush down + distensioni dietro la nuca 3x8+8@17.5+8kg #60"
Pulley 3x8+8+8@35-30-25kg #90"

Oramai sulla Panca Stretta posso tranquillamente alzare il carico, anche qui farò un +2.5kg perchè tutte la sequenza l'ho completata in scioltezza proprio ed oggi ero stanco alla morte perchè mi sono allenato, sebbene ieri abbia avuto il WO Gambe.
Follia pura lo so, senza neanche un giorno di rest in mezzo è una mezza stronzata ma Venerdì e Sabato la palestra chiude e non volevo terminare la settimana senza aver fatto tutti gli split.
Oramai sono avvelenato

---------- Post added 25-08-2011 at 21:50:55 ---------- Previous post was 24-08-2011 at 21:58:48 ----------

Con oggi s'è chiusa la settimana

Spalle - Richiamo Petto
Panca Piana 6-6-6@65kg #180"
Dip 3x8@17.5kg #90"
Lento Avanti 10-8-8-6@30-32.5-32.5-35kg #120"
Arnold Press 4x6@12kg #90"
SS Shrug bila + alzate 90 3x8+10@70+10kg
Alzate Laterali 4x8@8kg #90"
Shoulder Press 2x15@20kg #60"
Crunch ai cavi 8x8@12.5kg #30"
Crunch 5x10@20kg #30"ì
Planck 4x1'

[luca_skizzato91!]

bene, vedo che anche tu fai il plank per l'addome, ottimo ex, magari prova il vacuum, aiuta a contenere un pò l'addome, io lo faccio sempre come ultimo ex dopo il plank per tre volte fino a quando resisto, max 10 secondi

[Adama]

Dannazione ieri sulla Panca disastro TO-TA-LE

Petto - Bicipiti
Panca 9(+1ldr30")-4(+3ldr30"+1ldr30")-7(+1ldr30")-6@55-62.5-62.5-65kg #150"
Dip 4x6@17.5kg #90"
Curl EZ 10-8-6-4@35-37.5-40-42.5kg #90"
SS Curl in piedi+Hammer 3x8+8@14-12kg #60"
SS Distensioni piana+croci inclinata 3x8+8@22+10kg #60"

Proprio non riesco a spiegarmi cosa sia accaduto. Settimana scorsa, la stessa serie e' andata benissimo (dovetti ladderare solo l'ultima da 10) cosi' come il richiamo fatto al Giovedi'.
Ieri il tricipite destro era bloccato come il marmo. Non riuscivo proprio a chiudere. La prima da 8 colpi non so neanche io come sono riuscito a portare la settima alzata sui fermi della Panca :|

Poi dalla rabbia ho spinto come un dannato sulle Dips dove il 4x6 e' andato liscio come l'olio, settimana prossima +2.5kg e vaffanculo cosi' come sulle Distensioni dove sono passati ai 22kg (per braccio ovviamente).

Ecco il WO di oggi invece

Gambe - Addome
Squat 10-8-8-6@66-72-72-76kg #120"
Stacco GT 4x6@85kg #60"
Affondi 4x6@22kg #90"
Leg Press 2x8@160kg #60"
SS Leg Curl+Ext 3x10+8@50-55kg #60"
Calf MP 3x20@116kg #60"
Dragon Flag 3-3-2-1@10" #30"
Leg Raise 4x8 #60"

Sugli affondi ho incrementato ma non ero proprio pulitissimo, facevo fatica a recuperare.
Invece ho provato durante il riscaldamento dello Squat dove ero in grado di arrivare con massimale e piacevolmente ho scoperto che il mio 1rm è a 88.5kg.
Sul Dragon Flag invece ho cercato di cambiare approccio, non più un 4xmax con rest da 1' ma un 4x3 con rest da 30" cercando di essere pulitissimo.

[Adama]

Bah proprio non capisco cosa stia accadendo 'sto periodo. Lunedì il disastro totale sulla panca, Martedì vado per il WO delle gambe e lo reggo da Dio addirittura testo il massimale nello Squat e mi ritrovo più in alto.
Oggi Dorso ed è stato un WO a dir poco altalenante

Dorso
Trazioni Supine larghe 5-5-5-4-3@8.75kg #120"
Stacco 3-3-2-2@85-85-87.5-87.5kg #150"
Lat machine avanti 10-8-6-6@50-55-60-60kg #90"
Rematore manubrio 4x6@28kg #60"
Panca presa stretta 10-8-6-6@42.5-45-47.5-47.5kg #90"
SSPush down + distensioni dietro la nuca 3x8+8@17.5+8kg #60"
Pulley 3x8+8+8@35-30-25kg #90"

Sulle trazioni un casino totale. Anche nello Stacco ho avuto diversi problemi. La seconda serie da 3 l'ho fallita, allora preso dal nervoso l'ho ripetuta portandola a termine. Non c'ero proprio con la testa.