il mio diario

[bio33]

anche se ho capito poco del fatto delle reps credo che mi paiccia molto...ricordo che lo avevo letto tempo fa, e non ci avevo capito niente

quindi, la scheda si divide in A-B

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

ma panca e squat a quante serie vanno??? e poi cè bisogno che qualcuno mi spieghi bene le rep da fare...
la differenza tra progressione massimale e quella tecnica sta solo nel fatto delle reps giusto? che quella tecnica ha carichi minori con tante reps e quella massimale carichi maggiori ma con meno reps, ma si arriva entrambi al cedimento tecnico...

ah e poi ho bisogno che mi imposti bene il ladder delle trazioni, se non di troppo disturbo, perchè io non so come devo programmare il tutto(serie-salire o scalare-recupero ecc..)
ah riesco a fare 5 rip perfette di trazioni libere...nella sesta rip mi fermo a metà rom per un pò ma passato il punto morto salgo subito(insomma na cagata)

---------- Post added at 20:48:19 ---------- Previous post was at 00:22:05 ----------

oggi bell'allenamento, come sempre
2min cyclette
un pò di stretching eqi per pettorali e spalle
-panca 4x6 44kg l'ultime rip delle ultime 2 serie chiuse con sforzo ma tecnica giusta
-manubri su iclinata 3x8 14kg l'esercizio comincia a diventare sempre più leggero, ma i 16kg sono un pò troppi
stetching eqi per dorsali
-trazioni 4x6 10kg l'ultima rip dell'ultima serie chiusa a pelo, ma con tecnica giusta
-rematore manubrio 4x8 18kg bello leggero se non cambiavo scheda sicuramente sarei salito la prossima settimana a 20kg
extrarotazioni
-alzate laterali 4x10 7kg e finalmente anche qui il peso comincia a diventare leggero
-curl bilanciere dritto 3x8 14kg molto pesante la prossima volta devo mettere al massimo 12kg, non so perchè ma oggi era particolarmente pesante, arrivavo alla 4rip che già i bivipiti erano in fiamme
-distensioni in basso 3x8 35kg (+2kg) ora il peso è perfetto...l'ultima serie nelle ultime 2 rip ho sofferto un pò, ma buon esecuzione


non vedo l'ora di provar ela prossima scheda

---------- Post added at 21:05:11 ---------- Previous post was at 20:48:19 ----------

ah no il rematore è previsto merc, propio quando avrei dovuto alzare il peso a 20kg

[newman]

Marco PL ha messo un esempio alla pagina dopo, te lo incollo:

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Finita la scheda che stai facendo testa i massimali, poi parti con questa. E segna il peso COMPLESSIVO!! sbarra + dischi, se no è un casino fare i conti.

---------- Post added at 23:52:29 ---------- Previous post was at 23:50:54 ----------

Sai cos'è un ladder?

[bio33]

credo che lo avevamo programmato per i bicipiti l'anno scorso quando mi allenavo a casa...
per esempio 1rip 1"recupero-2rip 2"-3rip 3"...9rip 9"-10rip questa è una serie
contando che io so fare 5 rip dovrei eseguire
1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
giusto?

lun
quindi nella progressione massimale panca dovrei fare 5x3 con un carico che sia il 90% del mio massimale con 3 rip
mentre nella progressione tecnica squat non ho capito che vuol dire questo 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

merc
progressione massimale squat uguale a quella del lun della panca
progressione tecnica panca uguale a quella del lun dello squat

ven
progressione massimale panca con 6x2 con carico che sia il 90% del massimale con 2 rip
progressione tecnica squat non capisco questo 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg ( e non so cosa sia l'rm)

il lun dopo sarà quindi
progressione massimale squat in 6x2 con carico che sia il 90% del massimale con 2 rip
progressione tecnica panca uguale a quella dello squat precedente

merc
progressione massimale panca in ??? con carico che sia il 90% del massimale con 1rip
progressione tecnica sqaut in ??? con carico che sia il 90% del massimale con 1rip

le pagg dopo del topic di marcopl le avevo già lette, ma non ci avevo capito molto come puoi vedere

---------- Post added at 00:25:21 ---------- Previous post was at 00:21:50 ----------

i bilancieri che uso sono 2...uno per la panca e uno per lo squat
quello della panca pesa 7kg
mentre quello dello squat sarà 8-9kg...dovrò però pesarlo

allora la scheda la terminerò merc...quindi testerò i massimali ven, il tempo di scaricare per sab e dom e sarò fresco fresco per la scheda nuova lun

mi sorge un dubbio, ma i massimali che farò ven saranno a 1 rip o a 3rip?

