Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Ti alleneresti 3 o 4 volte alla settmana?

Qui comunque c'è l'idea.

[Adama]

Vorrei tanto allenarmi 4 volte a settimana ma devo dire che con il lavoro (per fortuna ci mancherebbe altro!) la situazione sta diventando sempre più impegnativa. Siamo dentro molte cose e procedendo verso l'Estate paradossalmente le cose si complicheranno ancora di più, quindi preferirei mantenere una cadenza di 3 x week.
Oppure si potrebbe fare una cosa del tipo Lun - Merc - Vener - Sab ?

EDIT: Ah newman hai tirato fuori un'altra scheda che mi piace molto, specie perchè ad occhio vedo che qui si spinge di più però sullo Stacco solito problema dello Squat per i carichi. Il salto minimo è di 5kg.

[newman]

Arrotonda.

[Adama]

Mmm diventano salti consistenti ma si può fare.
Sulla possibilità di improntarla per 4 volte a settimana in quel modo come la vedi? Soprattutto rimangono sempre due gli allenamenti dove ho il massimale - tecnico per Panca e Stacco immagino.
Mi sono ricordato ora che sulla quinta settimana avrei uno stop totale dato che sarò a Londra. Può essere troppo discontinuo uno stacco così lungo?

[Adama]

WO di oggi che prevedeva lo scarico per la Panca e l'ultimo allenamento, quello più pesante sullo Stacco

PANCA 5x5x60kg #60"
STACCO 8x4x100kg #120"

Stacco, sinceramente non mi sono piaciute tutte le esecuzione. Sulle ultime due serie, le sculate sono aumentate specie nelle ultime ripetizioni però era più una questione di concentrazione.

Stacco 6a serie 4x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=slbzGN0ONlE&feature=youtu.be

Stacco 8a serie 4x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=hyLf98AuWlE&feature=youtu.be

[newman]

Mmm diventano salti consistenti ma si può fare.
Sulla possibilità di improntarla per 4 volte a settimana in quel modo come la vedi? Soprattutto rimangono sempre due gli allenamenti dove ho il massimale - tecnico per Panca e Stacco immagino.
Mi sono ricordato ora che sulla quinta settimana avrei uno stop totale dato che sarò a Londra. Può essere troppo discontinuo uno stacco così lungo?

Se ti alleni 4 volte estendiamo lo schema anche al lento e ci inventiamo qualcosa per lo squat (anche a bilanciere scarico), se hai superato i dolori.

Se ti fermi una settimana ripeti la settimana precedente.

Sta settimana la panca gestiscila così:
giorno 1: 5x5x65
giorno 2: 5x2x75
giorno 3: 4x6x55
Complementari a piacere, magari 1 giorno croci-spinte, 1 giorno parallele, 1 giorno (il terzo) lento.

A livello fisico (ipertrofico) come ti vedi dopo queste 5 settimane?

[Adama]

Grazie per tutte le note.

Allora decido di optare pe i 4 allenamenti a settimana, ripartiti in Lun-Mer-Ven-Sab. E' l'unica soluzione sensata con tutti gli impegni lavorativi che ho in ballo.

Ok quindi la settimana #4 la ripeto tale e quale. Ottimo.

A livello ipertrofico in generale sto osservando dei miglioramenti anche suffragati dalle note di altri, tipo qualche collega che afferma di vedermi scolpito poi vabbè faccio un salto in photo gallery qui sul forum spulciando qualche thread e vedi chi è scolpito per davvero
No dai tutto il reparto braccia, spalle e petto secondo me ha risposto bene. La routine precedente a questa, in cui c'era molto lento avanti ha molto migliorato le spalle, mentre quest'ultima ha smosso la situazione del petto.
Le Gambe non saperi dirti. Sono dure da smuovere e non ho foto precedenti con cui fare un raffronto però vedo meglio l'insieme glutei-femorali. Riempo un pò più i pantaloni finalmente.

Forse ho cominciato a guadagnare del peso, dato che pensandomi un paio di giorni fa la bilancia segnava 72.5kg ed ho ripreso a spingere con il mangiare, dopo quel lungo periodo di stomaco chiuso.

[Adama]

Settimana di scarico sia su Panca che su Stacco

PANCA 5x5x65kg #60"
STACCO 6x4x85kg #120"
Spinte Manubri 4x8x20kg #90"
Croci 5x10x8kg #60"

Panca, abbastanza bene il setting ma l'ho sentita duretta 'sta 5x5.
Stacco, tutto ok. Al principio ho avvertito un pò di fatica ma dalla seconda serie è volato.

[newman]

Grazie per tutte le note.

Allora decido di optare pe i 4 allenamenti a settimana, ripartiti in Lun-Mer-Ven-Sab. E' l'unica soluzione sensata con tutti gli impegni lavorativi che ho in ballo.

Ok quindi la settimana #4 la ripeto tale e quale. Ottimo.

