Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

pesante il pendolo in panca e squat...divertiti

[Adama]

Mmmm adesso sono al lavoro e l'ho letta un po' di fretta, non e' che magari qualcuno mi spiattella un video della Panca e Squat pendolo?
Ha un che di minaccioso 'sta cosa

[bio33]

nn c'è niente di particolare nell'esecuzione

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io qui eseguo il metodo a 8 serie, quindi c'è si ail pendolo normale che il pendolo variato
tu devi eseguire solo quello normale, quindi con 6-5-4-3-2-1

ho postato i miei video perchè non so che altri video potrei farti vedere, ma per farti un'idea penso vadano bene

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3@95/100/105/100/95/90kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 4x5@45kg #90" ---> ultima rep ultima serie fallita
BICIPITI 4x10@25kg #60"

Stacco, male, male e ancora male.
Ho l'impressione di essere all'anno zero
Già le tre rip a 95kg (video sotto) non m'avevano dato un bel feeling, poi salendo sentivo di schienare abbastanza sicchè raggiunta quota 105kg ho preso a scalare fino a tornare ai 90kg.
Oggi avevo un evidente problema di core, difatti anche sul Lento Avanti ho fallito l'ultima rep dell'ultima serie a 45kg

Boh ho un fisico ondivago.
Settimane fa staccavo i 120kg bruttini ma passabili, adesso nemmeno mi sogno di riavvicinarmici a quel peso che tiro tutto di schiena.
La cifosi che s'accentua è bruttissima.

Stacco 1a serie 3x95kg

http://www.youtube.com/watch?v=9WjR2nGjkw8&feature=youtu.be

Stacco 3a serie 3x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=8OSLy6QFFNQ&feature=youtu.be

[bio33]

la cifosi che si accentua è normale se il core e la schiena non riescono a sorregger eil peso, anche a me capita con kg per me impegnativi e sopratutto se non ci sono abituato..ma non è che sia cosa buona, cerca di evitare

più che schienate sono un pò sculate, perchè la chiusura è buona, è la partenza che non va dato che alzi prima il sedere
tutta via mi sembra ch eparti con il sedere molto basso, alzalo un pò...e poi le spalle, non mi sembrano avanti

[Adama]

Ciao bio, sono completamente d'accordo sulle tue note.
Sono tornato ad avere dei dubbi sulla posizione del culo.
Se vedi come parto, quasi mi siedo. Questo perche' abbassandomi, ho cercato di limitare quanto piu' possibile la curvatura delle spalle in avanti e provare cosi' ad addurre le scapole e sparare il petto in fuori.
Inutile dire che come mi porto alla posizione di partenza, perdo tutto quel poco di setting per il solito ovvio motivo. Il bilanciere e' in basso e...........tira. Non so cos'altro fare.

Sul discorso spalle anche li' le ultime volte mi vedevo con la schiena troppo parallela al terreno, poi tiravo su tutto di lombari praticamente.

Sul culo, mi ricontrollo i video ma ora come ora, sto impazzendo per capire quale sia la quota corretta di partenza. Vedo dei video in cui c'e' gente e non degli sprovveduti intendiamoci, che parte con culi altissimi

[bio33]

il fatto dell'altezza del sedere per quanto riguarda lo stacco è un pò come uno squat

c'è chi squatta molto inclinati e chi molto verticale
ora come ora il tuo sedere mi sembra molto basso,
ti consiglio inizialmente di settarti come hai fatto recentemente( con conseguente attenzione su iperstensione e petto in fuori) poi porti le spalle in avanti cercando di non perdere il settaggio, a questo punto per forza di cose il sedere si alza

[Adama]

Tenendo conto dell'intervento di bio e qualche googlata ancora non sono certo di aver compreso bene:

http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/

A)
squat 4x6 pendolo x 65 kg
panca fermo 3" mav3 da 45 kg fermo 3"
squat mav3 da 60 kg
trazioni 5x6
addome 3x10

Squat, si compone di 4 serie da 6 reps dove quest'ultime seguono lo schema 6-5-4-3-2-1 secondi sia in fase concentrica che eccentrica.

Panca, parto da 45kg e faccio triple con fermo 3" al petto e continuo con incrementi di 5kg (?) sempre con triple sino a quando sono pulito e tecnico. Discorso identico per lo Squat.

B)
stacco 4x4 4" fino al ginocchio e chiusura fluida, parti con 80 kg, se è il caso aumenti 5 kg a serie
3x2 tempo normale partendo con 10 kg in più del peso con cui hai chiuso il 4x4. Se se è il caso aumenti 5 kg a serie
good morning 5x6
panca fermo 1" max_50_50 x 55 kg
dip 5x6
bicipiti 5x6

Stacco, è spiegato chiarissimo ma vedendo i recenti risultati ho perfino dubbi sul peso iniziale di 80kg. Vedremo al primo WO.

C)
panca fermo 1" 4x6 pendolo x 50 kg
squat 3x10x 70, 62,5, 55 kg
panca fermo 1" mav3 da 50 kg (salti 2 kg)
trazioni 5x6
lento 5x6
addome 3x10

Panca, copia incolla dello Squat del giorno A con la variante del fermo di 1"

Squat, Gesù santissimo! 10rep x 70kg!? Leggo bene?
Ah solito problema, 62.5kg non riesco a farli, ho i pesi minimi da 2.5kg quelli da 1.25kg mancano.

