Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Gli ultimi due wo poi domani si chiude il primo ciclo del programma e parte la week di scarico di cui effettivamente sento di averne bisogno.

Panca (tecnica) 8 x 5@60Kg 8rm
Squat (massimale) 6 x 3@68.5Kg 90% 2rm
rematore bila 5x10 (55-55-50-50-50Kg) #90"
Crunch 8x8@65Kg #60"

quello di ieri mi ha dato diverse soddisfazioni. Mi è piaciuta la tecnica sulla panca ma sento anche che ho schiodato di poco, dai miei carichi originali. E' vero però che manca ancora metà programma del ciclo quindi è comunque presto per tirare le somme.

Panca (massimale) 7 x 3@67.5Kg 90% 1rm
Squat (tecnico) 8 x 5@65Kg 8rm
Trazioni supine lat 5x10-9-5-5-5 #120''
Alzate laterali 4x10 (10-8-8-8Kg) #60''

Comunque non capisco che diavolo mi sta accadendo, perdo gradualmente peso Stamane ero 70Kg

[Adama]

Ultima sessione e settimana prossima scarico completo. Credo di averne bisogno perchè ieri, complice anche una bella partita tirata di calcio a 7 la sera prima, allo squat ero praticamente morto.

Panca (tecnica) 4 x 6@60Kg 8rm
Squat (massimale) 4 x 3@76Kg
rematore bila 5x10 (55-55-50-50-50) #90"
Crunch 8x8@65Kg #60"

Ho dovuto scaricare tanto........troppo per i miei gusti nello squat.

[Adama]

Per fortuna che domani si ricomincia anche se la settimana di scarico ci stava tutta purtroppo non riesco ad arrestare questo assurdo dimagrimento che sto avendo Ho perso praticamente 2Kg e sono tornato a pesare 69Kg quando ero riuscito a portarmi sui 71 quasi 72. Ok che non saranno stati tutto muscolo però che caz.....

[Adama]

La ripresa sta andando discretamente bene. Sul dorso noto di non aver perso molta forza dopo la settimana di scarico, invece sulla panca devo ricostruirmi un attimo i massimali 'sta cosa è a dir poco assurda, però ho notato che pur dovendo scalare il peso di un 2.5Kg o qualcosa di più la tecnica è decisamente più pulita e il peso riesco a governarlo oggettivamente meglio quindi auspico di aver almeno migliorato la qualità esecutiva, sebbene il massimale sia sceso di poco.
Comunque conto di tornare a regime terminata questa week.
Per il momento le due sessioni sono state:

Panca (massimale) 6 x 3@62.5Kg 95% 3rm(65Kg)
Squat (tecnico) 6 x 4@66Kg 8rm(56Kg) +5Kg
Trazioni supine lat 5x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (8-8-8-8Kg) #60''

Panca (tecnica) 5 x 4@65Kg 8rm(60Kg) +5Kg
Squat (massimale) 8 x 3@68.5Kg 95% 3rm(76Kg)
rematore bila 5x10 (55-55-50-50-50Kg) #90"
Crunch 8x8@65Kg #60"

Ho introdotto le trazioni con sovraccarico perchè tanto con le libere stavo solo stallando, quindi ho pensato di "stravolgere" lo stimolo d'altronde il protocollo mi sembra drasticamente orientato ai due fondamentali panca e squat e non penso di sballare l'allenamento. Inoltre una 5x5@5Kg la chiudo bene, giusto l'ultima serie è meno pulita.

---------- Post added 02-04-2011 at 15:12:03 ---------- Previous post was 01-04-2011 at 19:45:48 ----------

E' proprio come pensavo, i massimali non saranno aumentati ma è migliorata la qualità esecutiva

Panca (massimale) 6 x 3@67.5Kg 95% 2rm(70Kg)
Squat (tecnico) 5 x 5@66Kg 8rm(56Kg) +5Kg
Trazioni supine lat 5x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (10-8-8-8Kg) #60''

Ottime sensazioni sia nella panca dove noto veramente un miglioramento nella gestione del peso lungo tutta l'alza che nelle trazioni.
Sullo squat c'è sinceramente ancora da lavorare, specie per quello che concerne il carico ma anche lì penso di star costruendo una solida base.

[Adama]

Seconda settimana. Devo dire che sto provando alcune difficoltà con i nuovi carichi nella panca tecnica. L'aggiunta dei 5Kg sull'8rm mi sta incasinando parecchio e almeno due volte nella panca questa settimana sono stato costretto a scalare il peso

Panca (tecnica) 2 x 5@65Kg+6x5@60Kg 8rm +5Kg
Squat (massimale) 4 x 3@75 95% 2rm(76)
rematore bila 5x10 (55-55-55-50-50) #90"
Crunch 8x8@67.5Kg #60"

Panca (massimale) 5 x 3@68Kg 95% 1rm(72.5Kg)
Squat (tecnico) saltato
Trazioni supine lat 5x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (10-10-8-8) #60''

Panca (tecnica) 2 x 6@62.5Kg+2x6@60Kg 8rm(57.5Kg) +5Kg
Squat (massimale) saltato
rematore bila 5x10 (55-55-55-50-50) #90"
Crunch 8x8@67.5Kg #60"

Come se non bastasse le ultime due sessioni di squat le go dovute saltare perchè ho una infiammazione al ginocchio destro che per fortuna è quasi completamente rientrata.

