Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Hai ragione, Noto che ultimamente tendo ad incurvare la schiena sotto il carico per chiudere l'alzata nemmeno stessi cercando di tirare su un centinaio di chili.
La posizione delle ginocchia come ti sembra?
Penso che il nodo sia ancora nella combinazione culo indietro e spalle in avanti ma le ginocchia penso vadano bene. Liberissimo di smentirmi ovviamente.

---------- Post added at 20:40:01 ---------- Previous post was at 09:02:03 ----------

WO di oggi:

PANCA 5x3x75kg #120"
SQUAT 5x5x70kg #120"
PANCA STRETTA 4x6x55kg #90"
PECTORAL MACHINE 4x8x55kg #90"

Panca, assolutamente niente male. Arco molto buono e in generale ero molto compatto. 75kg ancora tostini nelle prime due serie ma salivano inesorabilmente.

Squat, mah ancora diverse cose da migliorare. Sto pensando di scalare di altri 5kg perchè con questo peso non mi riesce di mandare bene indietro il sedere anche se con oggi mentre mi scaldavo ho notato come allargando la stance, l'impostazione cambiava in bene e radicalmente.


Squat 1a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=UDd5KV5ePvs&feature=youtu.be

Squat 2a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=pR_Cj...ature=youtu.be

---------- Post added 18-04-2013 at 20:08:58 ---------- Previous post was 17-04-2013 at 20:40:01 ----------

WO di oggi

STACCO 3x105+5x115+5x120+3x105 #120"
LENTO AVANTI 5x3x52kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 5x3x20kg #120"
PANCA INCLINATA 4x6x50kg #90"

Stacco, purtroppo non ho il video dei 120kg perchè ho trovato il cell a terra peccato sarei stato curioso di vedere se commettevo lo stesso errore della terza alzata ai 115kg.
nel complesso ero gasatissimo. Le prime due a 120 sono venute su sorprendentemente bene quasi "leggere". La terza è stata impegnativa la quarta tirata e la quinta una vezzosità. Tant'è che lo tirata su molto lentamente ma non penso (spero) di non aver perso la schiena.
Comunque da paura. 120 erano il mio massimale e invece ora tre colpi puliti escono.


Stacco 5x115kg

http://www.youtube.com/watch?v=JUzWLShntfk&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 3x75+3x80+5x1x85 #120"
SQUAT 5x5x70kg #120"
GOOD MORNING 3x6x40kg #60"
TRAZIONI NEUTRE 5-5-5-4-3x20kg #120"


Panca, tutto molto buono non pensavo perchè è da quasi una settimana che sto lottando con la gola. Dannata aria condizionata al lavoro e invece il wo m'è proprio piaciuto, specie le singole.

Squat, anche qui temevo uno scarso allenamento invece tra gli ultimi è stato sicuramente il migliore. Per certo dal punto di vista della compattezza della schiena.


GM1 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=lSbTXU9bVjE&feature=youtu.be

GM2 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=jB6oLgvRHGA&feature=youtu.be

Squat 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=b9o12OSPKNM&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x105kg #120"
LENTO AVANTI 3x52+3x57+5x1x62 #120"
PECTORAL MACHINE 4x8x60kg #60"
CURL EZ 6x4x45kg #120"


Stacco, non male anche se non sentivo bene la spinta dei femorali.

Lento Avanti, qui ho fatto veramente fatica. Le singole le chiudevo con molta difficoltà avendo un punto evidente di rallentamento proprio appena prima di superare la testa. Sarà che la Panca di ieri si fa ancora sentire?



Stacco 5a serie 3x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=WT--PQd5kxk&feature=youtu.be

[newman]

Se ti dicessi di farmi un GM appena sotto il parallelo mi faresti uno squat perfetto.

Il GM lo voglio a GAMBE TESE!! (il bilanciere appoggialo più in basso che nello squat, diciamo sui deltoidi posteriori, o anche un pelo sotto)

[Adama]

Ma caz...

[Adama]

Penultimo WO della settimana:

PANCA 5x3x75kg #120"
SQUAT 5x5x70kg #120"
PUSHDOWN AI CAVI 4x6x27.5kg #90"

Panca, fantastica. Oggi ci stava tranquillamente un 5x5 senza troppe difficoltà. M'è piaciuto tutto dell'esecuzione oggi, peccato non avere una ripresa.

