Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Eeeh top vedremo ce la sto mettendo tutta.

Oggi era previsto:
Panca tecnica reps da 5 sull'8rm+5kg
Squat massimale triple sul 95% del 2rm

Panca 7x5@60kg #120"
Squat 4x3@78kg #120"
Rematore manubrio 5x10@22kg #90"
Crunch al cavo 5x10@20kg #60"
Vacuum 10x10"

***** alla fine come un fesso non mi sono accorto che sullo Squat dovevo cercare il 2rm e invece stavo salendo a forza di triple. Quando ho fatto mente locale ero già un pò cotto quindi ho cercato di rimanere fedele. Ad ogni modo, 2rm tecnico con 80kg, minchia se sullo Squat percepisco tangibilmente i benefici di quest'approccio.
Sono stato molto soddisfatto anche della Panca dove mi rendo conto che ho bisogno veramente di molta concentrazione per chiudere bene e applicando lo sforzo corretto, in ogni alzata. Ad esempio in una serie, ho chiuso con un rallentamento nella parte finale perchè m'è capitato di perdere concentrazione e di annullare quasi arco + adduzione delle scapole.
Alla serie successiva invece ho curato maniacalmente il controllo di ogni parte del corpo.....***** consumi più energie così che nel tirare su il peso

[Adama]

Bon diciamo che oggi è andata. Non proprio come volevo ma è andata:

Panca massimale triple al 95% dell'1rm
Squat tecnico reps da 5 con l'8rm+5kg

Panca 5x3@65kg #90"
Squat 4x6@72kg #120"
Trazioni prone 8/8/8/8/8@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8kg #60"

Subito dopo, 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

FINALMENTE sono riuscito a completare la le trazioni in 5x8!!!
Alcuni sorrideranno per una cosa simile ma nel mio caso che sulle prone sputavo letteralmente sangue è un traguardo (intermedio sottolineo!) agognato.
Giusto l'ultima ripetizione nell'ultima serie, mi ha aiutato un pochino un amico ma avevo benzina per tirarmi su da solo.
Sulla Panca invece ero partito benissimo ma ad un certo punto mi sentivo sempre meno confidente nell'impostare l'arco e nel mantenere l'adduzione delle scapole, in compenso ho scoperto cosa s'intende per Leg Drive. Non è mica banale da usare.
Siccome l'1rm è uscito sui 70kg al 95% ottenevo 66.5kg e vista l'impossibilità di realizzare un carico simile, dato che la scelta era tra 65kg o 67.5kg ho optato per meno carico, abbassando però il recupero da 120" a 90" sempre con esecuzioni con fermo al petto da 1".
Sullo Squat, singola tecnica a 86kg, ne ho fatto il 77.5% e mi sono ricavato l'8rm +5kg allenante.

[Invictus]

bravissimo complimenti per le trazioni che hai migliorato

[Adama]

Ciao Invictus, alla fine la ricetta vincente è stata l'accoppiata Trazioni - Rematore Manubrio. Adesso non la mollerò più

[Invictus]

ovvio,squadra che vince non si cambia

[Adama]

Ciao ragazzi, oggi è andata malino. Sin da stamane non stavo proprio alla massima forma, sentivo l'addome molto duro come quando hai qualcosa che ti rimane sullo stomaco o fatichi a digerire però non avevo l'imbarazzo di stomaco o "esplosioni" gastro-intestinali varie.
Comunque, alla Panca penso di averla pagata durissima questa condizione perchè faticavo di brutto a trovare la concentrazione.
Oggi avevo:

Panca tecnica reps da 6 con l'8rm+5kg
Squat massimale triple con il 95% dell'1rm

Panca 4x6@60kg #120"
Squat 4x3@82kg #120"
Rematore Manubrio 5x10@24kg#90"
Crunch al cavo 5x12@17.5kg #60"
Crunch Overhead plate 4xmax(20-20-15-15)@20kg #60"
Vacuum 10x10"

[Adama]

Oggi è stata una giornata un pò così, sono uscito dal lavoro abbastanza incazzato e nervoso.
Non ci voleva proprio il primo giorno del III Macrociclo.

Panca massimale triple al 95% dell'3rm
Squat tecnico reps da 4 con l'8rm+10kg

Panca 8x3@65kg #120"
Squat 4x4@76kg #120"
Trazioni prone 8/8/8/8/5@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8kg #60"

Purtroppo mi sto preoccupando, magari inutilmente, della Panca Non sento di incrementare come vorrei poi oggi tra il nervoso per il lavoro ed il nervoso nell'allenamento, in coda all'8x3 mi sono abbandonato ad una tripla a 67.5kg che è diventata un 5 colpi con spotter specie l'ultima, di violenza e incazzatura.
Sì è stata una stronzata senza senso lo so, tant'è che l'ho anche parzialmente pagata sulle trazioni non riuscendo a chiudere l'ultima serie da 8.

