Diario di xman80

[bio33]

con gli affondi vacci piano...è un esercizio pesante, voglio vedere se domani riesci a sederti senza sentire dolore hai glutei
per la panca, vedi se ti puoi fare un viedo con la videocamera magari a 3/4 dall'alto verso il basso
e un'altro video frontalemnte per vederese gli avambracci in che inclinazione lavorano...

[xman80]

ci so andato piano...fatto 3x 8 (totali, nn per gamba) con due manubri da 8 kg ma gia lsi faceva sentire:-)...si farò anche un video sulla panca

[bio33]

ricorda però che si contano le rip per gamba...

[xman80]

Dopo una settimana di stop causa malattia..si riparte e si riprova a sistemare tecnica.
Oggi eseguito
Squat: provato a fare il box squat..quando appoggio sedere credo di perdere corretta curvatura del lombare, poi dal video il bilanciere non rimanere sullo stesso asse delle ginocchia e piedi..dovrei abbassarmi con la schiena?le coscie le ho buttate verso l'esterno e anche i piedi.
Una cosa...quando mi metto in posizione per squat..mi fa male a lato del braccio sinistro ciò mi penalizza perche avverto dolore..anche a vuotose faccio finta di mettere bilanciere sulla schiena avverto la stessa fitta proprio al centro del braccio..
AFFONDI eseguiti con 2 manubri da 7 kg..sento tanto lavorare coscia..bella sensazione ma si sente tanto la fatica:-)
PANCA PIANA 4X6 X44KG..avevo margine x fare di più
DISTENSIONI MANUBRI 3x8 con manubri da 7kg anche qui avevo margine.x esecuzione gli avambracci sono sempre perpendicolari al terreno, e quando vado giu omeri paralleli al terreno e vado su facendo toccare i manubri tra loro.
REMATORE MANUBRIO 3x8x15kg
ALZATE A 90 3x12 esercizio sempre troppo difficile x me manubri da 5 kg
PUSH DOWN 3X8X20kg

http://www.youtube.com/watch?v=_EDZpEnyLAQ

http://www.youtube.com/watch?v=dI83xZ9jDt0

panca piana

http://www.youtube.com/watch?v=bD0fU43yJ7g

[bio33]

vedi che devi cercare di appoggiarti alla panca per capire quanto scendere, mica ti devi sedere perchè perdi equilibrio...
si inclina più la schiena buttando il petto all'infuori e le gambe mi sembrano appena appena parallele al terreno, prova a scendere leggermente di più

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nella panca spingi in basso le spalle...devi cercare di tenerle "almeno" ben salde alla panca, così da spingere il minimo possibile con i deltoidi...cerca di fare un pò di arco con la schiena così i pettorali saranno maggiormente messi sottosfrozo

per il fastidio ai polsi non so che dirti, a me sembrano perpendicolari al bilanciere, magari prova ad avvicinare leggermente le mani...

[xman80]

ma sul fatto di sedere in molti video viene spiegato che bisogna sedersi... uff....ce la farò prima o poi??:-))

mi spieghi meglio la correzione della panca??

[bio33]

nella panca vedo ch equando estendi le braccia spingi anche con le spalle per cercare di portare più in alto il bialnciere, ma il movimento non deve essere così...http://www.bodyweb.com/threads/26723...ci-le-scapole!
per l'arco prova a farlo magari "leggero" facendolo involontariamente quando adduci le scapole, se invece ti riesce quello più "estremo" da PL allora meglio per te perchè riuscirai a far lavorare meglio il pettorale e aumenterai i pesi più facilmente

per il box squat puoi magari poggiarti leggermente, senzaperò perdere la posizione(perpendicolare bilanciere)...e abbassa di più l'appoggio...

[xman80]

ok capito:-)) grazie!!!

[xman80]

allenamento giornaliero
stacchi: vi posto i video..credo sia andato meglio..sento lavorare molto sulle cosce... preferisco far passare le braccia tra le gambe..ho caricato meno per poterlo eseguire meglio..32kg
LEG CURL 3x8x26kg tutto ok
LENTO AVANTI 3x8 x16kg questo esercizio ho caricato un pò meno perche ho un fastidio alla spalla sin da diversi giorni , solo in alcuni movimenti, tipo questo , e sopratutto in posizione squat
ALZATE LATERALI anche qui so andato con peso minore 3x12xmanubri da 5kg
LAT MACHINE AVANTI nn eseguito per paura di quel fastidio
lat machine inversa 3x12x30kg
CURL BILANCIERE 3X8X22KG+BILA EZ al limite
crunc addome

http://www.youtube.com/watch?v=DRv40PGwk5Y

http://www.youtube.com/watch?v=Mng6nQhedsc

http://www.youtube.com/watch?v=KYHTmV783gI

[Leviatano89]

