Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Vediamo sono molto curioso anch'io. In pratica ogni giorno mi ritrovo una routine di Panca con serie assurde.
La volta scorsa era un 90x4x2 ieri 87.5x6x2 cioe' colpi in teoria fuori dalla mia portata.
Franco mi ha fatto rimuovere tutti i fermi al petto. Recuperi decisamente laschi, tra le due serie di quell'87.5 ieri tenevo recuperi da 6'.
Anche se la penultima esce lenta e spottata, si carica comunque il petto e si va giu' per l'ultima

[Mike91D]

con recuperi da 6' quanto ti durano in genere i wo?

[Adama]

Ciao Mike, diciamo che i recuperi sono modulati in funzione del carico. Man mano che diventa sub-massimale finisco per doverli alzare.
Nel complesso sono 2h di allenamento. Anche dopo aver terminato i big passando ai complementari in cui cerco di tenere recuperi minim 30"-1' massimo, non riesco a comprimere ulteriormente.

[Adama]

WO della scorsa settimana

2.1
STACCO 60x8-90x6-110x5-120x3-130x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x2-97.5x1-100x1-90x3x2-85x2x2
LOCKOUT 107.5x2x3
DIST MAN P.A. 24x8x5 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4

2.2
SQUAT 50x8-70x6-85x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x3-87.5x4x2-82.5x3x3
TRAZIONI bwx8-8-8-7-5-5 rec 1' (3-3-1) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 20x8x5 rec 1'
ABS 55x10x4

2.3
STACCO 60x8-100x6-125x5-145x3-155x2-120x3x7
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x2-97.5x2(*1)-90x5x2(*2)-85x3x3
DIPS 20x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 28x8x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4


PANCA giorno 2.3
97.5x2(*1)
1a ok, 2nd fallita
90x5x2(*2)
1a serie -> 3 colpi ok, 4to fallito, 5to abortito
2a serie -> 3 colpi ok, 4to spottato, 5to abortito


La Panca è durissima. L'ultimo giorno è stato un vero casino.

[Adama]

Riassumo gli ultimi due WO che non aggiorno da un po'

3.1
SQUAT 50x8-70x6-90x4-95x3-100x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x2-97.5x2-100x1-90x3x2-85x2x2
LOCKOUT 110x2x2(*)
DIST MAN P.A. 24x8x5 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4

3.2
STACCO 60x8-90x6-110x4-120x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x2-97.5x2-90x4x2-85x3x2
TRAZIONI bwx8-8-8-4-4 rec 1' (3-3-1) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 26x8x5 rec 1'
ABS 55x10x4

3.3
SQUAT 50x8-70x6-90x5-100x3-110x2-105x2-100x3x5
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x2-97.5x2(*1)-100x1-95x3x2(*2)-87.5x3x3
DIPS 18x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 30x8x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4



(*) LOCKOUT 1a serie ok, 2a serie 2nd colpo fallito, 3a serie 1 2nd colpo spottato
(*1) rep#1 ok, rep#2 fallita, rep#3 abortita
(*2) rep#1 ok, rep#2 fallita, rep#3 abortita

[Adama]

4.1
STACCO 60x8-90x6-110x5-120x4-130x3-140x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x3-95x3-97.5x2-100x1-90x3x2-85x2x2
LOCKOUT 112.5x2x3
DIST MAN P.A. 24x8x5 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4

4.2
SQUAT 50x8-70x6-80x5-90x4x6
PANCA 50x10-60x6-70x5x3
TRAZIONI bwx8-8-7-5-4 rec 1' (4-4) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 26x8x5 rec 1'
ABS 55x10x4

4.3
STACCO 60x8-90x6-110x5-130x4-145x3-155x2-160x2-140x3x5
PANCA 50x8-70x6-80x4-90x3-95x1-100x1-105x1(*)
DIPS 20x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 30x8x5 rec 1'
HYPERXT 10x8x4



(*) Purtroppo mi sono irrigidito troppo. La discesa e' stata lenta e non ho sparato bene il petto in fuori.
Alzata completamente fallita.

[Adama]

WO di questa settimana

5.1
SQUAT 50x8-70x6-90x4-100x3-105x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-85x4x2-80x2x2
DIST MAN P.A. 26x8x5 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4

5.2
STACCO 60x8-90x6-110x5-125x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-87.5x3-92.5x2-95x2-85x5x2-80x2x2
TRAZIONI bwx8-8-8-6-4 rec 1' (4-2) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 28x8x5 rec 1'
ABS 60x10x4

5.3
SQUAT 50x8-70x6-90x5-100x4-105x3-110x2-115x2-105x3x3
PANCA 50x8-70x6-80x5-87.5x3-92.5x3-85x6x2-80x3x2
DIPS 20x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 30x8x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4

[Adama]

