Diario di xman80

[xman80]

grazie tante davvero dei consigli!!!si non sono sceso al parallelo...ma davvero ieri volevo solo provare movimento del bacino...cmq grazie davvero i consigli mi danno fiducia e speranza:-))se ti va passa qualche volta sul mio diario...c'è da rivedere e fare bene anche lo stacco :-(((

[bio33]

scusa ma siamo già nel tuo diario

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per lo stacco devi alzare sicuramente il bilanciere con dei rialzi, non sò metti libri, pezzi di legno, mattonelle, l'importante è che lo alzi fno a farlo arrivare un pò più alto di mezza tibia
per il resto ti devi settare come nello squat:
-punta di piedi leggermente più avanzata del bilanciere
-ginocchia al livello delle punta dei piedi(un pò più avanzate forse)
-adduci le scapole! questo non lo fai, devi tenerle strette e basse, buttando fuori il petto, un pò come nella panca ma molto meno accentuato
-come al solito guarda in alto
-la negativa di questo esercizio non esiste, lascia cadere il peso sempre controllandolo
-trattieni il fiato sempre, solo tra una rip e l'altra puoi prendere fiato
-sedere all'infuori come nello squat

importante è poi che quando il bilanciere passa nelle ginocchia, esse devono essere quasi tese, questo causerà un alzamento del sedere così da far diventare la schiena molto più inclinata in avanti, ed è qui che incontrerai la parte più pesante, perchè dovrai spingere di lombari e glutei, man a mano che ti alzi raddrizza le gambe e verso la fine del movimento strizza i glutei...

---------- Post added at 13:28:51 ---------- Previous post was at 13:05:24 ----------

un video di esempio...
vedi la schiena ben salda nella sua forma di partenza, scapole strette e basse, sedere all'infuori e bilanciere un pò più alto di metà tibia

[xman80]

Che stress questa settimana si salta allenamento...maledetta influenzaaaaaaaaaaaa

[Leviatano89]

bilanciere un pò più alto di metà tibia

il bilanciere và a 23 cm da terra.

[bio33]

il bilanciere và a 23 cm da terra.

grazie levia, non ricordavo la misura esatta, anche se credo che varia da persona a persona a causa dell'altezza, no?

[Leviatano89]

varia la posizione sulla tibia dell'atleta, ma non varia la sua altezza da terra. Se sei alto 2 metri l'hai ovviamente sotto metà tibia, se sei alto 1.60 sopra etc..

[xman80]

si si, l'altezza del bilanciere nello stacco l'ho compresa 22,5 cm!!! Leviatano tu che ne pensi dello squat nell'ultimo video??

[Leviatano89]

non ci siamo molto sinceramente.. dalla prossima volta cambia lo squat con il box squat. Metti una panca dietro al sedere e cerca di sedertici. Da soli è l'unico modo

purtroppo però dovrai leggerti il sano articolo sul box: http://fipl.freeforumonline.com/t70-...squat-articoli

[xman80]

si dalla prox volta proverò il box squat...mi scoraggio sempre quando ci provo a fare squat e stacco e nn vanno bene:-( proviamo con il box ...appena mi passa influenza..

[Leviatano89]

non c'è molto da scoraggiarsi, sono esercizi che richiedono tempo, molto tempo

[xman80]

farei così:

A
squat 4x6
affondi 3x8 gamba in avanti o al contrario credo sia uguale vero??
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8 Mi spieghi meglio quale tipo intendi??
rem Man. 3x8
Alzate 90° 2x12
push down 3x8
crunch add 3x20

B
stacco 6x3
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
lat machi presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 3x12 presa in supinazione o pronazione??
curl bilanc 3x8
crunc add 3x20

Chiedo alcune delucidazioni su gli esercizi in nerertto. Grazie!!

[bio33]

negli affondi meglio all'indietro...se vai avanti scaricheresti il peso sul ginocchio
nelle distensioni manubri devi fare lo stesso movimento che fai con il bilanciere, ma con i manubri
di solito si fanno prone, ma potresti provare alternandole...

