Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Giornata strana questa. Sono partito che uscendo dal lavoro mi sentivo demotivato e mezzo svuotato. Invece:

Trazioni lat supine 5x5 @10kg
Stacco 4x2 @95kg
Rematore bilanciere 4x6 @60kg
Pulley 10-8-6 40kg-45kg-45kg
Lat avanti 3x8 @50kg
scrollate manubri 3x15 @22kg

Lo stacco m'ha reso felice come una Pasqua infrangere il limite dei 90kg sembrava un'impresa invece si vede proprio il giovamento che ho tratto, iniziando a squattare.
Tra l'altro la prima volta che chiudo il 5x5 delle trazioni con quei fottuti 10kg senza fermarmi. Certo.....l'ultima serie era il festival dello sporco, però ho chiuso con il mento sopra la sbarra.
Dopo trazioni e stacco però la presa era nuovamente sbriciolata quindi il rematore non riuscivo a concluderlo granchè bene negli ultimi due colpi di ogni serie.
Al pulley e alla lat tutto sommato mi sono difeso.

[Adama]

Oggi Spalle-Tricipiti

Lento avanti 8-8-6-6 @35kg-37.5kg-40kg-42.5lg
Tirate al mento 2x6 @40kg
SS Alzate laterali + 90 8-8-8+10 @8kg+7kg
Panca stretta 8-6-6-6 @40kg-40kg-45kg-45kg
Skull crusher 3x8 @25kg
Push down 2x15 @12.5kg

L'esordio è stato ottimo, con il lento avanti in cui sono riuscito ad incrementare. Purtroppo mi trascino da oltre una settimana un fastidioso dolore sugli avambracci che s'è acuito con la giornata di ieri, complici lo stacco e il rematore.
Oggi con il lento avanti tutto bene, essendo poi un movimento di spinta e non di trazione ma la girata al petto che ho dovuto fare tutte le volte e soprattutto le tirate al mento m'hanno dato il colpo di grazia.

Adesso ho un intero week-end di riposo in cui limiterò al massimo l'impegno delle braccia, spero che scemi tutto o altrimenti farò una settimana di scarico.

---------- Post added 11-06-2011 at 11:48:30 ---------- Previous post was 10-06-2011 at 22:33:32 ----------

Bene, bene. A quanto pare c'avevo visto giusto il Curl con EZ - movimento a cui non ero minimamente abituato - ha innescato una leggera infiammazione al muscolo dell'avambraccio quindi come ho iniziato a prendere l'anti infiammatorio il dolore è quasi scomparso.
Se domani sero percepirò il completo recupero allora niente scarico settimana prossima.

Adesso sto pensando di passare ad un'altra scheda, sempre in 4 split sempre presa dal thread di Luca appena modificata per un paio di esigenze/voglie mie
L'idea è questa:

PETTO-BICIPITI-ADDOME
Panca piana 6/4/6/4
Panca 30° 8/8/6/6
Dip 2x8 + sovraccarico
Croci piana 30° 3x15 (pump)
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 12/10/8/6
Addome a piacere

GAMBE
Squat 6/4/6/4
Pressa 3x8
Affondi 2x8
SS Leg extension + leg curl 3x12+8
Stacco gt 3x8
Calf al multi 5x12

SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti 8/8/6/6
Arnold press 3x8
SS alzate lat + frontali 3x12+10
Alzate a 90° 3x12
Skull Crusher 8/8/6/6
Push down 3x6+6+6 (stripping)

DORSO
Stacco 3/3/3/1
Trazioni prone 4x6 + sovracc
Rematore bilanciere 4x6
Lat avanti 3x8
Pulley 3x6+6+6 (stripping)
Scrollate manubri 20/15/15

Le modifiche sono nel calf, purtroppo nella palestra in cui vado la Calf machine è solo una pia illusione, nello stacco portato da un 2/2/2/1 a 3/3/3/1 (voglio "rafforzare" i miei attuali 95kg e tentare i 100kg con una singola ) e la panca stretta - esercizio in cui onestamente m'impicco non poco nell'eseguirlo - con uno Skull Crusher.
Luca che ne dici?

[luca_skizzato91!]

Dico che va bene, nello squat metti pure un 3/6/3/6 idem sulla piana, ultimamente mi sto trovando molto bene con le serie a "sbalzi". Per il resto se reggi quel volume è ok.

[Adama]

Ma una domanda, quel 3/6/3/6, così come per il 6/4/6/4 della panca come deve essere inteso?
Ad esempio con la panca sono attualmente con 60kgx6rip e 67.5kgx4rip quindi come diventa?
Un 60kg-67.5kg-60kg-67.5kg?