[newman]

Andiamo con ordine:
1) LADDER: 1 rip, recupero (normale, anche 1', quando ti senti pronto), 2 rip, recupero, 3 rip ecc fino al fallimento; recupero, ripetere.
2) massimali: testa i massimali (quindi su una rip)
3) #RM: peso con cui il numero massimo di ripetizioni che puoi fare è #. Esempio: 8rm = peso con cui fai al massino 8 rip.
4) nella progressione tecnica ti scaldi fino al 60% circa e poi sali del 5% ad ogni serie finchè sei tecnico e veloce, quando rallenti o perdi tecnica ti fermi e usi il 90% di quel carico (quindi del carico di giornata) per farci le serie di ritorno (5x3, 6x2, 7x1 mi sembra).
5) progressione trecnica: usa l'8rm e facci quante più serie da REPS riesci stando tecnico e veloce (con REPS = 4 il primo giorno, poi 5, poi 6).

Claro?

[bio33]

Andiamo con ordine:
1) LADDER: 1 rip, recupero (normale, anche 1', quando ti senti pronto), 2 rip, recupero, 3 rip ecc fino al fallimento; recupero, ripetere.
2) massimali: testa i massimali (quindi su una rip)
3) #RM: peso con cui il numero massimo di ripetizioni che puoi fare è #. Esempio: 8rm = peso con cui fai al massino 8 rip.
4) nella progressione tecnica (non è quella massimale??)ti scaldi fino al 60% circa e poi sali del 5% ad ogni serie finchè sei tecnico e veloce, quando rallenti o perdi tecnica ti fermi e usi il 90% di quel carico (quindi del carico di giornata) per farci le serie di ritorno (5x3, 6x2, 7x1 mi sembra).
5) progressione trecnica: usa l'8rm e facci quante più serie da REPS riesci stando tecnico e veloce (con REPS = 4 il primo giorno, poi 5, poi 6).

Claro?

1)nel ladder mi consigli un recupero costante o aumento?
2)ok
3)ok anche qui
4)mi scaldo fino ad arrivare al 60% del massimale(?) salgo del 5% a ogni serie ma con quante rip? fino a quando a tecnica peggiora(es 70kg) ora dovrò fare 5x3 o 6x2 o 7x1 con il 90% di 70kg
5) se c'è 8rm vul dire che dovrò usare il massimale a 8rip...quindi dovrò fare più serie possibili con 4reps o 5reps o 6reps con il peso in 8rm

spero che oltre alla 4 non ci siano cosa nonchiare sei gentilissimo luca

---------- Post added 23-03-2011 at 15:13:40 ---------- Previous post was 22-03-2011 at 19:18:52 ----------

quindi la scheda è così:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
-Panca recupero 90" 5x3 carico: 90% del massimale con 3rip, 6x2 carico: 90% del massimale con 2reps, 7x1 carico: 90% del massimale con 1reps

-Squat recupero 90" maxseriex4rip,5rip,6rip carico: massimale con 8rip
Trazioni ladder
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat uguale alla panca massimale
Panca uguale allo sqaut tecnico
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

*marco pl spiega però che ogni set non è prestabilito, ma ognuno sceglierà di continuare o meno a seconda della tecnica*

[newman]

1)nel ladder mi consigli un recupero costante o aumento? come vuoi, quando sei pronto riparti.
2)ok
3)ok anche qui
4)mi scaldo fino ad arrivare al 60% del massimale(?) salgo del 5% a ogni serie ma con quante rip? fino a quando a tecnica peggiora(es 70kg) ora dovrò fare 5x3 o 6x2 o 7x1 con il 90% di 70kg
5) se c'è 8rm vul dire che dovrò usare il massimale a 8rip...quindi dovrò fare più serie possibili con 4reps o 5reps o 6reps con il peso in 8rm sì

spero che oltre alla 4 non ci siano cosa nonchiare sei gentilissimo luca sono 50 euro

---------- Post added 23-03-2011 at 15:13:40 ---------- Previous post was 22-03-2011 at 19:18:52 ----------

quindi la scheda è così:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
-Panca recupero 90" ti scaldi fino al 60% del massimale (es: 8@20 kg, 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 3@60 kg), poi fai serie a salire del 5%: al primo allenamento sono serie da 3 rip (es: 3@65 kg, 3@70 kg...) vai avanti finchè la tecnica deteriora (mettiamo che arrivi a 3 con 80 kg), calcoli il 90% di 80 kg (72 kg) e con quel peso ci fai il 5x3. Al secondo allenamento stessa roba, ma fai serie da 2 fino al deterioramento, calcoli il 90% del peso con cui hai perso tecnica e ci fai il 6x2.