Squat, anche qui m'è sembrato molto buono. Poca fatica nella spinta, ora i 70kg sono decisamente nelle mie corde e anche con la posizione delle spalle devo aver migliorato perchè sentivo di avere un assetto migliore.

Purtroppo oggi a parte i due fondamentali ho fatto pochino perchè sorprendentemente c'era una bolgia odiosa e tanto per cambiare ero di fretta. Per fortuna, da Maggio dovrei tornare ad una condizione anche di orari leggermente migliore.

---------- Post added 27-04-2013 at 19:17:57 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 19:28:30 ----------

Brutte nuove purtroppo. Oggi ho rischiato l'infortunio o almeno spero di non averlo rimediato.
Stacco, mi scaldo come al solito. Prima tripla a 105kg tranquilla, ok senza cintura ma senza particolari problemi.
Seconda tripla a 115kg, prima rep con presa normale ma si stavano aprendo le dita. Poco male, ripoggio a terra e imposto la presa mista. Ero con la cintura. Accoscio, stringo il bilancere e inizio a sollevare, appena sopra la caviglia sento una dolore fortissimo ai lombari+glutei altezza coccige.
Ho mollato il bilancere immediatamente a terra e sollevarmi non è stata un'impresa semplice.

Ora sto meglio ma devo chinarmi con cautela più che altro per paura di riprendere la fitta. Ho avuto una fifa fottuta di essermi regalato un'ernia ma credo che sia prettamente muscolare il problema. Il dolore sta scemando ma dovrò valutare domani mattina dopo una nottata di riposo.
Certo è che ho interrotto subito l'allenamento. Riman lo sconforto. Non è la prima volta che maneggio quel peso eppure non so spiegarmelo..............avrò perso il core, calo di concentrazione, affaticamento dal WO precedente in cui avevo Squattato fatto sta che i Lombari è come se si fossero trovati a sostenere tutti e 115 i kg. Ho temuto veramente il peggio e ancora non mi sento tranquillo.
Ora una settimana di stop (partenza per Londra) e se ne riparlerà tra due Lunedì.

[Adama]

Wo di oggi dopo una settimana di stop

PANCA 3x75+3x80+5x1x85 #120"
SQUAT 5x5x70 #120"
PECTORAL MACHINE 4x8x60 #60"

Panca, come sempre si conferma che uno stop prolungato si riflette sulla Panca. Le singole erano abbastanza durette e il fermo non era proprio rigoroso però sono venute su. Tempo di riprendere e sarò nuovamente in palla peccato però che settimana prossima ci saranno già i massimali

Squat, tutto il contrario della Panca. Non ho minimamente perso confidenza con il carico che ho mantenuto ovviamente a 70kg. Nonostante l'inconveniente di settimana scorsa dove mi sono fatto male allo Staco, l'esecuzione era tranquillissima e sebbene non abbia uno straccio di video perchè la bolgia era totale, la traiettoria mi sembrava decisamente buona.

Purtroppo sto constatando che ho sempre meno tempo. Ho tagliato volutamente le trazioni per arrivare abbastanza fresco in tutti i comparti domani allo Stacco perchè quello che è accaduto due settimana fa, mi impensierisce non poco.
Credo che terminata questa routine di forza ripasserò alla massa pura. A meno di trovare un'alchimia sensata sempre in uno schema di forza articolato però su 3 giorni a settimana. 4 tra impegni per la casa, lavoro e ragazza non riesco proprio a sostenerli.

[newman]

Wo di oggi dopo una settimana di stop

PANCA 3x75+3x80+5x1x85 #120"
SQUAT 5x5x70 #120"
PECTORAL MACHINE 4x8x60 #60"

Panca, come sempre si conferma che uno stop prolungato si riflette sulla Panca. Le singole erano abbastanza durette e il fermo non era proprio rigoroso però sono venute su. Tempo di riprendere e sarò nuovamente in palla peccato però che settimana prossima ci saranno già i massimali

Squat, tutto il contrario della Panca. Non ho minimamente perso confidenza con il carico che ho mantenuto ovviamente a 70kg. Nonostante l'inconveniente di settimana scorsa dove mi sono fatto male allo Staco, l'esecuzione era tranquillissima e sebbene non abbia uno straccio di video perchè la bolgia era totale, la traiettoria mi sembrava decisamente buona.

