Il Diario di Adama "so say we all"

[Jin81]

bravo adama, ma ripeto hai fatto una cazzata a dividere i massimali in diversi giorni, li provavi tutti lo stesso giorno e stop, fanno tutti così, hai seguito programmi da pl, perchè fai test massimali da bb?

[Adama]

Ciao Jin, il punto è che mi sono già trovato in passato a testare i massimali nello stesso giorno e devo dire che non riesco a rendere allo stesso modo su quelli immediatamente successivi al primo.
Oltre questo ho preferito seguire il consiglio di strikeout in merito anche perché si conciliava con la mia esperienza.

Oggi primo giorno con la nuova routine che sto ancora (colpevolmente) sviluppando.
Sulla scia del thread aperto da menez alcuni mesi fa, oggi ho eseguito:

PANCA 5x5x60kg (65%1rm) #60"
SQUAT 5x5x67kg (65%1rm) #60"
FRENCH 3x8x30kg #90"
CROCI 15° 5x10x8kg #60"

Panca e Squat con esecuzione quanto più dinamica ed esplosiva possibile.
Le sensazioni sono belle. Era da un pò che non mi allenavo su Panca e su Squat con il fiatone alla fine.

Squat 3a serie 5x67kg

http://www.youtube.com/watch?v=ktIIZ...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:17:11 ---------- Previous post was at 20:06:40 ----------

Comunque come routine seguendo l'impianto di menez sto strutturando una ABC del tipo:

wo_A
PANCA 5x5*
SQUAT 5x5*
complementari Panca

wo_B
STACCO 8x3 incrementi +/-5kg
TRAZIONI 3xMAX esplosivo, petto alla sbarra 1"

wo_C
PANCA 5x5*
SQUAT 5x5*


(*) Progressione
wk#1 Leggero_(60-65%) - Medio___(75-80%)
wk#2 Leggero_(60-65%) - Medio___(75-80%)
wk#3 Medio___(75-80%) - Pesante_(85-90%)
wk#4 Scarico__(50-55%)

[Strikeout]

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[Adama]

Ciao Strike, ci mancherebbe. Come ho gia' detto, mi muovo ancora in punta di piedi sull'argomento Forza. Ti dico subito che conoscendo l'utente, mi sono fidato.
Se prendo questa settimana come esempio e vado a ipotizzare due allenamenti (prendo la Panca per semplicita') immaginando un 5x5x65% (come ieri) e un 5x5x75% otterrei:

5x5 @65% range 25 INOL 25: (92-65) = 0.92
5x5 @75% range 25 INOL 25: (96-75) = 1.19

Sul singolo wo ( 1 - 2, duro, ma buono per le fasi di accumulo)
Sulla settiama ( 2 - 3, duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo)

Sulle intensita' NOL ho preso dei valori intermedi dato che nella tabella non sono state riportare ovviamente tutte le percentuali possibili del Pianeta.
Cosa ne dici?

Sullo Stacco non sono molto convinto nemmeno io ad essere onesti.
Preferirei tornare ad un allenamento concentrato di piu' sulla qualita' come i 4x4 con 4" al ginocchio con 2x3 finali o una cosa simile.

[Strikeout]

.

[Adama]

Eccomi finalmente. Giornata del ***** al lavoro.
Dunque, menez non è stato proprio prodigo di dettagli men che meno in merito al passaggio da un mesociclo all'altro.
Ipotizzo che presupponga una ripetizione delle prime tre settimane con il classico aumento di +2.5kg su Panca e +5kg per Squat.

La scheda per come intendevo strutturarla è:

- wo_A
PANCA 5x5*
SQUAT 5x5*
French Press 4x6
Leg Curl 3x6

- wo_B
STACCO 8x3
TRAZIONI 3xMAX esplosivo, petto alla sbarra 1"
Military 4x6

- wo_C
PANCA 5x5*
SQUAT 5x5*
Panca Manubri 2x8
GM 3x6


(*) Progressione
wk#1 Leggero_(60-65%) - Medio___(75-80%)
wk#2 Leggero_(60-65%) - Medio___(75-80%)
wk#3 Medio___(75-80%) - Pesante_(85-90%)
wk#4 Scarico__(50-55%)

Per la giornata Pesante:

5 sets al limite dell' "all-out" costruito come 4x5 + 1x3Carichi a tensioni "volitive", non ci sono sconti, il peso oscillerà tra l'85% e il 90%.

Gestione -> caricare l'85% e provare a raggiungere le 5 reps.
Incrementare del 2% per 5 reps quindi ancora +2% (anche un solo kg per parte) per 5 reps.
Se tutto va bene (dall'85 al 90%), significa che la riserva di forza è ampia.
Provare il 1x3@95% se esce, infranto l'1RM.

[Strikeout]

.

[Adama]

Grazie per la formulazione (e per averci speso del tempo) prima di tutto.
La proposta di menez s'inquadra piu' che altro su chi ha dimestichezza con il suo massimale e si conosce bene, con un lavoro orientato alla forza ipertrofica.
Riconosco sia brutale perche' il 5x5 con percentuali dal 75% all'80% non e' una bazzecola.

Il tuo schema mi sembra bello voluminoso pero' non credo di averlo interpretato correttamente.
Sono 9 settimane dove al termine di ogni microciclo c'e' una seduta in 2x1 + 4x2?

Poi purtroppo devo fissare il primo paletto, ovvero l'impossibilita' di fare 4 allenamenti a settimana. Sono costretto ai 3 wo/wk

[Strikeout]

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[Adama]

Non te lo nascondo, mi piace dannatamente.
Se dici che allungarla non lede nulla e anzi risulta anche piu' comodo......
Alla fine e' sempre il solito gioco tra volume e intensita' con uno spostamento progressivo del blocco di volume nell'arco dei vari microcicli.
Lo dico per me che ancora riesco ad essere di coccio sul'argomento. E la "cosetta" sullo Stacco di cui accennavi?

[Giulio85]

E la "cosetta" sullo Stacco di cui accennavi?

se è la cosetta di cui abbiamo parlato qualche giorno fa è stato un piacere conoscerti

[Strikeout]

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[Adama]

se è la cosetta di cui abbiamo parlato qualche giorno fa è stato un piacere conoscerti

Oddio non voglio peccare di presunzione ma ho fatto anche di peggio.
M'e' anche capitato di sfracellarmi a forza di set da 5 colpi.

Piuttosto i 3 gruppi di set in ogni settimana, sono tutti alla giornata di Mercoledi' dedicata allo Stacco.
Questa devo studiarmela bene.

---------- Post added at 16:58:54 ---------- Previous post was at 16:55:48 ----------

Comunque m'hai fregato Strike mi prendo la tua proposta anche perche' mi piace molto la fase di volume su Panca e Squat.
Soprattutto perche' in proiezione passerei da un 9x5@60% a un 5x5@80%.

[Adama]

Ieri stesso allenamento di Lunedì.
Da Lunedì parto con la routine suggerita da te Strike.
Per quanto riguarda i complementari pensavo di seguire le indicazioni di IronPaolo nel thread del ciclo Russo dove suggerisce due complementari uno pesante a buffer senza cedimento in 2-4x6-8 e un'altro con molte reps leggero.

[Adama]

Oggi si parte.
Stavo pensando che non s'e' discusso sui tempi di recupero. Io sarei orientato a fare una cosa del tipo
sessione pesante -> 120"
sessione dinamica -> 60-90" (modulando tra i due a seconda della percentuale di carico)