Diario ZUSE

[Clark87]

grazie per la scheda!..per risponderti..per quanto riguarda le gambe inserirei il leg ext ed il calf..gia' il leg curl pompa troppo in quella zona...quindi lo escluderei

mmm uno stacco GT leggero "utile" anche per la bassa schiena?

Panca piana 4x6 ok..un 5x5 come lo vedi? varia ogni settimana 4x6 - 5x5- 6x4
Dips 3x8 belle..mai fatte!

Spinte inclinata 3x10 ok
Military 3x8 azz mi sa che il mio lento avanti col bil era un military press..e lo stesso o ho sbagliato qualcosa? per military intendo il lento avanti in piedi... io lo preferisco alla versione seduta

Alzate laterali 3x12 ok pero ' le farei ai cavi per variare e sentir di piu' le negative puoi fare una settimana con i cavi, una con i manubri.. da seduto sono ottime.. varia, prova

french press 3x8 visto che faccio petto lo stesso gg..se ci cacciassi una panca a presa stretta? la panca a presa stretta è ottima per i tricipiti, però visto appunto che lavori i tricipiti nella stessa sessione di petto, fai già un esercizio di spinta ( panca piana ) che sollecita i tricipiti.. quindi trovo molto più utile fare il french press sempre per la questione di variare lo stimolo..

push down 2x12 ok

B
Trazioni 4xmax. ok


Rematore bil 4x6 ok

Pulley 4x10 ok

Alzate 90 3x12 ok

Curl su inclinata 3x8 ok

Curl martello 2x12 ok

inserisci se puoi il leg ext nel wo A ( petto... ) e lo stacco GT nel wo B ( dorso... )

[zuse]

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Spinte inclinata 3x10
Military 3x8
Alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down 2x12
leg ext 2x12

B
Trazioni 4xmax.
Rematore bil 4x6
Pulley 4x10
stacco gt leggero 3x6
Alzate 90 3x12
Curl su inclinata 3x8
Curl martello 2x12

Addome


verrebbe cosi'..

la progressione sarebbe, esempio, 4x6, 3x8, 4-6-8-12 ?

le dips meglio fatte in verticale (nell attrezo per il leg raise) oppure appoggiato ad una panca?

[Clark87]

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Spinte inclinata 3x10
Military 3x8
Alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down 2x12
leg ext 6 8 10 12

B
Trazioni 4xmax.
Rematore bil 4x6
Pulley 4x10
stacco gt leggero 3x10
Alzate 90 3x12
Curl su inclinata 3x8
Curl martello 2x12

Addome


verrebbe cosi'..

la progressione sarebbe, esempio, 4x6, 3x8, 4-6-8-12 ? no...te l ho scritto prima... 1 settimana fai 4x6, seconda settimana 5x5, terza settimana 6x4

le dips meglio fatte in verticale (nell attrezo per il leg raise) oppure appoggiato ad una panca?

le dips che intendo io sono quelle per il petto, ossia:

http://www.youtube.com/watch?v=YgpReJrBYzg

[zuse]

ok perfetto..da lunedi si comincia!

[zuse]

1 allenamento 5 mese



Panca piana 4x6 70(5) 68(6) 68(5) 64 (6)

Dips 3x8 6() 6(ma con aiuto apoggiando in parte i piedi ad 1 supporto,) 8(come prima)

Spinte inclinata 3x10 19(10) 17(6) 14(10)

Military 3x8 24(8) 24(7) 20(8)

Alzate laterali 3x12 7 7 7

french press 3x8 fatto pushdow e poi tricipiti ai cavi..la spiegazione segue dopo
push down 2x12

leg ext 6 8 10 12 fatt blando

arrivo in pale e la radio e' impostata su canale mazurca con 2 vecchi che fanno stretching e guai se metto una stazione radio decente al posto di sorbirmi quei cavolo di lenti mentre faccio panca piana...in piu' dev esserci stata una perdita in piscina o cosa simile perche'c era un tanfo nauseante di cloro e marcio e di estendeva per meta' palestra..quindi per i tricipiti ho scelto altri esercizi..


comunque come scheda non mi dispiace..devo trovar il modo di migliorare le dips..perche' dopo la piana 3 da 8 non riesco a farle

[zuse]

2 allenamento 5 mese



Trazioni 4xmax. 8 8 7 6

Rematore bil 4x6 60 50 50 50

Pulley 4x10 (presa stretta) 50 50 50 50

stacco gt leggero 3x10 fatto completo perche gt mi sembra di schienare... 40 30 20

Alzate 90 3x12 7 7 7

Curl su inclinata 3x8 12 11 9

Curl martello 2x12 7 5


non ero in formissima avendo dormito 5 ore ed essendo stato fuori ttuo il gg..

