Diario di xman80

[xman80]

ciao a tutti. Finalmente ho deciso di allenarmi con costanza e con un allenamento sensato grazie ai consigli del forum.
Ho frequenato nel 2007 una palestra per quasi un anno ,senza però mai aver fatto esercizi quali squat e stacco.. ma venedno da anni senza far nulla cmq sono upò cresciuto
2008 meno di un anno di allenamento
2009 tre mesi inzio anno e un paio a fine anno..ma palestra senza istrutturo..tutto dire..
2010 fermo x un problema di salute .
20011 comprato la BM900 della domyos e da una decina di giorni mis to allenando 3 volte a settimana con una ABA BAB.
Come detto non ho mai fatto squat e stacco e posto i miei video e sto seguendo i vari cosngili come di Leviatano...e di chiunque voglia.


x ora la scheda è questa, ma lo stesso Leviatano me la vorrebbe modifiicare

A
squat 3x6
leg ex 3x8
Panca piana 3x8
rem Man. 3x8
lento avanti 3x6
lat machi 3x8
curl bilanc 3x8
push down 3x8
crunch add 3x20

B
stacco 3x6
leg curl 3x8
Panca Incli 3x8
pulley 3x8
spinte manub 3x8
lat machi inver 3x10
curl manub 3x8
skullcrash 3x8
crunc add 3x20

I miei dati
30 anni
1,82 cm
74 kg
petto 100 cm
coscia 50 cm
bicipite 28
polso 17

sono magro e arti inferiori come stuzzicadenti....per il momento cerco di imparare tecnica squat e stacco speriamo bene . appena posso metto i miei video anche qui.
Ringrazio chiunque abbia la pazienza e la voglia di darmi consigli.!!

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primo squat

http://www.youtube.com/watch?v=c52WLocdzdw&feature=player_embedded

primo stacco

http://www.youtube.com/watch?v=AObO8c5ZKz8

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seconda volta dello stacco, sotto consiglio di levitano cerco di imparare il primo movimento dello stacco

http://www.youtube.com/watch?v=RW-8iXlI_Yo

http://www.youtube.com/watch?v=utAqUl63J-4

oggi ho rifatto lo stacco e appena posso lo posterò.. mi sono accorto che cmq se carico 40 kg me li sento troppo e credo di perdere la corretta esecuzione perchè non riesco ad iperestendere la schiena.. allora mi sono fermato a 34 kg . mi guardo le scapole che non riesco a portare indietro , ma credo che sia dovuto alla mia postura che purtroppo ho naturale., non sto bello dritto con la schiena..dovrei rinforzare tutta la schiena..

Panca piana

http://www.youtube.com/watch?v=FcIz5Bh0HLw

[Syn]

Mi segno per vedere che progressi farai!
Non ti aspettare molti consigli da me però perchè sono pochissimo più avanti di te.

Comunque come ti ha già detto Leviatano nello stacco il bilanciere va appoggiato a terra a ogni ripetizione e la fase negativa deve essere più veloce: controlla il bilanciere ma lascialo cadere. Tu sei rimasto in tensione continua per questo ti sei stancato subito e non hai potuto utilizzare pesi più alti.

Per quando farai il movimento completo una serie di stacchi si fa così:

Vedi che il bilanciere rimbalza quando tocca terra?

[Leviatano89]

domanda base... obiettivo?

[xman80]

obiettivo??considerando che sono fermo da tanto e che sono magro vorrei riuscire a mettere qualche kg di muscolo.-) so che massa si fa con dieta..x ora non ancora inizio nessuna dieta x massa perche non so se era il caso dato che ho ripreso da pochi giorni...stavolta voglio essere costante e fare esercizi giusti e x bene...con vostro prezioso aiuto...e vediamo dove arrivo..:-))

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http://www.youtube.com/watch?v=3XtTUP41WCo

http://www.youtube.com/watch?v=5LwcEWFJuiA

non riesco a portare indietro le scapole..e mi stanco subito a fare stacco, oggi avevo provato con 40 kg..ma sarà che ho fatto diverse forse troppe prove poi so sceso a 34 kg perche con 40 nn riuscivo a tenere iperestesa schiena... la prox volta spero di provare con dei rialzi e vedere come va..

---------- Post added 25-01-2011 at 16:55:52 ---------- Previous post was 24-01-2011 at 23:02:06 ----------

giornata di riposo in attesa di domani a riprovare lo squat..speriamo bene

[xman80]

oggi giornata di allenamento e della seconda volta dello squat..spero di aver fatto meglio.. spinto indietro sedere e poi fase di discesa..durante le serei dello squat ho sentito molta tensione a libvello dei muscoli della colonna dai lombari fino a metà schiena. nell'affrrare bilanciere avevo fastidio ai polsi non ho capito perchè. Le cosce e gambe le sentoancora un pò tremolontai da stamatina.. per quanto riguarda il resto dell'allenamento fatto panca piana, fatto arco con scapole, toccavo solo sedere, andavo giù cercando di tirare gomiti diciamo verso la testa, subito dopo la panca leggero tirare del petto..ma non ho ancora dolore speriamo ci siano senno significa che non è stato eseguito corretamente?:-( invecele braccia le sento ancora affaticate, dopo un ora dall'allenam non riuscivo a tenere neanche tel all'orecchio.
Questa la scheda di oggi:

squat 3x6 x 46 kg
leg ex 3x8x 25 kg +13 kg 'ultima volta e ancora margine
panca piana 3x8 x 46 kg (ho fatto 3x6)
rem manub 3x8 x 17kg +2kg rispetto all'ultima volta
lento avanti 3x6 x18kg
lat machine avanti 3x8 x36 + 2kg
curl bilanc 3x8 x 22kg+bilanciere ez + 4kg dall'ultima volta
push down 3x8 x20 kg
crunch add 3x20

con i pesi mi sto avvicinando ai miei limiti e quindi so sicuro che la prox volta aumentero nulla o poco ..come procedere?? Dovrei fare prima ciclo di forza e poi passare alla massa???????

