Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Ovviamente il lavoro va accompagnato da tonnellate di stretching per femorali-adduttori-psoas. Questo diciamo che è stretching "di mobilità", da fare più spesso che puoi, a fine sessione o anche a casa quando non ti alleni.
E'utile che tu faccia (questo solo a fine sessione) anche dello stretching per agevolere il recupero dei muscoli che hanno lavorato (diciamo petto e quadricipiti, dato che quello per la mobilità è dato per scontato).
2 serie da 20"/30" per esercizio bastano.
Di regola fanne:
- 2 per i femorali (mobilità e recupero)
- 1 per psoas, adduttori (mobilità), petto, quadricipiti e se hai tempo spalle-tricipiti (recupero).

---------- Post added at 13:51:17 ---------- Previous post was at 13:48:08 ----------

Come riscaldamento un 2x10 di iperestensioni in superserie con addome e adduttori (senza caricare) dovrebbe farti arrivare allo squat e allo stacco con il core e l'inguine belli caldi.
Non essere fiscale coi recuperi, quando sei pronto vai. Nelle prime serie ovviamente recupererai di meno. Non eccedere i 2 minuti nello squat.

[Adama]

Ciao newman,
ho scaricato il file senza problemi. A questo punto partirei direttamente da questa scheda.
Credo non abbia senso incaponirmi con il ciclo di intensificazione.

Giusto un paio di domande;
- Croci, intendi quelle classiche o le flyes? Perche' in quest'ultimo caso siccome nutro dubbi sull'esecuzione secondo la descrizione che ne hai dato, aspetto il video che avevi promesso alla comunita' prima di introdurle nel WO

- Stretching, quindi se ho capito bene ho stretch di mobilita' prima dello Squat e un secondo giro, di recupero stavolta al termine del lavoro di Squat.
Nel caso dell'upper invece, solo stretch di recupero (quindi al termine del lavoro)

Sullo stretching dello psoas m'ero documentato in rete ma a parte uno stronzissimo esercizio non ho trovato nulla in particolare.
Nel caso degli adduttori, in genere imposto una spaccata tenuta per 1' e senza forzare l'apertura delle Gambe. Non sono Van Damme

[bio33]

stretchign per psoas, tenendo però la gamba dietro più tesa possibile...non dare "colpetti" cerca invece di stare fermo in un punto in cui senti tirare ma non troppo
iimportante è iperstendere per bene la schiena con petto in fuori...

per gli adduttori io mi limito a stare per 1min circa nella posizione di squat, limitandomi semplicemente a tenere il sedere più basso possibile fregandomene di retroverisone e petto in fuori
dopo 1 min circa o ti fai "cadere" a terra di dietro o ti alzi lentamente, perchè dopo quello stretching può essere pericoloso forzare anche se a corpo libero
dopo pochi secondi di "recupero"(30circa) allarghi lo stance di un pò (3-4cm sono tanti) e si ripete l'esercizio
piano piano vedrai che terrai senza difficoltà stance molto più larghi di ora e senza problemi

per migliorare sulla retroversione ci vogliono stretchign per la catena cinetica postariore(non solo bicipiti femorali)
per esempio questi 2



da eseguire entrambi con testa alta che guarda di fronte a te e il secondo esercizio eseguilo seduto a terra come nella prima immagine

[newman]

Ciao newman,
ho scaricato il file senza problemi. A questo punto partirei direttamente da questa scheda.
Credo non abbia senso incaponirmi con il ciclo di intensificazione.

Giusto un paio di domande;
- Croci, intendi quelle classiche o le flyes? Perche' in quest'ultimo caso siccome nutro dubbi sull'esecuzione secondo la descrizione che ne hai dato, aspetto il video che avevi promesso alla comunita' prima di introdurle nel WO

- Stretching, quindi se ho capito bene ho stretch di mobilita' prima dello Squat e un secondo giro, di recupero stavolta al termine del lavoro di Squat.
Nel caso dell'upper invece, solo stretch di recupero (quindi al termine del lavoro)

Sullo stretching dello psoas m'ero documentato in rete ma a parte uno stronzissimo esercizio non ho trovato nulla in particolare.
Nel caso degli adduttori, in genere imposto una spaccata tenuta per 1' e senza forzare l'apertura delle Gambe. Non sono Van Damme

Flyes. Facciamo che in attesa del video fai spinte col fermo in basso.
Stretching mai ad inizio sessione, tutto dopo. Quelli per la mobilità puoi farli anche a casa quando vuoi.

[Adama]

Grazie bio!

Si' newman scusa. In generale il massimo dello stretching che faccio prima di Squattare e' ai femorali per 10" scarsi, giusto per avere una parvenza di scioltezza.
Oggi provero' a scaldarmi come hai indicato.

