Mah direi che comprare un paio di dischi per portarseli poi tutti i santi giorni in Palestra sia alquanto scomodo. Sugli elastici ce ne sono alcuni invece devo controllare però come la mettiamo con ondeggiamenti del peso e con il fatto che potrebbero toccare a terra quando accosci?
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WO di oggi
Fine WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80kg/85kg/90/95kg #120"
Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35/40kg #80"
Curl EZ 5x5@35kg 60"
Iperestensioni 5x10@bw #60"
Crunch OH Weight 6x10@24kg #60"
Giornata ottima nello Stacco.
Ho lievemente aggiustato la posizione rispetto al bilanciere ed ho cercato di ricordarmi (
) di alzare un pò di più il culo, prima di partire.
Nel complesso mi sono sentito veloce e spedito sino ai 90kg. I 95 dopo la terza alzata ho dovuto rifiatare un pò ed avevo la sensazione di essere meno sicuro con la schiena però riguardandomi il video non mi sembra di andare malaccio.
Poi siccome sentivo di avere un pò di adrenalina dentro, ho cercato una singola senza strafare. I 100kg sono saliti bene.
Dopo ho provato i 105 ma con la presa normale mi si apriva la sinistra. Ho riprovato sempre i 105 ma a presa mista e a quel punto sono venuti su dicretamente. Mi sono fermato lì.
Sul Lento avanti ho applicato il recupero accorciato come m'aveva suggerito bio che in effetti aiuta a non addormentarsi tra una serie e l'altra. Purtroppo non ho potuto darmi per buoni i 45kg per il fallimento all'ultima alzata nel secondo set quindi è uscita una 1x5+1x4 vabbè posso starci.
Video Stacco 1x5@80kg
Video Stacco 1x5@95kg
Video singola presa mista 105kg
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Lo stacco non è malaccio.
Pre la scheda: la preferiresti "classica" con 2 panche, 2 squat e 1 stacco a settimana, o con trifrequenza sui 3 big?Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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Ciao newman, allora innanzittuto grazie per lo sbattimento che fai*.
Quest'anno opto per una scelta di campo. Sino a Giugno dritto solo con schemi di forza al solo scopo di aumentare sia il peso sollevato che la qualità.
Punto molto sul fatto che lo Squat (pesante e ben eseguito) ha un ottimo transfert anche sullo Stacco quindi preferirei la soluzione 2 Panca + 2 Squat + 1 Stacco a settimana.
Il trifrequenza mi attira te lo dico onestamente anche perchè mi piace Staccare e aumentare il peso in quell'esercizio non sarebbe male ma alla fine devo risolvere i punti in cui sono deficitario e Squat in primis e Panca subito dopo, reclamano la giusta dose di severità.
(*) Anche se non sembra, sto continuando a "studiare" il senso di questi schemi tra gli articoli di Gruzza e quelli qui sul forum di Leviatano e IronPaolo quindi non vorrei darti l'impressione di ricevere passivamente le tue indicazioni.Commenta
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Ok, ecco la proposta "canonica":Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio
A)
squat 6x3x 70 kg (quando vanno lisci aumenti 5 kg la settimana dopo; se dopo aver aumentato ti accorgi che non li reggi per tutti i set scala il peso, ma mantieni le rip fatte bene)
panca fermo 1" metodo a fasi da 45 kg
pressa 4x8
trazioni supine 4x5x bw, 2x3x bw + 5 kg
B)
stacco 6x2x 95 kg (cerca di iperestendere bene
panca inclinata fermo 1" 5x5x 45 kg
stacco al ginocchio 5x60 kg, 4x4x 70 kg
addome
C)
panca fermo 1" 6x3x 65 kg (come squat del giorno A)
squat metodo a fasi da 50 kg
lento 4x6
trazioni prone max_75_50_50 (il max è finchè sei tecnico e veloce, non finchè cedi)
Richiesti molti video.Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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adama nello stacco butterei meglio il petto in fuori nella parte iniziale, non solo in chiusura
alzai le spalle, adduci le scapole e poi le abbassi, in uqesto modo stai tranquillo con petto in fuori e lordosi, stai più compatto e dovrebbe venirti meglioCommenta
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@newman
come sempre mi piace, giusto un paio di domande.
