Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Oggi Spalle - Tricipiti

Lento Avanti 8-7-6-4 @37.5kg-37.5kg-40kg-40kg #120"
Skull Crusher 8-8-6-6 @27.5kg-27.5kg-30kg-30kg @90"
Arnold Press 3x8 @14kg #60"
Push Down 3x6+6+6 @17.5kg-15kg-12.5kg
SS Alzate laterali + frontali 3x12+10 @8kg+8kg
Alzate 90 3x12 @8kg #60"
Distensioni dietro la nuca 4x8 @8kg #60"

'Sto lento avanti proprio non riesco a decodificarlo.
Alcuni giorni riesco a spingere meglio, oggi ad esempio era uno di quei giorni no e infatti la sequenza è andata a farsi benedire. Non riesco a capire onestamente.
Bene la parte sui tricipiti invece anche se oggi ero mentalmente stanco.

---------- Post added 08-07-2011 at 21:20:12 ---------- Previous post was 07-07-2011 at 21:29:50 ----------

...e la settimana si chiude con il Dorso

Trazioni presa prona 4x6@5kg #120"
Stacco 3-3-3-1@85kg-85kg-85kg-87.5kg #120"
Rematore bilanciere 4x6@57.5kg #60"
Scrollate manubri 20-15-15@20kg-22kg-22kg
Lat avanti 3x8@50kg #90"
Pulley 3x6+6+6@35kg-30kg-25kg

più qualche aggiunta....
Rematore manubrio 4x6@26kg #90"
Curl manubri in piedi 4x5@16kg #90"

Dico subito che non ero partito con l'idea di inserire quell'aggiunta in coda al WO quando sono entrato in Palestra ma alla fine mi sentivo ancora fresco e avevo voglia di sfondare un pò soprattutto sul dorso.

[Adama]

Ormai siamo in vista delle vacanze, troppo sbattimento cambiare scheda quindi me la terrò così salvo cambiare magari qualche complementare "a sensazione".

Petto - Bicipiti

Panca Piana 6-4-6-2 @62.5kg-70kg-62.5kg-70kg @120"
Curl Bilanciere EZ 4x6 @35kg #120"
Dip 2x8 (+2 ladder 20") @15kg #60"
Spinte inclinata 30 8-8-6-6 @18kg-18kg-20kg-20kg #90"
Hammer Curl 12-10-8-6 @12kg-12kg-14kg-16kg #90"
Croci 30 15-15-10 @10kg #60"

Allora oggi ho schiumato come un povero cristo in macchina e arrivo in Palestra dove l'aria condizionata non funziona!
Ottimo! Caldo a parte, sulla panca ho terminato la benzina alla terza serie quindi quel 2x70kg doveva essere un 4 ma vabbè, in compenso finalmente sono riuscito a chiudere le Dip di seguito senza ladder finale e anzi, preso dalla voglia ne ho inserite due aggiuntive dopo un 20" di rest, per chiudere l'utlima con 10 colpi, anzichè 8.

Ho tolto quella stra***** di panca 30 che proprio non mi va giù sostituendola con le spinte.
Buono il Curl. Ora quello con bilanciere è pulito e teso. Penso che potrò osare ad aumentare il carico, la prossima volta.
Peccato invece per le croci dove onestamente speravo di ripete il 3x15 dell'altra volta. Voglio pensare che il caldo mostruoso che faceva oggi in palestra senza aria condizionata, abbia influito

[luca_skizzato91!]

I carichi non sono cosi male eh. Dai che stai procedendo bene. Poi a settembre inizieremo tutti a spingere un pò meglio con le temperature un pò più fresche.
Ti ho lasciato una rep!

[Adama]

Ciao Luca, grazie
Intanto posto il WO di ieri Gambe - Addome

Squat 6-4-6-4 @68.5kg-80kg-68.5kg-80kg #120"
Leg Press 3x8 @160kg #90"
Affondi 2x8 @24kg #60"
Stacco GT 3x8 @80kg #90"
SS Leg ext+curl @45kg+55kg #60"
Calf al MP 5x12 @126kg #60"
Dragon flag 4-2-2@10" #60"
Leg Raise 4x8 #60"

Anche ieri aria condizionata inesistente. Inizio ad incazzarmi considerando anche il fatto che il posto costa e la mia opera di persuasione verso due trainer di buon senso allo scopo di spingere il gestore a comprare un rack, sembra sia andata definitivamente a farsi benedire dato che un minchione s'e' slogato entrambe le spalle facendo un pullover con 16 miseri kg Per cui se il padrone della palestra gia' prima diffidava dell'idea di un rack, figurarsi ora. Ma Cristo.

Insomma caldo da morire - la maglietta era letteralmente da strizzare - incazzatura a mille tra lavoro e quant'altro al che sullo squat finalmente m'e' uscito tutto pulito e sugli affondi ho voluto sperimentare un traguardo.
Esecuzione un po' sporca ma non immonda. Insomma su quei 24kg ci si puo' lavorare per bene.
Sullo Stacco purtroppo difetto ancora di presa quindi a meno di usare la mista, perdo qualita' e concentrazione perche' rischio di veder franare a terra il bilanciere vorrei evitare la mista, per quanto possibile in modo anche da allenare la presa.
Ovvio che usando la presa mista, quegli 80kg tutto sommato me li bevo.

