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B Trazioni 4x max. Lat machine 3x8 Lento avanti/manubri 4x8 Alzate laterali 3x10 Curl bil/man 4x8 Leg Curl 3x10 Addome a piacere
C Squat 4x6 Leg press 3x10 Leg extension 2x12 Panca piana 4x6 Spinte manubri incl. 3x10 rematore bil/man/pulley 3x8 Alzate 90 3x12
però togliendo quelle in grassetto per via dell'impossibilità di allenare gambe
domanda: visto che tolgo oltre ad es solo per le gambe anche lo squat che coinvolge i muscoli stabilizzatori attaccati alla spina dorsale e l'addome..devo/posso inserire un altro/altri esercizi per compensare..o la scheda va bene lo stesso?
dieta
colaz: 60/80 gr pane 75gr prosciutto 2 cuch olio
pranzo(se fatto a casa) 120/30 pasta 150 petto pollo 3 cucchiai olio, frutto
merenda 50 gr pane 50 prosciutto manciata pistacchi
cena 110 gr pasta 150 tonno 3 cuch olio, frutto
alterno,quando posso, pesce e carne perchè sono intollerante al latte.
facendo il pendolare per 5 giorni alla settimana il pranzo è sostituito o da un altro panino con 100 gr di bresaola e olio ..oppure ho la possibilità di farmi fare una vaschetta con tonno o altre fonti protiche più verdura..ma per compensare i carbo mi tocca mangiare pane lo stesso...o affogarmi di pomodori
---------- Post added at 21:05:42 ---------- Previous post was at 21:04:50 ----------
sono intorno alle 2000/2300 kcal
---------- Post added 28-01-2011 at 16:22:06 ---------- Previous post was 27-01-2011 at 21:05:42 ----------
Push down(con la mini sbarra dritta) 3x10 30kgx10 25kgx10 25kgx10
Allora..il rematore l'ho fatto in progressione perchè era la prima volta che lo facevo e non sapevo bene che peso usare
Domanda..nonostante abbia massacrato il petto..quest'ultimo non lo sentivo a pezzi..mentre i deltoidi bruciavano alla grande..è normale?oppure devo cercare di isolare di più il petto?
secondo allenamento
Trazioni 4x max. 12-7-7-6 Lat machine 3x8 60kgx8 60x8 60x8 Lento avanti 4x8 30kgx8 30x8 26x8 26x8 Curl bil 4x8 30kg-30kg-30kg-25x8
oggi proverò le croci in declinata per vedere se lavoro meglio di petto, e vedrò di migliorare l'adduzione scapole per la piana
---------- Post added at 15:40:15 ---------- Previous post was at 11:50:07 ----------
Panca Piana 4x6 60kg-60(5)-58(5)58(5)
spinte manubri 3x10 15kg,15kg,15kg
reamtore bilanciere 3x8 30kg 30kg 30kg
alzate 90 3x12 5kg,4kg,4kg
ho ridotto il peso nella panca, ma ho lavorato molto meno sui delts focalizzandomi sul petto adducendo le scapole..quindi sono abbastanza soddisfatto
per il rematore ne avrei molto di più ma era la prima volta che lo facevo quindi mi sono gestito un pò alla buona col peso
visto che la scheda non lo prevedeva ho fatto giusto una serie in declinata 1x12 croci manubri..ma alla fine penso di no aver bisogno della declinata per lavorare bene sul petto..basta che migliori l'esecuzione in piana.
magari in futuro inserirò es in declinata per variare
allora con le trazioni proverò a fare cosi'..è un pò che stallo quindi meglio cambiare approccio.
per quanto riguarda i carichi..è il 4 allenamento, ma del 4 mese..quindi sono 4 mesi e 1 settimana che mi alleno.Magari senza leggere tutto il diario sembrava fosse la prima settimana di pale!
questa sera farò il 5 allenamento di sto mese..l'addome ho deciso di allenarlo 2 volte alla settimana...una con basse rep e carichi alti ed un altra con alte rep e carichi più bassi..
vediamo come risponde
solo non mi trovo con numero delle serie.
ad esempio farei un 3x10 di un es e 3x10 di un altro
mentre un 3x20 e 3 x20 di altri 2 es differenti da quelli dell'allenamento a basse rip.
questa sera farò il 5 allenamento di sto mese..l'addome ho deciso di allenarlo 2 volte alla settimana...una con basse rep e carichi alti ed un altra con alte rep e carichi più bassi..
vediamo come risponde
solo non mi trovo con numero delle serie.
ad esempio farei un 3x10 di un es e 3x10 di un altro
mentre un 3x20 e 3 x20 di altri 2 es differenti da quelli dell'allenamento a basse rip.
potrebbe andare?
potrebbe essere una buona soluzione SE ti trovi bene. Però quanto devi sovraccaricare nei giorni di basse rep ( hai scritto 10 ) per far lavorare l'addome? in quale esercizio? crunch?
farei se vuoi allenarlo 2 volte a settimana in questo modo:
-una seduta standard ( es 6x20 di crunch con sovraccarico )
-una seduta con tecniche intensità ( stripping, SS con 3-4 serie varie)
l'idea dello stripping mi piace(magari la provo già stase)..arrivato a 8/10 rip scalo(sperando di beccare il peso giusto che mi faccia cedere la prima serie) e poi continuo ancora per 2 cambi
mai allenato in stripping..l'ho appena googlato e fatto search qui , se ho sbagliato qualcosa dimmelo!