- La prima banalissima però c'ho sempre lo scrupolo scusami, il 6x3 è inteso come 6 set per 3 reps giusto? Da quando lessi tempo fa un articolo sul ciclo Russo e sulla loro convenzione rovesciata nella dicitura, quando vedo uno schema di forza mi viene sempre il dubbio Lo so, è una cazzata
- Sul "metodo a fasi" è da intendersi come nella scheda passata immagino per cui ad esempio nella Panca del giorno A ho 2 set da 5 reps con incrementi del carico di 5kg. Mi fermo al primo set in cui perdo esplosività e tecnica. Discorso analogo per lo Squat del giorno C.
Forse sulla Panca Inclinata del giorno B sarò costretto a scalare un poco. Io e quell'esercizio non andiamo per nulla d'accordo. Sono tre anni che mi alleno in Palestra e tutte le volte che mi sono seduto su una fottuta inclinata è uscita fuori solo roba immonda.
Approvo totalmente la scelta del fermo al petto. Non solo m'ha dato uno spunto dal lato ipertrofico ma lo trovo utilissimo in una logica di aumento della forza. Avendolo introdotto nello schema di MarcoPl ho avuto risultati tangibili.
@bio33
hai ragione, adesso che inizia ad entrarmi in testa la posizione del culo devo curare diverse altre cose tra cui l'appunto che mi hai fatto. Il problema (eppure ho misurato l'altezza del bilanciere da terra e dovrei essere regolare, sono circa 22cm) è che una volta preso il bilanciere, con il corpo sono un pò in alto e quindi mi viene automatico curvare leggermente le spalle in avanti da cui segue il petto poco sparato in fuori.
E non penso di avere braccia corte eh!?Last edited by Adama; 08-01-2012, 16:21:02.Commenta
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non deve diventarloOriginariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio@newman
come sempre mi piace, giusto un paio di domande.
- La prima banalissima però c'ho sempre lo scrupolo scusami, il 6x3 è inteso come 6 set per 3 reps giusto? Da quando lessi tempo fa un articolo sul ciclo Russo e sulla loro convenzione rovesciata nella dicitura, quando vedo uno schema di forza mi viene sempre il dubbio Lo so, è una cazzata
- Sul "metodo a fasi" è da intendersi come nella scheda passata immagino per cui ad esempio nella Panca del giorno A ho 2 set da 5 reps con incrementi del carico di 5kg. Mi fermo al primo set in cui perdo esplosività e tecnica. Discorso analogo per lo Squat del giorno C.
il metodo a fasi consiste in 2serie x5rip @60kg 2x5@65 2x5@70kg...i pesi sono già stabiliti, non devi fermarti quando perdi tecnica devi farein modo che non ci arrivi, puoi fare salti di 5 o 10kg, o anche eseguire 3serie invece di 2
@bio33
hai ragione, adesso che inizia ad entrarmi in testa la posizione del culo devo curare diverse altre cose tra cui l'appunto che mi hai fatto. Il problema (eppure ho misurato l'altezza del bilanciere da terra e dovrei essere regolare, sono circa 22cm) è che una volta preso il bilanciere, con il corpo sono un pò in alto e quindi mi viene automatico curvare leggermente le spalle in avanti da cui segue il petto poco sparato in fuori.
E non penso di avere braccia corte eh!?Commenta
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Ok che non deve diventarlo bio ma allora spiegami come ne esco se per afferare il bilanciere o scendo con il corpo e quindi abbasso il culo, o mi faccio magicamente crescere un altro paio di cm agli avambracci oppure serro le mani come faccio ora costringendo però le spalle a scendere un poco in avanti.
Magari e suppongo sia così, manca ancora qualcosa nel setup iniziale.Commenta
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nessuno dei pesisti alti, apparte konstantinov piega le spalle in avanti, è solo questione di abitudine e capirai come fare
per esempio tu non porti le spalle in avanti, se lo fai il sedere ti si alza e di conseguenza ti inclini maggiormente, e con questo credo che porterai ancora di più le spalle avanti, e questo non va beneCommenta
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Scusa bio ma devo portarle ancora più avanti?
