Diario ZUSE

[zuse]

eh ma scusa,mi hai scritto che c'e' veramente poca roba per il dorso..io l'ho interpretato come se occorra aggiungerne altra!

per il resto ok,.Comunque gia' un wo di 50,60 minuti lo sento..di prolungarlo ancora,per il momento, non mi sembra il caso.
per le spalle ero gia' intenzionato a togliere le tirate al meno per via di un mio leggero atteggiamento cifotico..quindi gia' darei una piccola pulita.

per i bicipiti..sono 2 esercizi,gli altri 2 sono per i tricipiti..
Non so se intendi che nei multiarticolari sono coinvolti e conti anche quelli come esercizi per i bicipiti..
Comunque le critiche son sempre ben accette, son qui per imparare!

[luca_skizzato91!]

great!

io ho intenzione di fare questa... dimmi i punti che non puoi fare ecc...e si fanno le modifiche...

Petto Braccia

Panca Piana 4x6 90"
Spinte 30° 10/8/6 90"
Dip 2x8 con sovracc se riesci 60"
Croci cavi 1x20 slow 60"
French 4x6
Push down 2x20
Curl bil 4x6 90"
curl manubri 8/10/12 60"


Gambe Addome

Squat 4x6 120"
pressa 3x10 10 90"
Leg extension 2x20
Stacco gt 3x8
Leg curl 12/10/8
calf pressa 5x12 60"
Calf machine 2x25
addome a piacere

Dorso Spalle

Stacco 4x2
Trazioni prone 4x6 se riesci con sovracc 60"
Rematore bil 3x8 90"
Lat avanti 3x8
Pulley 3x10 60"
lento manubri 10/8/6 90"
Alzate laterali 2x12

Cosi la vedo un pò meglio. Ma i carichi? Può essere che per te per ora sia meglio allenarsi in multifreqienza...

[zuse]

carichi ?non ho fatto mai massimali..
trazioni complete presa larga ne faccio 14, la prima serie altrimenti sono solito fare un 4 serie da 8 con sovraccarico di 5 kg, 5 x 80kg nella piana..squat non ho i cavalletti ed ho cominciato gambe da poco..stacco lo faccio ancora con calma anche se sento comunque lavorare 8,10x 60kg....

per la scheda aspetto anche clark visto che la sua non e' una proposta per il mio allenamento, ma e' una scheda che vorremmo provare a seguire entrambi per poter fare dei confronti!un esperimento a 2 che secondo me potrebbe essere interessante

[Clark87]

Scusami ma è assurdo, c'è veramente poca roba per il dorso, dovresti fare piu dorso e meno esercizi per le spalle casomai, essendo un gruppo muscolare piu piccolo e meno complesso.

ti sembra che ci sia poco per il dorso... le trazioni fatte in quel modo sono a dir poco devastanti...30 rep fai che escono 3 serie se sei forte.. 4 se sei nella norma...conta che poi al prossimo wo devi aumentare le rep...si parte basso inizialmente...le alzate a 90 sono solo come contorno.. la parte colpita dalle alzate a 90 è già stata bene o male lavorata dalle varia trazioni pulley e rematore... quindi il lavoro delle spalle non è di più di quello del dorso... anche perchè se così fosse avrei spalle decenti e dorso stretto.. mentre è il contrario.

---------- Post added at 11:11:39 ---------- Previous post was at 11:03:16 ----------

ho scritto la scheda veloce per poi commentarla assieme appunto..

Petto Braccia

Panca Piana 3x6 90"
Inclinata bil 3x10 90"
Dips 30 rep 60"
Piana man 2x12 60" visto tutti gli es di spinta precedenti...se fossero croci su piana? no tranquillo fai la piana con manubri... peso leggero, lavoro a pump.. se escono più di 12 rep va bene comunque ma non dovresti farcela...se vedi che il petto non è stremato fatti una due serie di croci sempre a pompaggio..


Curl bil 8 10 12 60"
panca stretta 3x8 90"
curl inclinata 3x12 60"
push down 3x12 60"


Gambe Addome( qui mi permetto uqalche modifica dovuta ai vari impedimenti che sappiamo...quindi te falla pure cosi' come l'hai buttata giu'!)

