Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Con oggi si chiude la penultima settimana del ciclo.

Panca (massimale) 4 x 3@67.5Kg 95% 2rm
Squat (tecnico) 5 x 5@68Kg 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 4x5+1x4@10Kg + 1x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (12-10-8-8) #60''

Devo dire che 'sto Jack3D si sta rivelando un pessimo acquisto, almeno su di me. Oggi ho provato con 2 scoop tondi, tondi ma a parte darmi giusto del formicolio sul viso per una decina di minuti niente di più.
Non ho percepito chissà quale particolare focus nè ho innalzato i carichi, anzi sulle trazioni l'ultima serie da 5 con 10Kg non sono riuscito a chiudere la quinta ho rosicato

In compenso continua a sortirmi l'effetto per cui non dovrebbe essere stato sviluppato! Stanchezza pari a zero. Ma proprio il recuper mi sembra diverso. In giornate come queste, all'indomani ero stanco morto, invece da quando ho iniziato la stanchezza al giorno dopo è notevolmente diminuita. Boh!?

Poi oggi così tanto per rabbia, mi sono sparato un rematore manubrio. Ho osato con 28Kg un 4x6 oh.....è venuto. Ovviamente tutto merito del lavoro sulle trazioni e con il rematore bilanciere dei mesi precedenti però è stata per me una mezza soddisfazione.

[Adama]

Nel frattempo sto provando a mettere giù una scheda orientata prevalentemente a forza ipertrofica (obiettivo massa quindi) dato che entro nell'ultima settimana del protocollo di MarcoPl e vorrei buttarmi su una quattro split come si deve.

1_Petto-Bicipiti
Panca piana 6-6-4-4
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci piana 4x6
Curl bilanciere EZ 4x6
Curl concentrazione 3x8
Curl ai cavi 2xmax


2_Gambe-Addome
Squat 6-6-4-4
Calf in piedi 4x15 + seduto al MP 3xmax
Leg press 10-8-6
Leg curl 3x8
Leg extension 3xmax
Crunch 8x8 + sovraccarico
Crunch obliqui 4x8 + sovraccarico
Crunch inverso seduto 2x12-15


3_Dorso
Trazioni supine 5x5 + sovraccarico
rematore bilanciere 4x6
Lat neutra 6-6-8-8-12
Scrollate manubrio 3x10


4_Spalle-Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6
SS Alzate laterali + 90° 8-8-8+10
Panca presa stretta 8-6-6-6
Skull crusher 3x5
Push down 2x10

[luca_skizzato91!]

1_Petto-Bicipiti
Panca piana 6-6-4-4
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte 30° manubri 3x8
Croci piana 4x6 3x15
Curl bilanciere EZ 4x6
Curl concentrazione 3x8 fai un classico curl manubri in piedi alternato
Curl ai cavi 2xmax va bene. oppure 2x20


2_Gambe-Addome
Squat 6-6-4-4
Calf in piedi 4x15 + seduto al MP 3xmax Mettilo come ultimo ex delle gambe.
Leg press 10-8-6
Leg curl 3x8 Dopo la leg extension.
Leg extension 3xmax fai un 3x15
Crunch 8x8 + sovraccarico fai un 5x12 + sovracc
Crunch obliqui 4x8 + sovraccarico va bene, oppure crunch a libretto in 4x12
Crunch inverso seduto 2x12-15 via.


3_Dorso
Stacco 4x2
Trazioni supine 5x5 + sovra (volendo puoi anche variare, una settimana prone e l'altra supine)
rematore bilanciere 4x6
Pulley 10/8/6
Lat neutra 6-6-8-8-12 Lat avanti 3x8
Scrollate manubrio 3x10 3x15


4_Spalle-Tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6 (anche qui, volendo una settimana con bil e l'altra con i manubri)
Tirate al mento 2x6
SS Alzate laterali + 90° 8-8-8+10
Panca presa stretta 8-6-6-6
Skull crusher 3x5 3x8
Push down 2x10 2x15

Io la vedrei meglio cosi. Tienila 4 settimane e poi vediamo, se c'è qualcosa che non ti piace dimmi pure.
Comunque vedrò di inserire anche qualche 4 split per accontentare un pò tutti.

[Adama]

Grande Luca, grazie per il contributo!
Alcune aggiunte che hai fatto in realtà le avevo depennate perchè ho pensato che magari "caricavo" troppo la scheda anche se alla fine, ho cercato - te ne sarai accorto - di ricalcare alcune tue proposte in chiave 4 split ovviamente.