[xman80]

grazie per la pronta risposta:-))

---------- Post added at 17:43:23 ---------- Previous post was at 16:16:02 ----------

dato che fino a ieri avevo febbre e so stato 5 giorni lungo a letto.. oggi pomeriggio mi sono voluto cimentare per la prima volta nel box squat e negli affondi.
Box squat tendo poco prima di toccare il box a buttarmi e quindi nn va bene, scendevo piu piano senza box..cio che nn capisco è che in alcuni video di squat la schiena viene abbassata quasi ad entrare tra le gambe , in altri video vedo che rimane più in "alto" non si abbassa..
Gli affondi prima volta che li ho eseguiti..: beh sensazione bellissima sento lavorare tutta la coscia e gluteo.. con questo esercizio si che lo sento la coscia e gluteo nello squat per ora lo sentivo poco...
poi ho fatto un pò di panca piana ma sarà che so stanco e ancora deboluccio dalla malattia..quindi non c'è l'ho fatta a fare i miei 46 kg.La panca vorrei sentire meglio lavorare il pettorale, appoggio piedi a terra , impugnatura larga 80 cm, porto il bilanciere sul petto tenendo larghi i gomiti sulla stessa linea o quasi delle spalle, cerco di irrigidire anche sedere e gambe..ma dopo l'esercizio vorrei che mi facesse male il petto invece nulla..oggi poi stranamente nella presa del bilanciere mi hanno fatto male i polsi... ho fatto solo questo oggi...tanto x rimettere in moto corpo...

[bio33]

il fatto che ti fanno male i polsi non va bene, vuol direr che la presa p sbagliata o hai un movimento sbagliato dei gomiti...
è difficile sentire il pettorale molto stqnco nella panca perchè essa è un esercizio base, che quindi coinvolge miriade di muscoli...
invece con esercizi multiarticolari, come distensioni manubri il pettorale sarà maggior mente isolato anche se non del tutto, poi invece ci sono i monoarticolari che coinvolgono 1 o pochi muscoli coem per esempio le croci
ma essendo all'inizio pain piano andrai dai fondamentali e qualche multi e nel giro di qualche mese comincerai a inserire più multi e poi mono...
il tuo obbiettivo per ora DEVE essere avere per tutti gli esercizi la giusta tecnica con quindi un ampio buffer e magari aumentare la forza...non ti dovrebbe interessare far bruciareil petto o qualcos'altro

per lo squat ti consiglio di usare delle scarpe con suola piatta, come per esempio le all stars delle converse quelle vecchie per intenderci, così quando fai lo squat potrai spingere meglio ai lati...
ti spiego meglio, quando fai squat non devi spingere soltanto nel tallone, ma anche spingere i piedi verso l'esterno, è complicato a spiegare, ma se provi a corpo libero e fai lo SFORZO(non il movimento, non si muove niente) bene sentirai subito sforzarsi per bene sia fianchi anche e glutei a differenza dei tricipiti che si stancheranno molto meno, e qui avrai raggiunto un importante obbiettivo
per quanto riguarda l'inclinazione della schiena nello squat deve essere il più possibile dritta, devi solo muovere anche e coscie, la schiena tenendo il bilanciere nella perpendicolare della sua posizione di partenza si inclinerà nel modo giusto da sola...
poi cosa difficile però è gonfiare la pancia qaundo si inspira, tenedo il petto più fermo possibile, e una volta gonfiata spingi con gli addominali verso la schiena, è complicato me ne rendo conto, ma poi darà notevoli risultati...

altra cosa, le tibie tienile molto più perpendicolari al terreno, devono inclinarsi POCO verso le punte

[xman80]

grazie mille dei consigli..sabato riprovo la panca e cerco di vedere se mi fanno male ancora i polsi..cmq ho larghezza presa 80 cm gli avambraccir sono perpendicolari al terreno e scendo spingendo i gomiti verso la testa (per stare stssa linea delle spalle circa). la presa è con pollice in opposizione..sabato ricontrollo set up.
cmq oggi mi ha dato soddisfazione gli affondi..mai fatti e credevo fosse un esercizio stupido invece tira da bestia su coscia e anche glutei..speriamo che prima o poi impari lo squat ecc..
forse come dici tu..non devo puntare ai vari "bruciori" ma imparare bene la tecnica..
Cmq Grazie ancora