Ma non mi sbilancio troppo e finisco con il gravare ancora di più sui quadricipiti? Va bene che tanto poi tiri su di Femorali e Glutei, però mi sembrerebbe eccessivo.
Tra l'altro per portarle ancora più avanti, intendi che fermo restando la distanza attuale dei piedi dal bilanciere, devo inclinarmi ulteriormente io con la schiena, oppure devo attaccare ancora di più le tibie al bila?Commenta
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se tu sei di profilo rispetto alla telecamera allro adirei che ancora un pò le spalle dovrebbero andare avanti, poi non so le immagini sono poco chiare e tu sei lontano
con portare le spalel avanti, intendo propio portare le spalle avanti, e non spingi più di quad, dovrebbe venirti più semplice spingere perchè le leve sono più favorevoli
portando le spalle avanti ti si dovrebbe alzare un pò il sedere, e questo secondo me ti porterà a incurvarti ancora di più
quindi la prossiam volta magari non portare le spalle avanti, prova prima a stare compatto...non è cosa semplice, pian pianoCommenta
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WO di oggi con la nuova routine di newman.
Sullo Squat mi sono scaldato così: 6x40kg_5x50kg_4x55kg_3x60kg_2x65kg e sono partito.Squat 6x3@70kg #120"
Panca a fasi fermo al petto 1" 2x5@45/50/55/60kg #120"
Leg Press 4x8@140kg #90"
Trazioni *Prone 6x5@bw #90"
Forse devo rivedere un attimo il riscaldamento perchè ero leggermente stanco, complici anche dei Doms micidiali che mi durano dal giorno dello Stacco, ad ogni modo ho cercato di rendere più dinamico il movimento degli avambracci durante l'accosciata cercando di seguire il consiglio di bio così da ritrovarmi con i medesimi sotto al bilanciere e guadagnarci poi in verticalità.
Ho aumentato un poco la stance e anche l'allargamento delle punte. Ora i piedi "guardano" ancora più esternamente e noto solo adesso che sebbene la posizione sia molto accentuata ne guadagno notevolmente in stabilità quando sono prossimo alla conclusione dell'accosciata e non è poco!
Nel complesso non mi sono dispiaciuto.
Nella Panca nulla da dire anche qui. Riscaldamento 5x30_5x40 e sono partito con il primo set da 5 ai 45kg. Esecuzione non lentissima ma non scendevo neanche come un treno a differenza dell'alzata in cui cercavo di sparare deciso e pulito.
Fermo a 1" perfettamente gestibile sino ai 60kg ma qui nell'ultima serie ultima rep ho notato il rallentamento difatti poi i 65kg non sono usciti minimamente.
Putroppo per la Panca niente video, oggi essendo il primo Lunedì di rientro la Palestra era piena in modo inaudito. Mai visto tutte e tre le Panche più l'inclinata più la declinata, occupate contemporaneamente per svariate decine di minuti. Negli spogliatoi poi allucinante, c'era la gente che aspettava in piedi
Sto pensando di spostare l'allenamento del Mercoledì al Giovediì in questo modo il giorno C me lo ritrovo di Sabato che è più tranquillo e posso riprendermi per la Panca.
(*) Sulle Trazioni purtroppo ieri sera mentre preparavo la borsa mi sono scordato la cintura per il sovraccarico e non sono riuscito ad ingegnarmi con nient'altro in Palestra quindi sono andato avanti a corpo libero finchè ero tecnico.
newman scusami forse te lo avevo già detto ma paradossalmente pur essendo la Palestra molto fornita, difetta di una vera e proprio sbarra per le trazioni quindi al rack si riescono a fare tranquillamente le Prone e le Neutre ma le Supine no, a meno di infiammarmi i gomiti in modo spaventoso perchè le due semisbarre sono inclinate quindi il movimento che ne consegue è bruttisimo per le articolazioni.
Lascio la presa Prona in entrambe le sessioni A e C oppure alterno con Neutra su A e Prona su C?
Squat prima esecuzione
Squat ultima esecuzione
Last edited by Adama; 09-01-2012, 22:32:22.Commenta
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va bene lo squat , continua così...però secondo me sei troppo"indeciso"...devi scendere lentamente e poi fucilata! non devi rallentare
hai sentito le solite sensazioni alle braccia?Commenta
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