Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Alla fine mi sono beccato una mezza farnigite in via di guarigione per fortuna ma alla fine, tornerò ad allenarmi il 2

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3@95/100/105/110/105/110kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@45kg #90"
BICIPITI 4x10@30kg #60"

Diavolo, oramai anche se mi ammalo con poco, ne risento di brutto nei giorni a seguire. Recupero proprio lentamente.
Lo Stacco oggi era veramente bruttino, soprattutto perchè non sentivo energia nelle gambe. Già al riscaldamento le cose non mi piacevano difatti mi sono guardato bene dallo scalare troppo in alto il peso. Ai 110 come ho percepito il netto calo di concentrazione, mi sono fermato lì.

Anche sul Lento Avanti ho dovuto lavorare parecchio di testa per completare un convenzionale 5x5 con il peso usuale. Esecuzioni bruttine, alcune tremolanti e con poca decisione nella fase di spinta ad ogni modo le ho chiuse.

A fine WO avevo tremori alle gambe. Penso che devo ancora completare il recupero.
Che balle però.

[bio33]

dai che ti ripendi...
per i carichi se non te li senti scendi un pò, qualità prima di tutto

[Adama]

WO di Oggi

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
Dip 5xMaxRep(16/14/10/10/10)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(8-6-6-4-4)@bw #60"
ABS 6x10@34kg #30"

Squat, tutto sommato è andata benino. Le gambe non mi tremavano ma l'ultima rep, specie agli 80kg era sempre un poco difficile. C'era spinta ma rallentavo nella chiusura.
Se non altro ho notato che in quanto all'assetto, questa settimana di stop non ha peggiorato le cose. Anzi di schiena mi sentivo anche più sicuro merito anche del migliore incastro. Devo lavorare un poco ancora con i gomiti e i polsi però.
85kg non era proprio aria.

Panca, maluccio invece ma lo immaginavo. E' come un treno quest'ersecizio per me, se scendo un attimo devo riprendere il ritmo con più di un WO.
Le alzate c'erano tutte ma anche qui maggiore fatica ai 65kg e perdevo l'arco.

Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=k9lxn-2n39s&feature=youtu.be

Squat 2a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=M5WyQtDSRlU&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
FRONT SQUAT 5x6@50kg #90"
TRAZIONI prone maxset (10)x4@bw #60"
ADDOME 6x12@34kg #30"

Squat, bene ma non avevo potenza nelle gambe per portarmi sino agli 85kg.
Stavolta ho preferito inserire i video delle ultime due serie, quelle in cui ero più stanco per darvi un'idea di come chiudo l'allenamento allo Squat e per avere ovviamente i vostri pareri

Panca, tiravo su ma setup da dimenticare. L'arco non veniva, appiattivo la schiena subito specialmente ai 65kg e anche cercando di recuperare l'adduzione e l'arco finivo per piegare più di lombari che sparare lo sterno in fuori.
Troppa fatica (proprio mentale nel cercare l'assetto giusto) e veramente scarsa elasticità della schiena.
Boh!? In tutta onestà se faccio un bilancio complessivo penso che gli schemi di forza sin qui seguiti stiano dando i loro frutti soprattutto sullo Squat e di riflesso Stacco (anche se su quest'ultimo ho moooolto da lavorare) ma nel caso della Panca mi vedo un pelino più avanti di quando ho iniziato ma chiusa lì.
Nulla di eccezionale.
Temo anche che il mio massimale sia drasticamente sceso sotto gli 80kg

Squat 4a serie 80kg

http://www.youtube.com/watch?v=XYI9wR3TAFI&feature=youtu.be

Squat 5a serie 75kg

http://www.youtube.com/watch?v=PWHtaZM_kNg&feature=youtu.be

[bio33]

per la panca sforzati di mantenere l'arco che riesci a eseguire
alla fine andare alla ricerca di un arco difficile da trovare per ovvie cause morfologiche e\o di elasticità è una cosa che richiede molti sforzi e molto tempo
quindi direi di concentrarti nel mantenere l'arco che riesci ad avere senza sforzarti più di tanto...l'arco ti può aiutare a tirare su più kg, è vero, ma c'è a chi l'arco non riesce

ci sono pure maglie fatte apposta per chi non esegue l'arco, quindi non preoccuparti in caso di gare...

[Adama]

Ciao bio, grazie come sempre delle note e devo dire che un po' mi conforta il pezzo "sforzati di mantenere l'arco che riesci a eseguire" perche' in tutta onesta' anche piegandomi all'inverosimile mi rendo conto che certe torsioni come quella di newman ad esempio, non riesco proprio ad ottenerle.