Invece confermo che sto avendo miglioramenti tangibili sullo Squat. Oggi per la prima volta, ho osato il massimale a 90kg e ci sono riuscito. Nell'alzata ho rallentato giusto nella fase in cui uscivo dalla buca ma non ho sforzato, non ho perso la lordosi, non ho ricercato i quadricipiti, non ho chiuso le ginocchia insomma ho semplicemente rallentato e schiantato i piedi al suolo e i 90 li ho tirati su.
Prima di iniziare questo protocollo il mio massimale pulito era a 84kg nei giorni sì
Sono proprio contento.

[luca_skizzato91!]

Bella li si vedono i risultati meno male...

[Adama]

Luca adesso mi architetto in un qualche modo e faccio un video della Panca dopodichè mi espongo al pubblico ludibrio. Però ne devo venire a capo perchè non è possibile secondo me che faccio ancora fatica.
Boh?

---------- Post added 08-10-2011 at 15:38:21 ---------- Previous post was 07-10-2011 at 18:33:38 ----------

WO di oggi

Panca tecnica reps da 4 con l'8rm+10kg
Squat massimale triple con il 95% dell'3rm

Panca 5x4@65kg #120"
Squat 6x3@71kg #120"
Rematore Manubrio 5x10@24kg#90"
Crunch al cavo 4x10@20kg #60"
Crunch Overhead plate 4xmax(20)@20kg #60"
Vacuum 5x15"

Alla fine non c'è stato alcun modo di potermi riprendere durante la Panca. L'unico istruttore "libero" era incasinatissimo con il polo geriatrico che c'era in sala stamane quindi non avevo alcun modo di bloccarlo.

[Adama]

Panca massimale triple al 95% dell'2rm
Squat tecnico reps da 5 con l'8rm+10kg

Panca 8x3@65kg #120"
Squat 3x5@79.5kg #120"
Trazioni prone 8/8/8/8/6@bw #120"
Alzate laterali 10/10/10/10@10/10/8/kg #60"

Oggi grandissima soddisfazione allo Squat.
Inizio il riscaldamento e salgo fino a trovarmi il massimale tecnico e pulito beh.........mi escono 90kg!!!
Mai visti! Ero gasatissimo ma non ho voluto strafare anche perchè tirando su il peso ho avuto un rallentamento seppur minimo.
Fatto sta che ho fatto tre serie da 5 con praticamente 80kg. Quando mi dannavo con le schede di massa, era oro colato se in una giornata in cui mi sentivo particolarmente carico, strappavo due serie sporchissime con 80kg. Il bello era la sensazione di solidità dalla testa alle gambe peccato che tutto ciò si svolga al Multypower.

Invece sulla Panca continuo a nutrire poche speranze. E' innegabile che allo Squat io stia migliorando la prestazione globale. Tutti gli RM stanno salendo, alla Panca invece un *****, non so proprio dove sbattere la testa. Temo che alla fine del ciclo, con 75kg tirati merda di massimale ero partito e con 75kg mi ritroverò.

Sulle alzate laterali ho provato a forzare con i 10kg (prima volta su serie da 10) e devo dire che sulle prime due sono andato benino. Comunque le spalle sono un distretto che con questa metodologia di allenamento, non stai a curare tantissimo.
Quando mi riporterò in massa, conto di svilupparci sopra una bella scheda accurata, sempre saccheggiando dal buon Luca

[Adama]

WO di oggi, si comincia l'ultima week

Panca tecnica reps da 5 con l'8rm+10kg
Squat massimale triple con il 95% dell'2rm

Panca 3x5@65kg #120"
Squat 4x3@82kg #120"
Rematore Manubrio 5x10@26kg#90"
Crunch al cavo 5x8@22.5kg #60"
Crunch Overhead plate 4xmax(20-20-20-15)@24kg #60"
Vacuum 10x10"

Si confermano oramai costantemente le ottime sensazioni allo Squat.
La Panca ahimè si conferma invece in negativo Tirerò le somme alla fine dell'intero ciclo.

[Adama]

Ragazzi giornata fenomenale!!!
Oggi avevo:

Panca massimale triple al 95% dell'1rm
Squat tecnico reps da 6 con l'8rm+10kg

Panca 3x3@70kg #120"
Squat 2x6@80kg #120"
Trazioni prone 8/8/8/8/8@bw #120"
Alzate laterali 4x10@8/kg #60"

Inizio il riscaldamento alla Panca, con quel solito sentimento latente di pseudo rassegnazione pensando che avrei infranto come sempre tutte le aspettative su quei ridicoli 75kg tirati su alla ***** in una singola semplicemente immonda. Non lo so, sarà stato il fatto di allenarmi al mattino, sarà stato l'aver usato l'altra panca, fatto sta che vado su di singola partendo da 65kg.
Arrivo ai 75kg, il mio 1rm limite sporco e lo tiro su e sento che c'è ancora possibilità di spingere. Metto altri 2.5kg, i famigerati 77.5kg sotto cui sono sempre rimasto, non sono mai riuscito ad alzarli!
Chiamo l'istruttore per farmi da spotter, stavolta li voglio tirare su. Stacco il bilanciere, viene giù ma sento che la presa è forte e non perdo l'arco (cosa che mi accadeva). Lo porto al petto, mezzo secondo di pausa tiro su. Ce l'ho fatta!
Aumento di altri 2.5kg, siamo a 80kg peso che per me era un miraggio. Alzata con un pò d'aiuto da parte dello Spotter ma tiro su 80 stra***** di kg!!!
FINALMENTE *****!