Per quanto riguarda il volume alla fine ripensando alla scheda precedente solo nella prima settimana ho avuto necessità di un minimo di adattamento nei recuperi specialmente ma ora sto benone.

[luca_skizzato91!]

Ad esempio nel 3/6/3/6 nelle serie da 3 usi 100 kg e in quelle da 6 90 kg.
Quindi 100/90/100/90.
Questo "metodo" volendo puoi usarlo anche nei complementari tipo 4/8/4/8 o 6/12/6/12, quest'ultimo lo sto usando io attualmente...

[Adama]

Ok, oggi prima giornata con la scheda nuova.

1_Petto-Bicipiti-Addome

Panca piana 6-4-6-4 @60kg-67.5kg-60kg-67.5kg
Panca 30° 8-8-6-6 @40kg-42.5kg-45kg-45kg
Dip 2x8 + sovra @20kg (ultime due ladder)
Croci panca 30° 3x15 (10-10-8) @12kg-10kg-10kg
Curl bilanciere 4x6 @37.5kg
Hammer Curl 12-10-8-6 (12-10-8-5) @10kg-12kg-14kg-16kg
Crunch inverso 5x20
Crunch declinata 4x8 @10kg

Su un paio di complementari onestamente non mi aspettavo di cedere così. Alle croci su panca ero mezzo cotto cosiì anzichè uscire un 3x15 ho rimediato un 3x10 abbastanza scarso ed ho dovuto perfino scalare il peso.
E' anche vero che venivo da Panca, Dip e Panca 30 e l'esrcizio era leggermente diverso dalle croci che facevo nella routine precedente, però 'nsomma
Allo stesso modo anche l'Hammer curl m'ha dato da rimunginare. Le ultime due serie 8 e 6 sono state abbastanza cheattate.

Per il resto però tutto bene e pensare che la giornata era iniziata sotto i migliori auspici perchè la panca piana è uscita benissimo.
Fermo al petto senza indugi, buona velocità, nessuna perdita di potenza nel braccio destro.
Finalmente penso di portare i 4 colpi ai 70kg.

[Adama]

I due WO dei giorni scorsi....

2_Gambe
Squat 6-4-6-4 @68.5kg-85kg-68.5kg-85kg
Leg press 3x8 @150kg
Affondi 2x8 @16kg
SS Leg extension + curl 3x12+8 @40kg+52.5kg
Stacco GT 3x8 @55kg
Calf in piedi 5x12 @116kg

4_Spalle-Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6 @37.5kg-37.5kg-40kg-40kg
Arnold Press 3x8-8-6 @14kg-16kg-16kg
SS Alzate laterali + front 3x12+10 @8kg+8kg
Alzate 90° 3x12 @8kg
Skull crusher 8-8-6-6 @25kg-25kg-30kg-30kg
Push down 3x6+6+6 stripping @15kg-12.5kg-10kg

Sulla giornata delle gambe onestamenten nulla da dire. Con tutta probabilità alzerò il peso sugli affondi dato che quei 16kg sono stati leggerini nonostante avessi concluso sia lo squat che la pressa.
Invece sullo stacco GT alzerò decisamente perchè quei 55kg li ho amministrati senza problemi, penso che un 60kg siano più in target.

Nella giornata di oggi con le spalle dovevo tarare abbastanza i pesi con questi esercizi, specie per la SS è andata molto bene soprattutto nel lento avanti dove quei 40kg li ho alzati per bene quando la volta scorsa ero discretamente cheattato e sporco nell'esecuzione.
La prossima volta aumento di 2.5kg.
Ho sbagliato completamente peso nel push down ed ho individuato la sequenza corretta solo nell'ultima sequenza.

---------- Post added 18-06-2011 at 17:04:04 ---------- Previous post was 17-06-2011 at 19:49:00 ----------

Ultimo WO della settimana:

3_Dorso
Stacco 3-3-3-1 @95kg-95kg-95kg-97.5kg
Trazioni prone 4x6 5kg
rematore bilanciere 4x6 @60kg
Pulley 3x6+6+6 stripping @35kg-30kg-25kg
Lat avanti 3x8 @45kg
Scrollate manubrio 20-15-15 @22kg-20kg-20kg