Primi due WO di questa settimana

6.1
STACCO 60x8-90x6-110x5-125x4-140x3-150x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-87.5x3-92.5x2-95x1-100x1-85x3x2-80x2x2
DIST MAN P.A. 26x8x8-8-8-8-6 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4

6.2
SQUAT 50x8-70x6-85x5-95x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-87.5x3-92.5x3-85x4x2-80x3x3
TRAZIONI bwx8-8-8-4-6 rec 1' (6) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 30x8x5 rec 1'
ABS 60x10x4

[Adama]

Ultimo allenamento della settimana

6.3
STACCO 60x8-90x6-110x5-130x4-150x3-160x2-165x2-150x3x3
PANCA 50x8-70x6-80x5-87.5x3-92.5x2-95x2-85x5x2-80x3x3
DIPS 20x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 30x8x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4

[Adama]

Anche questa routine, volge al termine.
Primi due WO di questa settimana

7.1
SQUAT 50x8-70x6-90x5-100x4-105x3-110x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-85x3-90x3-92.5x2x2-90x3x2
DIST MAN P.A. 28x8x8-8-8-8-7 rec 1'
MILITARY PRESS 40x5x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4

7.2
STACCO 60x8-90x6-110x4-130x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-85x3-90x3x4
TRAZIONI bwx8-8-8-7-4 rec 1' (5) rec 30"
BICIPITI CURL BIL 32x8x5 rec 1'
ABS 60x10x4

[Adama]

Ultimo allenamento della settimana

7.3 (Max di Squat)
SQUAT 50x8-70x6-90x5-100x4-105x2-110x1
120x1
130x1
135x1
140x1
145 fallita

PANCA 50x8-70x6-80x5-85x5x5
DIPS 20x6x5 rec 1'
FRENCH PRESS 30x8x5 rec 1'
HYPERXT 15x8x4


Molto bene. Massimale aumentato di 10kg.

[Adama]

Aggiorno con i massimali di Panca e Stacco testati consecutivamente Martedi' e Mercoledi' scorso.

8.1 (Lunedi')
STACCO 60x8-90x6-110x5-130x4-140x3-150x4x4
PANCA 50x8-70x6-80x5-85x3-90x3-92.5x3x3-90x3x3
complementari tutti eliminati

8.2 (Martedi' Max di Panca)
SQUAT 50x8-70x6-80x5-90x4-97.5x4x6
PANCA 50x8-70x6-80x5-90x2-95x2
100x1
105 1a fallita, negativa completamente errata
105 2a fallita, non riuscivo a chiudere con i tricipiti
105 3a chiusa bene e senza spotter

8.3 (Mercoledi' Max di Stacco)
STACCO 60x8-90x6-110x5-130x4-145x2
155x1
165x1

PANCA 50x8-70x6-80x5-85x3-90x3x3


In sintesi
Squat, ottimo +10kg sul massimale precedente e tirati su anche bene. I 145kg con un pizzico di cattiveria in piu' potevano starci.

Panca, benino. Non mi sono mosso dal massimale precedente ch'era sempre d 105kg ma ho la sensazione che i valori siano falsati. Trovo strano che il massimale sia rimasto invariato quando riesco a gestire meglio serie piu' pesanti a 90kg che e' un sub-massimale.

Stacco, malissimo. Ho perso 10kg rispetto al massimale precedente e sono tornato al Febbraio 2015. Assurdo.

Panca e Stacco secondo me sono test sbagliati. Forse eseguiti nel momento peggiore di forma.
Non riesco a spiegare altrimenti una performance cosi' scadente anche nel mio caso.
Specie se mi soffermo sul risultato dello Stacco quello per me piu' deludente. Non e' possibile gestire un 4x4 a 150kg e poi fallire miseramente una singola a 170kg!
In teoria avrei dovuto avere i 180kg in canna.

[Adama]

Si riparte.

WO di ieri

1.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x6
PANCA 50x8-70x6-80x3x2-85x3x5
CROCI PIANA 18x10x5
TRICIPITI CAVI 50x10x5
FRONT SQUAT 50x5-70x4x4
LEG PRESS 80x8x5

[Adama]

Secondo WO della settimana

1.2
STACCO 60x6-90x4-110x3x2-130x3x5
PANCA 50x5-70x5-80x5x5
REMATORE BIL 50x6-60x8x6
LAT AVANTI 60x8x4
BICIPITI BIL 28x8-32x6x5
BICIPIT MAN 14x6x3

Finché saranno questi i volumi alla Panca, ho deciso di reintrodurre il fermo al petto in tutte le serie.

[ekans]

Vedo che si procede bene, io alla panca ho tolto il fermo da quando eseguo solo quella stretta causa problema alla spalla.

Il fermo ti limita molto sui carichi, è bene farla anche senza per abituare il corpo a pesi più impegnativi.