Squat 6 6 8 8 120"
leg curl 10 10 12 12 90" lo provo, vedo come mi trovo
stacco GT 2x10 60" non riuscendomi nemmeno a toccar le punte dei piedi e trovandomi comunque male...io lo faccio classico se hai altri macchinari per i femorali fai quelli... stacco da terra no.
pressa 8 8 10 10 90" ( piedi vicini )
pressa mono 2x12 60"

calf in piedi 3x12 60"
calf pressa 3x15 60"

addome a piacere

Dorso Spalle

Trazioni 30 rep 60" le facciamo con la presa a v come mi hai linkato? si si a V
Lat Prona larga 8 10 12 90"
Pulley 12 10 8 60"
Rematore man 3x12 40"

lento manubri 3x10 90"
alzate laterali mono 4x12 30"
tirate al mento 3x12 60" avendo una leggera cifosi, vedo come mi trovo io le ho inserite perchè sono da tanto senza farle e ciclico gli esercizi...
alzate a 90 2x12 30"

---------- Post added at 11:23:22 ---------- Previous post was at 11:11:39 ----------

Petto Braccia

Panca Piana 4x6 90"
Spinte 30° 10/8/6 90"
Dip 2x8 con sovracc se riesci 60"
Croci cavi 1x20 slow 60"
French 4x6
Push down 2x20
Curl bil 4x6 90"
curl manubri 8/10/12 60"


Gambe Addome

Squat 4x6 120"
pressa 3x10 10 90"
Leg extension 2x20
Stacco gt 3x8
Leg curl 12/10/8
calf pressa 5x12 60"
Calf machine 2x25
addome a piacere

Dorso Spalle

Stacco 4x2
Trazioni prone 4x6 se riesci con sovracc 60"
Rematore bil 3x8 90"
Lat avanti 3x8
Pulley 3x10 60"
lento manubri 10/8/6 90"
Alzate laterali 2x12

ti dico quello che mi piace luca... ovviamente per me e su di me... il petto ok, anche se niente di che a mio avviso...gambe il leg ext mi manca, il resto ok tranne troppo lavoro per i polpacci... il dorso stacco e trazioni sono due esercizi belli pesanti ( in più c'è anche il rematore! ).... se li faccio nello stesso wo, dopo un pò sono fritto e arrivo ad allenare le spalle che sono scarico ( conta che non prendo pre wo, ne caffeina, ne niente che dia carica )... e poi è troppo e troppo poco per le spalle. L ho testato su di me... fare lo stacco mi piace e tutto ma ti prosciuga le energie per il dopo.. ed è il dopo che conta, specie se ci sono trazioni e rematori.

[zuse]

Hola...
allora, per la scheda A e C direi che ci siamo..oggi parto con la a

per quella delle gambe...ti dico..essendo agli inizi , un fondamentale come lo stacco preferirei farlo..
Capisco il fatto che dopo possa sfiaccare ed inficiare sul restodell allenamento..ma vistoche e' inserito nella scheda delle gambe e quelle le allenero' al 60%..posso permettermi di farlo.
Non vorreiritrovarmi con carichi nella media per la piana e da bimba per lo stacco:P


poi altro punto(per i feed lo reputo importante perche' ho visto che cambian molte cose) e ci siamo..
nelle trazioni mi aveviu detto che il recuperoera fisiologico..se fissassimoun tetto massimo?ho visto che lavorando con recuperi piu' bassi la storia cambia..ti sembra di far meno, ma la volta dopo migliori..e' cosi che sono uscito un po' dallo stallo nelle trazioni..

quindi per i feed back in sto caso lo reputo importante(che sia recupero prolungato o meno..l'importante e' fare qualcosa di simile..