Magari sara' questione di tempo e di allenare anche la spina ad avere quel tipo di elasticita' ma a 32 anni su un cifotico ...... comunque non ho l'obiettivo di gareggiare quindi figure barbine le evitero' tranquillamente


A proposito di routine, questa sara' l'ultima settimana per la scheda.
Stavo cercando spunti rileggendomi l'articolo di Ado Gruzza, su come modificare.

Squat -> forse varebbe la pena mantenere lo schema, alla fine sto correggendo molto l'impostazione anche con questa tipologia di lavoro, sebbene gli 85kg siano ben lontani dall'essere un carico "tipico" nei miei WO. Se non ci si metteva la faringite di mezzo magari ....

Panca -> qui credo che forse varrebbe veramente la pena cambiare approccio. Per carita' non voglio sputare sul piatto in cui ho mangiato negli ultimi mesi ma se guardo indietro, non mi sento proprio soddisfatto. E' un casino.

Stacco -> se passassi allo Stacco da terra tecnico? Carico che scala di brutto, tantissima qualita' nell'esecuzione. Minchia solo a leggere l'articolo di Ado sentivo esplodermi le gambe

[newman]

Per fare bene lo stacco da terra tecnico devi già avere sul tuo corpo il controllo necessario per far salire prima le spalle.

In generale possiamo cambiare approccio con qualcosa di più...impattante. Vediamo se la fatica, tanta fatica, ti conduce da sola ad una tecnica migliore...

[Adama]

Infatti il postulato principe dello Stacco Tecnico e' anche partire da un peso di cui ne hai un controllo totale, proprio per convogliare quante piu' risorse mentali (concentrazione) all'esecuzione stessa.
Vado a memoria ma nel suo articolo Ado dipinge anche il solo star chinati sul bilanciere pronti a staccare una condizione tale di concentrazione per cui si debba sentire esplodere le gambe senza aver nemmeno staccato il bilanciere da terra.

Con "tanta fatica" ti riferisci a questo newman?
Non sto sottovalutando l'esercizio con questa domanda, intendiamoci

[bio33]

con fatica, e forse esecuzione lente, il tuo copro trova la migliore traettoria da solo
propio eprchè a ogni istante del rom devi ricercare la maggior potenza
di questa logica c'è il metodo ad 8 serie (sempre di ado gruzza)

lo STT è più o meno della stessa logica, ma esso è una variante dello stacco, senza saper lo stacco si puà fare poco con la variante...

[Adama]

In realta' credevo fosse una versione specifica dell'esercizio per migliorare tecnicamente lo stesso. Oltre lo scopo denunciato da Gruzza nel suo articolo ovviamente.

Comunque sono i punti seguenti che mi danno piu' da pensare

1. Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
   
2. Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)

[bio33]

più che altro è una forzatura
si abitua il cervello a eseguire una schema più compòicato e più pesante del solito stacco

quando si passa allo stacco, il cervello ringrazia e i kg salgono, e se si è poco tecnici si migliora

[newman]

Non mi sogno certo di mettere in discussione quello che dice uno come Ado, però leggi bene:

"Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?".

Nella condizione in cui sei tu molto probabilmente ne uscirebbero tante di nulle: quante serie (tentativi) ci vorrebbero per fare un, non so, 5x3 valido?

Credo che ci sia una scelta migliore per eliminare il problema, che con qualcuno ha già funzionato.

Come diceva bio, aspettati dei TUT lenti e qualcos'altro fuori dal "tradizionale".

Lo scheletro sarà:

A)
squat
panca
squat
complementare

B)
stacco
panca
stacco variante
complementare

C)
panca
squat
panca
complementare

[Adama]

Tranquilli che quel passaggio non me l'ero perso difatti stavo soppesando (chiedendo la vostra opinione meglio formata) quanto e se convenisse inserire quel tipo di lavoro per migliorare l'esecuzione anche a costo di tornare a carichi da 70kg.

Sullo scheletro mi sembra che ricalchi comunque il lavoro che sto eseguendo ora, no?

[newman]

Ho elaborato...vedi un po' se ti garba:

A)
squat 4x6 pendolo x 65 kg
panca fermo 3" mav3 da 45 kg fermo 3"
squat mav3 da 60 kg
trazioni 5x6
addome 3x10

B)
stacco 4x4 4" fino al ginocchio e chiusura fluida, parti con 80 kg, se è il caso aumenti 5 kg a serie
3x2 tempo normale partendo con 10 kg in più del peso con cui hai chiuso il 4x4. Se se è il caso aumenti 5 kg a serie
good morning 5x6
panca fermo 1" max_50_50 x 55 kg
dip 5x6
bicipiti 5x6

C)
panca fermo 1" 4x6 pendolo x 50 kg
squat 3x10x 70, 62,5, 55 kg
panca fermo 1" mav3 da 50 kg (salti 2 kg)
trazioni 5x6
lento 5x6
addome 3x10