-Squat recupero 90" maxseriex4rip,5rip,6rip carico: massimale con 8rip
Trazioni ladder
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat uguale alla panca massimale
Panca uguale allo sqaut tecnico
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

*marco pl spiega però che ogni set non è prestabilito, ma ognuno sceglierà di continuare o meno a seconda della tecnica*infatti

Nel quote.

[bio33]

secondo i miei calcoli ilmio massimale in panca sarà circa 63-64kg(contando il bialnciere)
il massimale con 3 rip intorno i 52kg...il 90% è 53(contando il bialnciere)

per lo squat non ho idea dato il fatto che lo eseguo ad ampio buffer
ma ilmassimale a 3rip dovrebbe essere 48kg...il 90% è 50,5kg (contando il bilanciere)

se i miei calcoli sono esatti per quanto riguarda la panca, vorrà dire che in 2 mesi e mezzo ho quasi raddoppiato i miei carichi

l'allenamento di oggi è stato abbastanza pesante dato il fatto che ho mangiato solo pasta e carne e mi sentivo stanco...e coime se non bastasse oggi avevo poco tempo quindi ho fatto tutto di fretta

cyclette 2min
extrarotazioni solo 1 serie per esercizio
-squat 4x6 38kg abbastanza intenso...le ultime 3rip dell'ultima serie le ho sentite, credo al limite del cedimento tecnico, anche se sono un pò stranizzato per il fatto che il 5x5 è stato leggero
-leg press 4x8 123kg non ho voluto provare i 130kg perchè mi sentivo stanco per non parlare dello squat, ma me ne sono pentito, i 130 ci stavano tutti anche se non ero nel migliore delle condizioni
-leg curl 3x12 16kg pesante sopratutto per la coscia sinistra, ma molto più leggero dell'ultima volta
-polpacci alla leg 5x12 110kg non molto pesante era ora di salire anche qui
-crunch 3x8 seconda sbarra con in più 2kg sicuramente più pesante del crunch alla perultima sbarra...la prossima volta 3kg però
-crunch obliqui 3x10 ho provato in 3 diversi modi con panca declinata alzando tutto il busto, a terra con bacino e gambe di lato e quello che faccio sempre, e non riesco ad eseguirli bene...non mi piace per niente alzare tutto il busto, forse il migliore è quello con gambe e bacino di lato...ma ho i miei dubbi
-crunch inverso sbarra al massimo ma sempre un pò pesante...

ora peso 64kg (+1kg) da un mese fa

[newman]

Due precisazioni:
1) i massimali li devi provare, non li devi calcolare;
2) non ti serve sapere il tuo massimale su 3 rip.

[bio33]

sisi certo oggi li provo...ho solo fatto un piccolo calcolo per avere un'idea nienter di più

il massimale su 3 rip non mi serve per fare il massimale per la prossima scheda???

ah e poi oggi come dovrei svolgere gli altri esercizi?

---------- Post added at 19:40:06 ---------- Previous post was at 14:55:04 ----------

oggi 3cracker a colazione XD
niente alla ricreazione
pranzo 4-5uova tra cui 1 solo albume buttato(l'ultimo si è rotto ed è caduto in pentola)
un bel pò di pane e 1arancia e mezza mela(la lattuga era finita -___-)

5:15 inizio wo
2min cyclette
extrarotazioni+fly+alzate frontali
squat 10@10kg 7@20kg 5@30kg 5@35kg 2@45kg 2@55kg 1@60kg 1@64kg 1@70kg con 8kg di bilanciere e io sono rimasto impressionato ma allo stesso tempo incavolato che per tutto qual tempo mi sono allenato al di sotto delle mie possibilità, e di tanto...