[newman]

Il pendolo è giusto.

Panca sempre salti di 2 kg, squat se te la senti anche 5.

Il 3x10 parte da un 70% ipotetico. Devi arrivare in fondo, semmai parti con 5 kg in meno. Se non puoi avvicinarti ai pesi scritti scala 10 kg la prima serie e 5 la terza.

[bio33]

i 62,5 arrotondali per eccesso o difetto a seconda di come ti senti
magari le prime volte meglio stare per difetto...comunque sia ricorda le regole d'oro, tecnica ed esplosività

[Adama]

Ultimo WO con questa routine

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/75/70/75kg #120"
Dip 5xMaxRep(14/14/10/10/8)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(8-6-4-4-4)@bw #60"
ABS 6x12@34kg #30"

Squat, l'ho eseguito dopo la Panca ed avevo tanta fatica in corpo. Temo che l'aumnto delle temperature abbia portato a galla l'annoso problema del calo di pressione.
Senza contare poi che il periodo non è dei migliori dato che sul piano personale mi sta andando tutto veramente di merda quindi trovare la concentrazione è molto arduo.
Comunque il WO non m'è dispiaciuto. Sono dovuto scendere con i kg e penso il video degli 80kg sia più che sufficiente a motivarne il perchè.

Panca, molto meglio dell'altra volta. I kg sono rimasti invariati in compenso però sono riuscito a mantenere un discreto arco su tutte le serie. In nemmeno una, mi sono ritrovato con la schiena schiacciata.

Dip e Trazioni, qui ero veramente fritto. Fatica a riprendere fiato, debolezza nella presa ho dovuto stringere un pò i denti onestamente.

Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=TdHnSkhuCgI&feature=youtu.be

Squat 2a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=Zf4aGf3wpTU&feature=youtu.be

Dalla terza rep, esecuzioni molto brutte la terza in particolar modo. Slanciavo in avanti per palese carenza di spinta nei femorali, nella quinta cerco di correggere e si vede ma quasi rimango fermo un secondo abbondante a mezza altezza.

[Adama]

Oggi ho iniziato con la nuova routine.

Squat 4x6 pendolo @65kg #120"
Panca fermo 3" mav3 da 45/47/49/51/53/55/57/59/61/63/65/67 kg #120"
Squat mav3 60/65/70/75/80kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 6x12@34kg #30"

Allora innanzitutto partirei dal chiedere suggerimenti sui recuperi:

Squat pendolo, il peso mi sembra tarato giusto però 2min mi stanno stretti. E' possibile portare a 2' e 30" di recupero? Ovviamente alla prima serie ho cannato come un coglione dato che ho eseguito 6-6-6-6-6-6 Poi le altre tre ho corretto immediatamente.
Squat MAV3 il recupero a 90" va bene, oppure alzo anche questo a 2'? Con un minuto e mezzo oggi non stavo male. Questo Squat non l'ho eseguito in coda a quello a pendolo ma dopo la Panca.

Panca, non male ma tutto il peso dai 45 ai 53 era quasi "inutile". Voglio dire, fare tutte quelle serie con in più ben 2 min di rest tra una e la successiva per poco mi addormentavo, ok che sono scarso sulla Panca però non so quanto convenga partire da così lontano.
Magari da 51kg come peso di partenza?



Video Squat Pendolo 4a serie

http://www.youtube.com/watch?v=7FnbmhHK7Wo&feature=youtu.be

[bio33]

i tempi del pendolo non li rispetti...
sono 6sec di negativa, ma soprattutto 6sec di positiva...anche se la negativa è importante, nel pendolo la positiva è fondametale perchè è propio li, con un'esecuzone lenta, che capisci i tuoi errori e forse riuscirai più facilmente a correggerli

[Adama]

Acc non sono sei secondi?
Minchia ho anche contato lentamente a mente!

EDIT: No, non lo sono. Beh a mia discolpa posso dire che la prima serie l'ho toppata facendo sempre 6sec in tutte le rep La prossima volta asrò attentissimo.

Comunque a parte questo, come ti sembra lo Squat?
E per il discorso sui tempi di rest, cosa ne pensi?

[bio33]

nel pendolo io penso che bisognerebbe stare sui 3min
perchè il pendolo ti uccide letteralmente, e tu hai bisogno di un giusto rapporto stanchezza-traettoria, e a mio parere dei recuperi minori di 3min aumentano troppo la stanchezza a discapito della traettoria

usa il metodo del "mille", in cuio conti ogni secondo con il mille davanti, per esempio "milleuno, milledue" e per di più conta lentamente, magari con una piccolissima pausa tra un secondo e l'altro

a me in questo modo andava bene, i tempi non erano troppo azzecchati, ma decenti...
vedrai, farai più fatica a tenere il conto in mente invariato invece che mantenere la gisuta traettoria

---------- Post added at 21:39:31 ---------- Previous post was at 21:38:38 ----------

per lo squat io ci vedo un sumo
i gomiti leggermente più sotto al bilanciere, in linea con il dorso