---------- Post added at 21:58:05 ---------- Previous post was at 16:59:48 ----------

WO di oggi

SQUAT 12x6x45kg
PANCA fermo 1" 8x56kg + 6x62kg + 5x4x68kg
SPINTE MANUBRI fermo 1" 5x10x18kg
HYPEREXT 5x10xbw

Entro in sala.....panico. La Hyperext occupata, tutti i tappetini occupati quindi mi sono dovuto scaldare alla vecchia maniera.
Un paio di serie 2x10x25kg alla macchina per gli adduttori, un pò di stretching ai femorali (10") e via.

Squat, molto bene!
Zero pensieri, massima concentrazione in generale le esecuzioni mi sono piaciute molto ma devo riporre sempre grande attenzione nella prima fase dell'accosciata. Sento il peso sui talloni e se accentuo bene l'adduzione delle scapole spostandomi un pelo in avanti con il peso, riesco a controbilanciare bene il culo in fuori e la sfango. A volte se accelero troppo la cosa, ho un'incertezza perchè sento di perdere l'equilibrio.
Rest pause modulato sempre per stare sotto ai 120". Non ho mai avuto realmente necessità dei 2' per recuperare.
Sono arrivato all'ultima abbastanza tranquillo.

Panca, vorrei poter dire lo stesso dello Squat ma non è così. Le prime serie abbastanza tranquille anche se al 6x62 il bila cominciava a farsi interessante.
Al 5x4 il tricipite - pettorale destro hanno iniziato a darmi noie. Chiuse tutte per carità, senza cedimenti infami o altro però il peso lo sentivo a destra. Perfino nel Leg Drive sentivo il carico maggiormente sulla gamba destra.
L'ultima serie chiusa usando tantissimo le gambe.
Setting appena sufficiente.

Squat 12a 6x45kg (Sabato ho pulito l'obiettivo della fotocamera del cell adesso sì che si ragiona )

http://www.youtube.com/watch?v=SSpH90lAhTE&feature=youtu.be

[newman]

Adesso si che si vede qualcosa!
Girati però rispetto al rack (se eri girato x cambiare inquadratura va bene).
Lo squat è molto meglio dei mesi scorsi. Magari aprirei un po' di più le punte dei piedi, e quindi le ginocchia.
Nella panca la serie da 8 iniziale è bastarda , per il resto direi che serve un video frontale o dall'alto: può essere un problema di settaggio, nel senso che magari sei storto in qualche modo.
Abbassa il peso nelle spinte (sui 10 kg) e allunga il fermo a 2" cercando di sentire lo stretch.

[Adama]

... Girati però rispetto al rack (se eri girato x cambiare inquadratura va bene).

L'ho fatto soprattutto perche' in questo modo ho di fronte ad una manciata di metri lo specchio per cui riesco ad avere riferimenti migliori sulla profondita' dell'esecuzione e sull'iperestensione della schiena.
Di contro c'e' quell'appoggio di merda al rientro, del bilanciere.

... Magari aprirei un po' di più le punte dei piedi, e quindi le ginocchia.

Ricevuto.

... per il resto direi che serve un video frontale o dall'alto: può essere un problema di settaggio, nel senso che magari sei storto in qualche modo.

Dovro' chiedere a qualcuno la cortesia di farlo allora.
Potrebbe essere un problema

Ok per le spinte, passero' ai 16kg e fermo 2"

[MAJA]

Ciao piacere mi chiamo maja ho 23 anni. faccio sollevamento pesi a casa da 4 anni. vorrei avere qualke dritta :-)

[newman]

Ah, dimenticavo 2 cose importanti.
Una di importanza fondamentale per la ricerca :
- misurati la circonferenza delle cosce adesso e dopo queste 6 settimane
- mangia.

@ MAJA: difficile dirti quaclosa così su due piedi, non sappiamo niente di te. Non hai un diario?

[Adama]

La misura delle cosce (in piedi, leggermente contratte) è di 52cm. A freddo ovviamente.

Per l'alimentazione sono sempre stato generalmente in un profilo per massa ma sto apportando alcune modifiche alla seguente:

06:30 Colazione:
8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata
The con 1 cucchiaino di zucchero
30gr whey
1 banana

10:00 Spuntino:
80g pane integrale
80g breasola, fesa, pollo
20g mandorle

12:30 Pranzo:
100g riso
80g tonno al naturale / 80g Pollo / 150g Carne / 200g Pesce
80g insalata
2 cucchiai olio EVO
1 Mela

17:00 WO
Subito post WO
4 fette di pane integrale
30gr Whey

19:30 Cena:

> POST-WO
100g riso / 200g legumi / 400g patate / 100-120g di pane bianco
150g pollo / tonno al naturale / bresaola / albumi / carne magra
Max 2 frutti di stagione

> giorno OFF
80g pane segale / integrale
verdure con 2 cucchiai EVO
frutta di stagione

22:30 pre-nanna:
50gr Grana

che poi posterò nella sezione Dieta.


