Il Diario di Adama "so say we all"

**bio33** · 15-02-2012, 22:24:46

allora prova a metterti d'avanti il bilanciere e prima di scendere respiri e mentre butti fuori il petto e adduci...questa posizione di massima contrazione isometrica prova a mantenerla fino a quando tocchi il bilanciere
la stessa cosa andrebbe fatta se non riesci a mantenere l'iperstenzione lordotica

altrimenti è la tua cifosi che non ti permette di buttare bene in fuori il petto con una conseguente perdita di adduzione scapolare...

e l'unica cosa che mi viene in mente per cercare di imparare il movimento è fare stacco dai blocchi, ovvero fare in modo di partire in un punto in cui l'adduzione e l'iperstensione sono buone...
quando pensi di essere sicuro in quella porzione di movimento, si passa a dei blocchi più bassi...e ricominci da capo

praticamente questo è per imparare a tenere adduzione e iperstensione dove non si riesce a mantenerli bene, quando impari si scende per imparare a mantenerla in un punto sempre più basso

***Adama*** · 17-02-2012, 23:23:12

WO di oggi.

Panca fermo 1" 6x3@65kg #120"
Squat a fasi 2x5@50/55/60/65/70/75kg #120"
Lento Avanti 4x6@37kg #90"
Trazioni presa prona 8_6_4_4@bw #90"

Al termine del WO 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey

Oggi ho provato una strategia diversa per l'adduzione delle scapole.
Penso che le cose siano andate meglio ma ho qualche dubbio sulla tenuta delle spalle, poi mi direte dai video.

Squat, oggi meglio anche se l'ultima serie a 75kg non m'ha soddisfatto tantissimo. E' anche vero che c'era un rompico**** che mi stava con il fiato sul collo per adoperare il rack. Snervante mica poco 'sto idiota.

Molto buono il Lento Avanti. La volta scorsa ho chiuso il 4x6 forzando l'ultima rep nelle ultime due serie, questa volta è andato tutto liscio e sentivo bene l'impulso da imprimere per portare alto il bilanciere. La prossima volta, aggiungo 1-2kg.

Video 2a serie Panca

http://www.youtube.com/watch?v=EDvwr5j5iMM&feature=youtu.be

Video 6a serie Panca

http://www.youtube.com/watch?v=Twhe6RT7UPQ&feature=youtu.be

Video 1a serie 5@75kg

http://www.youtube.com/watch?v=G6aQWCBQJk0&feature=youtu.be

**bio33** · 17-02-2012, 23:49:04

con la maglietta scura non si vede niente nella panca

per lo squat sembra mooolto meglio...sembri anche più sicuro

***Adama*** · 17-02-2012, 23:55:05

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

con la maglietta scura non si vede niente nella panca

Ma porca

ed io ch'ero anche contento di aver trovato un'inquadratura dove si vedevano anche le gambe

**bio33** · 17-02-2012, 23:58:32

non puoi usare una maglietta chiara? questa è una buona inquadratura, si possono controllare molte cose

***Adama*** · 18-02-2012, 11:00:17

Certo bio, tra l'altro di magliette chiare ne ho a tonnellate ma il caso ha voluto che la prima della pila ieri fosse quella nera della Decathlon

Quella è la Panca con cui mi trovo meglio in assoluto per settarmi, tra le tre che ci sono in sala e fortuna ha voluto ieri che non ci fosse troppo "traffico" intorno alle Panche per cui sono riuscito a piazzare il cell in una posizione molto comoda.

**newman** · 18-02-2012, 13:15:17

Sembra che le spalle vadano meglio...Ora devi cercare di alzare il petto quando abbassi il bilancere e, già che ci sei, quando sali, di spingere dritto e non verso gli occhi.

**bio33** · 18-02-2012, 15:12:44

vero il fatto della traettoria ho dimenticato di fartelo presente
non spingere verso gli occhi, spingi dritto rispetto a dove esegui il fermo...secondo me è la migliore traettoria da poter eseguire

poi lasciando stare maglie, ci posso essere alcuni casi in cui una traettoria a \ risulta migliore rispetto a quella dritta

***Adama*** · 21-02-2012, 20:32:41

WO di ieri

Squat 6x3@75kg #120"
Panca a fasi fermo al petto 1" 2x5@45/50/55/60/65kg #120"
Leg Press 4x8@160kg #60"
Trazioni Presa neutra 4x5@bw + 2x3@10kg #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Squat, oramai i 75kg vengono su decisamente fluidi. Sento una buona compattezza della schiena ed una confidenza nell'equilibrio durante tutta l'escursione del movimento ma ho notato che a volte mi capita di rallentare perchè "cerco di sentire i femorali".

