Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3@95/100/105/110/115/120kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@45kg #90"
BICIPITI 4x10@30kg #60"

Stacco, mi sono dimenticato come un pirlone i calzettoni ma avevo invece quelli cortissimi raso caviglia per quando fa caldo a bestia pertanto avevo un timore fottuto di raschiarmi le tibie a morte, tenendo conto che le ferite stanno ancora guarendo.
Alla fine esecuzioni molto concentrato e sono veramente dispiaciuto di quella dimenticanza perchè oggi tiravo su decisamente, tant'è che sono tornato ai 120kg e altri 5kg ci stavano tranquillamente.

Lento Avanti, ottimo anche se per un momento ho perso la concentrazione durante il quarto set ed ho rischiato di brutto.

Stacco 4a serie 3x110kg

http://www.youtube.com/watch?v=JBV134Kvp6Y&feature=youtu.be

[bio33]

lo stacco non è malaccio
ma iperstendi maggiormente in chiusura...in caso di gara queste alzate sarebbero nulle

[Adama]

WO di Oggi

PANCA fermo 1" 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
SQUAT 5x5@75/80/85/80/75kg #120"
Dip 5xMaxRep(16/14/12/10/10)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(8-6-6-6-4)@bw #60"
ABS 6x10@34kg #30"

Squat, buon allenamento anche oggi. Sono tornato ad una singola serie con 85kg più puliti stavolta, almeno credo.
Nella prima rep (come si vede nel video) scendo poco e male. Quasi mi siedo. Ho avuto illogicamente un pò di timore poi resomi conto che avevo solidità nelle gambe nelle quattro ripetizioni successive non ho accosciato male.
Ho cercato di correggere la profondità dello Squat come indicatomi da newman la volta scorsa.

Panca, ho l'impressione di riuscire finalmente il più delle volte a gestire un arco decente ai 60kg. Per i 65kg è tutta un'altra storia. Lo perdo dopo poco o a seconda dei casi più drastici direttamente quando stacco il bilanciere dai fermi.
Cosa che odio di più è rendermi conto in certe serie che il peso tende a schiacciarmi la schiena contro la Panca nemmeno stessi sollevando 100kg.
Perdo arco, adduzione ..... non sto proprio migliorando nella Panca.

Dip, appena mollata la Panca ero carichissimo e sono andato giù duro. Dopodichè alle trazioni ero cotto

Intanto ridendo e scherzando mi sono reso conto che con l'addome ho fatto un buon lavoro, finalmente dopo due anni che provavo a farmi uscire i quadretti li ho tutti quanti e anche quando mangio tendono a rimanere. Giusto in vista dell'Estate.
Penso che anche il lavoro isometrico di Squat e Stacco abbiano aiutato parecchio.
Oltre il 6x10 con 34kg e 30" ovviamente.


Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=4aRQlbZzMsQ&feature=youtu.be

Squat 2a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=eHqXZXiCmFo&feature=youtu.be

Squat 3a serie 5x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=34H1TIqvKcA&feature=youtu.be

[newman]

Metti un video di sta panca, che non si vede da un sacco.

Squat: meglio delle altre volte, ma c'è ancora tanta strada. Sei l'unica persona che parte (non sempre, ma in qualche rip lo fai) con la schiena più inclinata di quando sei nella buca.
Le cose da correggere sono sempre quelle, ma continua così che stai migliorando...

Ah, un altra cosa: controlla bene la discesa, che a volte (serie da 85) sempre che ti lasci cascare a peso morto per poi rimbalzare).

Magari quando squatti prova a farti fare un video di schiena con la camera in alto, vorrei vedere come e dove appoggi il bilancere.

[Adama]

Metti un video di sta panca, che non si vede da un sacco.

C'hai ragione però è anche vero che sto ancora cercando di rendere permanenti le note che m'avete fatto sia tu che bio sui video postati mesi fa.

... Ah, un altra cosa: controlla bene la discesa, che a volte (serie da 85) sempre che ti lasci cascare a peso morto per poi rimbalzare).

Hai ragione anche qui.
L'hai notato sulla prima rep vero?
T'ho detto, stupidamente ho avuto come paura nell'accosciare (timore di rimanerci sotto ) e quindi di riflesso sono sceso poco e anche a peso morto.
Sono cosciente di commettere quell'errore a volte quando non sono particolarmente sicuro di me.
Cercherò di eliminarla, come tutte le altre cose che ancora non stanno andando nello Squat.

