Diario ZUSE

[zuse]

6 allenamento (oggi pome)

Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti bil 4x8
Curl bil 4x8

oggi proverò a fare , per qiuanto riguarda le trazioni, 8-8-8-8..visto chè è un pò che stallo

il curl tra un pò pensavo di sostiturlo ai manurbi ..perchè al bil non mi sembra di lavorare bene le braccia..quando facevo curl ai manibri e dopo curl a martello(soprattutto con quet'ultimo)sentivo bruciare bene..vedremo

[Clark87]

non ho ancora ben capito la scheda che fai.. ma è quella in prima pagina? comunque con il bilanciere si carica di più...un ottimo esercizio è hammer curl con i manubri su panca inclinata

[zuse]

si...quella del 5 mese proposta da leviatano.

sisi io per manubrio intendevo proprio gli hummer e poi la botta finale col curl a martello..li si che sentivo bruciare in modo assurdo


6 allenamento


Trazioni 4x (sta volta non al max)max. 8-7-5-6

Lat machine 3x8 65kg 60 60

Lento avanti bil in piedi 4x8 34kg 32 30 30

alzat 3x12 6 6 4

Curl bil 4x8 35kg 35 30 25

trazioni sempre in stallo anche riducendo le rep e non facendo a sfinimento..però l'esecuzione..soprattutto delle prime 2/3 serie era buona..sbarra quasi sotto i capezzoli quando salivo.

lat uguale lento migliorato
il resto pure anche se poco..c'è sempre da tener conto che è una a b a(sarebbe c ma uguale alla a)..quindi sono miglioramenti nellarco di 3 giorni in meno.

[Clark87]

ah ok.. che in quella scritta in alto non avevo letto alzate a 90 e leg curl e quindi mi è venuto il dubbio

i carichi sono buoni imho, per le trazioni già si migliora...sono toste... poi ne fai un buon numero ( l'importante farle bene ). Cerca di farne 7 ad ogni serie, dovresti farcela..

strano questo

Trazioni 4x (sta volta non al max)max. 8-7-5-6

[zuse]

ah forse ho dimenticato di aggiornali ma gli ho fatti

per le trazioni hai visto giusto..nell'ultima ho preso più tempo per riposarmi e le ho eseguite sempre complete a presa larga, ma più veloci..di solito le faccio normali/lente

nella lat abbasserò un pò i carichi perchè esagero col cheating..penso che con 5 kili in dovrei ripartire bene

---------- Post added 12-02-2011 at 17:11:17 ---------- Previous post was 11-02-2011 at 22:33:26 ----------

gli esercizi base ( panca squat stacco in primis ) si devono fare sempre, specie agli inizi. Per variare puoi inserire qualche super serie, dei piramidali aumenta il volume, diminuisci i recuperi si... ma se sei agli inizi cmq pensa ad alzare i carichi il più possibile, e ad allenare le gambe il prima possibile.

con la scheda di leviatano come ti trovi?

mah bene..finito il mese dovrò cominciare a lavorare con la mia testa perchè la proposta per il 6(sono partito da quella del 5 mese anche se corrisponde al mio 4 mese di allenamento) mese è ancora un A B (visto che il giorno C è dedicato solo alle gambe)..ma ho ancora un paio di settimane per pensarci..

mi piace il fatto che usufruisco il meno possibile di macchine e vorrei continuare sulla stessa linea..prima es come lento con manubrio,rematore..erano fatti alle macchine..cosi' invece sento lavorare molto di più senza contare che miglioro nell'equilibrio etc..

il linea di massima per quanto riguarda il 5 mese terrò una split simile a questa..dove le gambe sono inserite in ciascuno dei giorni di allenamento , inserirò gambe(ma al 50% e solo alle macchine) e vedrò di cambiare gli esercizi dopo il fondamentale mantenedo però le ripetizioni come nella scheda precedente.

ad esempio petto al posto di croci su inclinata e croci su piana metterò croci su declinata e croci ai cavi

bic al posto del curl al bilanciere lo sotituiroò con uno o 2 es ai manubri.

cambio di es anche per i tricipiti..


per spalle e schiena ci devo pensare su..anche perchè rematore e lento vorrei tenerli..al posto della lat 8tanto lacerei le trazioni)magari potrei inserire il pulley alto....e cosii' via..