Bella impegnativa la giornata del petto, specie con l'aggiunta di quelle Spinte ancora in 3x8 dopo le Dip però giustamente il petto lo massacri una volta nell'arco della settimana quindi ci sta.
Sono lieto di non aver tutto sommato, toppato l'idea della giornata gambe-addome ho solo un dubbio su cosa tu intenda crunch a libretto. Stiamo parlando del classico crunch da sdraiato rivisitato in cui parto con i piedi uniti e gambe flesse alzate a mezza altezza.
Eseguo il crunch classico mentre dall'altra parte muovendo il bacino, porto le ginocchia verso la fronte, giusto?
Almeno......penso tu intenda questo.

In realtà lo stacco lo avevo tolto più che altro per una questione logistica nella palestra dove vado, lo eseguo solo io tra l'altro architettando tutto alla bene e meglio perchè i dischi non sono ovviamente quelli regolamentari quindi devo adoperarne degli altri per fare il rialzo, insomma quando eseguivo lo stacco occupavo da solo mezza piazza con la gente in mezzo a rompere i coglioni

Comunque no dai, mi piace. Peccato che ultimata questa settimana dovrò fare lo scarico e solo dopo potrò inziare con questa scheda.

[luca_skizzato91!]

Finisci lo scarico e poi inizia tranquillamente, comunque per lo stacco devo fare anche io cosi, ma me ne frego e lo faccio, una schiena che stacca è tutt'altra cosa secondo me.
Per quanto riguarda il cruch a libretto dai un'occhiata su youtube.

[Adama]

Ho completato l'ultima week del mesociclo, adesso mi attende lo scarico.

Panca (tecnica) 2 x 6+1 x 5@62.5Kg 8rm +5Kg
Squat (massimale) 4 x 3@78.5Kg 95% 2rm(85Kg)
rematore bila 5x10 (55-55-55-55-50) #90"
Crunch 7x8+1x6@70Kg #60"

Panca (massimale) 3x3+1x2@70Kg 95% 1rm
Squat (tecnico) 5x5@68Kg 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 3x5+1x4@10Kg+1x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (12-10-8-8) #60''

Panca (tecnica) 2x6+2x5@62.5Kg 8rm +5Kg
Squat (massimale) 4x3@78.5Kg 95% 1rm
rematore bila 1x10@60Kg+3x10@55Kg+1x10@50Kg #90"
Crunch 7x8+1x6@70Kg #60"

Volendo tirare un pò le somme devo dire che in modo sorprendente l'incremento maggiore l'ho avuto allo squat, cosa che non avrei pensato onestamente anzichè nella panca dove ho migliorato in qualità d'esecuzione dato che padroneggio il mio 1rm in modo decisamente diverso da quando ho iniziato ma il carico non è che sia aumentato chissà cosa.
Credo che alla prova dei fatti, riconfermerei il mio 5x5@65Kg a cui ero giunto, dopo il protocollo di Leviatano.

Buona la condizione sulle trazioni e vedo il dorso messo meglio rispetto a quando sono partito. Almeno questa è l'impressione che ho allo specchio Ieri mi sono permesso il lusso di tentare una 1x10@60Kg di rematore - cosa che non avrei sperato di riuscire ad eseguire - ed è venuta fuori senza neanche chissà quale cheating.

Tornando allo squat mettendo da parte degli errori di calcolo commessi nella prima metà del ciclo, la singola è migliorata tanto al punto che gli 85Kg a 1rm sono diventati al 3 Maggio la 2rm mentre l'1rm è passato a 88.5Kg riconfermato in due sedute.
Quindi non si è trattato di un'allenamento in cui ero particolarmente galvanizzato peccato siano però al MP sarei curioso di vedermi a bilanciere libero.

[Adama]

Ok oggi ho iniziato, sebbene fosse Sabato la nuova scheda. L'impatto è stato semi-devastante dovrò abituarmi a questo volume d'allenamento. Vedremo Lunedì con le gambe, lì prevedo saranno dolori.
Anyway, non è andata affatto male

Panca piana 6-6-4-4 60Kg-65Kg-67.5Kg-67.5Kg rest 120"
Dip 3x6 + sovra 5Kg-10Kg-15Kg rest 90"
Spinte 30° manubri 3x8 18Kg-18Kg-18Kg rest 90"
Croci piana 3x15 10Kg-10Kg-10Kg ewat 60"
Curl bilanciere EZ 4x6 20Kg-30Kg-35Kg-40Kg rest 90"
Curl alternato in piedi 3x8 14Kg-14Kg-14Kg rest 60"
Curl ai cavi 2x20 10Kg-10Kg rest 60"