è troppo tecnico lo stacco sumo, continua a fare lo stacco nell'altro modo per ora

[xman80]

ok la prox volta ci riprovo...questo è da buttare??butti un occhiata al video della panca piana quando hai tempo??!!qualche post sopra

[bio33]

comunque quando il bilanciere è nella zona delle ginocchia , devi avere già le gambe quasi dritte e poi spingere di schiena e a fine movimento mentre il copro è quasi dritto puoi serrare le gambe...tutto deve essere però il più fluido possibile e lascia cadere in modo controllato il bilanciere nella fase negativa(non esiste la fase negativa nello stacco) è un movimento un pò complicato ma quando ci prenderai l'abitudine sarà facile...
nellos tacco sumo inoltre ilpeso sale di più perchè vengono sfruttate più le gambe e meno i lombari, ma non è l'esercizio che va bene per te, come già ha detto levia

[xman80]

allenamento di oggi:
squat: non so perche ma quando prendo la posizione mi fa male spalla sinistra, sembra deltoide anteriore o laterale, non riesco a portare indietro il braccio..mi limita parecchio. posto due video uno con box e uno senza..sembra vada meglio sento lavorare la coscia
AFFONDI 3X8 Manubri da 9kg tutto ok
PANCA PIANA 4x6 x46 kg aumentato 2 kg, credo di aveer migliorato set up alla fine esercizio sentivo molto il petto tirato e meno stanco alla spalle rispetto altre volte..ma anche qui ho avuto fastidio alla spalla sinistra.
DISTENSIONI MANUBRI 3x8 x man da 9kg
REMATORE MANUBRIO 3X8X17KG
ALZATE A 90° 2X12X5KG
PUSH DOWN 3X8X22Kg
CRUNCH ADDOME

http://www.youtube.com/watch?v=HDdeOvf5FWs

http://www.youtube.com/watch?v=3UWeE0lQr9Q

[bio33]

dai che sei migliorato...comunque devi sempre portare le anche sotto le ginocchia, anche se di poco...
se guardi il video bene noterai che il bilanciere segue una traettoria obliqua...praticamente così /
secondo me lo correggi guardando un punto in alto, perchè il viso, negli squat così come nelle trazioni, deve essere verso l'alto...
il corpo segue la direzione che ha la testa, se tu guardi difronte ti verrà più difficile mantenere una linea più perpendicolare possibile perchè il corpo tenderà ad andare in direzione del viso, in avanti...
ti consiglio poi di alzare l'appoggio del bilanciere quando fai squat perchè stai troppo rannicchiato, invece devi fare in modo che la schiena resti dritta, basta infatti piegare leggermente le gambe per staccare dall'appoggio il bilanciere con un piccolo movimento di distensione(non so se mi sono fatto capire...le pieghi leggermente e poi raddrizzandole riesci a sollevare il bilanciere dalla sua sede)

altra cosa, ma se fai 46kg di panca come fai a fare 9kg di distensioni manubri??? io sono a 38kg di panca e le distensioni le faccio a 12kg

e sopratutto perchè non fai le trazioni??? questo è un esercizo che non deve mancare MAI...fa lavorare tutto la parte superiore del corpo: trapezio,dorsali,spalle,tricipiti,bicipiti,avanbracci,pettorali...alza al massimo l'appoggio del bilanciere e vedi se ti puoi aggrappare al bilanciere come se fosse una sbarra...non deve essere molto alto, tanto le trazioni vanno eseguite con le gambe piegate all'indietro mantenendo le ginocchia in asse con il corpo

---------- Post added at 15:53:56 ---------- Previous post was at 15:50:23 ----------

per quanto riguarda il fastidio al deltoide ne avevo simile uno anche io...solo che io lo sentivo praticamente solo quando dovevo lasciare il bilanciere nell'appoggio e quindi ritornare a una posizione normale...ho risolto facendo un pò di stretching a braccia, spalle e schiena...
nel mio caso però nella panca non ho mai avuto dolori

[xman80]

ti ringrazio x la tua presenza continua:-) proverò ad alzare un pò il bilanciere, senza box devo imparare a scendere di più e cerchero di far mantenere al bilanciere traiettoria rettilinea..per quanto rguarda le distensioni le faccio con manubri da 9 ma ho margine, ma dato che è la seconda volta che lo eseguo non so bene ancora che carichi ho..quando esegui distensioni con manubri su panca piana, gli avambracci sono sempre perpendicolari al terreno o quando chiudi i due manurbi li fai toccare tra loro??io parto con i manubri altezza spalle con braccia parallele al pavimento e poi distendofacendo toccare in alto i due manubri..il fastido al deltoiede è strano mi rimane molto difficile prendere la posizione per lo squat poi una volta preso non sento dolore.cerco di nn forzare troppo questo periodo..che stress:-))