io come macchine per l'addome ho a disposizione solo la crunch machine..ma arriva a 50kg massimo e si fanno come ridere(non perchè io sia un fenomeno..in un' altra pale non ce la facevo assolutamente)..ma perchè la macchina penso sia strutturata male e coinvolga più muscoli...quindi mi tocca simulare lo stesso movimento coi cavi.
poi ho solo qualche panca ed il corpo libero...
in definitiva una soluzione potrebbe essere:
giorno A
2x crunch declinata(15/20 gradi) con un carico che mi faccia cedere la prima volta intorno all 8/10 rip , stripping
potrebbe essere una soluzione, prova e vedi... io alcuni degli esercizi da te elencati non li sposo ( tipo addome ai cavi, o leg raise ).
Ti do una delle varianti che uso io, poi comunque prova tu e vedi quella che ti va meglio
Giorno A
crunch ( classici ) con sovraccarico 5/6x20/25 ( magari qualche serie la fai sulla panca declinata )
Giorno B
Crunch stripping 3x15-15-15 ( dipende dal peso ) in genere io sovraccarico 20/25 kg con dischi da 5 kg e ad ogni botta di stripp tolgo un disco. 3 step quindi ( o loop - cicli o come li si voglia chiamare) - appunto 15-15-15
Il tutto 3 volte.
Poi, sit up 3x15 SS torsioni busto sempre con sovraccarico max rep. Il site up con braccia distese ( al massimo un pò piegati i gomiti ) parallele alla testa con un disco in mano...
2x crunch declinata(15/20 gradi) con un carico che mi faccia cedere la prima volta intorno all 8/10 rip , stripping
3x 10 addome in ginocchio a cavo alto
cavoli lo stripping è una figata..di solito l'addome non mi piace molto allenarlo..perchè ci metto un pò a farlo cedere ed è una continua ''tortura''..con tutti gli altri gruppi muscolari mi ''diverto''..con addome e gambe il cedimento mi pesa di più..boh sarà soggettivo.
comunque con sto stripping senti bruciare subito e mi è piaciuto allere sti benedetti addominali.
coi cavi sinceramente anch'io mi trovo maluccio..mi da l'idea di non isolare bene, di coinvolgere la schiena,tricipiti..pure il leg raise non mi garba..ma altrimenti l'alternativa è il corpo libero.ma penso optero per quest'ultimo.
Clark, cosa vuol dire SS?
aggiorno allenamento:
5 allenamento
p.piana 4x6 60kg 60kg 60(5) 58(4)
spinte man 3x10 16kg.16(8), 14(8)
croci 2x12 10kg 10kg
rem bil 3x8 50kg (7), 40kg(8), 40kg(8)
alzate 90 3x12 5 4 4kg
addome 2x crunch stripping 15kg 10kg 5kg..(non ricordo bene penso la prima serie 14 rip,9,7 la seconda( 11,6,4..o giù di li)
crunch ai cavi 3x10 45 kg 40 35
i carichi sono variati poco, più che altro con lo stesso carico ho fatto 1 o 2 rip in più( a parte più 20kg nel rematore eheh..ma perchè la prima volta avevo sperimentatonon sapendo quale fosse il carico giusto)
però c'è da tenere conto che la mia è una A B C con la C uguale alla A (finchè non aggiungerò gambe)
quindi rifaccio lo stesso allenamento 3 giuorni in anticipo
coi cavi sinceramente anch'io mi trovo maluccio..mi da l'idea di non isolare bene, di coinvolgere la schiena,tricipiti..pure il leg raise non mi garba..ma altrimenti l'alternativa è il corpo libero.ma penso optero per quest'ultimo.
hai colto l'idea...
SS -> super serie... in pratica fai due esercizi di seguito senza riposo. E' una tecnica intensiva, si può fare con distretti muscolari uguali o antagonisti...
esempio: hammer curl inclinata SS curl in concentrazione
intervento di varicocele 1 mese e mezz prima di cominciare pale..2 mesi dopo..quando provai ad allenarle e a correre(per più di 20/30 min), avevo una mongolfiera sotto...quindi aspetto l'inizio del 5/6 mese per allenarle..penso comincerò con es di isolamento..per poi mettere i fondamentali(i primi li odio i secondi mi piacciono..ma sono quelli che stressano di piu' la zona convolgendo le game ed anche l'addome..una combo insomma).
c'è da dire che non c'è differenza tra upper e lower..sono partito con le gambe piu' ''avanti''(se cosi' si può dire tra secco e meno secco )...ora sono più o meno in pari..quindi in sto mese/2 max che manca a riprendele non ci perderò molto
sisi...comunque aspetto ancora un pò per le gambe..magari comincio coi polpacci..non dovrebbero darmi alcun problema e poi ci mettono una vita a crescere ..quindi meglio allenarli!
penso che potrei cominciare gambe vere e proprie con leg curl, leg ext...diciamo che i più rognosi sono la pressa, squat, e stacco..i primi tra un mese potrei anche inserirli..meglio cminciarle adesso(1 mesetto) e magari sospenderle quando comincia a fare caldo
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