Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

ok andry, ma per la panca vedendo che la serie@75kg è venuta con l'ultima rip abbastanza lenta, è intule pensare a continuare il mav3@77kg, perchè sicuramente sarà più difficile...

andry?
Solo che a questo punto che si fa? Un Wendler?

... ma per ora è meglio che fai solo questi...

Assolutamente!
Sul settaggio tranquillo. Scapole addotte, petto in fuori e core carico.
Tra l'altro sento che il riposo ed il ghiaccio stanno dando un buon contributo al recupero della gamba. Ho già potuto riprendere a compiere alcuni movimenti senza l'ansia di sentire la fitta.
Rimane il punto. Stop per tutto Agosto. Voglio il recupero to-ta-le.

[bio33]

oh scusa adama
per la scheda va bene come hai fatto fin ora, solo che con i lento regolati per fare un wo più leggerino

[Adama]

oh scusa adama

Ah AH AH ma figurati

Dici che il 4x6 con manubri era di troppo? Meglio un 2x8?

[bio33]

potresti fare:

panca
lento
croci

e poi ci metti quello che vuoi, dalle scollate, agli addominali

poi per 1 o 2 wo aumenti un pò il volume facendo

panca
lento bilanciere
lento manubrio

stessa cosa per i complementari

purtroppo per ora non puoi fare niente di particolare

[japoco_poz14]

come andiamo?

[Adama]

Ciao bello, tutto abbastanza ok dai a parte questa "lieta" novità dell'infiammazione al nervo sciatico sull gamba sinistra
In pratica sono in stop totale con i WO di gambe fino a Settembre. Che gioia ma era necessario, negli ultimi allenamenti ho pagato pesante, l'aver voluto continuare a forzare.

[Adama]

Ho iniziato a rivedere un pò i thread in sticky per la Dieta. Come ogni anno, dico che da Settembre si parte per una bella fase di bulking, poi è grasso che cola se mi ritrovo con 2 etti in più addosso
Sono andato sul sito my-personaltrainer per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico, per quest'ultimo inserendo i miei dati più lo schema giornaliero mi spara fuori 4000Kcal da incamerare
E' possibile? Con la mia attuale dieta, dubito che mi ci avvicino

Da quest'altro sito http://www.paginainizio.com/service/...fabbisogno.htm saltano fuori 3550Kcal invece

[Adama]

WO di oggi:

Panca fermo 3" mav3 58/60/62/64/66/68/70/72kg #120"
Lento Avanti manubri (da seduto) 4x6@18kg #60"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 5x10@42kg #30"

Panca, ottime sensazioni. Dopo i giorni di stop più la grigliata di ieri non sapevo cosa aspettarmi e invece è andato tutto ottimamente. Un pò di incertezza oltrepassati i 70kg perchè "sentivo" un pò la gamba sinistra ma nulla di eccezionale.
Fermo buono, specialmente nell'ultima rep di ogni serie. Lascio comunque giudicare dai video. L'arco mi sembra buono anche se è ancora più di lombari però l'adduzione riesco a spingerla sempre meglio e a mantenerla durante l'esecuzione. Se ripenso a quando perdevo tutto sin dal momento in cui staccavo il bilanciere.

Lento Avanti manubri, forse non ho capito bene il tuo post bio quindi c'ho piazzato qui il Lento con manubri così da lasciare quello con Bilanciere al WO_C mentre nel B ci piazzo lo Shrugh.

ABS, minchia non pensavo di poter gestire quel peso e vedendo com'è andata oggi mi pento di non averci provato prima!


Panca MAV3 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=h5TNrU_XH90&feature=youtu.be

Panca MAV3 72kg

http://www.youtube.com/watch?v=1874CKLGOXk&feature=youtu.be

[bio33]

ok così adama
anche la panca, da quello che si vede e considerando che fai tutto senza legdrive, mi sembra che vai ottimamente

ok anche per la scelta degli esercizi, prova anche con panca inclinata/declinata con bilanciere o manubri, e perchè no, anche dip alle parallele

insomma, ti alleni 3volte a settimana e con panca all'inizio di ogni wo, come varianti tra quelli citati sopra hai l'imbarazzo della scelta
usa rip medio alte (5-6)

[Adama]

Grazie mitico
Almeno qualcosa gira per il verso giusto, peccato sia solo per l'upper

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" max(12)_50(6)_50(6)@60kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@35kg #60"
Panca Incl 30 Manubri 4x6@20kg #90"

Fa un caldo pazzesco
Stavo addrittura meglio un Palestra che con tutto che sudavo, mi sentivo più fresco.
Direi bene i tutti gli esercizi nonostante mi portassi dietro ancora un pò di rincoglionimento per la mezza giornata di ieri in Piscina.
Oggi ho inserito la Panca Inclinata 30 gadi con manubri dove quei 20kg sono un discreto compromesso per il 4x6. Potrei azzardare un paio di kg in più ma non vorrei strafare.

[Adama]

WO di oggi:

Panca fermo 3" mav3 55/57/59/61/63/65/71/73kg #120"
Lento Avanti bilanciere (da seduto) 5x6@40kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
Croci 3x10@10kg #60"
ABS 5x10@42kg #30"

Sono un fottutissimo genio ho confuso il fermo della Panca sicchè mi sono risparato il MAV3 con fermo da 3" e il bello che avevo anche svariati colpi in canna!
3 colpi con fermo da 3" finalmente a 73kg! Sì mi gaso con poco


Panca MAV3 fermo 3" 69kg

http://www.youtube.com/watch?v=hw3-bv09HYs&feature=youtu.be

Panca MAV3 fermo 3" 71kg

http://www.youtube.com/watch?v=s4RrTcgeqWU&feature=youtu.be

Panca MAV3 fermo 3" 73kg

http://www.youtube.com/watch?v=nFApo7M_o64&feature=youtu.be

[bio33]

ok adama, ok
vedo che quando fai panca la testa ti si alza, elimina questo vizio, che oltre a essere completamente inutile può essere anche dannoso
per il resto, da questi video non posso darti un giudizio

[Adama]

Si' ieri in un paio di serie mi veniva da "saltare" con il collo. Boh? E' una cosa che non ho mai fatto prima (credo) al prossimo WO ci staro' piu' attento.
Cosa intendi che non riesci a dare un giudizio? Devo cercare un altro tipo di inquadratura?

[bio33]

non saprei, da un video è diffiicile