Diario ZUSE

[cavallofurioso]

Va bene coach!

tra l'altro , da pirla, ero convinto che il limite sotto cui non scendere fosse 175 e non 135 di fc...Infatti stavo a pedalare a 170 battiti al minuto e mi dicevo: va beh, a sto giro non spingo sopra, poi provero' un altra volta a stare sopra i 175 ...

COmunque, allora, va bene come frequenza (tenendo conto che non devo scendere sotto i 135, con 165-170 ho un bel margine prima di andar sotto)

Qualche consiglio su cosa mangiare prima dell'allenamento? in poche parole con cosa far colazione(sono intollerante al latte).
io , a sto giro, ho bevuto te con zucchero, banana e via

come picchi di fc ci stanno,ma la media deve essere un po' piu' bassa,questa e' costruzione aerobica,altrimenti si lavora su altro,il limite dei battiti e' appunto un segno che ci assicura di rimanere in un buon regime aerobico generale,in caso abbasa il carico sulle stazione della bike.
Per questo tipo di allenamenti,cose facilmente digeribili e che diano carburante...va bene cosi' al massimo puoi valutare se integrare con dei ramificati(ma non conosco il resto dell'alimentazione)

[zuse]

Ah, pensavo che piu' mantenevo la fc media alta, piu' era meglio!
Allora staro' sui 150-160 costanti quando in bike.


Vorrei alimentarmi cosi':

giorni ON
5 fette marmellata + frutto+ te verde con zucchero, 40 gr prosciutto crudo

panino (60-70 gr circa) con 1 etto cotto, rucola.

150 gr pasta, 100 pollo.


30-40 grprosciutto cotto+ frutto

150-200 gr pasta
150 pollo
verdura


OFF

3-4 fette marmellata, prosciutto, te
150 pasta+ 150 pollo+verdura

frutto+prosciutto

130 pasta+150 pollo+verdura

frutto


grosso modo eh. Il pollo o prosciutto danno l'idea del quantitativo clorico..Ma conto di sostituire definitivamente il pollo con pesce azzurro (sardine per lo piu'). Voglio sfondarmi di pesce, sta carne m'ha stufato!

COnto, con questa dieta + l'attivita' aerobica, di perder pian piano un po' di peso.

---------- Post added at 17:44:20 ---------- Previous post was at 17:42:19 ----------

ah, il perche' dell'80% ?

[Clark87]

bene, con cavallo si inizia a trottare

massacralo che ha cazzeggiato abbastanza

[zuse]

tra una preparazione aerobica come si deve e pian piano abbassando kcal ne approfitto pure per togliere un po' di cotenna che comunque per via delle categorie, devo perdere.

Vorrei pian piano deviar la mia alimentazione dalla classica pasta pollo a riso- pesce azzurro e te verde a gogo

oggi pre wo volevo mangiarmi i marshmellow di una bancherella ma ho evitato..

[Clark87]

l'altro giorno al cinema ne ho fatto fuori una busta ( non di riso pollo o pesce azzurro ) più altre cazzate... altro che boby bibing eh

[zuse]

io da lunedi' vorrei sfondarmi di pesce azzurro.
kilate di sardine.

se riesco a campare a sarde, riso sicuramente gia' mi ripulisco. Dovrei trovar un' alternativa al maiale per gli spuntini..Al limite bresaola o fesa di tacchino dovrebbero gia' esser meglio.
2-3 tazze di te verde(lo bevo gia' da 2 anni), frutta verdura.

Un braah sano!

[zuse]

Metto giu' bozza della dieta sana:

Giorni OFF
colazione
te verde (senza zucchero), fette biscottate(5+ marmellata), 30gr bresaola

130 gr riso + 200gr sarde + verdura

frutto + 30 gr bresaola+ te verde

100 gr riso + 200gr sarde + verdura

frutto


negli ON prima del pranzo c'e' un panino(60-70 gr circa) con affettato (appena post wo)

secondo voi e' drastica come dieta?
tenete conto che e' vero che mangiavo anche 5 etti di pasta al giorno..Ma e' una questione di abitudine.Prima ne mangiavo 3 ed ero sazio uguale.Insomma, piu' mangio piu' mi sazio difficilmente quindi tolti i primi 2 o 3 giorni gia' con questa dieta non farei la fame.
L'importante e' che dimagrisca gradualmente.