---------- Post added at 11:43:21 ---------- Previous post was at 11:32:27 ----------

ecco, rileggendo non mi e' chiara una cosa..sia nelle traz che dips x30...hai messo recupero 60''.ecco io ero rimasto che bisognava fare 30 ripetiz facendo piu' rip possibili e riposando lo stretto necessario..quind non capisco il significato dei 60 sec direcupero..visto pensavo di far e le 30 rip nel minor tempo possibile..o forse non ho ancor ben capito :P

[Clark87]

Hola...
allora, per la scheda A e C direi che ci siamo..oggi parto con la a

per quella delle gambe...ti dico..essendo agli inizi , un fondamentale come lo stacco preferirei farlo..
Capisco il fatto che dopo possa sfiaccare ed inficiare sul restodell allenamento..ma vistoche e' inserito nella scheda delle gambe e quelle le allenero' al 60%..posso permettermi di farlo.
Non vorreiritrovarmi con carichi nella media per la piana e da bimba per lo stacco:P


poi altro punto(per i feed lo reputo importante perche' ho visto che cambian molte cose) e ci siamo..
nelle trazioni mi aveviu detto che il recuperoera fisiologico..se fissassimoun tetto massimo?ho visto che lavorando con recuperi piu' bassi la storia cambia..ti sembra di far meno, ma la volta dopo migliori..e' cosi che sono uscito un po' dallo stallo nelle trazioni..

quindi per i feed back in sto caso lo reputo importante(che sia recupero prolungato o meno..l'importante e' fare qualcosa di simile..

ahaha ok per lo stacco... ma non badare tanto al peso eh se lo fai nel wo di gambe distanzia il wo del dorso... comunque, si.. nel caso in cui, che so devi fare un 3x8 di trazioni puoi fare recupero fisiologico ( è un modo di gestirsi ).. con questo metodo no... 60 secondi e riparti al massimo rep sino a raggiungerne 30... segnati quante ne fai e in quante serie.. se ne fai 10 10 10 fai 3 serie.. esce un 3x10 a 60 sec... potrebbe uscire 10 8 6 4 2... dipende

io, forse, spero inizio domani con dorso spalle.

[zuse]

ok ..allora stasera, finito il wo posto le prime impressioni.
conto di riuscire in 3,4 serie al massimo per completare le 30 ripetizioni (nelle trazioni)visto che la settmana scorsa ho provato una serie e le ho trovate un po' piu leggere delle trazioni classiche,anche se quando cominciano a sfinire..sfiniscono anche loro!
nelle dips sono deboluccio visto che, tra l altro, prima faccio altri es per il petto..quindi li quel che viene , viene...ovviamente a costodi fare 10 6 5 4 2 1 1 1 ...le finisco!

per il petto mi sa che diminuiro' un pelo i carichi perche' sono abituato a riposare 2, 2 1/2 minuti....pero' voglio provare con 90''come impostato

[Clark87]

ok ..allora stasera, finito il wo posto le prime impressioni.
conto di riuscire in 3,4 serie al massimo per completare le 30 ripetizioni (nelle trazioni)visto che la settmana scorsa ho provato una serie e le ho trovate un po' piu leggere delle trazioni classiche,anche se quando cominciano a sfinire..sfiniscono anche loro!
nelle dips sono deboluccio visto che, tra l altro, prima faccio altri es per il petto..quindi li quel che viene , viene...ovviamente a costodi fare 10 6 5 4 2 1 1 1 ...le finisco!

per il petto mi sa che diminuiro' un pelo i carichi perche' sono abituato a riposare 2, 2 1/2 minuti....pero' voglio provare con 90''come impostato

ovviamente se vedi che nelle trazioni fai più di 12 rep ( per esempio ) metti un bel disco da 5 kg... dove è leggero aggiungi peso... dove è pesante togli per le dips ti voglio vedere io in genere faccio 8 rep con 15 kg... come terzo esercizio...punto a fare 3 serie con un sovraccarico di 10 kg... si vedrà! sono belle queste sfide

[zuse]

ahah si, son belle ste sfide!

mah le dips non sono il mio forte(e' anche vero che le ho fatte solo un mese..)..le faccio nell attrezzo per fare trazioni(ma non lo uso perche' balla, uso il castello)e leg raise(che non faccio :P)...quindi essendo alto, scendo bene in modo controllato e salgo lentamente..diciamo che se le facessi piu' a cannone forse ne farei di piu' , ma cosi' facendo dopo una panca piana ed un inclinata...non mi discostero' molto da quanto sparato a caso prima!e parlo di corpo libero

le trazioni provo a farle la prima volta a corpo libero..ma fecendone 14,15 in quelle classiche..potrei rischiare di avvicinarmi alla 20ina!quindi penso sovraccarichero'

[luca_skizzato91!]

