Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allenamento di oggi

11.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)115x2x6
PANCA 50x5-70x5-80x4x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 30x8x4
DIPS 20x6x5
CHEST PRESS LATERALE 20-25-30x15x3
ABS CRUNCH 25x8x6 (tut 3")
ABS VACUUM 10x10"

Squat, doppie tutte buone. Tosta la seconda rep come sempre ma sto "sciogliendo" il movimento anche con questo carico. Tutte senza cintura e rest da 2'.
Panca, sembra continuare la serie positiva. Tutte con fermo da 1" e recuperi da 2'.
Distensioni su Panca, tostissime. Forse ero cotto dalla Panca precedente ma ho dovuto aumentare il recupero (1' 30") e comunque l'ultimo colpo dell'ultima rep non l'ho fatto.
Dips, tutte facili. Recuperi da 1'. Alla prossima si aumenta ancora.
Chest Press braccio singolo, recuperi da 1'. Esecuzioni lente e concentrate.

[Adama]

Allenamento di oggi

11.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-(120)140x2x6
PANCA 50x5-65x4x4
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-(135)160x2x6
MILITARY PRESS 47.5x5x5
CURL BIL 32-34-34-34-34x8x5

Stacco da rialzo, recuperi da 1' tutte senza cintura.
Panca, fermo da 5" e recuperi da 1'.
Stacco regular, recuperi da 2', tutte senza cintura. Toste ma fattibili.
Military, ho aumentato un pelo. Recuperi da 2' un pò laschi.
Curl recuperi da 1'.

[Adama]

Ultimo allenamento della scorsa settimana.

11.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
SQUAT 60x5-80x5-(100)105x4x5
PANCA STRETTA 80x4x5 (rest 3' 30')
FRENCH PRESS 28x8x5
TRICIPITI POLY 60x10x4

Ero a Roma dalla mia compagna e mi sono dovuto allenare nella (pessima) sala pesi che hanno li' nella Palestra in cui fa Crossfit.
Panca schifosa, rack Squat decente ma la pavimentazione (parquet) in alcuni punti cede. Insomma un incubo
Comunque ho eseguito tutto l'allenamento che per fortuna non era particolarmente impegnativo ma ho avuto delle difficolta' alla Panca Stretta perche' per un motivo o per l'altro, su quelle Panche logore e mal messe non riuscivo a completare bene 4 colpi.
Pazienza, tanto li ho.

Fine settimana anomalo e lungo dato quest'allenamento risale a Venerdi' scorso e potro' tornare ad allenarmi solo domani.
Ultima settimana.

[Adama]

Allenamento di oggi

12.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-115x2x2-(125)130x1x3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 28x8x4
DIPS 20x6x5
CHEST PRESS LATERALE 25-30-35x15x3

Squat, la pausa prolungata dovuta al week-end lungo s'è fatta sentire. Oggi mancavo di motivazione e spinta nelle gambe. Fino ai 115 tutto sommato le cose andavano bene. Le singole sono risultate davvero toste. La 1a brutta. Le due successive decisamente migliori. Tranne le singole, tutte le altre serie gestite senza cintura e 1' di recupero. Dai 115kg 2' di recupero.
Singole con cintura e recuperi da 2'-3'

Panca, buona ma è tornato nuovamente il dolore al braccio destro. Si è acutizzato alle distensioni su panca dove alla prima serie ho faticato parecchio più per la fitta che avvertivo che per il peso in se. Anche alle dips mi ha dato fastidio seppure in forma minore.
Panca tutte con fermo da 1" e recuperi da 1'.

Tutti i complementari con recuperi da 1'-1' 30"

[Pasquino]

Ma la panca la fai sempre in tutti i wout?

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[Adama]

Ciao Pasquino,
sì la Panca a differenza degli altri due esercizi principali è ripetuta su tutte e tre le giornate. Questo anche perché è l'alzata in cui sono più debole.

[Dragon17]

Ciao Pasquino,
sì la Panca a differenza degli altri due esercizi principali è ripetuta su tutte e tre le giornate. Questo anche perché è l'alzata in cui sono più debole.

Quello che invece mi chiedevo è come mai non lavori su rematori e trazioni?

[Adama]

Ciao Dragon, sul rematore ai ragione. Ho visto che non e' uno dei complementari preferiti di Franco ed ho sempre avuto un rapporto "freddo" con questo esercizio.
Sulle trazioni dopo lo stiramento che ho rimediato Mesi fa e le conseguenze che sono durate settimane abbiamo proprio staccato. Al massimo bicipiti.
Ancora adesso ho paura ad appendermi alla sbarra. E' stata una rogna davvero brutta.

[Dragon17]

Ciao Dragon, sul rematore ai ragione. Ho visto che non e' uno dei complementari preferiti di Franco ed ho sempre avuto un rapporto "freddo" con questo esercizio.
Sulle trazioni dopo lo stiramento che ho rimediato Mesi fa e le conseguenze che sono durate settimane abbiamo proprio staccato. Al massimo bicipiti.
Ancora adesso ho paura ad appendermi alla sbarra. E' stata una rogna davvero brutta.