[bio33]

lo squat è un esercizio bastardo
se hai dei kg impegnativi sulle spalle, ti viene naturale pensare di starci meno possibile sotto a quei kg, quindi negativa più veloce possibile e magari per un riflesso cercare di uscire più facilemtne dalla buca
manon è così, nello squat si sbaglia se si esce da giusto settaggio, e il settaggio si perde non controllando la negativa, per questo si consiglia una negativa rallentata (più della panca), il movimento deve essere perfetto, se non lo è ci si sta sotto

[Adama]

Comunque stavo pensando di prolungare ancora questa scheda. Avendo "centrato" un minimo l'esecuzione dello Squat, non so quanto mi convenga cambiare lavoro a questo punto.
Cosa ne dite?

[bio33]

per quanto l'hai tenuta?

[Adama]

5 settimane

Mi sono pesato stamane. 71.5kg
D'accordo che mi sto allenando praticamente solo con protocolli da Forza da Mesi ma l'alimentazione l'ho sempre tenute con approccio Massa. Non si schioda nemmeno morti
Penso che i 75kg non li toccherò mai

[bio33]

magari altre due, ma poi cambia

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/70/65/60kg #120"
FRONT SQUAT 5x6@50kg #90"
TRAZIONI prone maxset (12)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@34kg #30"

Squat, direi meglio ancora della volta precedente ma ho da lavorare sulle note che mi ha fatto newman. Ho sostanzialmente compreso che il culo devo spararlo in fuori dopo che inizio a flettere le ginocchia ma in sinergia con esse. Bel problema mentalizzare il tutto e soprattutto eseguirlo
Difatti come si vedrà dal video della 1a serie a 75kg, le prime 3 rep le faccio senza flettere troppo in anticipo la schiena mentre sulle ultime due, perdo quest'impostazione.
Comunque agli 80kg, sebbene ci fossero le gambe non sentivo la spinta desiderata tant'è che perdevo fluidità quindi non ho aumentato e sono rimasto su questo peso massimo.

Panca, ottima!
Oggi complice anche un auto-training mentale sono entrato in sala molto concentrato su come settare la schiena. Ho provato a cambiare tutto.
Sdraiato sulla Panca, porto il bacino in un punto che sento sensato, piedi larghi e ben piantati a terra, dopodichè inarcavo la schiena come se non esistesse un domani, cercando la massimo adduzione possibile, sparavo lo sterno in fuori piegando la cifosi, spalle puntellate sullo schienale (complice il bilanciere carico) dopodichè cercavo di staccare dai fermi senza perdere il tutto.
Ovvio che non riuscivo completamente ma alla prima rep, sparando il petto verso il bilanciere cercavo sempre di recuperare l'impostazione e mantenerla.
Risultante sono usciti i 5 colpi a 70kg. Forse il fermo non era proprio rigoroso ma c'era tutta la spinta la schiena abbastanza inarcata e corpo ben saldo.


Squat 1a serie 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=cs7K3vC-i_I&feature=youtu.be

Squat 4a serie 5x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=IbpjuaapYoA&feature=youtu.be

[bio33]

per la panca perfetto, ora che hai capito devi fare per ogni wo la massima contrazione, la massima adduzione e la massima depressione...sembra semplice ma inizialemente non lo è
superato questo passo, pian piano si può imaprare una buona panca

cosa intendi nello squat di spare in fuori il sedere mentre fletti le gincochia?
nella partenza il movimento inizia il sedere non le ginocchia

[Adama]

Mi sono espresso indubbiamente male. Intendevo dire che il culo dovrei buttarlo in fuori abbastanza in concomitanza con le ginocchia quando iniziano a flettere.
O no?

Sto caricando i video

[newman]

Comincia a postare il video, che vediamo cos'è uscito. Se hai eliminato il movimento di prima va bene.

[Adama]

No non penso di essere riuscito ad eliminarlo del tutto ma dimmi come vedi le prime 3 rip del set a 75kg newman.
Secondo me lì c'ero abbastanza.

---------- Post added 24-04-2012 at 16:01:44 ---------- Previous post was 23-04-2012 at 21:33:27 ----------

Oooh ottimo. Erano mesi che non mi ammalavo e invece e' da stamane che sento un filo di mal di gola salire lentamente