Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Allora: nello squat scendi troppo veloce. Per il giudizio aspettiamo un attimino per vedere se il lavoro ti porta da solo da qualche parte.

Panca: ti sei ricordato di fare il fermo da 3 secondi a ogni ripetizione vero? Se sì puoi aumentare di 5 kg il peso di partenza, invece se ti sei dimenticato per punizione la prossima volta fai un fermo da 5 secondi a tutte le rip.

Importante: in questo periodo serviranno un po' di video, in particolare: ultima serie a pendolo e ultime serie del mav.

[Adama]

Certo che mi sono ricordato nella Panca, del fermo di 3" in tutte le serie!
Ho sbagliato sulla sulla prima serie dello Squat a pendolo pero' non mi sono rincretinito in tutto il WO

[newman]

Ok, allora + 5 kg! Aumanta 5 kg ogni volta che raggiungi le 10 serie.

Posta un video però, che se i secondi del fermo sono veloci come nello squat non va bene.

[bio33]

il problema è che alle 10 serie non ci arrivi solo perchè vuoi aumentare il carico di allenamento, altriemnti vai fuori la mentalità mav

[Adama]

Prometto di postare video la prossima volta ma posso rassicurarvi in merito ai secondi del MAV3 sulla Panca perche' contrariamente a quanto fatto nello Squat, li ho contati come 1001, 1002, 1003 In tutte le serie.

Ieri mi sono attirato le ire dei biNbiminchia che dovevano fare Panca.
Sapete, al Lunedi' c'e' sempre ressa e l'unico attrezzo richiesto e' sempre la Panca specie dai ragazzini di 13 anni in gruppi da tre che si fomentano.
Almeno tre diversi soggetti mi si sono avvicinati
"...scusa ti manca molto?"
"Si', abbastanza"

In effetti l'ho monopolizzata troppo

Ad ogni modo, poi nel resoconto di ieri non mi sono speso molto nel dettagliare com'e' andata con la Panca ma rispetto all'ultimo WO, avevo problemi nell'arco.
Cosa che sono riuscito a correggere lavorando molto sull'impostazione per cui le serie successive ai 53kg erano migliori da questo punto di vista.

Ai 67kg ho decretato che ero in MAV3 per via di un rallentamento vistoso alla terza ripetizione ed arco che veniva a cedere.

....e brutti stronzi lo so che state ridendo a leggere i carichi che adopero

[bio33]

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @80kg + 3x2@90kg #180"
Good Morning 5x6@50kg #90"
Panca fermo 1" max(10)_50(5)_50(5)@55kg #120"
Dip 5x6@bw #60"
Bicipiti 5x6@30kg #60"

Stacco, mah...........oggi non mi sono piaciuto tantissimo.
Gestire i 4" da quando stacchi fino al ginocchio ammetto che ti consuma la concentrazione come non mai. Poi non capisco perchè anche con questo carico, tendo a perdere la schiena sebbene la spinta nelle gambe ci sia tranquillamente. Ipotizzo che mi perdo mentalmente nel contare i secondi.
Ditemi voi dal video che ne pensate.

Good Morning, penso sia inguardabile
Devo istruirmi meglio su yt e tra l'altro il peso era abbastanza ridicolo.

Secondo me:

Video Stacco 4a serie 4x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=562dxiOkP8A&feature=youtu.be

1a rep, parto prima di culo
2a rep, ancora più brutta. Il culo è già arrivato a destinazione mentre con la schiena sto piegato per aspettare di passare il ginocchio
3a rep, è quella eseguita meglio ma è troppo veloce!
4a rep, forse rispetto di più i 4" al ginocchio ma curvo la schiena. Stanchezza.


Video Good Morning 2a serie 6x50kg

http://www.youtube.com/watch?v=ca7B1q4zlDc&feature=youtu.be

[bio33]

no dai lo stacco va bene, sbagli qualcosina ma è normale
ma il tut non lo rispetti nemmeno alla 4rip forse è di 3sec scarsi...

lo so è difficile salire per 4", in tempo reale sembra di salire molto lentamente ma ancora non lo è abbastanza...è il rom che è molto piccolo ad aumentare le difficoltà

il goodmorning non è malaccio, è che ti devi abituare a non muovere le gincochia mentre mandi più indietro possibile il sedere
molto simile allo squat, lo impari in qualche settimana

---------- Post added at 19:23:02 ---------- Previous post was at 19:22:22 ----------

ah iron paolo ha scritto un ottimo articolo a riguardo

[Adama]

Hai ragione.
Mi sono rivisto già una dozzina di volte il video, sono troppo veloce in tutte le esecuzioni.
La prossima volta devo concentrami molto di più.