[zuse]

3 allenamento 5 mese

Panca piana 5x5 70 70 70 70 64

Dips 3x8 8 6 6 (con auiuto..mi regolo in modo tale da raggiungere piu o meno le 8 rip)

Spinte inclinata 3x10 19(8)17(8) 13(10)

Military 3x8 30 30 28

Alzate laterali ai cavi 3x12 10 10 5

french press 3x8 25 25 25

push down 2x12 25 25 20

[Clark87]

dacci dentro.. come va la nuova scheda?? le gambe??

[zuse]

ciao!

con la sheda non mi trovo male..devo trovare un modo per migliorare nelle dips, lo stacco gt non me lo sento bene..mi sembra di schienare..quindi faccio un ibrido piegando un po le gambe come fosse uno stacco normale ma senza arrivare al pavimento col bil...e la schiena la sento bene..lavoro anche sulle gambe ma va ben cosi..

la leg ext non l ho ancora fatta..comunqe dalla prossima settimana vedo di inserirla.,.e ci aggiungerei ilcalf..invece squat e legcurl al momento li evito visto che sono i piu' infidi..pero' gia cosi le gambe cominciano ad avere qualche stimolo..

se non si presentano problemi con le gambe..potrei fare il prossimo mese(il 6) sempre una 2 split ma inserendo le gambe fatte con piu' impegno(adesso, stacco ibrido a parte, non uso pesi da faticare..)..poi potro' finalmente passare ad una a b c.

e te? come procede con l allenamento? gia cambiato scheda?(se non ricordo male le cambiavi abbastanza spesso)

[Clark87]

ciao!

con la sheda non mi trovo male..devo trovare un modo per migliorare nelle dips, lo stacco gt non me lo sento bene..mi sembra di schienare..quindi faccio un ibrido piegando un po le gambe come fosse uno stacco normale ma senza arrivare al pavimento col bil...e la schiena la sento bene..lavoro anche sulle gambe ma va ben cosi..

quante ne fai di dips? dovresti farne almeno 6 o 7 perfette a corpo libero data la tua condizione...

Per lo stacco GT le gambe vanno tese... o al massimo leggermente flesse. Se pieghi molto le gambe diventa uno stacco rumeno... schiena dritta cmq.. poi fatti curare l'esecuzione da qualche uno della palestra....

a leg ext non l ho ancora fatta..comunqe dalla prossima settimana vedo di inserirla.,.e ci aggiungerei ilcalf..invece squat e legcurl al momento li evito visto che sono i piu' infidi..pero' gia cosi le gambe cominciano ad avere qualche stimolo..

ottimo.. dai inserisci qualcosina e vedi come va...

e te? come procede con l allenamento? gia cambiato scheda?(se non ricordo male le cambiavi abbastanza spesso)

ero un bel paio di giorni fermo visto che sono incasinato con impegni ecc... mi devo allenare venerdì sabato e domenica di fila perchè non ho altro tempo. Questa settimana che posso faccio una 4 split e mi alleno in più anche il martedì.. poi solo quei giorni. Sto sperimentando alcune cose, quindi si, cambiato scheda e la ricambio anche la prossima settimana

[zuse]

quante ne fai di dips? dovresti farne almeno 6 o 7 perfette a corpo libero data la tua condizione...


si, la prima volta, fatte bene quasi a rallentatore ne ho fatte 6..presumo di riuscire a farne 7-8 peroò la seconda serie, senza appoggiare leggermente le gambe, dopo 4/5 cederei sicuramente..per ora le faccio tutte e tre con un pò di supporto regolandomi in modo tale che l'8 rip mi faccia cedere..


Per lo stacco GT le gambe vanno tese... o al massimo leggermente flesse. Se pieghi molto le gambe diventa uno stacco rumeno... schiena dritta cmq.. poi fatti curare l'esecuzione da qualche uno della palestra....

eh il problema è che lo stacco normale mi sento di eseguirlo bene...cosi' come quello, presumo,rumeno...quello a gambe tese..avendo il baricentro meno stabile non potendo piegare le gambe, ed essendo flessibile come un rinoceronte visto che non mi tocco le punte dei piedi..mi sembra di farlo male e di schienare..facendo, tra l'altro, un movimento molto limitato..e per quanto riguarda aiuti nella mia pale..lasciamo perdere :P




ottimo.. dai inserisci qualcosina e vedi come va...



ero un bel paio di giorni fermo visto che sono incasinato con impegni ecc... mi devo allenare venerdì sabato e domenica di fila perchè non ho altro tempo. Questa settimana che posso faccio una 4 split e mi alleno in più anche il martedì.. poi solo quei giorni. Sto sperimentando alcune cose, quindi si, cambiato scheda e la ricambio anche la prossima settimana


beh dai almeno ti sai organizzare!io con 3 giorni di fila schiumerei

.

