Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

@bio
ok messaggio ricevuto, domani mettero' immediatamente in pratica.

@newman
Ciao quanto tempo! Mi spiace che non puoi aggiornare piu' di tanto il diario su bw anche perche' era bello leggere le tue preparazioni per le gare, nonche' essere una fonte preziosissima di informazioni ed insegnamenti. Ti ringrazio per i complimenti sullo Squat anche se reputo di non essere nella fase migliore della forma. Insomma.....ho visto fasi migliori con quest'esercizio
Sulla secchezza sto cercando di spingere con l'alimentazione ma riuscire a tenere una dieta da quasi 2900kcal con i mille impegni soprattutto di lavoro, non e' semplice.

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WO di oggi:

SQUAT 6x2 @70kg #120"
PANCA 6x4 @72kg #120"
Trazioni Prone 15x3 #60"
REVERSE CRUNCH 4x6 #60"

Panca, davvero molto bella. Oggi era (quasi) tutto perfetto. Compattissimo dalle spalle fino alle gambe, spinta fluida e decisa e sentivo lavorare il petto proprio bene.
Giusto le ultime due serie all'ultima rip ho iniziato "a sentirla" sempre a causa del tricipite quindi in chiusura ma mai nessun rallentamento.

Squat, ancora diverse cose da correggere. Penso alla posizione delle braccia ma oggi riuscivo a mandare meglio indietro il sedere, anche se non ero completamente soddisfatto. Buon incastro e ho ridotto la stance come suggerito da bio. Ero più compatto di schiena nello scendere.

Trazioni, tutti questi set di triple volano. Le chiudo tutte sfruttando il dorsale fino all'ultimo. Sono curioso, settimana prossima ho il test del massimale sulle nuove triple.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Sono curioso per le trazioni, io oggi sono alla seconda settimana..
Ma attendo i feed del 6x6 di panca con impazienza

[Adama]

WO di oggi:

TRAZIONI PRONE 3x10 50%NeW_MaX(21) #60"
STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 4x6 @56kg #90"
TENUTE 3x70"-50"-45"
CRUNCH 5x12 @42kg #30"

Trazioni, tutto bene anche se sentivo un pò di fatica. Il wo di ieri ha pesato.

Stacco, ho cercato diverse alchimie alla fine ho sintetizzato quelle due esecuzione che ho ripreso. La prima a ben vedere mi convince di più ma nella seconda sentivo il peso ben centrato nel mezzo del piede e riuscivo a spingere meglio con i femorali.
Solo che a guardare la posizione della schiena, ho il timore che andando a caricare perderò kg.

Panca Stretta, qui sto facendo casino. Ero convinto di poter alzare a 60kg e invece non se ne parla proprio. Ho provato a scalare a 58kg ma anche lì bruttine e con alcuni rallentamenti che non mi piacevano proprio. Alla fine ho chiuso con 56kg. In soldoni, o riprovo la prossima volta partendo da 58kg o mi inchiodo a 55kg e ci rimango per tutta la durata del programma. Ci manca solo che vado a sfottermi per una cosa del genere.


Stacco 1a ver 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=fK-GYXUgei4&feature=youtu.be

Stacco 2a ver 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=ygCZLWw7hbs&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

SQUAT 6x4 @70kg #120"
PANCA 6x2 @72kg #120"
Trazioni Prone 15x3 #60"
REVERSE CRUNCH 4x6 #60"

Squat, ancora non ci siamo. Al termine del wo sentivo troppo i quad anziché i femorali. Quando risalgo poi, non mi ritrovo nella posizione di partenza segno che perdo qualcosa nell'accosciata rovinando la positiva. Dalla ripresa dietro noto la chiusura delle ginocchia di cui parlava bio e coincide con il momento in cui il culo piega verso terra. In quella fase ho le punta dei piedi sollevate (raffronto tra min 00:05 nel video ripresa posteriore e min 00:06 video ripresa di lato) e sento "un vuoto" dietro come se il carico non venisse sostenuto dai femorali. C'è da lavorare.

Panca, tutto buono e in scioltezza. Riesco a replicare sempre con maggior frequenza il setting con il quale già nel momento in cui sto per staccare il bilanciere sento che sono compatto ovunque.

Trazioni, sono venute fuori tutti fucilate. Settimana prossima re-test del massimale di triple voglio proprio vedere.