Io ho solo detto come la penso poi fate come volete..

[zuse]

1 allenamento 7 mese

Panca Piana 3x6 90" 78 74 70
Inclinata bil 3x10 90" 50 (9) 46(7) 40(9)
Dips 30 rep 60" 8,5,4,5,5,3...
Piana man 2x12 60" 15 15
croci ai cavi 1x15 15

Curl bil 8 10 12 60" 35 31 27(8)
panca stretta 3x8 90" 35 39 39(6)
curl inclinata 3x12 60" 10 10 10(7)
push down 3x12 60" 25 30 30



con i recuperi cosi' brevi(sgia' solo nei fondamentali sono solito fare 120, 150''...)ho diminuito un po' i carichi(piu' che altro con un recupero maggiore li avrei grosso modo mantenuti anche nelle altre serie)..inoltre tra un esercizio e l'altro ho fatto poco riposo max 2 minuti ed ero a fare quello nuovo...quindi mi e' sembrato una sorta di circuito!

comunque e' andata..nelle dips ho faticato ma le faccio a rallenting..Vedro' di fare meglio la prossima volta!Non sono proprio il mio forte.


nella cheda B ci andro' molto cauto va'...



@luca: figurati, prendero' di sicuro spunto per il prossimo mese!

[luca_skizzato91!]

Dai un'occhiata al mio topic qui su allenamento per la prossima scheda e poi al massimo la rivediamo.

[Clark87]

1 allenamento 7 mese

Panca Piana 3x6 90" 78 74 70
Inclinata bil 3x10 90" 50 (9) 46(7) 40(9)
Dips 30 rep 60" 8,5,4,5,5,3...
Piana man 2x12 60" 15 15
croci ai cavi 1x15 15

Curl bil 8 10 12 60" 35 31 27(8)
panca stretta 3x8 90" 35 39 39(6)
curl inclinata 3x12 60" 10 10 10(7)
push down 3x12 60" 25 30 30



con i recuperi cosi' brevi(sgia' solo nei fondamentali sono solito fare 120, 150''...)ho diminuito un po' i carichi(piu' che altro con un recupero maggiore li avrei grosso modo mantenuti anche nelle altre serie)..inoltre tra un esercizio e l'altro ho fatto poco riposo max 2 minuti ed ero a fare quello nuovo...quindi mi e' sembrato una sorta di circuito!

comunque e' andata..nelle dips ho faticato ma le faccio a rallenting..Vedro' di fare meglio la prossima volta!Non sono proprio il mio forte.


nella cheda B ci andro' molto cauto va'...



@luca: figurati, prendero' di sicuro spunto per il prossimo mese!

come era il petto? comunque sballi troppo nel peso...devi trovare il peso giusto che ti faccia fare 3 serie da 6 ( prendo la panca come esempio ), al massimo la serie finale riesci a farne 5 e l'ultima con lo spotter o pazienza...per i recuperi, è una questione di abitudine... io non recupero nemmeno tra un esercizio ed un altro.. il tempo di prender fiato insomma... se si aspetta troppo ci si addormenta

[zuse]

mah non avendo uno spotter(per scelta,visto che appena vedono che salgo piu' lentamente gia mi ruban tutto il lavoro..-.-) ...o faccio cosi e mi gestisco oppure mi ritrovo il bilanciere addosso..
!
volendoposso mantenere lo stesso peso..ad esempio con un 75 di partenza avrei tenuto..pero' la prima e la seconda serie..non al massimo..preferisco arrivar spompato ogni serie piuttosto che solo l ultima!

[luca_skizzato91!]

Comunque mettere lo stacco nel wo delle gambe non è un ottima scelta, stresseresti mooolto la zona lombare....lo stacco tienilo nel wo del dorso, al massimo nel wo delle gambe metti il gt che però come ben saprai non è proprio la stessa cosa...