@cavallo: mi pare di aver letto che campi con ben pochi cho.C'e' una scelta particolare? gia' che fai comunque attivita' che richiedono energie

---------- Post added at 19:36:12 ---------- Previous post was at 11:25:24 ----------

oggi ho fatto 2^ seduta...

GIa' mi sento atletico!


ora la prossima mercoledi'.

Cava', ma allora dici che van bene solo 2?


comunque questa volta sono stato a 160 battit medi in bike (ho quindi volutamente ridotto), ci ho messo 35 min spaccati (ho preso il tempo), ma almeno 2 li ho persi dietro quella caz di bike che mi impostava il defaticamento quando le girava e dovevo rialzare il livello dell'intensita' della pedalata.

---------- Post added 06-05-2012 at 13:49:51 ---------- Previous post was 05-05-2012 at 19:36:12 ----------

mi son dimenticato di aggiunger che la saletta fitness a 15 metri ci arriva!

[cavallofurioso]

@cavallo: mi pare di aver letto che campi con ben pochi cho.C'e' una scelta particolare? gia' che fai comunque attivita' che richiedono energie

---------- Post added at 19:36:12 ---------- Previous post was at 11:25:24 ----------

oggi ho fatto 2^ seduta...

GIa' mi sento atletico!


ora la prossima mercoledi'.

Cava', ma allora dici che van bene solo 2?


comunque questa volta sono stato a 160 battit medi in bike (ho quindi volutamente ridotto), ci ho messo 35 min spaccati (ho preso il tempo), ma almeno 2 li ho persi dietro quella caz di bike che mi impostava il defaticamento quando le girava e dovevo rialzare il livello dell'intensita' della pedalata.

---------- Post added 06-05-2012 at 13:49:51 ---------- Previous post was 05-05-2012 at 19:36:12 ----------

mi son dimenticato di aggiunger che la saletta fitness a 15 metri ci arriva!

ciao,scusa ma sono un po' impegnato con delle preparazioni ,a giugno ci sono delle competizioni per qualche ragazzo che seguo(3 che hanno una 10km e 2 un torneo di tennis)...

qualche anno fa stavo intorno ai 250gr circa,da quando ho iniziato delle sedute(alcune integrative,altre in sostituzione)di allenamento che fanno i judoki(solo preparazione atletica) sono arrivato tranquillamente intorno ai 350gr,poi comunque la sera conduco delle lezioni di preatletismo e mi muovo pure li..diciamo che le quantita' sono sufficienti per svolgere sia qualitativamente che quantitativamente circa 2 ore di allenamento 6/7 volte a settimana.

se come 3 seduta fai la corsa,2 vanno bene,per un totale di 3 a settiamana per la costruzione areobica ci siamo,a breve ti segno le alternative e quello che puoi fare nella saletta da 15mt,per la parte con i pesi come stai procedendo?

[zuse]

figurati! Un in bocca al lupo ai ragazzi che stai seguendo!


Immagino che la differenza, forse, la facciano le fonti di cho che assumi.Io, per esempio, vado ad etti di pasta.Ora vorrei passare al riso perche' mi da l'idea che mi rimanga meno sullo stomaco.Vorrei trovar l'assetto giusto per tener i cho medi (intorno a 350) , ma che non mi dian molta sonnolenza e via dicendo.
Anche per il pre wo vorrei trovar qualcosa a basso ig, ma che dia un po' di energie




si, tolta sta domenica (infatti magari domani per compensare faro' un'altra seduta o una via di mezzo..), tutte le altre andro' a correre.
Per la corsa un 30-45' a ritmi alterni puo' andare?

con i pesi fino ad ora (ovvero da quando mercoledi' ho cominciato con seduta) nelle 2 volte in cui sono andato in palestra ho semplicemente integrato con qualche altra dips, panca inclinata (ho letto in sezione sdc che e' forse piu' indicata della piana per via della simulazione del movimento del pugno..Che non si muove orrizontalmenente , ma sale di qualche grado).Pochissime serie rip medie (8) stando circa sul 80%.