[Clark87]

ah forse ho dimenticato di aggiornali ma gli ho fatti

per le trazioni hai visto giusto..nell'ultima ho preso più tempo per riposarmi e le ho eseguite sempre complete a presa larga, ma più veloci..di solito le faccio normali/lente

nella lat abbasserò un pò i carichi perchè esagero col cheating..penso che con 5 kili in dovrei ripartire bene

---------- Post added 12-02-2011 at 17:11:17 ---------- Previous post was 11-02-2011 at 22:33:26 ----------



mah bene..finito il mese dovrò cominciare a lavorare con la mia testa perchè la proposta per il 6(sono partito da quella del 5 mese anche se corrisponde al mio 4 mese di allenamento) mese è ancora un A B (visto che il giorno C è dedicato solo alle gambe)..ma ho ancora un paio di settimane per pensarci..

mi piace il fatto che usufruisco il meno possibile di macchine e vorrei continuare sulla stessa linea..prima es come lento con manubrio,rematore..erano fatti alle macchine..cosi' invece sento lavorare molto di più senza contare che miglioro nell'equilibrio etc..

il linea di massima per quanto riguarda il 5 mese terrò una split simile a questa..dove le gambe sono inserite in ciascuno dei giorni di allenamento , inserirò gambe(ma al 50% e solo alle macchine) e vedrò di cambiare gli esercizi dopo il fondamentale mantenedo però le ripetizioni come nella scheda precedente.

ad esempio petto al posto di croci su inclinata e croci su piana metterò croci su declinata e croci ai cavi

bic al posto del curl al bilanciere lo sotituiroò con uno o 2 es ai manubri.

cambio di es anche per i tricipiti..


per spalle e schiena ci devo pensare su..anche perchè rematore e lento vorrei tenerli..al posto della lat 8tanto lacerei le trazioni)magari potrei inserire il pulley alto....e cosii' via..

ottime considerazioni... stai entrando nell'ottica... poi quando sarà il momento tira le somme, fai la scheda e se è la rivediamo assieme

[zuse]

ok , grazie!

[zuse]

7 allenamento

p piana 4x6 62kg 60-60-60

spinte man iclin 3x10 17kg-17(9)-14 (9)

remat bil 3x8 46kg-46-46

alzate 90 3x12 6kg- 6-5


nonostante siano 2 giorni che sono un pò stanco(un pò di mal di gola,raffredore brividi..)..sono comunque migliorato un pò coi carichi rispetto a 4 giorni fa, e dove non sono migliorato ho aumentato le rip.


fatto addome a corpo libero..ed io che pensavo di non stancarmi senza sovraccarichi..tenendo un range di rip intorno ai 20 e con poco riposo(quasi nullo) alternando crunch inversi e addominali a libro ..li ho sentiti per bene!

[zuse]

8 allenamento

trazioni 7-7-7-7

lat 3x8 55-55-50kg (no cheating, fatta come si deve)

lento avanti bil in piedi 4x8 36kg-34-32-32

alz lat 3x12 7kg-7-5

curl bil 4x8 35kg 35-35-35(6)

[Clark87]

trazioni 7-7-7-7

appena senti che puoi fare di più spingiti a farne 8 in ogni serie...gestisciti i recuperi e grinta

continua così

[zuse]

la prossima volta provo ad aggiungere una rip alla prima serie..se poi va bene la volta dopo ne aggiungo una anche alla seconda fino ad arrivare ad 8-8-8-8..poi vabeh, se sono particolarmente in forma ci provo saltando qualche tappa!


comuque sto curl manibrio propio non mi piace..non sento i bicipiti pomparsi, bruciare..come accadeva coi manubri..infatti mi sembra di essere migliorato pochissimo.,.se non niente..

c'è da dire che uso la curl machine..perchè il curl alla panca scott , caricando il peso giusto per cedere, mi faceva male alla schiena anche se tentavo il più possibile di isolare le braccia senza aiutarmi ..boh..invece alla curl machine questo problema non ce l' ho..però come es mi fa un po caghè..sentivo lavorare di più alla scott...la prossima volta inserisco uno o 2 es ai manubri.

volevo aspettare la fine del 4 mese ma non ha senso..se non sento lavorare bene è giusto cambiare adesso.

pensavo al curl seduto alternando le braccia.

3x8

e poi (per distruggermi per bene ) un 2 x15 curl martello(mi piace un casino..sento bruciare da matti con quello)..

che dici?..poi spero di farmi venire in mente qualcosa per il prossimo mese!

[zuse]

9 allenamento


Panca piana 4x6 64kg-64-64-60 (ho un pò di fastidio ai polsi, c'è qualche es per rinforzarli?)

Spinte manubri incl. 3x10 18kg-17-14

croci 2x12 11kg-10


Rematore bil 3 x8 50kg-50-50 (ora che ho aumentato un pò il peso,il baricentro non è più solo il mio corpo ma sta cominciando a dividersi tra me ed il bilancere..quindi sento lavorare anche un pò le gambe, ho un minor equilibrio..che sia da passare al manubrio?)

