Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Tieni conto che il mio massimale e' stato 92kg con il fermo abbastanza rigoroso e una singola a 94kg con fermo rubatissimo e un aiuto dello spotter (abbastanza leggero) in chiusura.
Si' ora puoi insultarmi

[Giulio85]

considera anche che pesi 73kg io ne peso 81, quando fai i massimali 8kg fanno una bella differenza!
quando ho testato i miei considera che pesavo 86kg, la prossima volta penso che li testerò verso novembre attestandomi sugli 80kg, già confermare quelli dell'anno scorso con 6kg di meno non sarebbe male!

che programma stai seguendo al momento?

[Adama]

E' una mia elaborazione sperando di non aver creato idiozie vistose.
Non è per pigrizia ma faccio prima a ripescare il thread che scrissi in Allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/382135-Forza-programmazione-12-settimane

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Praticamente stai facendo un russo per panca e squat
La progressione sulle trazioni
Per lo stacco non ho ben capito.
Ma panca e squat li stai facendo con il richiamo di 6x2?
Perchè ho visto più allenamenti squat e panca entrambi 6x3
In caso dividi i giorni

Squat progressione
panca 6x2

Panca progressione
Squat 6x2

Se no quando arrivi a fare i 6x6 di panca e squat insieme la vedo brutta..
Io nel russo avevo inserito anche la military (5×5) il giorno in cui facevo la progressione di panca

[Adama]

Si' inizialmente stavo cercando di stilare una cosa mia e poi arrivando al 6x3 non sapendo come continuare, cercando di attenermi ai principi cardine della tabella di Pileprin mi sono ritrovato pari pari, dentro il Russo.
La progressione sulle trazioni l'ho scelta da una pagina sul sito Accademia Italiana della Forza di leviatano e dovrebbe permettermi di innalzare il massimale sulle trazioni a bw presa prona. Poi conto di tornare al sovraccarico.
Sullo Stacco e sul Lento Avanti ho scelto di ridimensionare il primo (forse sbagliando) e di eliminare il secondo per non gravare su Panca e Squat rispettivamente.
Per lo Stacco in realta' sto cercando di migliorare il setup e quindi ho optato per lo Stacco da Terra Tecnico di Gruzza.

Sull'avvicendare le sessioni di Progressione e 6x2 hai perfettamente ragione.

---------- Post added at 20:17:01 ---------- Previous post was at 08:38:47 ----------

WO di oggi:

SQUAT 6x2 @70kg #120"
PANCA 6x3 @72kg #120"
Trazioni Prone 3x21 #60"

Squat, oggi è andato decisamente bene. Penso di aver inquadrato un problema nell'impugnatura (larghezza) per cui ora ne guadagno in compattezza e sicurezza difatti avevo maggiore confidenza nell'accosciare. Ancora troppo avanti le ginocchia per i miei gusti ma oggi a differenza della settimana scorsa, sentivo il pieno controllo dell'esecuzione.

Panca, ottima. C'è sempre da lavorare sul setting tant'è che le ultime due serie non mi sono piaciute particolarmente come adduzione delle scapole. Per il resto la risposta è ottima.
Spero proprio di arrivare al termine della fase di accumulo con successo e di non aver sottostimato i carichi ma non credo.

Trazioni, perfette! Tutto ottimo, fluide, potenti e chiusura bella forte. Con la presa sentivo le mani saldate alla sbarra. Ho avvertito "stanchezza" praticamente solo nelle ultime 3-4 serie ma le chiudevo senza problemi.



Squat 3a serie 2x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=qfoSV2hHDmg&feature=youtu.be

Squat back 5a serie 2x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=AQlf58jr8lo&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

TRAZIONI PRONE 3x10 50%NeW_MaX(21) #60"
STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 4x6 @58kg #90"
CRUNCH 5x12 @42kg #30"


Stacco 3a serie 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=sn19phc_LUk&feature=youtu.be

[Giulio85]

Squat, oggi è andato decisamente bene. Penso di aver inquadrato un problema nell'impugnatura (larghezza) per cui ora ne guadagno in compattezza e sicurezza difatti avevo maggiore confidenza nell'accosciare. Ancora troppo avanti le ginocchia per i miei gusti ma oggi a differenza della settimana scorsa, sentivo il pieno controllo dell'esecuzione.
Squat 3a serie 2x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=qfoSV2hHDmg&feature=youtu.be

se può esserti utile io sullo squat ho trovato maggior compattezza stringendo la presa quasi alla larghezza delle spalle.
quando sali tendi ad avere i gomiti un po' indietro, prova a portare gli avambracci perpendicolari al terreno, ti aiuta a risalire bene in verticale e tenere il petto in fuori

[Adama]

Il movimento delle braccia che hai descritto lo facevo, adesso sto praticamente re-imparando a squattare e quindi ri-assimilando tutto lo schema.
Per la presa del bilanciere e' come dici tu, difatti m'e' cambiato tutto rimanendo poco piu' aperto delle spalle. Oggi vedro' di confermare.