panca? non mi ci fate pensare che appena sistemato il peso, prendo posizione e arriva il mio allenatore,e mi ha praticamente costretto a non farla perchè dice che lo squat è troppo faticoso e aggiungere un'altro esercizio faticoso nello stesso wo non va bene
io ho cercato di convincerlo, e c'ero quasi riuscito, ma ho abbandonato e ci riproverò un'altro giorno a lasciarmi in pace -___-
anche perchè c'è un'altro ragazzo che si allena per i fatti suoi, quindi è un pò più facile

comunque ho continuato come ogni altro allenamento per le gambe

-leg press 4x8 incredibile ho usato i 140kg (+17kg) e non è stato poi così tanto faticoso, forse il peso dello squat mi ha "sbloccato"
-leg curl 3x12 16kg devo dire molto meno faticoso delle ultime volte, ma sempre sofferto
-polpacci 5x12 130kg (+10kg) qui il peso è al limite, o forse un pelo in più, dovevo usare i 125kg forse, vedremo la prossima volta

dopodicchè 5gallette e via a casa per un pò di prosciutto sgrassato

[newman]

Allora chissà cosa ti dirà quando ti vedrà fare la prossima scheda.
Cmq che palle, digli di non scassare i maroni.

Non ti sei allenato sotto le tue possibilità, hai imparato a lavorare con un peso che te lo cnsentiva. Mica bisogna sempre tirare al limite per avere risultati, anzi!

In che senso come vanno fatti gli altri esercizi? Quali?

[bio33]

chiedevo come dovevo impostare altri esercizi nel giorno dei massimali...sempre se li dovevo eseguire

---------- Post added at 00:25:57 ---------- Previous post was at 00:05:27 ----------

certo, non tirare al limite porta maggiori risultati, l'ho capito quando mi "allenavo" questa estate per 3 mesi con metà sforzo rispetto a quando andavo in pale per 8mesi ho avuto il doppio dei risultati...e dalla pale uscivo stremato

però mi stranizza un pò il fatto che il 4x3 2settimane fa con 44kg sembrava enorme, ora 70kg! questo vorrà dire che mi dovrò allenare con carichi che 2settimane prima consideravo assurdo solo il fatto di caricarli sulla schiena...

new poi cosa ne pensi della leg? come mai un salto così netto di 17kg e senza fatica?

ah altra cosa, ora sento un fastidio nella parte bassa delle scapole, credo che sia stata colpa mia che non ho teso per bene l'alta schiena, mi viene molto difficile, se cerco di spingere il bilanciere verso le scapole finisco con perdere la bassa schiena, se rimango teso di bassa schiena mi si smolla la parte alta! anche se le scapole rimangono sempre ben addotte, e ripensandoci il problema ricade pe rla maggior parte in quella destra che tra l'altro è la spalla più bassa...

per essere chiaro ho pesato anche il bilanciere dello squat ed è 8kg circa...
e ricapitolando quello dell apanca è di 7kg

---------- Post added at 15:35:53 ---------- Previous post was at 00:25:57 ----------

new la prossima volta faccio massimale panca o inizio la scheda???

[newman]

Fai il massimale di panca e poi continua normalmente con gli altri esercizi. Dalla volta dopo inizi la scheda nuova.
Sulla leg press non mi esprimo: bisogn vedere come la fai e poi sono molto diverse da marca a marca: nella mia palestra ce ne sono tre con una differenza anche di 100 kg tra una e l'altra.

Edit: dalla prossima volta scrivi i pesi complessivi.

[bio33]

ok grazie
la leg è una technogym orizzontale una particolarità sta nel sedile che si avvicina e allontana dalla pedana elettricamente grazie ai comandi posti a lato...è identica a quella nell'immagine qui sotto

le punte dei piedi le poggio sulla sbarra tra la pedana e la sbarra iniziale...e scendo per bene ben oltre il parallelo con positiva veloce e negativa lenta, e buffer ovviamente
i polpacci li eseguo anche qui e mi trovo benissimo, a differenza del calf machine

lunedì non posso andare in pale, quindi mi toccherà fare mart, merc e ven...mart massimale panca e merc si inizia la nuova scheda!!! ma inizierò con massimale panca e squat tecnico???

[newman]

Direi che se fai il max di panca il giorno prima è meglio iniziare con squat massimale e panca tecnica.

[bio33]

ok.. quindi inizio dalla B solo per questa volta