Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

Guarda che non fa così cagare lo squat. Fatti sto benedetto video frontale, che secondo me la risposta è lì. Può essere che magari squatti con uno stance troppo stretto, ginocchia spinte poco in fuori e piedi poco aperti. Se è così è logico che poi le ginocchia vadano così avanti.

quotone

[Adama]

Adama secondo me butti troppo in avanti le ginocchia, superi di brutto le punte dei piedi...cerca di non portarle troppo in avanti...Per il resto imho va bene apparte questo.

Ciao Luca, ne sono perfettamente cosciente ma giuro che più di così fatico a contenerle.

adama prova a inclinare maggiormente il busto(anche se non dovrei dirlo), non è possibile che sei così rigido...secondo me un'altra cosa che ti rende difficile settarti è che non butti abbastanza il petto fuori...se butti il petto fuori riesci a iperstendere maggiormente e dovrebbe facilitarti nel tuo intento....

Aspetta bio cosa intendi con inclinare il busto?
Cioè dici inclinandomi più in avanti?

... Fatti sto benedetto video frontale, che secondo me la risposta è lì. Può essere che magari squatti con uno stance troppo stretto, ginocchia spinte poco in fuori e piedi poco aperti. Se è così è logico che poi le ginocchia vadano così avanti.

Cristo hai ragione! Mi avevi chiesto di fare anche il video da 3/4 oltre che frontale. Minchia se la demenza senile avanza, *****.

[bio33]

esattamente, inclianti in avanti, di per se è un movimento sbagliato, ma forse capisci come deve muoversi il sedere e ti potrebbe venire più facile settarti meglio

[Adama]

Ho capito, come se tendessi a "farmi schiacciare" dal peso. Facciamo così, tanto nella routine settimanale ho due WO con Squat, dopodomani (compatibilmente con il panico lavorativo ) dovrei avere l'altro WO. Mi filmo come dice newman sennò s'incazza del tutto e fermo restando le considerazioni di quelle riprese, al successivo allenamento, vedo di provare l'accorgimento che mi consigli.

Grazie come sempre a tutti per gli hint eh!?
Era sottointeso.

[Adama]

WO di Lunedì

Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70kg #120"
Panca MAV5 1x5@30kg/40kg/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg #120"
Trazioni prone 7x5 #90"

Al termine del WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Nello Squat tutto sbagliato, tutto male. Sono arrivato in Palestra con una fretta spaventosa, la Panca è andata bene ma come mi sono spostato sul Rack per Squattare è iniziato il disastro. Incastri sbagliati, esecuzione penosa, una moltitudine di persone che continuavano a passarmi intorno, avvicendamenti al rack insomma alla fine ho mollato tutto dopo l'ultima serie a 70kg ignobile, con i quadricipiti che mi sembravano di Piombo.
Questo la dice lunga su quali muscoli abbiano lavorato quel giorno.
Sono uscito dalla Palestra incazzato nero anche perchè tutti i video che ho provato a fare, ad eccezione di quello della stance qua sotto sono andati a farsi benedire.

Stance

http://www.youtube.com/watch?v=GoJwRIerlRU&feature=youtu.be

WO di oggi

Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80kg/85kg/90kg #120"
Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35/40kg/45kg #120"
Curl EZ 5x5@35kg 90"
Iperestensioni 5x10@bw #60"
Crunch OH weight 6x10@26kg #60"

Fine WO 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey. Ottimo sia nello Stacco che nel Lento Avanti.
Nel primo stacco pulito (almeno secondo me) sui 90kg con soltanto l'ultima rep un pò sporca per la cifosi. Poi (stamane ero gasatissimo) ho provato a salire di singole. E' venuta fuori sia la singola a 95kg che due singole a 100kg. Mai staccato 100kg in vita mia!
La seconda singola con i 100kg l'ho provata con la presa mista perchè la prima non m'era piaciuta tantissimo. Ho anche il video di entrambe.

Video Stacco 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=5Bx5fH4EDkI&feature=youtu.be

Video Stacco 5x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=regMdfEv2lk&feature=youtu.be

Video Stacco 1x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=VGDOa-KgAaE&feature=youtu.be

Sul Lento Avanti invece sono salito bene fino ai 40kg. Poi alla doppia serie dei 45kg ho cannato l'ultima rep però dato che successivamente ho staccato una singola a 50kg che trovo molto pulita il 2x5@45kg me lo do per eseguito comunque

Video Lento Avanti 5x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=LaWU4eqmfik&feature=youtu.be

Lento Avanti 1x50kg

http://www.youtube.com/watch?v=DbbzG-XQ-9w&feature=youtu.be

[bio33]

nello stacco partirei con il culo leggermente più alto per portare le spalle più avanti...
buona lordosi, riesci a tenerla per tutto il rom... ma butta il petto in fuori non solo alla chiusura ma sempre altrimenti come vedi ti ingobbi...

---------- Post added at 00:38:03 ---------- Previous post was at 00:35:06 ----------

lo stance dello squat non sembra sbagliato ma sembra che sei proiettato in avanti, tranquill su, capita di allenamenti no, anche in un solo esercizio, scomemtto che quando comincerai a capire lo squat e i carichi saliranno ti piacerà sempre più

[Adama]

... lo stance dello squat non sembra sbagliato ma sembra che sei proiettato in avanti, ....