Ottime le trazioni, dove alla fine solo l'ultima non sono riuscito a chiudere; onestamente con le prone temevo di accusare di più. Buono anche lo stacco, sebbene un pò sporche le triple di oggi però alla fine le ho chiuse tutte.
Purtroppo le note dolenti sono venute con i complementari dopo, a dimostrazione che la parte dove sono maggiormente carente è questo dannatissimo dorso.
Sul rematore bilanciere ho dovuto desistere quindi la prossima volta, scalo il peso per garantirmi il 4x6 bello pulito ma pur sempre tirato.
Allo stripping sul Pulley ero praticamente cotto con la presa, ridotta al minimo possibile. Tra l'altro ho sbagliato totalmente nell'individuare il carico
Anche alla lat, ho dovuto scalare di 5kg penso che sia dovuto alle trazioni prone, ad ogni modo la prima week per me, finisce sempre per essere un adattamento quindi conto di riportare in alto i carichi quanto prima.

[Adama]

I primi due WO della settimana, Petto-Addome e Gambe

Panca piana 6-4-6-4 @62.5kg-70jg-62.5kg-70kg #120"
Dip 2x8 @15kg (ultima ladder 10") #60"
Panca 30 8-8-6-6 @42.5kg-40kg-40kg-40kg #90"
Croci 30 3x15 (14-11-10) @10kg #60"
Curl bila 4x6 @35kg #120"
Hammer curl 12-10-8-6 @10kg-12kg-14kg-16kg #90"
Leg raise 4x12 #60"
Crunch declinata 5x12 @10kg #60"

Squat 6-4-6-2 @68.5kg-85kg-68.5kg-85kg #120"
Leg press 3x8 @154kg #90"
Affondi 2x8 @18kg #60"
SS leg ext+leg curl 3x12+8 @42.5kg+52.5kg #60"
Stacco GT 3x8 @75kg #60"
Calf in piedi al MP 5x12 @116kg #60"

Nella giornata del petto, sono riuscito finalmente a spingere bene portando le quattro ripetizioni ai 70kg. Nell'ultima ho avuto un minimo di spot ma non ero al cedimento estremo.
Buone ancora le dip anche se speravo di cavarmela senza la ladder finale, invece una certa delusione sulla panca 30 che in tutta onestà tollero davvero poco dove sono calato bruscamente nei carichi.
Magari il motivo è da ricercarsi nella maggior spinta che ho avuto nella piana, però le croci stanno riaumentando.

La nota dolente l'ho avuta nella giornata delle gambe onestamente non m'aspettavo di cedere all'ultima serie ma ero letteralmente sulle ginocchia.
Boh....è vero che le altre volte tiravo su che facevo schifo però alla fine riuscito a chiudere 'sta botta invece ero finito.
Dannato MP e dannato pacco pesi che non ha i 2.5kg così gli incrementi o sono di 10kg minimo o di 2.5kg come ***** faccio.

A parte questa nota di colore, m'è piciuta la combo pressa e affondi.
Oggi ho le gambe a pezzi domani spalle, sperando che il lavoro mi lasci il tempo di andarci in palestra

---------- Post added 23-06-2011 at 22:07:43 ---------- Previous post was 22-06-2011 at 22:25:40 ----------

Oggi WO spalle!

Lento avanti 8-8-6-6 (7-7-5-4) @40kg-40kg-42.5kg-42.5kg #120"
Arnold Press 3x8 (8-8-5) @14kg #90"
SS Alzate Laterali+frontali 3x12+10 @8kg+8kg #90"
Alzate a 90 3x12 @8kg #60"
Skull Crusher 8-8-6-6 @25kg-25kg-30kg-30kg #90"
Push Down 3x6+6+6 @15kg-12.5kg-10kg #60"

Diciamo che oggi ho tentato di incrementare sul lento e non credo sia andata proprio malaccio. Certo avrei preferito eseguire le due serie da 8 complete e non fermarmi alla 7a ma onestamente quest'ultima è uscita tirata, la 8a non riuscivo neanche a staccare il bilanciere oltre la testa.
Ovviamente ho pagato anche all'Arnold press però solo nell'ultima serie quindi confido che nella settimana successiva questi carichi diventino il mio 8-8-6-6 del lento.
Tutto il resto è andato ottimamente e la SS sulle alzate laterali+frontali è fenomenale.
Devo iniziare ad innalzare i carichi sui tricipiti.