Anche sullo Squat ho potuto aumentare di 1kg passando l'1rm a 91kg e onestamente qualcosa in più poteva starci ma non ho voluto strafare e poi sono sempre su quella merda di Multypower.
Insomma faccio due serie allenanti da 6 reps con 80kg.
Allo Squat. Per me 'sta cosa due mesi fa era da rimanere così ->

EDIT: Sono andato a rileggermi quando mi allenavo in massa mesi fa.
Facevo una singola serie da 6 colpi con 76kg

[Adama]

WO di ieri, ho provato una palestra nuova a Vimercate che e' una vera figata, sebbene ci sia abbastanza casino.

Panca tecnica reps da 6 con l'8rm+10kg
Squat massimale triple con il 95% dell'1rm

Panca 4x6@66kg #120"
Squat 3x3@66kg #120" (non fa molto testo quest'allenamento)
Rematore Manubrio 5x10@24kg#90"
Stretching vario

E' stato un allenamento un po' atipico, anche se in fondo era l'ultimo dell'intero ciclo.
Ora scarico e poi passo alla settimana di prova dei massimali 3gg/wk.
La nuova palestra e' ottima e da Febbraio ho gia' deciso che mi spostero' li'. Hanno il rack!!!!!! Finalmente!
Inoltre un'ottima soluzione per eseguire gli stacchi senza doversi preoccupare del pavimento.
L'unica cosa che m'ha lasciato perplesso sono le panche che hanno il sedile un po' piu' basso del dovuto e mi sono leggermente stirato un deltoide per staccare quel ***** di bilanciere.
La cosa fenomenale e' che hanno microcarichi da 0.5kg una vera manna e mentre testavo il massimale ho strappato una singola buona con 79kg segno che la sensazione avuta nell'allenamento scorso, e' vera. Sono riuscito ad aumentare l'1RM e tra l'altro sentivo che potevo spingere ancora qualcosina in piu'.

Peccato per lo Squat, alla fine intorno al Rack c'era un nugolo di persone, terminava uno e iniziava l'altro allora ho optato ancora una volta per il MP peccato che forse non lo adopera quasi nessuno e non e' per nulla oliato, morale? Per poco non mi ci spaccavo le ginocchia, per cui ho mandato al diavolo l'allenamento, ho scaricato di brutto il peso e mi sono fatto una manciata di triple.
Non vedo il perche' sfottermi le ginocchia.

Ottimo.
Sono proprio contento, ho un bel po' di ingressi singoli da sfruttare e il ragazzo con cui ho preso accordi m'ha detto che potra' darmene altri. Vediamo se fino a Febbraio riesco ad andare li'.

[Adama]

Da oggi si parte con le sessioni massimali.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm su Panca e Squat

Massimale di Panca 80kg tondi, tondi.

Panca 2x3@64kg + 2x6@54kg #120"
Squat 2x8@40kg + 2x6@50kg #60" (Squat libero)
Trazioni larghe prone 5x8@BW #120"
Curl inverso EZ 4X6@20kg #90"
Curl EZ 2X6@30kg #90"
Crunch OH plate 4x15@24kg #60"

Allora sulla Panca sto avendo veramente delle soddisfazioni.
Si conferma il massimale portato agli 80kg, addirittura con un mezzo fermo al petto. Sì sarà meno di un secondo.
L'alzata non è fluidissima ma ha un rallentamento non vistosissimo nella chiusura finale ma non posso lamentarmi proprio.
Ho provato anche gli 82kg ma senza spotter non ce l'avrei fatta.

Sullo Squat oggi per la prima volta in tutta la vita ho provato l'esercizio nell'esecuzione libera al Rack. Come ho staccato il bilancere ero così ->
Ho dovuto mettere in campo tutte le energie per controllare l'equilibrio, l'esecuzione, la stabilizzazione. Per carità me lo aspettavo, dopo due anni di Multipower non sarebbe potuta che andare così difatti non ho osato nemmeno cercare il massimale in quanto l'esecuzione era perlopiù pessima. Spesso tutta di quadricipiti anzichè di femorali.
Comincerò ad impararlo finalmente. Questo conta.

[luca_skizzato91!]

Ohhh. Finalmente squat libero...beato te io dovrò aspettare ancora un pò!