SITUAZIONE
Altezza: 1,68 cm
Peso di partenza: 56 kg
Peso attuale: 63,5 kg
Età: 18 anni
Professione: studente
Anzianità di allenamento: 3 anni
Difficoltà a prendere peso: molta
MISURE (parte destra del corpo)
Polso: 16 cm
Ginocchio: 35 cm
Caviglia: 21 cm
MISURE (parte sinistra del corpo)
Bicipite: 28 cm
Torace: 91 cm
Vita: 76 cm
Fianchi: 88 cm
Coscia: 56 cm
Polpaccio: 36 cm
PLICHE CUTANEE (22/12/2010)
Pettorale: 2mm
Ascellare: 2mm
Tricipitale: 4mm
Bicipitale: 2mm
Sottoscapola: 7mm
Sopriliaca: 6mm
Addominali: 6mm
Coscia: 8mm
ALLERGIE
Frutta: mela, pera, prugna, fragola (lampone, nespola, ciliegia).
Verdura: patata, finocchio, carota, sedano, prezzemolo, (melanzana, pomodoro)
Frutta secca: (mandorla, nocciola, arachidi)
INTOLLERANZE
Carne: manzo, maiale
Pesce: tonno, merluzzo, sogliola, crostacei,
Verdura: patata, sedano, peperoni
Frutta: fragola, albicocca,
Legumi: fagioli, soia,
Dolcificanti: zucchero, miele
ALLENAMENTO: MASSA (da metà dicembre a fine gennaio)
(serie a cedimento, riposo completo)
A)
PETTORALI
Panca Piana (bil) 4x6 (20 kg)
Panca Inclinata (man) 4x6 (18 kg)
Pullover (man) 3x8 (26 kg)
SPALLE
Lento Avanti (bil.) 4x6 (11 kg)
Alzate Laterali (cavi) 4x8 (7,5 kg)
TRICIPITI
Push down (grip reverse) 4x6 (22 kg)
Alla Corda 4x8 (35 kg)
Lombari (iperext 4x12) (10kg)
b)
COSCE
Leg Press 4x6 (170 kg)
Leg Extension 4x8 (37 kg)
Leg Curl 4x8 (28 kg)
POLPACCI
Calf In Piedi 4x20/25 (60 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Calf Seduto 4x20/25 (20 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Sulle punte 3x60 secondi (60 sec riposo)
Addome (liberi) 60 sec a serie
c)
DORSALI
Trazioni avanti SR 4x6
Lat. Machine Dietro 4x6 (47,5 kg) / (37,5 kg)
Pulley Basso 4x8 (47,5 kg)
BICIPITI
Curl In Piedi (bil ang) 4x6 (15 kg)
Panca incl alternati 4x6 (10 kg)
Farmer walk 20 kg (camminare per 60 secondi) (riposo 2 min) 3 serie
Addome (liberi) 60 sec a serie
DIETA
COLAZIONE 7.30
350 gr latte p.s.
80 gr cereali/ 80gr fette biscottate + un velo di marmellata senza zucchero
5 gr cacao amaro
SPUNTINO 10
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5grnoci
SPUNTINO 12
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5gr noci
PRANZO 15.30
20gr olio
150gr pasta/riso
150gr carne/pesce
200gr frutta
MERENDA (pre-work) 17.30
200gr frutta
CENA (post-work) 20
15gr olio
100gr riso/pasta
100gr carne/pesce
200gr frutta
PRENANNA 22.30
30 gr parmigiano
PALESTRA: 2900 kcal: 435 carbo 130 pro 70 grassi (60-18-22)
RIPOSO: 2800 kcal: 420 carbo 125 pro 70 grassi (60-18-22)
---------- Post added at 11:21:19 ---------- Previous post was at 11:20:07 ----------
Testati massimali e fibre muscolari su qualche esercizio.
PANCA PIANA 1RM 24kg 28kg x 0.80= 22kg (8 rip) fibre bianche
Riscaldamento
10@10kg
5@14kg
3@19kg
1@22kg
1@24kg
1@26kg
1@27kg
1@28kg
SQUAT 1RM 38kg 46kgx0,80=37kg (13 rip) fibre intermedie
Riscaldamento
10@15kg
5@23kg
3@31kg
1@34kg
1@38kg
1@43kg
1@46kg
ALZATE LATERALI cavi 12kg 17,5 x 0.80= 13,5kg (8 rip) fibre bianche
10@5kg
5@7kg
3@10kg
1@11kg
1@12kg
1@16kg
1@18,5kg fallito
1@17,5kg
CURL MAN 15kg 20 x 0,80= 16kg (7rip) fibre bianche
10@6kg
5@9kg
3@12kg
1@16kg
1@18kg
1@20kg
PUSH DOWN 28kg 39kg x 0,80= 31kg (13rip) fibre intermedie
10@11kg
5@17kg
3@25kg
1@28,5kg
1@35kg
1@38kg
1@39kg
Altezza: 1,68 cm
Peso di partenza: 56 kg
Peso attuale: 63,5 kg
Età: 18 anni
Professione: studente
Anzianità di allenamento: 3 anni
Difficoltà a prendere peso: molta
MISURE (parte destra del corpo)
Polso: 16 cm
Ginocchio: 35 cm
Caviglia: 21 cm
MISURE (parte sinistra del corpo)
Bicipite: 28 cm
Torace: 91 cm
Vita: 76 cm
Fianchi: 88 cm
Coscia: 56 cm
Polpaccio: 36 cm
PLICHE CUTANEE (22/12/2010)
Pettorale: 2mm
Ascellare: 2mm
Tricipitale: 4mm
Bicipitale: 2mm
Sottoscapola: 7mm
Sopriliaca: 6mm
Addominali: 6mm
Coscia: 8mm
ALLERGIE
Frutta: mela, pera, prugna, fragola (lampone, nespola, ciliegia).