[luca_skizzato91!]

Complimenti per gli affondi, 24 kg per braccio niente male.
Se con la mista non hai problemi usa quella, io ho sempre fatto cosi, sono tutt'ora sui 110 kg e nessun problema...

[Adama]

Sarò onesto. Ho voluto verificare quanto mi potevo allargare. A parte qualche difetto di equilibrio sulla gamba sinistra - ma più che altro perchè dopo Squat e Pressa difettavo evidentemente di concentrazione - l'esecuzione credo sia stata discreta. La prossima volta, proverò ad anteporre gli Affondi con questo stesso peso, alla Pressa.
Vediamo.

[Adama]

Ultimi due WO della settimana

Spalle - Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6 @35kg-35kg-37.5kg-37.5kg #120"
Skull Crusher 8-8-6-6 @27.5kg-27.5kg-30kg-30kg #90"
Arnold Press 3x8 @14kg #90"
Push Down 3x6+6+6 @17.5kg-15kg-12.5kg #60"
SS Alzate laterali + front 3x12+10 @8kg+8kg #90"
Alzate 90 3x10 @10kg #60"

+ qualche aggiunta
Distensioni dietro la nuca 4x6 @10kg #60"
Tirate al mento 2x5 @40kg #60"

Dorso
Trazione prone 4x6 @7.5kg #120" (l'ultima con un pò d'aiuto dallo spotter)
Stacco 3-3-3-2 @85kg-85kg-85kg-87.5kg #120"
Rematore bilanciere 4x6 @60kg #60"
Lat machine avanti 3x8 @50kg #90"
Pulley 3x6+6+6 @35kg-32.5kg-25kg #60"
Scrollate manubrio 20-15-15 @20kg-22kg-22kg #60"

anche qui alcune aggiunte....
Rematore manubrio 4x6 @26kg @90"
Curl manubri in piedi 6-4-4-4 @16kg #90"

Sulle spalle non dico nulla, tranne che era una giornata di merda, sul lento sto regredendo ed ero anche abbastanza nervoso/incazzato per il lavoro giornata da dimenticare su tutti i comparti.
Oggi invece mi sentivo carico infatti sulle trazioni mi sono un pò sorpreso, va bene che sono pur sempre 2.5kg miserissimi in più rispetto ai 5kg che alzavo prima però sulle supine ho sempre sofferto di una certa debolezza e invece sono andato tutto sommato in scioltezza, tranne l'ultima in cui se non avessi avuto lo spotter me la sarei giocata a ladder.

Lo stacco direi che di femorali ho spinta più che altro sto cercando in modo maniacale di correggere quella leggera perdita di rigidità della schiena, specie sulla cifosi. Ho paura che tornando ai 95kg, riprenda a cedere parzialmente con il trapezio e ad eseguire in modo troppo sporco.

Per il resto è stata una ventata di soddisfazione. Il rematore con 60kg, liscio pulito a parte gli ultimi due colpi dell'ultima serie, la Lat avanti con 50kg gestista perfettamente senza neanche una sbavatura, il Pulley buono e quel rematore bilanciere finale che ho sollevato perchè avevo adrenalina da scaricare.

La prossima sarà l'ultima settimana e speriamo poi di non perdere tutto per una settimana di ferie al mare

[luca_skizzato91!]

Complimenti carichi davvero buoni...Al ritorno dalle ferie si ritorna a far sul serio dai...
Pensa che io staccherò 14 giorni dalla palestra... Ma vedrò di fare qualche piegamento, trazioni qua e la appeso da qualche parte

[Adama]

Ciao Luca, beh sei troppo generoso quando vedo i tuoi carichi specie su panca e quelle alzate laterali mi viene da sbattere la testa.
Meno male che per tua fortuna quella questione alla schiena te la riesci a giocare con poco, tutto sommato.

Ieri uno degli istruttori di recente acquisto nella Palestra, mi vede armeggiare con il bilanciere da 15kg e mi fa
Istruttore: "cosa devi fare?"
Io: "Stacco"
Istruttore: "mmmm non hai male alla schiena?"
Io: (cercando di nascondere l'espressione -> ) beh....no sto sempre attento all'esecuzione tant'è che ho pure scalato di 10kg dai 95 che usavo come peso allenante perchè mi sono reso conto che alzavo di merda e bla bla bla ... "
Istruttore: (avendogli raccontato la storia del peso scalato s'era evidentemente rasserenato) ah ok, io generalmente lo sconsiglio perchè lo ritengo dannoso/pericoloso per la schiena ma è sempre una mia filosofia di pensiero.....
Io: alla frase "...lo sconsiglio perchè fa male alla schiena.." e all'epilogo "...è sempre una mia filosofia di pensiero..."