Panca buona anche questa volta ma contrariamente al WO della settimana scorsa, non è uscito nessun colpo con fermo ai 70kg. Dopo lo Squat ero abbastanza stanco come se avessi consumato molte energie mentali.

Video 3a serie Squat

http://www.youtube.com/watch?v=RkXEKaxI1yg&feature=youtu.be

**bio33** · 21-02-2012, 22:10:08

Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio

WO di ieri

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Squat, oramai i 75kg vengono su decisamente fluidi. Sento una buona compattezza della schiena ed una confidenza nell'equilibrio durante tutta l'escursione del movimento ma ho notato che a volte mi capita di rallentare perchè "cerco di sentire i femorali".

fregatene
esplosivo e tecnico...le sensazioni ti portano fuori strada

***Adama*** · 25-02-2012, 14:51:47

WO di Mercoledì

Stacco 6x2@100kg #120"
Panca inclinata fermo al petto 1" 5x5@56kg #120"
Stacco al ginocchio 5@60kg + 4x4@70kg #60"
Crunch OH weight 6x10@30kg #60"

Al termine del WO 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Sullo Stacco ho cercato un'alternativa per mantenere al massimo l'adduzione delle scapole e la rigidità della schiena ma non è che ne sia uscito molto convinto onestamente. In più dedicandomi mentalmente a questa cosa, finivo per tornare con le spalle in verticale rispetto al bilanciere, come mostra il video.

Video Stacco 5a serie 2x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=oU0wTYAMC1I&feature=youtu.be

WO di oggi invece.

Panca fermo 1" 6x3@66kg #120"
Squat a fasi 2x5@50/55/60/65/70/75kg #120"
Lento Avanti 4x6@37kg #90"
Trazioni presa prona 10_7_5_5@bw #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey

Sullo Squat vedo che riesco tutto sommato ad arrivare discretamente sicuro, fino alla doppia serie ai 75kg ma dubito onestamente possa uscirne anche solo una altrettanto discreta agli 80kg.
Sulla Panca ho aumentato di 1kg ma oggi avevo abbastanza problemi a settarmi, sebbene fossi sulla Panca che prediligo. Questa cosa la odio. Avere giornate altalenanti nella bontà delle esecuzioni perchè penso sia indice di una scarsa padronanza del'esercizio in se.
Lo trovo snervante onestamente.
Se non altro, con il tuo trucco del 1001-1002 etc bio il fermo non salta più

Video Squat 2a serie 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=SwJcyoIcMB0&feature=youtu.be

**bio33** · 25-02-2012, 15:34:08

tutto somamto bene...
per lo stacco fregatene se le spalle sono nella verticale, impara prima ad addure e sopratutto buttare fuori il petto
poi le "finezze" si aggiungono facilmente dopo

per lo squat ti vedo sempr emeglio...e poi sei verticalissimo

anche se nella risalita forse c'è uno strano movimento in avanti delle ginocchia...sicuro di spingere fortissimo verso l'esterno per tutto il rom?

**newman** · 25-02-2012, 16:21:23

La fotocamera la tieni appoggiata per terra per caso?

***Adama*** · 25-02-2012, 17:10:35

Si è poggiata per terra. A volte (come oggi) leggermente inclinata per aumentare il campo di ripresa ovvero mostrare il petto anche quando sono in posizione di partenza.

bio sulle ginocchia hai ragione è una cosa che noto anch'io. Non capisco il perchè manco d fluidità sia in discesa che in risalita nel "punto di snodo" lasciamelo chiamare così.
Sullo spingere in fuori sempre, forte e deciso è una cosa che devo rendere definitivamente parte integrante del movimento.
Diciamo che sino ad ora sono riuscito ad integrare posizione della schiena, petto buttato in fuori, repirazione e movimento dei gomiti ma delle volte risalendo mi accorgo di "dimenticarmi" di quell'altra parte assolutamente fondamentale.

Oh perdonate ma non è un ***** facile