[Adama]

...e anche 'sta settimana è andata. Oggi mi sono tolto una piccola soddisfazione con le alzate laterali. La prima volta che sfondo quel demoniaco tetto dei 10Kg

Panca (massimale) 8 x 3@62.5Kg 95% 3rm(65)
Squat (tecnico) 5 x 4@66Kg 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 5x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (10-10-8-8) #60''

Panca (tecnica) 8 x 4@62.5Kg 8rm +5Kg
Squat (massimale) 6 x 3@66Kg 95% 3rm(66)
rematore bila 5x10 (55-55-55-50-50) #90"
Crunch 8x8@67.5Kg #60"

Panca (massimale) 5 x 3@67.5Kg 95% 2rm(70)
Squat (tecnico) 4 x 5@66 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 5x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (12-10-8-8) #60''

[Adama]

Questa settimana è stata un pò funesta.
Purtroppo ho potuto completare solo 2 w.o. su 3 perchè ringraziando l'aria condizionata, mi sono cuccato una mezza influenza proprio al Venerdì

Panca (tecnica) 1x5@62.5+4x5@60 8rm +5Kg
Squat (massimale) 4 x 3@75Kg 95% 2rm(77.6Kg)
rematore bila 5x10 (55-55-55-50-50) #90"
Crunch 8x8@70Kg #60"

Panca (massimale) 2x3+1x2@70Kg+1x3@67.5Kg 95% 1rm
Squat (tecnico) 5 x 5@66Kg 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 2x5@10Kg+3x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10 (12-10-8-8) #60''

Comunque da domani si riprende anche con una marcia in più. E' arrivato il Jack3D staremo a vedere

[luca_skizzato91!]

Immagino che il tuo scopo è il BB, se si a questo punto ti consiglio di allenarti con una classica scheda in multifrequenza e via.
Cioè se vuoi fare massa è inutile che fai questi programmi da PL, si che ti possono aumentare la forza ma a te serve la forza sulle 6-8 rip e cosi via.
Leggi il topic di leviatano in rilievo sulle schede in multifrequenza.

[Adama]

Ma guarda in realtà sto cercando di aumentare i massimali perchè sono abbastanza carenti a mio giudizio, specie per quanto riguarda la panca piana.
Per questo motivo ho adottato prima lo schema di forza di Leviatano e successivamente quello di MarcoPl.
Ora come ora, sono alla penultima settimana ed ha certamente senso, concluderlo secondo lo schema. Sono invece indeciso sul da farsi dopo. Anche perchè ho monopolizzato l'anno solo con protocolli di forza, tornare a qualche schedule di sola massa non sarebbe male. Boh, sono indeciso.

Comunque per oggi.....

Panca (massimale) 8 x 3@62.5Kg 95% 3rm(65)
Squat (tecnico) 4 x 4@68.5Kg 8rm +5Kg
Trazioni supine lat 4x5@10Kg+1x5@5Kg #120''
Alzate laterali 4x10-8-10-10 (12-12-8-8) #60''

Uno scoop di Jack3D circa 45min prima del W.O. si può tranquillamente dire che manco l'ho sentito
Giusto percepisco pochissima stanchezza, rispetto alle sessioni precedenti ma di aumenti nei carichi neanche l'ombra.
E' pur vero che mi sto riprendendo da una dannata influenza che mi sono cuccato settimana scorsa.
Non che mi aspettassi il santo Graal e poi è solo la prima somministrazione, credo che alla volta successiva aumenterò di mezzo scoop e via.

[luca_skizzato91!]

Ma il tuo scopo quindi è il BB o PL?

[Adama]

Sono orientato al BB, però converrai che se continuo ad avere un 8rm a 60Kg non penso che andrò molto lontano.

[luca_skizzato91!]

Ma scusa, se però il tuo scopo è il BB allenati come fanno i BB passa ad una classica multifrequenza come fanno tutti e tra l'altro con ottimi risultati, c'è il topic in rilievo di Leviatano con alcuni modelli di schede.

[Adama]

Suppongo tu ti stia riferendo a questo thread

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

vero?

[luca_skizzato91!]

esatto proprio quello.

[Adama]

Guarda onestamente adesso mi rimane l'ultima settimana per chiudere con il programma di MarcoPl, poi vedrò......certo che un ibrido forza-massa per continuare a martellare 'sta panca non lo vedrei male.

Nel frattempo, ieri secondo WO della settimana. Alla fine sono stato costretto a far susseguire due WO senza la giornata di rest nel mezzo, non avevo alternative.
Ho provato il Jack3D portando il dosaggio a 1 scoop e mezzo ma nessun effetto sostanziale.
L'unica cosa strana è che non percepisco il benchè minimo crash post allenamento, anzi ho un effetto assurdo di recupero. Sono meno stanco del solito e dormo altrettanto tranquillamente.
Domani innalzo il dosaggio a 2 scoop e vediamo.

Panca (tecnica) 5 x 4@62.5Kg 8rm(57.5Kg) +5Kg
Squat (massimale) 4 x 3@76Kg 95% 3rm
rematore bila 5x10 (55-55-55-55-50) #90"
Crunch 8x8@70Kg #60"

EDIT: Che poi, ma lol Luca come mai non mi hai segnalato anche il tuo di thread?
http://www.bodyweb.com/threads/28981...8no-neofiti%29 ce l'avevo lì fresco fresco, tra quelli salvati per quando avrei pensato di farmi una scheda orientata prevalentemente alla massa.