Non ho ancora deciso come muovermi in tal senso.

facendo:

merc : seduta

ven:seduta

dom:corsa

pensavo di sfruttare il Lun per qualche lavoro con pesi. Una fullbody con parecchio corpo libero (trazioni, dips, addome) e giusto un paio di ofndamentali (per ora panca perche' ho avuto qualche leggero fastidio alla schiena..Poi introdurrei stacco).
Potrebbe andare?

---------- Post added 07-05-2012 at 15:15:23 ---------- Previous post was 06-05-2012 at 19:51:36 ----------

fatto qualche peso

panca inclinata 4x8 50kg
dips 4x10
trazioni 4x10
lat avanti 3x10
flessioni su maniglie (non so ocme si chiamino, comunque si scende di piu') 3x20
addome
cyclette 10 min a 160-5 btm
sterching

a casa..
panino 100 gr prosicutto, insalata, maionese, 2 banane con zucchero, cioccolato,succo al mirtillo.
O yeah..Devo trovar una pescheria o mi riduco a mangiare junkfood nel giro di una settimana

---------- Post added at 23:33:26 ---------- Previous post was at 15:15:23 ----------

facendo un calcolo veloce (non potendo poi prnzare perche' a lezione) non penso di aver superato le 1,5 kcal oggi.
Devo trovar un giusto assetto..Mai provato a scender di peso.Leggo di utenti che per definirsi con criterio in un mese scalano giusto 500kcal.Io ne ho scalate (oggi) 1500 in un giorno ..ed era giorno ON ..


NOn ho alcuna esperienza in merito.
Comunque pensavo, piuttosto che , esempio , star sulle 2,5kcal costanti. di far i giorni OFF intorno alle 2000 e ON 3000...

---------- Post added at 23:34:16 ---------- Previous post was at 23:33:26 ----------

facendo un calcolo veloce (non potendo poi prnzare perche' a lezione) non penso di aver superato le 1,5 kcal oggi.
Devo trovar un giusto assetto..Mai provato a scender di peso.Leggo di utenti che per definirsi con criterio in un mese scalano giusto 500kcal.Io ne ho scalate (oggi) 1500 in un giorno ..ed era giorno ON ..


NOn ho alcuna esperienza in merito.
Comunque pensavo, piuttosto che , esempio , star sulle 2,5kcal costanti. di far i giorni OFF intorno alle 2000 e ON 3000...

[cavallofurioso]

Questa e' una seconda proposta di resistenza aerobica,da poter alternare all'altra,lo stimolo maggiore in questo caso e' dato dalla corsa,ma anche da circuiti a "impegno muscolare",ti sevre quindi la sala e possibilmente un partner(se ce l'hai puo' lavorare con te e ti modifico qualcosa nei circuiti)

5' riscaldamento con andature atletiche,magari un giorno faccio un video di tutte quelle che conosco,tu inserisci quelle che sai far bene(skip,calciata ecc)

corsa

30" veloci-30" lenti x4 serie(se lo fai nella saletta cerca di rallentare quando curvi e intensificare nel rettilineo e cambia senso di marcia ogni tanto)

rec con altri 5' di andature in cui ogni 30" fai un tipo diverso di addominali per 15rip

circuito

piegamenti braccia x10"
colpi vari con pesetti da 1kg/2kgx10"
spinte in alto con bilanciere(tipo lento avanti,ma dinamico e con l'uso delle gambe)x10"
colpi vari braccia/gambex10"

rec 30" in corsa lenta x 4 volte(il circuito)

3' di andature atletiche

corsa

15" veloci(molto) 45" lenti x3 serie

piegamenti braccia strette 10"
distensioni alternate manubri da terra carico medio/alto x10"
colpi parte superiorex10"
lavoro difensivo con attacco del partner x10"

rec 30" corsa lenta x4 volte(circuito)

2' corsa lenta

corsa+lavoro dinamico di balzi

10" balzi in accosciata verticali+10"corsa veloce+20"corsa lenta
10" balzi raccogliendo ginocchia al petto+10" corsa veloce+20"corsa lenta
10"salti alternati su step(sai farli?)+10"corsa veloce+20"corsa lenta
10" balzi in accosciata in lungo+10"corsa veloce+20"corsa lenta
10"corsa trattenuta+10"corsa veloce+20"corsa piano

defaticamento+streatching

media battiti un pochino piu' alta dell'altro lavoro

[zuse]

Ottimo!Grazie!
penso sarà già piu' impegnativa dell'altra seduta..Se domani non c'e' gente in saletta la faccio.