adesso posto due video dello squat

---------- Post added at 17:17:20 ---------- Previous post was at 17:02:09 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=TthUDLt6v0Y

---------- Post added at 17:39:22 ---------- Previous post was at 17:17:20 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=K_YYIwjjkzA

[Leviatano89]

farei così:

A
squat 4x6
affondi 3x8
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
rem Man. 3x8
Alzate 90° 2x12
push down 3x8
crunch add 3x20

B
stacco 6x3
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
lat machi presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 3x12
curl bilanc 3x8
crunc add 3x20

[xman80]

Ti ringrazio Leviatano!!! seguiro la tua scheda!!quando hai tempo dammi pareri sugli ultimi video.. oggi dopo l'allenamento di ieri non sento nessun dolore..eppure ieri ho spinto tanto...:-(( la tua scheda la accompagno con una dieta di massa quindi??

[xman80]

oggi iniziato allenamento con la scheda modificata da leviatano.

stacco : ho provato ancora ad eseguirlo sia solo il primo movimento che esercizio completo. durante lesecuzione sento bruciare i lombari.Terminato le serie bruciore è passato rapidamene mentre le gambe e le cosce le sento molli..tipo tremolanti per lo sforzo.
leg curl 3x8 x 24kg .tutto ok
lento avanti 3x8 x 20 kg quasi al limite
alzate laterali 3x12 x 5kg ( le spalle per me è sempre stato faticoso farlo)
lat machine presa larga 3x8 x34 kg tutto ok
lat machine presa stretta 3x12x34 l'ultima seria sono arrivato a 10
curl bilanciere 3x8 x22kg(+bilanciere ez) sono riuscito a fare 22kgx8-22kgx7-22kgx6. sono arrivato a questo esercizio stanco di braccia e anche le gambe le sentivo deboli
crunch add 3x20.
mi sono allenato di mattina. nel pomeriggio a lavoro stavo bene e anche ora non presento dolori.perchè???? eppure spingo max che posso!!!!

Domani posto i video dello stacco.. però qui nn c'è nessuno che mi da un consiglio sulla tecnica ..Helpppppp vorrei pareri sugli ultimi video dello squat che ho postato...

[bio33]

i doms(dolori) non è detto che si presentino...e non pensare che se senti i doms è meglio perchè vuol dire che hai lavorato di più, perchè non è così

crunch x20 non mi piace per niente, dovresti restare sui 3x12-4x7 ovviamente su panca inclinata o sovraccarico

e gambe tremolanti ci sono forse perchè non ci sei abituato...o forse perchè non hai magnato

[xman80]

grazie mille della risposta ..che ne pensi dello squat negli utlimi due video??

[bio33]

credo che non sia male...
però inarchi troppo la schiena in avanti perchè ti inclini di tua volontà, invece non dovrebbe essere così ma dovresti buttare il sedere indietro(come già fai) e scendere con le gambe senza mandare troppo in avanti le ginocchia(più o meno sopra la punta dei piedi) così la schiena si inclinerà da sola, guarda un punto nel soffitto alzando la testa così ti verrà molto più facile mantenere l'equilibrio e il giusto movimento...
ti ricordo di spingere nei talloni e di trattenere il fiato e respirare solo tra una rip e l'altra mantenendo costante la spinta degli addominali

poi forse nel modo di portare all'infuori il sedere sembra che inclini più del dovuto la colonna vertebrale nella parte lombale, ma invece devi pensare a portare il bacino verso fuori senza muovere la colonna facendola rimanere per tutto il suo percorso "dritta", nella sua forma naturale, ma forse è un'impressione mia

[Leviatano89]

lombare... con R di ramarro

[bio33]

lombare... con R di ramarro

"erore" di "batitura"

[xman80]

ho voluto riprovare lo squat nn potevo aspettare lunedi, quini anche in jeans ho riprovato, ho cercato di spingere meno sedere all'indietro tenere schiena dritta, guardare in alto e con ginocchia nn superare piedi.oltre alle cosce sento tirare anche zona lombare..

http://www.youtube.com/watch?v=XwkAQe36HoE

grazie dei commenti e nn perdete la pazienza con me :-))

[bio33]

scendi di più!!! le coscie parallele al pavimento...o se non ti da fastidio alle articolazioni leggermente sotto le ginocchia
se d'avanti hai un specchio ti consiglio di guardarti magari nella fase negativa, ma se non ne hai guarda un punto fisso del tetto, ti aiuterà, prova
e spingi nei talloni...

comunque va meglio
se per esempio negli gli scorsi squat guardi il movimento del sedere è migliorato...praticamente partivi da una posizione così arretrata che poi lo dovevi far rientrare di tanto, invece ora meno