[zuse]

4 allenamento

Trazioni 4xmax. 8 8 6 6
Rematore bil 4x6 54 54 54 58
Pulley 4x10 55 55 55 55
stacco 3x6 40 40 40
Alzate 90 cavi 3x12 10 10 10
Curl su inclinata 3x8 12 11 11(7)
Curl martello 2x12 8 7

ero un po, stanco avendo dormito un10/11 ore in 2 gg..ora vedo se , tolti impegni, riesco a dormir di piu' altrimenti ne risento un po' la sera during wo

[zuse]

5 allenamento 5 mese

Panca piana 4x6 74 70 68 66 66 66

Dips 3x8 8 8 8 (con auiuto..mi regolo in modo tale da raggiungere piu o meno le 8 rip)

Spinte inclinata 3x10 17(6)15(8) 13(10)

Military 3x8 30 30 30

Alzate laterali ai cavi 3x12 10 10 10

french press 3x8 25 25 25

push down 2x12 20 20

la scheda A e' pesantuccia ..piu' che altro sono passato da quella vecchia che mi impegnava per un 40/50 min..a questa che lo fa per un 80ina..

---------- Post added 11-03-2011 at 12:00:39 ---------- Previous post was 10-03-2011 at 16:07:29 ----------

ieri ho recuperato i pasti persi in questa settimana...finito di pranzare alle4 alle 7 iniziato a cenare al giappo..self service 15 euro no limit...finito alle 10 ..penso siano andati sul lastrico..ero convito di star male il giorno dopo(roba per lo piu' cruda..pochi soldi per mangiarla...) pero' tutto ben

[zuse]

6 allenamento 5mese

Trazioni 4xmax. 8 8 7 5
Rematore bil 4x6 60 60 60 50 (penso che la prossima volta faro' manubrio)
Pulley 4x10 60 60 60 60
stacco 3x6 (mi sono sbagliato ho fatto 3 x 10 40 40..l'ultimo non l ho fatto)
Alzate 90 cavi 3x12 10 10 15
Curl su inclinata 3x8 12 12 10
Curl martello 2x12 8 8


mi sono allenato ''presto'' sveglia alle 9 allenamento alle 10 30(ma ero andato a dromire per le 2 230)..oggi , forse complice il tempo e le ore di sonno, ero particolarmente stanco..la stesa sensazione che si ha con l'abbiocco post pranzo..

prima di andare ad allenarmi ho preso(un ora,ora e mezzaprima) 30gr pro 3 gallette di riso...di solito mangio un 50 gr fiocchi d avena e 70 gr prosciutto..ma sta mattina avevo i minuti contati perche' la pale chiude alle 11 e 30


che debba prendere vitargo(che ho ancora) during wo? o cambiare il pre wo..perche' non e' la prima volta che arrivo gia 'fiacco in pale

[Clark87]

6 allenamento 5mese

Trazioni 4xmax. 8 8 7 5
Rematore bil 4x6 60 60 60 50 (penso che la prossima volta faro' manubrio)
Pulley 4x10 60 60 60 60
stacco 3x6 (mi sono sbagliato ho fatto 3 x 10 40 40..l'ultimo non l ho fatto)
Alzate 90 cavi 3x12 10 10 15
Curl su inclinata 3x8 12 12 10
Curl martello 2x12 8 8


mi sono allenato ''presto'' sveglia alle 9 allenamento alle 10 30(ma ero andato a dromire per le 2 230)..oggi , forse complice il tempo e le ore di sonno, ero particolarmente stanco..la stesa sensazione che si ha con l'abbiocco post pranzo..

prima di andare ad allenarmi ho preso(un ora,ora e mezzaprima) 30gr pro 3 gallette di riso...di solito mangio un 50 gr fiocchi d avena e 70 gr prosciutto..ma sta mattina avevo i minuti contati perche' la pale chiude alle 11 e 30


che debba prendere vitargo(che ho ancora) during wo? o cambiare il pre wo..perche' non e' la prima volta che arrivo gia 'fiacco in pale

3 gallette di riso sono ben poche, anche se bisogna vedere nell'insieme la dieta. La mattina, specie se non sei riposato bene capita tranquillo... Se ti alleni la mattina fai una bella colazione, specie di carboidrati...aiutati con il vitargo visto che ne hai