@MAJA ciao e benvenuta, a meno che tu non abbia inavvertitamente sbagliato sezione.
Prima di tutto sarebbe importante conoscere che genere di attrezzatura hai in casa, per allenarti.

---------- Post added 24-10-2012 at 20:58:19 ---------- Previous post was 23-10-2012 at 22:15:13 ----------

WO di oggi

STACCO 4x75kg + 2x3x90kg + 5x2x105kg #180"
PANCA INCL fermo 1" 5x45kg + 4x4x54kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 6x5xbw+10kg #90"
DIP 5x6xbw
REMATORE Bila 5x6x50kg #60"

A fine WO, 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey

Stacco, i sati mi sono sembrati un pò duri onestamente. La prima a 90kg al principio mi ha impensierito poi alla successiva, ho caricato con la concentrazione ed è andato tutto liscio.
Sui 105kg mi aspettavo più splendido onestamente. Qualche difficoltà con la presa tant'è che la quarta serie è uscita un pò bruttina. Alla quinta invece sono andato direttamente di presa mista ed è nettamente migliore ma pecco in velocità.

Panca Inclinata, tutto bene. Nessuna sensazione particolare dal tricipite destro, tutte con fermo di 1" giusto. Ho scalato il recupero a 2' che tanto ci stavo dentro tranquillamente.

Trazioni, ho optato per le neutre. Mi sono rotto le balle di andare sempre con il corpo libero ed ho caricato 10kg

Rematore, forse potevo salire di peso alla fine le 5 serie sono state tranquille e da 90" di recupero, ho scalato rapidamente a 60" senza particolari pensieri.

Stacco 5a serie 4x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=UdsvdpChnIQ&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 12x6x45kg
PANCA fermo 1" 4x62kg + 3x2x66kg + 5x3x70kg + 5x3x64kg
LENTO AVANTI 5x6x40kg #90"
GM 5x6x40kg #90"

A fine WO, 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Stamane mi sono svegliato ancora stanco e nel WO difatti s'è sentito.
Squat, tutto bene. Alcune esecuzioni magari mi sono piaciute meno rispetto al WO del Lunedì ma diverse altre mi sono sembrate molto belle, specie dopo essermi filmato ed aver notato che le ginocchia sono molto contenute
Ho aperto di più con i piedi però il ginocchio sinistro ne ha risentito. Mi doleva un pò, ancora adesso lo sento.

Panca, ormai sono saltati quasi tutti gli schemi. Incastro veramente di merda, adduzione che non mi convince più.
Boh. Ho fatto due riprese un pò diverse, una frontale per vedere se ero disassato ed una laterale più vicina ai gomiti ma non perfettamente in linea con essi, come avrei voluto.
Comunque ho chiuso tutte le serie senza particolari patemi. Nel muovere il carico pagavo di più per il setting merdoso che altro.
Zero problemi dal pettorale - tricipite destro quindi spero d'aver recuperato almeno la forma.

Lento Avanti, dopo la Panca qui ero cotto. Speravo di tenere come peso allenante i 45kg ma dopo aver caricato i 40kg ho capito che oltre sarebbe stato solo controproducente.
Minchia non avevo più fiato. L'ho perso tutto nei tentativi disperati di trovare un setting giusto alla Panca.

Good Morning, era da molto che non lo facevo.


Squat 12a 6x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=xCzJ97ur6ug&feature=youtu.be

Panca ripresa frontale 4x62kg

http://www.youtube.com/watch?v=VbGInHN2-6w&feature=youtu.be

Panca 5a 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=aDJpk7K2-l4&feature=youtu.be

GM 5a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=LKl4s...ature=youtu.be

---------- Post added 27-10-2012 at 13:33:01 ---------- Previous post was 26-10-2012 at 22:01:38 ----------

Da quant'è che non metto uno straccio di foto?
Vabbè fatte con il cell, luci uribili e non so posare

[newman]

Quando ti setti punta le spalle e spingiti bene indietro con le gambe, durante tutto l'esercizio.

---------- Post added at 14:35:11 ---------- Previous post was at 14:32:59 ----------

Quel good morning che roba è??

Hai due possibilità_
- o lo fai a schiena iperestesa e ginocchia bloccate, cercando di scendere fin dove riesci per allungare i femorali
- o farlo nella maniera classica, ma devi scendere molto più di così

[Adama]

eeee l'ho detto che era da un bel pò che non lo eseguivo!

Squat che mi dici?

[newman]

Devi tenere il culo indietro e le spalle proiettate in avanti.

[Adama]

Ci sto lavorando.
Quando accoscio la retroversione non è ancora ottimale infatti anch'io vedo il sedere "troppo vicino al corpo".
Però nel complesso mi sembra d'essere anni luce avanti rispetto a quest'Estate.