Il Diario di Adama "so say we all"

[roberto11]

quanto pesi?

[Adama]

Ciao Roberto, a fatica sono riuscito a mettere su 1 misero kg in piu'.
Ora sono a 74kg.

EDIT: Non so perche' ma ho il presentimento che stia per arrivarmi una cazziata

[roberto11]

E gia'...

Ma non tanto per i massimali....che sono bassi si, ma hai la scusante che è da poco che hai incominciato a lavorare bene in termini di tecnica. È per il peso corporeo fermo...li non ti sei impegnato affatto, proprio perché penso che su quello, dato che non è poco che sei nel forum, non avresti dovuto aver problemi.

[Adama]

Roberto hai ragione da vendere ma non schiodo con 'sto peso.
E' difficile postarti la mia dieta tipo sono costretto a gestirmi giorno per giorno e i pasti extra (gli spuntini per intenderci) purtroppo a causa del lavoro, non riesco quasi mai a rispettarli. Quindi mi capita il Mese in cui riesco a seguire ligio la tabella e poi salta tutto perche' tra laboratorio, magazzino, riunioni etc ... non ho tempo nemmeno per andare al cesso

Per darti un'idea per sommi capi di come mangio, la colazione e' sempre:
120-150g yogurt magro bianco
60g cerali misti (avena, farro etc ...)
16g soia tostata
30g Whey
1 banana
18g mandorle
The senza zucchero

Quando rientro dai wo mi capita tranquillamente di mangiare 4 fettine di pollo ed oltre 120g di pane e via discorrendo.
Non riesco a mettere. In compenso mi becco gli accidenti della mia ragazza che vede quanto mangio e non metto su.

Comunque in 4 anni (da quando ho aperto il diario) sono passato da 69kg a 73kg.
Da questo Settembre +1kg.
Si' e' poco. Idee? Perche' Io giuro brancolo nel buio.
Apro un altro thread (il terzo?) in Alimentazione?

Di sicuro dovrei tenere una dieta da 2900kcal/day ma senza la possibilita' degli spuntini a meno di ingozzarmi di CHO nei tre pasti principali (te vojo vede' a mandare giu' 120g di cereali a colazione) non saprei come fare.

[Adama]

Sul discorso massimali vabbe' li' un'altra storia.
Sinceramente non mi ritengo particolarmente dotato di Forza. Sullo Squat mi rendo conto che e' quasi ormai solo questione di lavoro mentre sulla Panca ho numerose pecche tecniche che mi fanno perdere kg.
Per intenderci, secondo me 100kg li ho ma non riesco ad esprimerli. Sono ancora troppo rigido di spalle, non riesco a spingere bene il petto in fuori (sia in negativa che in positiva), non schiaccio bene la pancia etc ....
Stacco e' il migliore del comparto ma usavo troppo le spalle ed ora sto eliminando anche questo problema (difatti come dicevo la qualita' dell'alzata anche sul massimale e' aumentata) ma devo migliorare l'esplosivita' del gesto e altre cose.

[roberto11]

Tutte dipende da come vuoi andare su, se ti sei focalizzato nel pl devi mangiare di più, sporca la dieta... Crescerà anche la panza è ma... Anche io non faccio più gli spuntini, ma per non voglia e butto il non mangiano nel pranzo e nella cena, adesso sono 87 kg da un 83 di ottobre con punte a dicembre/gennaio di 90/91 kg
intendiamoci, sbaglio ad alimentarmi così ma chissene, i kg vanno su e quello mi interessa

[Jin81]

Complimenti per i massimali Adama, sopratutto nello squat dove ricordo che avevi problemi ad un gamba...hai fatto ottimi progressi e non hai mai mollato

[Adama]

Tutte dipende da come vuoi andare su, se ti sei focalizzato nel pl devi mangiare di più, sporca la dieta... Crescerà anche la panza è ma...

Allora tieni conto che ho mollato la "filosofia del cresco si' ma pulito" da almeno due-tre mesi.
Con la scusa del "devo sfondarmi" non butto giu' ogni cosa pero'! A pranzo nei week-end c'e' sempre il bis di pasta e poi il secondo. Al lavoro litigo con l'addetta alla mensa per cui cerco sempre di farmi mettere nel piatto almeno 120-140g di riso (poi condito con olio e parmigiano), di avere un secondo abbondante nemmeno a parlarne ovviamente perche' si incazzano come iene etc etc ....

C'e' Federico Gullotti (penso vi conoscerete) che mi cazzia sempre. Piu' che altro perche' Io prendo per il culo lui con i suoi pranzi da Wurstel e crauti, dopo quasi due etti di gnocchi al sugo
Il bello e' che cerco di spiegargli che bandire la merda con quel fottuto Olio di Palma dentro non vuol dire, fare i sofisticati che pesano i cereali al grammo con il mignolo alzato


@Jin
grazie amico! Sullo Squat in particolare la soddisfazione e' tanta perche' quel dolore m'ero quasi rassegnato ad averlo come cronico e invece ora e' scomparso totalmente. Senza contare che non schiodavo proprio.
La mano di Franco e Donatella (ma anche degli altri ragazzi che ti suggeriscono mentre ti alleni) la si sente davvero. E sembra una stronzata ma gia' dai primi allenamenti vedi proprio la differenza.

[Adama]

Fatta la prima settimana con la nuova routine. Non ricordo bene, domani controllerò ma questa sarà più breve.
Alla 9a settimana ci saranno già testa dei massimali.