Mi sono rivisto alcuni video su yt per il Good Morning. L'idea che avevo in mente per l'esecuzione era corretta invece! Cosa che puntualmente non ho fatto poi in Palestra
Non devo flettere così tanto le ginocchia ma anzi devo piegarmi di più in avanti io con il busto, giusto?

Per intenderci, come fa questo tizio qui

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

[bio33]

no quesa è na gran cagata

è un pò come lo squat, devi solo cercare di mandare il sedere più indietro possibile mantenendo le gincochia ferme, appena senti tirare (e quindi che le gincchia non possono più stare ferme) ecco che inizi la risalita

per farlo bene non devi pensare all'inclinazione del busto o quanto scendi,
un buon goodmorning si vede dalle ginocchia e dove cade la perpendicolare del bilanciere (sempre vicino al tallone, non nelle punte) man a mano acquisterai anche maggior flessibità e riuscirai a mandare il sedere più indietro(con conseguente maggiore inclinazione)



questa immagine spiega molto

[newman]

Lo stacco invece non è male.

Good morning: abbassa il peso di almeno 10 kg. Serve come recupero, non va tirato, suprattutto se sono le prime volte che lo fai. Scendi un po' di più con la schiena come nelle immagini postate da bio. Per i video ce n'è uno bello di MarcoPL.

[Adama]

Ah ok allora contrordine.
Mi fiondo sull'articolo di Paolo.

Lo Stacco non è 'accio? sono diventato iper-critico io?
Ah tra l'altro come avrete notato non ho mosso il carico di un grammo dato che non sentendo l'esecuzione come buona, ho evitato di incrementare per cui nel 4x4 sono rimasto sugli 80kg e per il 3x2 ho aumentato esclusivamente dei 10kg previsti.
Forse ho trovato un mezzo stratagemma per cercare di mantere le spalle dritte però non è che mi riesca benissimo.
Tra l'altro ho notato che quando perdo la cifosi, tendo a cedere di più con il braccio sinistro. Ecco spiegato perchè tra l'altro mi sgratto di più sulla gamba sinistra che sulla destra

[bio33]

tendo a cedere di più con il braccio sinistro. Ecco spiegato perchè tra l'altro mi sgratto di più sulla gamba sinistra che sulla destra

succede anche a me

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" 4x6 pendolo @50kg #180"
Squat 3x10x65/60/55kg #180"
Panca fermo 1" mav3 50/52/54/56/58/60/62/64kg à120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@40kg #90"
ABS 6x12@34kg #30"

Eccoci buon allenamento oggi tutto sommato.

Panca, vediamo cosa mi direte dal video ma già ho visto che sono un pò troppo veloce sui 6". L'arco?

Squat, sono sceso a 65kg come peso di partenza e devo dire che tutto sommato i 10 colpi sono stati gestibili. Magari se sono un attimo più in forma, i 70kg indicati da newman inizialmente sono fattibili. Anche qui video.

Ho eseguito prima il Lento Avanti e dopo le Trazioni. Devo dire che Panca con pendolo + Panca MAV3 + Lento Avanti, alle trazioni con rest di soli 60" ero morto le ultime due rep dell'ultimo set erano quasi mezze.

Video Panca 4a serie a Pendolo 50kg

http://www.youtube.com/watch?v=mlHBre9fc-U&feature=youtu.be

Video Squat 1a serie 10x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=--fr7pWq4PM&feature=youtu.be

[bio33]

il tut lo dovresti rispettare un pò meglio, ma la cosa a cui devi fare più attenzione è la positiva
pensi solo a uscire prima possibile dal "punto morto" partendo velocemente e poi rallenti, invece il pendolo ti serve a capire la traettoria da utilizzare, sia dopo che prima il punto morto, se tu salti mezzo rom...

il mio consiglio è quello di scendere un pò i kg, se questi ti "spaventano" troppo