Te lo dico perché ti lamenti spesso della panca.. nei tuoi programmi si vede una certa predilezione per il tricipite oltre che per la panca in se (in realtà penso che nel pling la panca sia d'obbligo farla ogni giorno) tuttavia non compensi mai con un adeguato lavoro sul dorso... il gran dorsale ha un ruolo determinate sul mantenimento della traiettoria e con la sua co-contrazione assieme al gran pettorale, potenzia la contrazione di quest'ultimo attraverso un maggiore allungamento.. al posto tuo chiederei il perché di questa scelta o comunque farei una prova ad inserire un movimento contrario alla panca in ogni seduta di allenamento


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[Adama]

Comunque Dragon la tua routine sulla Panca Stretta sta pagando dato che dal 70x4x4 sto passando all'80x4x4.
Ok c'e' il rest pause che inganna nel mezzo (2' 30" rispetto ai 4') pero' l'evoluzione e' in quella direzione.
Questa settimana avro' l'ultimo wo di chiusura 82.5x4x4 con rest da 4' e poi si riparte da 77.5x4x4 rest 2' 30".

[Dragon17]

Comunque Dragon la tua routine sulla Panca Stretta sta pagando dato che dal 70x4x4 sto passando all'80x4x4.
Ok c'e' il rest pause che inganna nel mezzo (2' 30" rispetto ai 4') pero' l'evoluzione e' in quella direzione.
Questa settimana avro' l'ultimo wo di chiusura 82.5x4x4 con rest da 4' e poi si riparte da 77.5x4x4 rest 2' 30".

Ottimo, mi fa molto piacere! [emoji1]


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[Adama]

Allenamento di oggi

12.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-145x2x2-(155)170x1x3
PANCA 50x5-65x4-75x3x4
STACCO BLOCCHI 170x2-180x2-190x2-200x2-210x2
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL BIL 32-34-36-36-36x8x5

Stacco, tutto davvero ottimo. Erano previste tre singole a 160kg e già ero partito con l'idea di provare 165.
Dopo aver fatto la prima ed avendo visto che salivano senza particolari problemi, ho aumentato a 170kg. Tutte senza cintura, 2' di recupero.
Panca, fermo da 5" recuperi da 2'.
Stacco dai blocchi, qui ero stanco però ho chiuso tutte le doppie.
Military, le braccia erano cotte. Ho dovuto scalare il peso e tornare ai 45kg. Recuperi da 2'.
Curl, nulla da segnalare. Recuperi da 1'.

[Adama]

Allenamento di oggi

12.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-85x3x2-90x2x2-95x1x3
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)115x2x6
PANCA STRETTA 82.5x4x5 (rest 4')
FRENCH PRESS 28x8x5
TRICIPITI POLY 65x10x4

Panca, fossero tutti così i wo. Tutte le serie gestiste senza problemi. Sempre fermo al petto da 1". Dai 90kg in poi recuperi da 2'. Alle singole ci stava tranquillamente un secondo colpo.
Squat, in teoria sarebbero dovuti essere 110kg ma cerco sempre tenere le gambe sotto stress per cui 115. Tutte senza cintura recuperi da 2' un pò laschi anche in virtù dei due allenamenti precedenti.
Panca Stretta, oggi erano dure. Penultima serie abbastanza brutta (perdevo l'arco) mentre l'ultima è stata la più bella di tutte.
I rimanenti complementari tutti con recuperi da 1'.

Con oggi si chiude questa routine di allenamento e parlando con Franco non dovrebbero esserci test dei massimali.
Non sono molto dispiaciuto della cosa sinceramente.

[Adama]

Come detto, niente test dei massimali. Sembra che seguiro' sulla stessa linea del precedente allenamento e la cosa non mi dispiace affatto perche' mi ci sto trovando davvero bene.
Quindi allenamento reprise.....

1.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-115x2x6
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x3x5
CROCI P.O. 22x8x4
DIPS 16x8x5
SQUAT 80x3x4
CHEST PRS LAT 30-35-40x15

Squat, tutte senza cintura e recuperi da 2'. Stavolta le doppie a 115kg erano piu' facili e l'uscita dallo sticking point piu' rapida.
Panca, buona ma le triple a 85kg stranamente pesanti alla terza rep. Tutte con fermo da 1" e recuperi da 2'.
Croci panca orizzontale, recuperi da 1'. Buone. Presto potro' gia' incrementare a 24kg.
Dips, aumentano le rep (vengo dal 6x5) quindi ho preferito scalare per mantenere l'esecuzione. Recuperi da 1'.
Squat (reprise) leggerissimo. Rest <1'
Chest press laterale, recuperi da 1'.

[Adama]

Allenamento di oggi

1.2
STACCO RIALZO 60x5-100x4-145x2x6
PANCA 50x5-65x4x4
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-165x2x6
MILITARY 45x4x4
CURL EZ 32-34-36-38-40x6x5

Stacco con rialzo, toste. Niente cintura e recuperi da 1'.
Panca, 4x4 gestita con fermo al petto da 5" e recuperi da 1'.
Stacco regular, doppie a 165 toste anche queste. Ho messo maggiore concentrazione trattandole quasi fossero due singole. Niente cintura e recuperi da 2'.
Military press, ho scalato il peso. Torno ai 40kg per pulire l'esecuzione. Inutile forzare se poi escono alla *****. Recuperi da 2'.
Curl bicipiti bilanciere EZ, recuperi da 1'. Si cambia da un 8x5 a 6x5.