[Adama]

...e si conclude la settimana con il WO del Dorso

Trazioni prone 4x6 @5kg #120"
Stacco 3-3-3-1 @95kg-95kg-95kg-97.5kg #120"
Rematore Bilanciere 4x6 @57.5kg #60"
Pulley 3x6+6+6 @35kg-30kg-25kg #60"
Lat machine avanti 3x8 @45kg #90"
Scrollate 20-15-15 @22kg-20kg-20kg #60"

Bene le trazioni. L'ultima è risultata tirata ma sono riuscito comunque a mettere il mento oltre la sbarra. Il Pulley rimane invece per me, sempre un dannato cruccio. Messo in stripping poi mi uccide

Ho fatto un video dello Stacco! Alla fine vedendo che non avevo rompimaroni vicino - ultimamente ne capitano diversi - ho potuto fare un video al volo, dopo l'intera sessione dello stacco però quindi a vederla così mi sembra abbastanza sporca.

http://youtu.be/rBdWyIqi9mg

[Adama]

Bon e si ricomincia da capo. WO Petto-Bicipiti

Panca piana 6-4-6-4 @62.5kg-70kg-62.5kg-70kg #120"
Dip 2x8 @15kg #60"
Panca 30 8-8-6-6 @37.5kg-37.5kg-40kg-40kg #90"
Croci 30 15-13-13 @10kg #60"
Curl bilanciere 4x6 @35kg #120"
Hammer Curl 12-10-8-6 @12kg-12kg-14kg-16kg #60"

Ok anche oggi nell'ultima serie con 70kg sulla panca piana, mi sono dovuto far aiutare da uno spotter nell'ultima alzata. Forse contorcendomi avrei potuto portare su il bilanciere anche da solo ma ai fini dell'allenamento non so quanto ne valesse la pena.

Inizio ad irritarmi su queste Dip con 15kg che non reputo un peso chissà che impossibile eppure nella seconda serie, finisco sempre per dovermela giocare con un pò di ladder sull'ultima ripetizione proprio.

Ho tarato un pò al ribasso la panca 30, altrimenti tiro su da schifo o faccio serie monche e finalmente le croci stanno tornando al 3x15 autentico.

Non lo so indubbiamente la panca piana mi porta via molte energie quindi con le Dip si vede che do il colpo di grazia al petto, per cui dopo specie sulla panca 30 non posso obiettivamente esagerare. A parte che il movimento su quel tipo di panca, lo odio

Sul curl sono sceso perchè ad essere onesto, quel 37.5kg che adoperavo mi faceva cheattare da schifo. Meglio scendere a 35 e curare la tecnica. Buono l'Hammer.
'nsomma devo da spigne!

EDIT: Ah dimenticavo, farò una prova spostando a domani (WO delle gambe) l'allenamento degli addominali. Non vorrei che questi cedimenti che ho avuto nella 4rm di squat, quando invece nella scheda precedente riuscivo a gestirli sebbene l'alzata facesse pena dicevo non vorrei che questi cedimenti non siano dovuti all'affaticamento sugli addominali nella giornata del petto.

[Adama]

I tre WO rimanenti della settimana:

Gambe-Addome
Squat 6-4-6-2 @68.5kg-85kg-68.5kg-85kg #120"
Leg Press 3x8 @160kg #90"
Affondi 2x8 @20kg #60"
SS Leg ext + Leg curl 3x12+8 @42.5kg+55kg #60"
Stacco GT 3x8 @80kg #60"
Calf 5x12 @126kg #60"
Dragon flag 2x5x10" #60"
Leg raise 3x10 #60"

Spalle-Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6 @37.5kg-37.5kg-40kg-40kg #120"
Lento Arnold 8-7-6 @14kg #90"
SS Alzate laterali+front 3x12+8 @8kg+8kg #60"
Alzate 90 3x12 @8kg #60"
Skull crusher 8-8-6-6 @27.5kg-27.5kg-30kg-30kg #90"
Stripping push down 3x6+6+6 @15kg-12.5kg-10kg #60"

...e poi preso da un certo fervore allenante mi sono fatto anche
distensioni dietro la nuca 4x8 @8kg #60"
tirate al mento 2x6 @40kg #60"

Dorso
Trazioni prone 4x6 @5kg #120"
Stacco 3-3-3-1 @85kg-85kg-85kg-87.5kg #120"
Rematore bilanciere 4x6 @57.5kg #60"
Stripping Pulley 3x6+6+6 @35kg-30kg-25kg #60"
Lat machine avanti 3x8 @50kg #90"

...ed anche qui mi sono sparato un
curl manubrio in piedi 4x6 @16kg #90"

C'è da dire che in effetti sul lento avanti avevo messo troppa arroganza e oltre a rendermi conto di avere una tecnica molto penosa, anche il peso era gestito malissimo. Ho riscalato quindi verso un peso allenante sensato dove curare la tecnica.
Stesso discorso sullo Stacco, dopo le ovvie note di Leviatano per cui ho scalato di ben una decina di kg e anche lì si ricomincia.
Più che altro quello che trovo strano è il non riuscire a mantenere sempre perfettamente contratta la schiena sebbene poi di femorali spingo traquillamente.
Dovrò lavorarci di brutto e magari lo Stacco GT mi aiuterà in questo.