[Giulio85]

non si smette mai di imparare, io quando lavoro con pesi submassimali o quando sono stanco tendo a chiudere il ginocchio sinistro verso l'interno

[bio33]

è come immaginavo
dalla serie frontale si nota subito che quando scendi in buca, inizialmente le ginochia sono ben proiettate in fuori, poi però (arrivati vicino alla buca) si proiettano in avanti e si chiudono
direi di risolvere stringendo un po la stance, probabilmente non hai ancora abbastanza mobilià

lo stacco è ok
solo a volte tendi a partire con ginocchia (e quindi culo) troppo in avanti, con il risutato che sculi un pò...cerca di farci attenzione
e ti consiglierei di non fare quel movimento in basso prima di trovare la posizione di partenza, perchè ti fa perdere il tempo e ti fa sbagliare la posizione di partenza (quella della riga di sopra)
so chè è difficile, ma se afferri i bilanciere e scendi per bene fino alla posizione di partenza è meglio, molto meglio

[Adama]

è come immaginavo
dalla serie frontale si nota subito che quando scendi in buca, inizialmente le ginochia sono ben proiettate in fuori, poi però (arrivati vicino alla buca) si proiettano in avanti e si chiudono

Quindi le ginocchia una volta sparate in fuori nel movimento devono rimanere tali, per tutta la durata del medesimo?

direi di risolvere stringendo un po la stance, probabilmente non hai ancora abbastanza mobilià

Oggi ne ho avuto la riprova. Se mando indietro il culo per evitare di sedermi, inarco la volta plantare tant'è che sono sui talloni e alzo le punte. Oggi è stato un allenamento orribile.

lo stacco è ok
solo a volte tendi a partire con ginocchia (e quindi culo) troppo in avanti, con il risutato che sculi un pò...cerca di farci attenzione

Cioè sono troppo sbilanciato in avanti dici? Se è così posso correggere benissimo

e ti consiglierei di non fare quel movimento in basso prima di trovare la posizione di partenza, perchè ti fa perdere il tempo e ti fa sbagliare la posizione di partenza (quella della riga di sopra)

Sai che non mi è chiaro a cosa ti stai riferendo? Intendi quando impugno il bilanciere e lo avvicino alle caviglie?

so chè è difficile, ma se afferri i bilanciere e scendi per bene fino alla posizione di partenza è meglio, molto meglio

Quindi una negativa non abbandonata a se stessa ma riaccompagnando a terra.



WO di oggi:

SQUAT 6x3 @70kg #120"
PANCA 6x2 @72kg #120"
Trazioni Prone 21x3 #60"

Squat, giornata da dimenticare. Compattezza della schiena 0. Tremore alle gambe addirittura sicuramente frutto del WO di ieri allo Stacco. Devo preferire la soluzione AB-C anzichè A-BC perchè se non tengo 24h di margine di recupero sulle Gambe mi fotto come oggi.
Confermo la presa più stretta sul bilanciere anche se oggi non ero troppo convinto dell'incastro.
Giornata da cestinare.

Panca, tutto procede regolarmente invece. Affino sempre di più il setting e sento la padronanza del peso. Spero di arrivare al 6x6 bene.

Trazioni, oramai volano.


Squat 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=yS039mY7EWU&feature=youtu.be

[bio33]

nello squat è importante rimanere compatti in buca, se in buca le giocchia i chiudono vuol dire che qualcosa non va
in questo caso probabimente lo sance è troppo ampio

ti sbilanci indietro, troppo indietro, sposti il baricentro troppo sul tallone e questo ti porta a sollevare le punt dei piedi
il baricentro deve essere al centro del piede! le punte non si devono alzare



per lo stacco si, sembra che ginocchia e culo siano troppo in avanti...più che sbilanciarti indietro cerca di partire con il sedere un pò più alto
per il riposizionamento, intendo quando ti abbassi con il culo a terra prima di incastarti e partire
praticamente partendo con i piedi posizionati e il bilanciere davanti a te, basta che scendi afferri il bilanciere, incastri e poi parti...non c'è bisogno di scendere di di più rispetto all'incastro

per l'ultimo commento non hai capito, intendevo dire quello che ho cercato di spiegare qui sopra

quando devi partire, tu fai 3 cose...afferri il bilanciere, SCENDI CON IL CULO A TERRA, risali un pò per incastrarti...solo dopo inizia la rip
nella discesa non mi riferisco alla negativa con il bilanciere in mano, ma al posizionamento del corpo prima della ripetizione

[Adama]

Se sullo Stacco devo tenere il culo un po' piu' in alto con le spalle leggermente in linea con il bilanciere ne sono ben contento perche' partire cosi' in basso mi da la sensazione di essere "dentro una buca" dove non riesco a spingere bene in partenza.

Ok Bio grazie, sempre utile.
Rep

[bio33]

le spalle tienile dove sono
è il culo che deve alzarsi un pò (ti consiglio di immaginare il movimento con il perno nelle spalle, e devi solo portare un pò indietro le ginocchia...la cosneguenza è il culo un pò più alto...) tutto qui

[newman]

Ci è voluto più di un anno per imparare qualcosa che si avvicinasse ad uno squat decente, ma alla fine ce l'hai fatta, bravo Adama!

Mi spiace non essere più presente, ma in questi mesi il tempo è pochissimo!

Continua a fare bene, se posso permettermi di darti un consiglio mangia e alza le ripetizioni, non intraprendere la strada della secchezza come ho fatto io per troppo tempo, adesso sto facendo fatica ad abbandonarla...