Squat Back 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=7_4mSiGgkZA&feature=youtu.be

Squat 5a 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=fU7Xqz69GwA&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

SQUAT 6x2 @70kg #120"
PANCA 6x5 @72kg #120"
TRAZIONI PRONE 30x3 #60"

Panca, buono il setting che ora riesco a ritrovare di allenamento in allenamento, sia in termini di adduzione delle scapole che arco e questo con due metodiche differenti.
Cosa dire di questo 6x5.....tostino!
Infatti sono pensieroso per il 6x6 di settimana prossima. Le ultime due serie all'ultima rip sentivo abbastanza il tricipite. Nell'ultima serie quel fermo da 1" era un pò rubacchiato però siccome non mi smentisco mai come un cojote ho tenuto rest da 120" anche oggi quando invece avrei dovuto iniziare ad innalzarli nell'intervallo 150"-180" proprio perchè il volume inizia a farsi più consistente.
Vabbè domani Panca Stretta mooooolto tranquilla per aumentare al massimo il riposo scalando a 52-55kg. Andrò a sensazione.

Squat, oggi ero davvero in palla. Bell'incastro, buona accosciata e giusta tenuta della schiena. Riuscivo a mandare abbastanza bene il sedere indietro e a tenere il petto in fuori. Quasi m'è dispiaciuto che non fosse oggi il 6x5.

Trazioni, ho smesso perchè altrimenti non sarei più uscito dalla Palestra 30 serie da 3 reps, tutte belle, fucilate e con chiusura del dorsale. Mento ben oltre la sbarra. Diciamo che dopo la 30esima pulite ce ne stavano altre 5 ad occhio e croce. Presa ottima.

[Giulio85]

è proprio sul 6x2 che devi trovare e memorizzare la tecnica perfetta, come hai fatto ieri sullo squat.
per il 6x5 di squat inizia a portarlo a 150/180" altrimenti le ultime rischi di andare a perdere la buona tecnica
io pure ieri mi sono fermato a 30 set di trazioni, mi ero stufato

[Adama]

Ciao Giulio,
certo hai ragione da vendere però mi in***** quando mi accorgo che sullo Squat non riesco a trasferire questi apprendimenti da un WO all'altro


WO di oggi:

TRAZIONI PRONE 3x15 50%NeW_MaX(30) #60"
STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 4x6 @55kg #90"
CRUNCH 5x10 @46kg #30"


Trazioni, l'allenamento di ieri si è fatto sentire. Ero proprio stanco sia di petto che di tricipiti che pur essendo dei muscoli che agiscono in sinergia, hanno avuto un impatto comunque non trascurabile ma alla fine le ho chiuse tutte.

Stacco Tecnico, sto continuando a sperimentare con la posizione sempre cercando di tenere a mente le note di bio. Grosso modo non sembra sia male ma ho sempre il timore che salendo con il carico, messo così inizierei a perdere le spalle e comunque non riesco a compattare il core come vorrei settandomi così.

Panca Stretta, come preannunciato ieri, leggere tornando al peso iniziale della routine (55kg)

Crunch, ho voluto sfondarmi un pò e sono passato dai 42kg ai 46kg in 5x10 però. Non capisco perchè mi sono deciso così tardi per innalzare il sovraccarico. A parte l'ultima serie abbastanza tirata, c'erano tutte.


Video Stacco 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=HkeU0nqerEU&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

SQUAT 6x5 @70kg #180"
PANCA 6x2 @72kg #120"
TRAZIONI PRONE 30x3 #60"

Squat, sarò strano ma la maglietta che indossavo oggi era sbagliata per lo Squat. E' troppo spessa per cui non sento l'incastro e di conseguenza perdo sicurezza. Anche nella Panca mi ha dato dei problemi perchè tendevo a scivolare. Comunque ho cercato la quadratura del cerchio e le serie sono uscite tutte. Il quinto colpo in alcune è meno fluido e più che trattarsi di una mancanza di forza nel chiudere la positiva è un dispendio inutile di energie per il setting mantenuto non in modo ottimale in accosciata. In sintesi perdevo potenza più per la tecnica che per una reale mancanza di forza.