[luca_skizzato91!]

Non male i carichi...
L'unica cosa che non mi piace molto è la lat messa alla fine del wo, ci starebbe bene prima del pulley ed infine fai il pulley in stripping per sfinirlo e via...

[Adama]

Grazie del consiglio Luca. Sempre gentilissimo.
Purtroppo come avrai notato su alcuni esercizi sono andato un pò pe frasche come lo squat che è diventato mio malgrado 6-4-6-2 o quell'Arnold press dopo il lento.
Qui devo confessare che avevo provato a forzare con il carico ma dopo essermi reso conto che lo stavo eseguendo di merda, sono tornato al peso corretto solo che a quel punto m'ero già affaticato a bestia le spalle.
Prometto che non lo faccio più. D'ora in avanti rinnovo il supremo comandamento del tecnica-tecnica e poi ancora tecnica. Solo dopo, incrementerò il carico.

[luca_skizzato91!]

Si cerca sempre di fare le rip previste non esagerare con il carico...

[Adama]

Allora oggi si entra nell'ultima settimana ma credo che dovendo partire per le ferie la terza di questo mese, tanto vale protrarla per le prossime due settimane. Dunque, WO Petto - Bicipiti

Panca Piana 6-4-6-4 @62.5kg-70kg-62.5kg-70kg #120"
Dip 2x8 @15kg #60"
Panca 30 8-8-6-6 @37.5kg-37.5kg-40kh-40kg #90"
Croci 30 3x15 @10kg #60"
Curl bilanciere 4x6 @35kg #120"
Hammer Curl 12-10-8-6 @12kg-12kg-14kg-16kg #90"

Panca le due rip a 70kg ancora spottate nella seconda oggi ho fatto ancora più merda e se non c'era lo spotter dietro ci rimanevo sotto
Invece sebbene nelle Dip l'ultima debba chiuderla sempre a ladder m'è piaciuta molto l'esecuzione così come finalmente sono riuscito a completare quel 3x15 delle croci finalmente pulito, a parte l'ultima.
La Panca 30 la odio al ritorno dalle ferie, la depennerò definitivamente da qualsiasi scheda presente e futura. Proprio detesto il movimento e lo stress a cui vengono sottoposte le spalle.

---------- Post added 05-07-2011 at 22:09:02 ---------- Previous post was 04-07-2011 at 22:35:58 ----------

WO Gambe - Addome, mi sono ucciso!

Squat 6-4-6-4 @68.5kg-80kg-68.5kg-80kg #120"
Leg Press 3x8 @160kg #90"
Affondi 2x8 @22kg #60"
Stacco GT 3x8 @80kg #90"
SS Leg ext + curl 3x12+8 @45kg+55kg #60"
Calf in piedi al MP 5x12 @126kg #60"
Dragon flag 5-3-2 @10" #60"
Obliqui 2x10 @18kg #60"

Finalmente uno squat che non termina in vacca, sebbene eseguito come sempre e per forza di cose, al Multy. Gli 80kg sono il giusto carico allenante per il 4rm, l'ultima riesco a chiuderla ma viene bella tirata quindi ci darò dentro.
Sulla pressa nulla da dire mentre per gli affondi una bella soddisfazione quei 22kg che tempo fa erano impensabili. Penso che un 4x8 lo reggerei bene, pagandolo ma lo reggerei
Sulla Leg ext penso di poter salire ancora, la prossima volta sperimenterò mentre sul Curl devo curare.
Nello stacco GT proprio non mi riesce di fare tutte e tre le esecuzioni con la presa normale. Ad un certo punto o ricorro alla mista o mi si apre la presa letteralmente.

Il Dragon flag è un esercizio in isometria per l'addome della madonna! Tra l'altro ti porta a sviluppare tutta una coordinazione tra muscoli indiretti e respirazione che non immaginavo.
Sugli obliqui ho voluto sfondare tutto oggi e devo dire che quel 2x10 è uscito bello pulito.

Nota dolente, non sto aumentando di peso anzi temo di aver perso anche qualcosa e giuro che sto seguendo una dieta spinta in tutti i comparti cho + pro. Ok mancano gli spuntini ma non verranno a farmi la differenza quelli maledizione!