Per alcuni esercizi, come le Dip o il Curl EZ in questa prima sessione ho dovuto più che altro "esplorare il carico" specie sulle Dip dove non avevo minimamente idea da dove potessi partire.
Quei 5Kg x6 colpi m'hanno fatto lo stesso effetto del BW e anche passando ai 10Kg non è che ho avvertito tutta questa complicazione.
Ai 15Kg in effetti giungevo già da due serie precedenti e il carico sembrava il giusto quindi la prossima volta parto da 20Kg e scalo le due successive a 15Kg.

L'unica macchina per fare le Dip nella Palestra dove vado è qualcosa di immondo che poi è la stessa per farti fare le trazioni a minchia da cui me ne guardo bene.
Sto tallonando due istruttori per convincere il gestore a comprare almeno un Power Rack. Dio santo non posso andare avanti tutta la vita a squattare con il MP perchè così la schiena è al riparo dagli infortuni

Sul Curl ai 40Kg sono stato proprio la merda esecuzione fino alla quarta ripetizione con un cheating abbastanza accentuato. Lì c'è da lavorare.

[Adama]

Allora riepilogo dei rimanenti 3 WO della settimana.

Gambe
Squat 6-6-4-4 78.5kg-78.5kg-68.5kg-68.5kg
Leg press 10-8-6 100kg-120kg-140kg
Leg extension 3x15 20kg-30kg-40kg
Leg curl 3x8 50kg
Calf in piedi 4x15 + seduto al MP 3xmax 106kg+86kg-96kg-96kg
Crunch 5x12 + sovra 10kg
Crunch obliqui 4x8 + sovra 16kg

Dorso
Stacco 4x2 84kg-84kg-84kg-84kg
Trazioni supine 5x5 + sovra 3x5+1x4 @10kg
rematore bilanciere 4x6 60kg-60kg-60kg-55kg
Pulley 10-8-6 40kg-45kg-50kg
Lat avanti 3x8 40-45-50kg
Scrollate manubrio 3x15 22kg

Spalle - tricipiti
Lento avanti 8-8-6-6 30kg-35kg-40kg-40kg
Tirate al mento 2x6 30kg
SS Alzate laterali + 90° 8-8-8+10 8Kg
Panca presa stretta 8-6-6-6 30kg-40kg-50kg-50kg
Skull crusher 3x8 30kg-25kg-25kg
Push down 2x15 15kg-12.5kg

Il giorno delle gambe mi sono fregato come un sempliciotto alla Leg Press da lì in poi caricare è stato un problema ma la settimana prossima non ci casco.

Il giorno del dorso invece ho avuto seri problemi di presa. Per la prima volta mi ritrovo stacco e trazioni nello stesso giorno e mi rendo conto di come le mie avambraccia non siano minimamente abituate ad un lavoro simile l'ultimo esercizio che sono riuscito a gestire in modo decente è stato il rematore.
Negli altri avrei potuto caricare onestamente di più ma già all'ultima serie di stacco mi si aprivano le dita.

Oggi invece spalle. Tutto sommato non è andata malaccio ma nel lento c'è da lavorare tantissimo, soprattutto in esecuzione.

[Adama]

WO di oggi altalenante a dir la verità. Sulla panca ho sbagliato tutto, partendo dal riscaldamento stesso. Ero dell'idea di riuscire a fare almeno 4 colpi a 70kg per poi scalare e invece forse per il caldo assurdo che c'era in palestra o forse perchè quel Jack3D che pensavo non mi desse chissà che particolare "spinta", non avendolo preso oggi, mi ha fregato fatto sta che ho dovuto ridimensionare le aspettative

Panca piana (6-6-3-3) 60kg-60kg-67.5kg-67.5kg
Dip 3x6 15kg-15kg-15kg
Spinte 30° manubri (8-7-8) 18Kg-16Kg-14Kg
Croci piana 3x15 10kg-10kg-10kg
Curl bilanciere EZ (6-6-6-5) 30kg-32.5kg-35kg-37.5kg
Curl alternato in piedi 3x8 16kg-16kg-16kg
Curl ai cavi 2x20 10kg-10kg

---------- Post added at 21:43:43 ---------- Previous post was at 21:43:05 ----------

Oggi gambe, niente male.