Panca, alle prime due serie stavo smadonnando non capivo come fosse possibile percepire in modo così faticoso il peso però mi sono accorto che la maglietta stava dandomi problemi anche qui, seppure in forma minore rispetto allo Squat. Scivolavo con la schiena e le spalle finivano per chiudersi. Ho rimesso il culo in carreggiata e dalla terza serie in poi tutto è tornato normale.

Bene. Maglietta buona al massimo per lo Stacco o il Lento Avanti e niente altro.

Trazioni, che palle! Arrivare a 30 è stata quasi un'agonia per fortuna che è l'ultimo WO con un tetto così alto di serie.


Squat 3a 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=-Ctt3EJLp_I&feature=youtu.be

Squat 6a 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=3w7cQ...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:20:01 ---------- Previous post was at 21:16:54 ----------

Ancora non riesco a tenere giù quelle dannate punte ma in diverse ripetizioni mi sembra che il sedere vada bene indietro, nel complesso. Anche le ginocchia non mi sembrano male.

[Giulio85]

vedo che ha alzato il recupero sullo squat
ma le trazioni 30 e sei morto o 30 e ti sei rotto le palle?

[Adama]

Si' stavolta ho evitato di cappellare come Lunedi' scorso con la Panca.
Sulle trazioni in realta' era previsto che ripetessi il Massimale di Lunedi' ma ammetto che ero anche un po' affaticato quindi ritengo quel 30 comunque giusto.

[Giulio85]

Si' stavolta ho evitato di cappellare come Lunedi' scorso con la Panca.
Sulle trazioni in realta' era previsto che ripetessi il Massimale di Lunedi' ma ammetto che ero anche un po' affaticato quindi ritengo quel 30 comunque giusto.

io le devo fare stasera, ma avevo capito
lunedì xMAX
mercoledì 75%
venerdì xMax
il venerdì io penso di fare un nuovo max, non di ripetere il lavoro del lunedì

[Adama]

È probabile che sia come dici tu però onestamente ieri sarei andato avanti di poco rispetto al massimale del Lunedì. Insomma come la volta scorsa dopo quella trentina ne sarebbero uscite poche altre pulite.
Comunque Lunedì ho il test del massimale sulla serie singola e vedrò cosa esce.
All'inizio sono partito da 12 pulite tecnicamente ineccepibili.

[Giulio85]

È probabile che sia come dici tu però onestamente ieri sarei andato avanti di poco rispetto al massimale del Lunedì. Insomma come la volta scorsa dopo quella trentina ne sarebbero uscite poche altre pulite.
Comunque Lunedì ho il test del massimale sulla serie singola e vedrò cosa esce.
All'inizio sono partito da 12 pulite tecnicamente ineccepibili.

io sono partito da 11, abbiamo iniziato la stessa settimana.
oggi ne ho fatte 32x3.
però dalla prossima settimana penso che farò 5/6 wo staccando le trazioni dal programma e allenandole in un giorno apparte

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 6x6 @72kg #180" - 240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE rimandate a domani

Panca, il 6x6 è uscito.
Ci sono delle note da fare però. Innanzitutto il fermo non è stato costante in tutte le serie. Sono entrato in Palestra con una certa soggezione del peso.
Dopo la prima serie ho optato per un setting più "cattivo", da cui la seconda e terza serie sono andate lisce. Terminata la quarta ho deciso di alzare il recupero portandolo da 3' a 4' ed è stata una scelta saggia dato che l'ultima serie all'ultima rip ho chiuso con un fermo un pò veloce e un discreto rallentamento in chiusura.
Ma ho portato a casa il 6x6 con 72kg quando all'inizio a stento ho retto un 4x6 con 68kg Adesso ho di fronte altri due WO belli tosti, il 5x5 sopratutto dove dovrò vedermela con 76kg.

Squat, non male. Maglietta giusta per l'incastro stavolta e velocità al massimo dato che eravamo circa in 8 ad utilizzare il rack. Odio l'affollamento del Lunedì.

Trazioni le ho saltate perchè il lavoro di Panca è stato tosto ed oggi avrei dovuto testare il massimale.
Lo rimando a domani con 24h di riposo.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Io con il russo la fase del 5x5 l'ho fatta due settimane, la prima mi mancava una ripetizione ed ho preferito ripeterla piuttosto che andare alla fase successiva.
Comunque complimenti per il 6x6!
Fammi sapere come vanno le trazioni.