Ma perchè? Perchè?

[luca_skizzato91!]

Vabbe è normale che preferiscono far fare macchine guidate, in questo modo sono sempre tranquilli e senza problemi che qualcuno si faccia male visto che c'è gente che nemmeno lo sa fare e gia subito inizia a caricare...
Comunque continua per la tua strada.

[Adama]

Oggi ultima settimana prima delle ferie. Sarà già tanto se salterò solo l'ultimo WO (del Dorso). Intanto oggi Petto - Bicipiti

Panca piana 6-5-6-5 @62.5kg-65kg-62.5kg-65kg #120"
Curl Bil EZ 4x6 @37.5kg #120"
Dip 2x8 @15kg #60"
Hammer Curl 12-10-8-6 @12kg-12kg-14kg-16kg #90"
Spinte inclinata 30 man 8-8-6-6 @18kg-18kg-20kg-20kg #90"
Croci 30 3x15 @10kg #60"
(extra) Curl ai cavi 10-10-10 @10kg-15kg-15kg #60"

[Adama]

Ultimi due WO della settimana in quanto domani si parte per le Egadi (non vedevo l'ora) anche se per una sola settimana.

Gambe - Addome
Squat 6-4-6-4 @68.5kg-80kg-68.5kg-80kg #120"
Affondi 2x8 @24kg #60"
Leg Press 3x8 @163.5kg () #90"
Stacco GT 3x8 @80kg #90"
SS Leg Ext+Curl 3x12+8 @45kg+55kg #60"
Calf al MP 5x12 @126kg #60"
Dragon flag 4-2-2 @10" #60"
Leg Raise 4x8 #60"
Planck 4x1'

Poi come un fesso, per non dovermi allenare oggi dato che domani mattina dovro' svegliarmi presto, ho allenato le spalle il giorno immediatamente successivo a quello delle gambe.
Una spremuta di sangue diosantissimo, ero prorpio deconcentrato, con tanta fatica in corpo. Ho terminato il WO piu' per rabbia che per vera forza. Mai piu'!

Spalle - Tricipiti
Lento Avanti 8-8-6-6 @35kg-35kg-37.5kg-37.5kg #120"
Skull Crusher 8-8-6-6 @27.5kg-27.5kg-30kg-30kg #90"
Arnold Press 3x8 @14kg #90"
Push Down 3x6+6+6 @17.5kg-15kg-12.5kg #60"
SS Alzate laterali+front 3x12+10 @8kg #90"
Alzate 90 3x12 @10kg #60"

(extra)
Distensioni dietro la nuca 4x5 @10kg #60"
Shoulder Press 2x15 @20kg #60"

Ora va bene che ero veramente affaticato ma il lento avanti sento proprio che "non schioda". Non posso fare a meno di notare pero' che l'esecuzione lascia a desiderare se non curo ogni momento dell'alzata, cosa che mi costringe ad eseguire tutto molto lentamente pero' meglio fare cosi' che alzare in modo esplosivo sbagliando completamente la chiusura finale. Tendo sempre a portare indietro piu' la spalla destra che la sinistra.

Sui Tricipiti, come rientro dalle ferie, nella nuova scheda manterro' senza ombra di dubbio il Push Down in stripping che sta dando buoni risultati congiuntamente alle distensioni pesanti dietro alla nuca.
Ho visto che la combinazione dei due esercizi ha immediatamente prodotto effetti visibili sulla conformazione dei tricipiti stessi.

Sulle spalle devo ripensare il WO magari in termini pesanti. Chesso'........un Arnold pesante quindi con meno rip ma aumentando il peso e una sparata a 2x15 magari 20 rip finali di Shoulder Press per distruggere i Deltoidi con il colpo di grazia e poi via sotto la doccia.

Speriamo di non perdere tutto con una settimana di mare in barca a vela!

[luca_skizzato91!]

Nel lento i gomiti li tieni un pò in avanti? O proprio paralleli al suolo? Ricordati che vanno tenuti un pò in avanti, non so se mi spiego.

[Adama]

Ciao Luca, scusa ma ti rispondo solo ora beh...............in tutta onestà devo confessare che non c'ho fatto molto caso.
La prossima volta, cercherò di stare più attento anche alla posizione dei gomiti.

Invece per quanto riguarda l'allenamento, penso che terrò questa settimana come il programma precedente, tanto per verificare se ci sono state perdite sui carichi e per rimanere in confidenza con un programma a cui ero comunque abituato.
Invece dalla settimana prossima ancora, si riparte di brutto!

[Adama]

Oggi ho ripreso.

Addome - Bicipiti

Panca piana 6-5-6-4 @62.5kg-65kg-62.5kg-65kg #120"
Curl Bila EZ 4x6@37.5kg #120"
Dip 2x8@15kg #60"
Distensioni panca 30 8-8-6-6@18kg-18kg-20kg-20kg #90"
Hammer Curl 12-10-8-6@12kg-12kg-14kg-16kg #90"
Croci panca 30 15-15-10@10kg #60"