Squat 6-6-4-4 68.5kg-68.5kg-78.5kg-78.5kg
Leg press 10-8-6 120kg-140kg-160kg
Leg ext 3x15 40kg-35kg-35kg
Leg curl 3x8 52.5kg
Calf in piedi 4x15 116kg-108.5kg-108.5kg-106kg
Crunch machine (12-12-12-11-10) 70kg-70kg-70kg-65kg-60kg
Crunch obliqui 4x8 16kg

[Adama]

Oggi giornata dorso

Dorso
Stacco 4x2 85kg-87.5kg-87.5kg-87.5kg
Trazioni supine 1x3++3x4+1x3 @20-10-10kg
rematore bilanciere 4x6 65kg-60kg-60kg-60kg
Pulley 10-8-6 35kg-40kg-45kg
Lat avanti 3x8 50-45-40kg
Scrollate manubrio 3x15 20kg

Sulle trazioni è andat malino, speravo di chiudere in una 4x5@10kg ma sull'ultima serie ho dovuto cedere. In compenso ottime notizie sullo stacco e sulla presa la quale, sebbene continuasse a darmi dei problemi - tant'è che ho faticato abbastanza nel rematore e nello stacco ancora non potevo prendermi la completa concentrazione nell'alzata - stavolta è durata molto di più.
La volta scorsa, dopo trazioni e stacco ero cotto e sono andato avanti quasi con la forza della disperazione invece oggi sebbene la presa al rematore non fosse assolutamente fresca, ho potuto chiudere con esecuzioni discrete e non mi si aprivano le mani alle scrollate.

---------- Post added 28-05-2011 at 17:38:06 ---------- Previous post was 27-05-2011 at 21:33:03 ----------

WO Spalle

Lento avanti 8-8-6-6 30kg-35kg-40kg-40kg
Tirate al mento 2x6 37.5kg
SS Alzate laterali + 90° 8-8-8+10 8kg+7kg
Panca presa stretta 8-6-6-6 35kg-40kg-50kg-50kg1
Skull crusher 3x8 30kg-25kg-25kg
Push down 2x15 15kh-12.5kg

[Adama]

I primi due WO della settimana:

Petto - Bicipiti
Panca Piana (6-4-3-2) 60kg-65kg-70kg-70kg
Dip 3x8 20kg-15kg-15kg
Spinte 30 manubri (8-8-8) 18Kg-18Kg-18Kg
Croci piana 3x15 10kg-10kg-10kg
Curl EZ (6-6-6-6) 37.5kg-37.5kg-35kg-35kg
Curl alternato in piedi (8-6-8) 16kg-16kg-14kg
Curl ai cavi 2x20 12.5kg-12.5kg

Questa è la seconda volta che cerco di "forzare" al WO del petto per portare i 4 colpi dai 67.5kg ai 70kg ma sbatto sempre il grugno, poco da fare. Addirittura nel riscaldamento stesso, percepivo i 4 colpi ai 65kg come carico allenante Non so più a quale santo votarmi.
In compenso sulla parte relativa alle Dip e sui bicipiti qualche soddisfazione me la sono presa. Sulle Dip penso che l'obiettivo sia chiudere presto con un 3x6 @20kg e credo sia alla mia portata mentre ho notato un bell'incremento nel Curl EZ con quelle due serie a 37.5kg onestamente impensabile quand'ero partito. Peccato che l'affaticamento si sia riflettuto poi nel Curl in piedi per cui a dispetto della volta scorsa in cui ero riuscito a fare un 3x8 @16kg stavolta ho dovuto scalare ma credo vada bene così.

Gambe - Addome
Squat (6-6-4-3) 68.5kg-68.5kg-78.5kg-85kg
Leg press 10-8-6 140kg-150kg-160kg
Leg ext (15-15-10) 42.5kg-40kg-35kg
Leg Curl 3x8 52.5kg
Calf in piedi 4x15 116kg-116kg-108.5kg-108.5kg
Crunch machine (12-12-12-10-12) 70kg-70kg-70kg-70kg-60kg
Crunch obliqui 4x8 16kg

Cosa assurda ma le soddisfazioni maggiori sembra che per me stiano venendo dalle gambe ieri ho cercato di forzare e provare i 4 colpi su il carico che corrisponde a meno di 1kg al mio 2rm e quasi riuscivo a farcela. Tutto il WO è stato comunque soddisfacente, ho voluto caricare alla pressa, spingere di più sul pump alla extension, insomma ieri me la sentivo proprio.