Purtroppo sto constatando che ho sempre meno tempo. Ho tagliato volutamente le trazioni per arrivare abbastanza fresco in tutti i comparti domani allo Stacco perchè quello che è accaduto due settimana fa, mi impensierisce non poco.
Credo che terminata questa routine di forza ripasserò alla massa pura. A meno di trovare un'alchimia sensata sempre in uno schema di forza articolato però su 3 giorni a settimana. 4 tra impegni per la casa, lavoro e ragazza non riesco proprio a sostenerli.

Contento che non sia nulla di grave. Se vuoi puoi ripetere le ultime 2 settimane, o anche solo l'ultima.

[Adama]

Ciao newman, sono contento di sentirti.
Si' per fortuna non e' stato nulla di grave ma i primi due giorni immediatamente dopo quella sessione di allenamento, ho sudato freddo. Oggi ho lo Stacco tecnico e per eccesso di prudenza conto di scaldarmi partendo direttamente con la cintura anziche' aspettare i 100kg prima di metterla.
Vedro' come saro' messo al termine della settimana per capire se affrontare alla successiva le prove massimali o fare come suggerisci.

---------- Post added at 21:32:05 ---------- Previous post was at 09:57:06 ----------

WO di oggi

STACCO 5x3x105 #120"
LENTO AVANTI 3x52+3x57+2x1x62+3x1x60 #120"


Stacco, non posso dire che fossi pienamente confidente, anzi! Comunque ho l'impressione di perdere il tratto lombare e di incurvarlo leggermente. Devo tenere meglio la schiena.

Lento Avanti, tutto sommato non male dopo una settimana di stop e ieri in cui ho eseguito la Panca massimale. Il 5x1 a 62kg non è uscito purtroppo ma solo due serie. Per le rimanenti tre ho dovuto scalare 2kg...............insomma nulla di eccezionale.


Stacco 4a serie

http://www.youtube.com/watch?v=tzeEnJTWpq0&feature=youtu.be

Stacco 5a serie

http://www.youtube.com/watch?v=BuE5opCyj9w&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi (salto la descrizione di quello di ieri che è tutto sommato inessenziale), dunque:

STACCO 3x105+3x115+5x1x120 #120"
LENTO AVANTI 5x3x52kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 5x8-6-4-4-4x10kg #60"

Stacco, sono contento ma non completamente soddisfatto. Innanzitutto ho la conferma dell'errore commesso due settimane fa. Troppa sicurezza e troppa fretta, per sbrigarmi dato che avevo ansia di arrivare ai 120, ho impennat con il culo alla seconda rip con 115 e mi sono fottuto. Oggi concentrazione massima invece. Ho cercato di compattare quanto più la schiena, indurire il più possibile il core perchè avevo comunque timore.
E' andato tutto liscio ma perdo un pò la cifosi. C'è da migliorare, se non altro sono rientrato in carreggiata senza troppi problemi.

Lento Avanti, nulla da segnalare. Le ultime tre serie molto buone. Bella spinta e corpo compatto. Mi piaceva proprio come veniva su il peso.


Stacco 3x115kg

http://www.youtube.com/watch?v=rmkj0MrOR2Y&feature=youtu.be

Stacco 3a 1x120kg

http://www.youtube.com/watch?v=OelHv8feKvc&feature=youtu.be

Stacco 5a 1x120kg

http://www.youtube.com/watch?v=Qn6e2qfiDpw&feature=youtu.be

[Adama]

Prima giornata di test dei massimali. Oggi Panca:

PANCA 2x75+1x80+1x85+1x90 #120"
GOOD MORNING 3x6x40kg #60"
TRAZIONI NEUTRE 3x10-10-6xbw #60"