Verdura: patata, finocchio, carota, sedano, prezzemolo, (melanzana, pomodoro)
Frutta secca: (mandorla, nocciola, arachidi)
INTOLLERANZE
Carne: manzo, maiale
Pesce: tonno, merluzzo, sogliola, crostacei,
Verdura: patata, sedano, peperoni
Frutta: fragola, albicocca,
Legumi: fagioli, soia,
Dolcificanti: zucchero, miele
ALLENAMENTO: MASSA (da metà dicembre a fine gennaio)
(serie a cedimento, riposo completo)
A)
PETTORALI
Panca Piana (bil) 4x6 (20 kg)
Panca Inclinata (man) 4x6 (18 kg)
Pullover (man) 3x8 (26 kg)
SPALLE
Lento Avanti (bil.) 4x6 (11 kg)
Alzate Laterali (cavi) 4x8 (7,5 kg)
TRICIPITI
Push down (grip reverse) 4x6 (22 kg)
Alla Corda 4x8 (35 kg)
Lombari (iperext 4x12) (10kg)
b)
COSCE
Leg Press 4x6 (170 kg)
Leg Extension 4x8 (37 kg)
Leg Curl 4x8 (28 kg)
POLPACCI
Calf In Piedi 4x20/25 (60 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Calf Seduto 4x20/25 (20 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Sulle punte 3x60 secondi (60 sec riposo)
Addome (liberi) 60 sec a serie
c)
DORSALI
Trazioni avanti SR 4x6
Lat. Machine Dietro 4x6 (47,5 kg) / (37,5 kg)
Pulley Basso 4x8 (47,5 kg)
BICIPITI
Curl In Piedi (bil ang) 4x6 (15 kg)
Panca incl alternati 4x6 (10 kg)
Farmer walk 20 kg (camminare per 60 secondi) (riposo 2 min) 3 serie
Addome (liberi) 60 sec a serie
DIETA
COLAZIONE 7.30
350 gr latte p.s.
80 gr cereali/ 80gr fette biscottate + un velo di marmellata senza zucchero
5 gr cacao amaro
SPUNTINO 10
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5grnoci
SPUNTINO 12
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5gr noci
PRANZO 15.30
20gr olio
150gr pasta/riso
150gr carne/pesce
200gr frutta
MERENDA (pre-work) 17.30
200gr frutta
CENA (post-work) 20
15gr olio
100gr riso/pasta
100gr carne/pesce
200gr frutta
PRENANNA 22.30
30 gr parmigiano
PALESTRA: 2900 kcal: 435 carbo 130 pro 70 grassi (60-18-22)
RIPOSO: 2800 kcal: 420 carbo 125 pro 70 grassi (60-18-22)
---------- Post added at 11:21:19 ---------- Previous post was at 11:20:07 ----------
Testati massimali e fibre muscolari su qualche esercizio.
PANCA PIANA 1RM 24kg 28kg x 0.80= 22kg (8 rip) fibre bianche
Riscaldamento
10@10kg
5@14kg
3@19kg
1@22kg
1@24kg
1@26kg
1@27kg
1@28kg
SQUAT 1RM 38kg 46kgx0,80=37kg (13 rip) fibre intermedie
Riscaldamento
10@15kg
5@23kg
3@31kg
1@34kg
1@38kg
1@43kg
1@46kg
ALZATE LATERALI cavi 12kg 17,5 x 0.80= 13,5kg (8 rip) fibre bianche
10@5kg
5@7kg
3@10kg
1@11kg
1@12kg
1@16kg
1@18,5kg fallito
1@17,5kg
CURL MAN 15kg 20 x 0,80= 16kg (7rip) fibre bianche
10@6kg
5@9kg
3@12kg
1@16kg
1@18kg
1@20kg
PUSH DOWN 28kg 39kg x 0,80= 31kg (13rip) fibre intermedie
10@11kg
5@17kg
3@25kg
1@28,5kg
1@35kg
1@38kg
1@39kg