---------- Post added at 17:20:20 ---------- Previous post was at 10:26:41 ----------

Dimenticavo di aggiungere che ho cambiato il pre-WO abbandonando il Jack3D che su di me ha avuto effetti pressocchè nulli nonostante avessi raggiunto la quota dei 3 scoop, passando al Napalm.
Il WO di ieri delle gambe ha coinciso con la prima assunzione e sebbene ci sia sempre il rischio effetto placebo, devo dire che una lieve differenza rispetto al Jack l'ho sentita in termini di focus, recupero e "durezza" della musculatura durante l'allenamento.

[Adama]

Oggi Dorso e seconda assunzione del Napalm

Stacco 4x2 87.5kg-95kg-95kg-87.5kg
Traz supine laterali 4x5+1x4+1ladder@10kg
Rematore bilanciere 4x6 65kg-60kg-60kg-60kg
Pulley 10-8-6 40kg-45kg-45kg
Lat machine avanti 3x8 50kg-50kg-40kg
Scrollate manubri 3x15 22kg-20kg-20kg

Ottimi risultati nello stacco. Non immaginavo proprio di riuscirci e tra l'altro l'esecuzione era sporca più per i problemi di presa ed una rognosissima escoriazione sul ginocchio sinistro, frutto di un torneo di calcetto che ha preso a sanguinare per via dello strofinio del bilanciere che per debolezza dei femorali.
Sulle trazioni mi sto incarognendo. Alla fine, l'ultimo colpo dell'ultima serie l'ho dovuto eseguire con ladder a 30'' però chedupalle!

Al rematore la presa era quasi andata a farsi benedire i 65kg sono venuti ma le 4 serie successive sono state un pò sporche specie sull'ultimo colpo ma credo possa starci, date le prestazioni sulle trazioni prima e stacco poi.

Il resto non male, ho incrementato un poco in tutti i settori quindi vedrò di consolidare il risultato con la settimana prossima.

[luca_skizzato91!]

Scusami ma non capisco perche vari il peso, un 4x6 o un 3x8 va fatto con un peso costante senza aumentare nè diminuire.
Solo nei piramidali tipo 6/6/4/4 o 10/8/6 devi scalare il peso, altrimenti non avrebbe senso questo tipo di allenamento.
Ad esempio pulley 10/8/6 ---> 100/90/80 kg
Lat machine 3x8 ---> 100 kg in tutte e tre le serie
Spero di essere stato chiaro.

[Adama]

Hai ragione Luca ma nello stacco stavo cercando di capire fin dove potevo spingere negli altri esercizi ammetto un errore di interpretazione viziato da una cosa che lessi nel forum tempo fa.
Cazzata mia.

EDIT: Oggi ultimo WO della settimana. Spalle - Tricipiti

Lento avanti 8-8-6-6 @35kg-35kg-40kg-40kg
Tirate al mento 2x6 @40kg
SS alzate laterali + 90 3x8+10 @8kg+7kg
Skull crusher 3x8 @25kg
Panca stretta 8-6-6-6 @40kg-45kg-45kg-45kg
Push down 2x15 @12.5kg

[Adama]

Oggi WO Petto-Bicipiti

Panca piana 6-6-4-4 @60kg-60kg-67.5kg-67.5kg
Dip 3x6 @15kg
Spinte 30 manubri 3x8 @18kg
Croci piana 3x15 @12kg
Curl EZ 6-6-6-5 @37.5kg
Curl alternato in piedi 3x8 @14kg
Curl ai cavi 20-15 @15kg

Nel Curl ai cavi, ho cercato di forzare passando dai 12.5 ai 15kg, contavo di farcela ma alla 15esima rip della seconda serie, ero arrivato. Comunque bene così nel curl EZ nonostante un fastidio agli avambracci, frutto del movimento stesso con il bilanciere a cui non sono proprio abituato.

Mi sono sorpreso nel riuscire a chiudere le Croci in 3x15 con 12kg, non ci facevo molto affidamento e invece.....

---------- Post added 07-06-2011 at 21:31:26 ---------- Previous post was 06-06-2011 at 21:38:59 ----------

Oggi gambe, bel WO davvero finalmente ho infranto una barriera ed ho le 4rm sugli 85kg.

Squat 6-6-4-4 @68.5kg-68.5kg-85kg-85kg
Leg press 10-8-6 @140kg-150kg-160kg
Leg curl 3x8 @52.5kg
Leg Ext 3x15 @40kg
Calf in piedi al MP 4x15 @106kg
Crunch machine 12-12-12-12-8 @70kg