No Bio tranquillo non è che sembra: E'.
Hai ragione gli allenamenti no capitano più che altro il nervosismo mi si è accumulato man mano che procedevo nelle esecuzioni e mi rendevo conto di uscirne sempre più "sporco".

Grazie per le osservazioni sullo Stacco.
Infatti riguardando le esecuzioni, tendo ancora a sedermi un pò

[bio33]

appena risolvi questa situazione nello squat vedrai che sarai una bomba ad orologeria dato che riuscirai istintivamente a tenere un'ottima verticalità che ti faciliterà nell'uscita dalla buca

[Adama]

Invece dell'esecuzione del Lento che ne pensi bio?

[newman]

Prova comunque ad allargarlo un pelo e pure ad aprire leggermente di più i piedi. Filmati di fronte e di lato.
Purtroppo bisogna fare un po' di tentativi...io adesso sto provando lo squat norvegese: riesco a tenere le ginocchia dietro e stare verticale con pesi bassi...lo stance largo e piedi aperti possono aiutare.

[bio33]

Invece dell'esecuzione del Lento che ne pensi bio?

del lento ho l'impresisone che non serri le braccia inchiusura ma che le lasci leggermente piegate, e poi sembra che non alzi bene le spalle per la chiusura ma da un punto di vista frontale si vede poco, comunque bene, riesci a governare i kg con facilità ed esplosività a mio parere

---------- Post added at 15:14:14 ---------- Previous post was at 15:11:55 ----------

ah e nel lento prova a usare uno stance più stretto, così lavora più il petto e i kg si alzano più facilmente...solitamente si usa uno stance quanto la larghezza spalle, il tuo mi sembra leggermente largo

---------- Post added at 15:16:27 ---------- Previous post was at 15:14:14 ----------

Prova comunque ad allargarlo un pelo e pure ad aprire leggermente di più i piedi. Filmati di fronte e di lato.
Purtroppo bisogna fare un po' di tentativi...io adesso sto provando lo squat norvegese: riesco a tenere le ginocchia dietro e stare verticale con pesi bassi...lo stance largo e piedi aperti possono aiutare.

luc alo squat norvegese non è quello con stance largo, ginocchia in avanti e il busto verticalissimo? praticamente è tutto di quad...
invece a me paice lo squat americano, ginocchia praticamente immobili è solo il bisto che si inclina in modo impressionante, è praticmente tutto di femorali e glutei, ma capisco le difficoltà all'uscita dalla buca

[newman]

luc alo squat norvegese non è quello con stance largo, ginocchia in avanti e il busto verticalissimo? praticamente è tutto di quad...
invece a me paice lo squat americano, ginocchia praticamente immobili è solo il bisto che si inclina in modo impressionante, è praticmente tutto di femorali e glutei, ma capisco le difficoltà all'uscita dalla buca

No, lo squat norvegese è con stance largo, piedi a papera, ginocchia ancora più in fuori, TUT lento e pausa in basso. E' non è assolutamente tutto di quads, anzi. Lo squat americano non è proponibile in Europa: là usano regole, rack e corpetti diversi.

[bio33]

sisi mi avevate già detto dell'americano in europa...

per il norvegese allora mi confondo con un'altro allora...io una volta tempo fa l'ho provato, ci vuole un sacco distretching per gli adduttori dell'anca...

[Adama]

WO di oggi

Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120"
Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70/75kg #120"
Dip 6x6@bw #60"
Trazioni presa netura 1x10+4x5 #120"

Al termine dell'allenamento tre fette di pane bianco e 30gr di Whey.

Sullo Squat ho cercato di sparare il culo quanto più in fuori possibile. In tutta onestà non penso di riuscire ad andare oltre di così.
Un consumo pazzesco di risorse mentali, tant'è che l'esecuzione è sempre stata lenta in tutti i set portandomi non poco al fiatone. Tra l'altro ancora stamane accusavo doms ai femorali per lo Stacco del WO scorso insomma oggi mi sono distrutto però sono rimasto abbastanza pulito fino ai 75kg, quest'ultimi inclusi.
Ne ho conferma tra l'altro anche dal fatto che i quadricipiti a fine allenamento erano leggermente affaticati mentre la volta scorsa li avevo di marmo, segno che ero tutto sulle ginocchia.

Video dello Squat (quello più tecnico possibile)

http://www.youtube.com/watch?v=9N-vWLCluxE&feature=youtu.be

Video ripresa frontale

http://www.youtube.com/watch?v=3-ZsWKJEqZc&feature=youtu.be

Bene sulla Panca. Ho allargato la presa (perchè non l'ho mai fatto prima?) e come per incanto tutto quel deficit che sentivo sul braccio destro è scomparso. Spingo su molto meglio e con maggiore potenza, questo non ha comportato un incremento del carico ma stabilità, forza e compattezza nell'esecuzione.
L'unica pecca sono queste ***** di panche che hanno nella nuova palestra con la sede troppo bassa rispetto alla posuizione del bilanciere in questo modo non riesco ad addurre le scapole come vorrei nè a forzare un arco più deciso.

[bio33]

dai che lo squat è migliorato!!! le ginocchia vanno forse ancora un pò avanti ma se non ti da fastidio nell'esecuzione io lascerei tutto così!

il petto ora lo butti fuori bene, e l'iperstensione ora cerchi di tenerla, peccato che la perdi non appena cominci a scendere, un altro pò di tempo e tutto si sistema