Preciso che la saletta non e' un 15x15 m..Ma sara' un 15x 4,5 m.

non mi e' chiaro:

distensioni alternate manubri da terra


intendi delle distensioni per petto ma con schiena terra e non su panca? dei lento per le spalle aiutandosi con gambe? etc etc..

Il parter d'allenamento potrei trovarlo come no, perche' abbiamo giorni un po' alterni..Ma gia' ci eravam messi d'accordo per far qualcosa insieme per quanto riguarda circuiti etc.
Comunque per ora rimaniamo come dovessi allenarmi da solo.Al limite (ho visto che c'e' la corsa tratenuta e difesa 10") vedro' di sostituire quel poco con corsa senza trattenuta e colpi lower.

[Paul_Anderson]

Forse intende una floor press?

[cavallofurioso]

Ottimo!Grazie!
penso sarà già piu' impegnativa dell'altra seduta..Se domani non c'e' gente in saletta la faccio.

Preciso che la saletta non e' un 15x15 m..Ma sara' un 15x 4,5 m.

non mi e' chiaro:

distensioni alternate manubri da terra


intendi delle distensioni per petto ma con schiena terra e non su panca? dei lento per le spalle aiutandosi con gambe? etc etc..

Il parter d'allenamento potrei trovarlo come no, perche' abbiamo giorni un po' alterni..Ma gia' ci eravam messi d'accordo per far qualcosa insieme per quanto riguarda circuiti etc.
Comunque per ora rimaniamo come dovessi allenarmi da solo.Al limite (ho visto che c'e' la corsa tratenuta e difesa 10") vedro' di sostituire quel poco con corsa senza trattenuta e colpi lower.

Si un po' piu' impegnativo,ma ormai sei entrato negli allenamenti da UOMO hahaha

le dimensioni vanno benone,come ti dicevo rallenti quando curvi e riacceleri sul rettilineo,senza accentuare troppo pero' le due fasi.

Ti prepari 2 manubri a occhio direi intorno ai 12kg ti metti a terra e fai delle distensioni strette o larghe(con i gomiti) come ti pare,alternate e in velocita' quindi una con il dx e una con il sx.

l'altro esercizio da fare con un peso totale compreso di bilanciere intorno ai 20kg,porti il bilanciere al petto,parti con le gambe divaricate e distendi il bilanciere in alto con le braccia e l'aiuto delle gambe che nella spinta si chiudono,riporti il bilanciere al petto e le gambe divaricate,devi prendere la coordinazione perche' vanno fatte in velocita' come tutto il resto,deve diventare abitudine.
Allora riservalo per quando ti proporro' esercitazioni a circuito piu' specifiche,per ora sostituisci o con il sacco o con colpi a vuoto

[zuse]

allenamenti da UOMO . Comunque son divertenti sti allenamenti..Dai che domani conto di aver saletta libera!

Ah (cosi' mi porto avanti), la corsa della domenica come la strutturo?

---------- Post added 09-05-2012 at 15:59:33 ---------- Previous post was 08-05-2012 at 23:50:36 ----------

ho fatto seduta 1. ma ora so gli orari della saletta e per ven non ci osno problemi.

Ho anche trovato partner con cui far sparring di boxe.Poi vedro' di coinvolgerlo nei circuiti che faccio io (pure lui fa roba per conto suo che gli ha dato del "personale" competente a libello italiano per quanto riguarda boxe..Ma mi sembran circuiti piu' tranquilli.)

io gli ho detto: eh guarda mi segue uno tosto di roma che prepara un botto di atleti ed e' un bell'atleta pure lui (cosa importante , secondo me, per uno che fa far determinate preparazioni)..

insomma, lo sto intortando cosi' a breve fa la roba "mia".E ci alleniamo insieme nche durante la preparazione..Che sicuramente offre qulche stimolo in piu'


Ora magno!

[Clark87]

BRAAH come procede??? ti stai rinsecchendo?