A livello ipertrofico in generale sto osservando dei miglioramenti anche suffragati dalle note di altri, tipo qualche collega che afferma di vedermi scolpito poi vabbè faccio un salto in photo gallery qui sul forum spulciando qualche thread e vedi chi è scolpito per davvero
No dai tutto il reparto braccia, spalle e petto secondo me ha risposto bene. La routine precedente a questa, in cui c'era molto lento avanti ha molto migliorato le spalle, mentre quest'ultima ha smosso la situazione del petto.
Le Gambe non saperi dirti. Sono dure da smuovere e non ho foto precedenti con cui fare un raffronto però vedo meglio l'insieme glutei-femorali. Riempo un pò più i pantaloni finalmente.

Forse ho cominciato a guadagnare del peso, dato che pensandomi un paio di giorni fa la bilancia segnava 72.5kg ed ho ripreso a spingere con il mangiare, dopo quel lungo periodo di stomaco chiuso.

Se vuoi 4 allenamenti a settimana accoppia squat-panca e stacco-lento. Lento fai lo stesso schema di panca e stacco (i carichi del 5x5 e 5x3 devono essere rispettivamente il 70 e l'80%, poi fai i tuoi conti sul resto). Squat dei semplicissimi 5x5 partendo da un peso facile, di prova, e aggiungendo 5 kg a settimana.

[Adama]

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Giusto per conferma procedendo con l'accoppiamento che mi hai suggerito, diventa cosi'?

A
Panca MAX
Squat 5x5

B
Stacco tecnico
Lento MAX

C
Panca tecnica
Squat 5x5

D
Stacco MAX
Lento tecnico

---------- Post added at 20:56:24 ---------- Previous post was at 09:08:08 ----------

Allenamento di oggi:

PANCA 5x2x72kg #60"
Lento Avanti (ricerca max) 60kg
Hyperext 4x8xbw #30"
ABS 5x10x46kg #30"

Panca, ottima. Bel setting, schiena dura e compatta, spalle abbastanza rilassate e Leg Drive al massimo. Devo cercare di allenarmi sempre con la stessa Panca perchè l'altro modello ha lo schienale troppo basso secondo me e non mi consente di gestire bene con il bacino, l'arco e la presa a terra con i piedi. Anche perchè non si spiega perchè su questa Panca il 5x5 con 65kg m'è parso abbastanza duro mentre oggi questo 5x2 con 72kg andava via liscio pulito.

Lento Avanti, non era previsto ma in ottica del nuovo schema di allenameno che mi ha proposto newman, volevo costruire le percentuali del Lento basandomi sul massimale vero e non un numero ipotetico a partire dal 5x5 con 50kg che eseguo di norma. Anche se alla fine, è stato proprio così ipotizzavo una singola pulita con 60kg e quella è uscita. Forse 2kg di più potevano anche starci ma lascerò 60kg come riferimento.

[newman]

Domanda: come fai a fare 5x5x50 kg e avere solo 60 di massimale??

[Adama]

Probabile che sia stato troppo cauto ieri quando mi sono fermato. Perche' quanto dovrebbe essere?
Ah newman ma la suddivisione A-B-C-D settimanale e' corretta?

[Adama]

WO di oggi

PANCA 5x65+Max(6)x70+Max(5)x75+2x65 #60"
SQUAT 5x5x60kg #120"
Dips 4x6x15kg #90"
Leg Curl 2x8x50kg #60"
ABS 5x10x46kg #30"

Panca, setting senza infamia e senza lode. Vedendo i video, l'arco scapolare non è dei migliori in compenso la spinta c'era proprio tutta infatti penso di essere stato troppo prudente. Con i 70kg uscivano benissmo 7 colpi e sui 75kg probabilmente 6 senza arrivare a cedimento e con ancora rispettivamente una rip di margine.

Squat, andato bene. Non ho perso confidenza con l'incastro e lo schema motorio ma devo stare molto attento. Nessuna fitta durante l'esecuzione ma tutt'ora ho una lieve sensibilità sulla gamba sinistra. Temo che andando avanti nel caricare, finirò con riacutizzare il problema.

Sui complementari mi sono regolato come da schema classico. Uno pesante in 4x6 senza cedimento e con margine ed uno finale sugli 8 colpi con poco recupero. Non saprei forse per le gambe avrei dovuto mettere di più?

Panca 6x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=zEWCs_33VNw&feature=youtu.be

Squat 5a serie 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=61fR8...ature=youtu.be

---------- Post added 10-03-2013 at 13:22:20 ---------- Previous post was 09-03-2013 at 14:59:49 ----------

newman scusami ma ci stavo riflettendo soltanto ora, nel Lento Avanti mi hai detto di replicare lo schema di Panca e Stacco ma i carichi dell'allenameto massimale come li taro?
Ad esempio nella settimana #1 per la Panca ho: 5 x 65kg + Max x 70kg + Max x 75kg + 2 x 5 x 65kg quindi se non sbaglio, quei 65kg li hai ottenuti come 70% del mio nuovo massimale (92kg) e di conseguenza hai sviluppato gli altri carichi.
Allora nel Lento facendo lo stesso ragionamento andrò ad eseguire questo?
5 x 42kg + Max x 47kg + Max x 52kg + 2 x 5 x 42kg

[newman]

La suddivisione va bene.

Squat:
- tieni la testa neutra e non alta
- sei seduto: quando scendi porta le spalle più in avanti

[Adama]

Hai perfettamente ragione su entrambe le note.

Invece per quanto riguarda la scelta dei complementari, ti torna?