Alzate 90 3x12 7kg-6-5


Push down(con la mini sbarra dritta) 3x10 30-30- 20(fatti in modo differente, sentendo lavorare di più)

addome in stripping, 2 serie

[zuse]

10 allenamento


trazioni 8-7-7-7

lat 3x10 65 60 50

lento avanti bil in piedi 4x8 38kg-36-34-34

alz lat 3x12 7kg-7-7

curl man 3x10 11 12 11

curl martello 2x12 5-5




11 allenamento



p piana 4x6 68-64-64-60

spinte man incl 3x10 19-18-16

croci man piana 2x12 12-10


rematore bil 3x8 54kg-50-50

alz 90 3x12 7-7-7

push down 3x10 25 30 25

tric ai cavi 1 braccio 1x15


ora vado a magna'..poi postero' i cambiamenti insto mese per quanto riguarda la scheda A e C(visto che identiche)


domani scheda B..dopo di che..si comincia il 5 mese!


poi postero' la nuova scheda...appena me la invento

---------- Post added at 21:07:13 ---------- Previous post was at 20:09:52 ----------

3sett e mezzo fa

Panca Piana 4x6 60kg-60(5)-58(5)58(5)

spinte manubri 3x10 15kg,15kg,15kg

reamtore bilanciere 3x8 30kg 30kg 30kg

alzate 90 3x12 5kg,4kg,4kg

ieri

p piana 4x6 68-64-64-60

spinte man incl 3x10 19-18-16

croci man piana 2x12 12-10

rematore bil 3x8 54kg-50-50

alz 90 3x12 7-7-7



alla prima serie:

+ 8 kg piana

4 spinte

2 croci(anche se non sonosegnate)

rem(pensouna 10..la prima volta era per sperimentar)

alzate 2 kg

---------- Post added 25-02-2011 at 12:05:10 ---------- Previous post was 24-02-2011 at 21:07:13 ----------

possibilie nuova scheda

A
Panca piana 4x6
croci incl. 3x10
croci ai cavi 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
estensioni dietro nuca al cavo 3x10

B
Trazioni 4x max.
Pulley 3x8
Lento avanti manubri seduto 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x10
Curl man 3x8
Curl martello 2x12

Addome

C

Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore manubrio 3x8
Alzate 90 3x12


sottolineate le partivariate dalla scheda precedente.

[Clark87]

A
Panca piana 4x6
croci incl. 3x10
croci ai cavi 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
estensioni dietro nuca al cavo 3x10

B
Trazioni 4x max.
Pulley 3x8
Lento avanti manubri seduto 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x10
Curl man 3x8
Curl martello 2x12

Addome

C

Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore manubrio 3x8
Alzate 90 3x12

le gambe ancora niente? neanche un piccolo complementare? un leg ext? un leg curl?

per la scheda.. bho non mi convince tanto così... farei una A-B-A ecc... una idea veloce:

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Spinte inclinata 3x10
Military 3x8
Alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down 2x12

B
Trazioni 4xmax.
Rematore bil 4x6
Pulley 4x10
Alzate 90 3x12
Curl su inclinata 3x8
Curl martello 2x12

Addome

nella panca farei una progressione settimanale... anche nelle dips e rematore magari... però senza allenare niente niente le gambe non è il massimo.

[zuse]

12 allenamento

trazioni 8-8-8-7

lat 3x10 60 55 55

lento avanti bil in piedi 4x8 40kg-38-36-34

alz lat 3x12 8-8-7

curl man 3x6 13 11 11

curl martello 2x12 7 5



finito il 4 mese!




grazie per la scheda!..per risponderti..per quanto riguarda le gambe inserirei il leg ext ed il calf..gia' il leg curl pompa troppo in quella zona...quindi lo escluderei


A
Panca piana 4x6 ok..un 5x5 come lo vedi?
Dips 3x8 belle..mai fatte!

Spinte inclinata 3x10 ok
Military 3x8 azz mi sa che il mio lento avanti col bil era un military press..e lo stesso o ho sbagliato qualcosa?

Alzate laterali 3x12 ok pero ' le farei ai cavi per variare e sentir di piu' le negative

french press 3x8 visto che faccio petto lo stesso gg..se ci cacciassi una panca a presa stretta?

push down 2x12 ok

B
Trazioni 4xmax. ok


Rematore bil 4x6 ok

Pulley 4x10 ok

Alzate 90 3x12 ok

Curl su inclinata 3x8 ok

Curl martello 2x12 ok