Panca, il bicchiere direi che è mezzo pieno. Innanzitutto c'è stata una settimana di stop (quando ero a Londra) e non ho da girarci molto intorno. Sulla Panca la sento tutta. Oggi poi avevo voglia ZERO di allenarmi. E' un periodo un pò bastardo specie al lavoro e il caldo non aiuta così pressione e motivazione crollano.
Un pò questa singola che s'è fermata a "solo" 90kg me l'aspettavo però nonostante questo le singole sono venute tutte pulite mentre nella prova dei massimali della routine scorsa, sebbene abbia spuntato qualcosa di più (92kg) l'esecuzione era meno bella.
Insomma oggi sono state tutte alzate di qualità quindi, tempo di tornare a carburare alla Panca e secondo me i 95kg li spunto senza troppi problemi.


GM 1a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=1x-QR1HGVw4&feature=youtu.be

GM 2a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=iC9xpf_sZ38&feature=youtu.be

GM 3a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=IFr0cNngces&feature=youtu.be

[Adama]

Voglio fare un monumento a newman
WO prova massimale Lento Avanti

LENTO AVANTI 2x52+1x57+1x62+1x67 #120"
PANCA INCLINATA 4x6x50kg #90"

Sono molto soddisfatto! Il Lento Avanti e' un esercizio in cui sono particolarmente **** e non pensavo di finire cosi' vicino ai 70kg.
Devo imparare a girare al Petto il Bilanciere perche' cosi' come seguo ora il movimento, mi consumo le braccia e la cosa si riflette poi sull'esecuzione del Lento.
Comunque per me, grande risultato davvero. Se penso che nemmeno un anno fa il mio massimale era poco piu' di una quarantina di kg!!

---------- Post added at 22:01:35 ---------- Previous post was at 14:56:45 ----------

....e con oggi, ultimo WO di test sui massimali

STACCO 2x105+1x115+1x120+1x130+1x135 #120"
CURL EZ 4x6x45kg #120"

Il massimale l'ho tirato su di "rozzezza" e non era certo elegantissimo però i kg li ho portati su. Non male davvero considerando che ho guadagnato qualcosa come un 15kg rispetto al massimale precedente che era sui 120kg.

[newman]

Bravo! Complimenti!!
Vedi che il lavoro paga sempre...

[Adama]

Ti ringrazio poi d'accordo che sotto al bilanciere c'ero io, però grosso del merito va alle routine che hai escogitato.
A proposito di questo, come dicevo tempo fa a causa di mille impegni sono costretto a tornare sui 3 wo/settimana. In precedenza m'avevi chiesto se volessi articolare l'allenamento sui tre wo. A questo punto visto che sullo Squat sono tornato al 100% se provassi a stilare qualcosa tipo Panca - Lento - Squat? Con lo Stacco non in progressione di forza in modo da prediligere lo Squat?
Pensavo in questa settimana di tenermi un MAV3 di Panca e Lento a mo di "defaticamento" e lo Squat sempre in 5x5.

---------- Post added 21-05-2013 at 19:49:52 ---------- Previous post was 20-05-2013 at 21:18:10 ----------

WO di oggi

PANCA MAV3 fermo 1" 70/72/74/76/78/80kg #120"
SQUAT 5x5x70kg #120"
GOOD MORNING 3x6x40kg #60"
HYPEREXT 4x8xbw #60"

Panca, a parte un paio di serie dove non ho completamente azzeccato il setting tutto molto buono. Con il MAV fino agli 80kg con fermo non c'ero mai arrivato (newman^TM) e gli 82kg potevano anche starci ma ho preferito non strafare.

Squat, la confidenza in generale non manca ma tendo a stancarmi presto e non riesco a mandare indietro il sedere sempre in tutte le serie. O forse è una mia impressione.

WO in generale un pò "povero" ma sto cercando di escogitare una proposta su 3 allenamenti a settimana da sottoporre poi a newman.




Squat 1a serie 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=a6wXctTOMjc&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x85kg #120"
LENTO AVANTI 5x5x50kg #120"
PANCA INCLINATA 5x6x45kg #90"



Stacco 2a serie 3x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=VYB6FOBcmCI&feature=youtu.be

Stacco 3a serie 3x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=gmHB96XZJyo&feature=youtu.be