SETT.1

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x5x5
PANCA 50x6 + 55x5x5
DIST. MAN PANCA ALTA 20x8x4
STACCO 60x6 + 100x5x5
TRICP 70x10x5
ABS CRUNCH 40x8x6

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x5x5
PANCA 50x6 + 55x5x5
DIST TRA 2 PANCHE 20x10x4
STACCO 60x6 + 100x5x5
CURL BIL 24x8x5
ABS INCL 20x12x4
VACUUM 10"x10


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x5x5
PANCA 50x6 + 55x5x5
FRENCH PRESS 28x8x4
STACCO 60x6 + 100x5x5
LENTO AV BIL 28x12x3

[Otaku90]

ciao Adama, ti alleni al forma?

[Adama]

Ciao Otaku, si' da Settembre scorso

[Adama]

SETT.2

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 67.5x5x6
PANCA 50x6 + 57.5x5x6
DIST. MAN PANCA ALTA 20x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 102.5x5x6
TRICP 70x10x5
ABS CRUNCH 40x8x6

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 67.5x5x6
PANCA 50x6 + 57.5x5x6
DIST TRA 2 PANCHE 50x10x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 102.5x5x6
CURL BIL 26x8x5
ABS INCL 22x12x5
VACUUM 10"x10


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 67.5x5x6
PANCA 50x6 + 57.5x5x6
FRENCH PRESS 20x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 102.5x5x6
LENTO AV BIL 40x5x5


Devo fare alcune correzioni sui complementari e magari aggiungerne qualcun'altro. Ho alzato il carico nelle distensioni tra due panche, ora che sono confidente nel fare l'esercizio, perché i 20kg erano davvero pochi. L'obiettivo è di alzare presto quei 50kg portandoli ai 60kg.
Inoltre Federico mi ha suggerito un cambiamento al French Press nell'esecuzione che ora è più uno Skull Crusher dove però lavoro esclusivamente i Tricipiti e infatti devo ridimensionare drasticamente il carico
Ho cambiato anche il Lento Avanti. Chi se ne frega del Pump in 12x3. Voglio martellare anche un poco le spalle.
Non c'è praticamente lavoro complementare per le gambe e non so se aggiungerlo sinceramente (ne parlerò con Franco) dato che alla fine eseguo Squat e Stacco tutti i giorni e a tendere il volume andrà ad aumentare sensibilmente.
Per i Tricipiti il discorso è diverso essendo scarso principalmente nella Panca (rispetto alle Gambe) sto cercando di spingere proprio su questi che nell'alzata spesso e volentieri sono il punto debole.

[Adama]

SETT.3

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 70x5x7
PANCA 50x6 + 60x5x7
DIST. MAN PANCA ALTA 22x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 105x5x7
TRICP 70x10x5
ABS CRUNCH 40x8x6

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x5x7
PANCA 50x6 + 60x5x7
DIST TRA 2 PANCHE 50x10x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 105x5x7
CURL BIL 26x8x5
ABS INCL 24x12x5
VACUUM 10"x10 (saltati)


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 70x5x7
PANCA 50x6 + 60x5x7
FRENCH PRESS 18x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 105x5x7
LENTO AV BIL 40x5x5

[Adama]

WO della scorsa settimana


SETT.4


Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x5 + 72.5x5x8
PANCA 50x6 + 57.5x5 + 62.5x5x8
DIST. MAN PANCA ALTA 22x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 107.5x5x8
TRICP 80x5x5
ABS CRUNCH 40x8x6 (saltati)


Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x5 + 72.5x5x8
PANCA 50x6 + 57.5x5 + 62.5x5x8
DIST TRA 2 PANCHE 60x10x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 107.5x5x8
CURL BIL 30x8x5
ABS INCL 24x12x6
VACUUM 10"x10


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x5 + 72.5x5x8
PANCA 50x6 + 57.5x5 + 62.5x5x8
FRENCH PRESS 20x8x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 107.5x5x8
LENTO AV BIL 40x5x5


Squat, l'esecuzione e' migliorata. Ogni tanto mi ricapita di avere qualche incertezza sull'incastro.
Panca, stavolta non dico nulla aspetto il test del massimale
Stacco, anche qui aspettero' di vedere il test del massimale.

[Adama]

Il lavoro degli ultimi due WO




SETT.5



Giorno#1
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4x5
DIST. MAN PANCA ALTA 24x8x4
STACCO 60x5 + 100x4 + 120x3 + 135x1x2
TRICP 70x5x5
ABS CRUNCH 40x8x6 (saltati)


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x1x2
DIST TRA 2 PANCHE 70x10x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
CURL BIL 30x8x5
ABS INCL 24x12x6
VACUUM 10"x10


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 85x3 + 95x1x2
PANCA 50x5 + 60x4x5
FRENCH PRESS 22x8x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
LENTO AV BIL 40x5x5


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SETT.6




Giorno#1
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4x5
DIST. MAN PANCA ALTA 24x8x4
STACCO 60x5 + 100x4 + 125x3 + 135x2 + 145x1x2
TRICP 70x5x6


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x2 + 80x1x2
DIP 16X10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
CURL BIL 30x8x5
ABS INCL 24x12x6
VACUUM 10"x10


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x3 + 90x2 + 100x1x2
PANCA 50x5 + 60x4x5
FRENCH PRESS 24x8x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
LENTO AV BIL 40x5x5