il mio diario

[newman]

Come mai?

[bio33]

per provarlo...le distensioni in basso mi sembrano troppo meccaniche, poi potrei tenere maggiormente controllo dei gomiti se disteso in una panca a differenza delle distensioni in cui cè il filo che mi costringe a guardare un gomito alla volta, e poi il french è più "completo" dato che utillizza tutti e 3 i capi del tricipite

[newman]

Boh, non capisco cosa vuoi dire con la storia del filo e un gomito alla volta. La french comunque è molto più tencica e difficile.

[bio33]

facendo le distensioni in basso, il cavo scorre molto vicino al viso e non mi permette di tenere d'occhio entrambi i gomiti contemporaneamente...invece con il french non ho nessun ostacolo e posso tenere d'occhio i gomiti...comunque proverò, se qualcosa no mi convince lascerò perdere
mi consigli il bilanciere dritto o quello ondulato?

[newman]

Nel pushdown, come in tanti altri esercizi, non devi guardarti mentre lo fai, devi "sentire" il movimento. Se vuoi vederti riprenditi. Nel pushdown non guardare i gomiti, guarda davanti e concentrati sul tener ferme le braccia.
La french non la faccio da 1 sacco, ma è più facile farla col bilancere sagomato...usa quello.

[bio33]

ok...presa intermedia?
preferisco sempre guardare i gomiti, a volte capita che scappa...sopratutto alle ultime rip

[newman]

Presa come vuoi, io la usavo stretta...cmq al max tienila intermedia, non larga.
Cmq devi imparare a sentirti: quando fai panca non ti guardi i gomiti, no? Stessa roba qnd fai squat e trazioni: guardi in alto, mica ci si guarda allo specchio.

[bio33]

ok...va be all'inizio ognuno si guarda sempre per vedere se sbaglia qualcosa no? io nella panca quando scendevo a volte li guardavo gli avambracci...ma è comunque diverso, nel french e nelle distensioni i gomiti sono liberi di andare come vogliono, in panca è differente, comuque proverò

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oggi tutto bene...

2 min di step(quella macchina che dovrebbe simulare di percorrere una scala, almeno credo)
un pò di stretching eqi ed extrarotazioni
-panca 5x4 D: dopodicchè nella sesta serie il mio allenatore mi ha praticamente costretto a fargli vedere se arrivavo a 10rip, mi ha detto ti faccio vedere una cosa, tu falle...ci arrivo bene anche se in chiusura traballavo un pò(ci credo mi ha costretto pure a tenere tutta la schiena aderente alla panca) e mi dice con un sorrisetto:" visto?!" e io lo guardavo così O.o"...anche se devo dire che la scorsa settimana credevo non arrivassi a fare 4 rip, invece ora riesco a fare 10rip dopo un 5x4, ma il mio allenatore non sapeva niente del 8x3, quindi non ha scuse
-distensioni manubri 3x8 14kg un pò di fatica, forse le 10rip di panca-___-
riscaldamento dorsali e bicipiti
-trazioni 6x4 tutto ok già a questa intensità sento i dorsali bruciare un bel pò
-rematore manubrio 4x8 18kg tutto ok tra un pò dovrei aumentare
riscaldamento deltoidi -extrarotazioni + fly con 5 rip da 5kg
-alzate laterali 4x10 7kg tra un pò anche qui aumenterò, i 7 kg li sento già un pò più leggeri
-curl bicipiti 3x8 con bilanciere da 7kg e 14kg di ghisa peso che ci sta a pelo
-distensioni in basso 3x8 33kg e tutto andato benissimo, non sembrava nemmeno avessi aumentato il peso dalla scorsa volta...purtroppo non c'è stata possibilità di provare il french, speriamo la prossima volta

distensioni in basso 3x8 33kg (+3kg)

[bio33]

oggi gran bell'allenamento...
2min cyclette + extrarotazioni 1kg(preso l'ultimo paio a pelo) + alzate frontali e fly a 8 rip con 4kg
stretching eqi per squat + piccole serie di avvicinamento(6rip a 20kg e 4rip a 30kg)
-squat 6x4 38kg con bilanciere pesante...tutto ok sono sicuro di poter mettere molto più peso, si vedrà alla fine della progressione
-leg press 4x8 120kg anche qui tutto ok
-leg curl 3x12 17.5 kg forse il peso è un pò troppo sopratutto per la coscia sinistra, dovrò scendere a 16kg almeno...
-polpacci alla leg 5x12 110kg tutto ok anche qui, dopo 5 min i miei polpacci sembravano volere staccarsi dalla gamba
-crunch 3x8 perultima sbarra... la prossima volta assolutamente all'ultima
-crunch obliqui 3x10 tutto ok, penso che la prossima volta userò qualche pesetto

leg press 120kg(+7kg)
polpacci alla lege 110kg(+10kg)

[bio33]

oggi i doms nel sottocoscia e polpacci mai avuti così forti...i doms nei glutei come sempre invece

non vedo l'ora ch esia domani per tirare su il 5x5 di panca

[bio33]

oggi bell'allenamento...
3min cyclette +riscaldamento spalle e stretching eqi panca
-panca 5x5 44kg non riesco a esser emolto esplosivo...ovvero non rallento ne ruoto il bilanciere ne drizzo prima un braccio e poi l'altro, ma la velocità è sempre la stessa, più o meno come la negativa
-distensione manubri 14kg 3x8 oggi il peso era un pò più leggero ma avevo un fastidio all'articolazione della spalla sinistra come uno scrocchio che non mi permetteva di eseguire tranquillamente l'esercizio
riscaldamento dorso con rematore e stretching eqi dorso
-trazioni 5x5 10kg tutto ok buona anche la concenrazione del dorso, maggiore delle altre volte
-rematore manubrio 4x8 18kg tutto ok, tra qualche altro allenamento, forse 2, sarò pronto per i 20kg
riscaldamento deltoidi(extrarotazioni+alzate frontali+ fly)
-alzate laterali 4x10 purtroppo eseguiti con 6kg purtroppo i soliti 7kg erano occupati, avevo pensato agli 8kg ma poi ho pensato che era meglio allenarmi con qualcosa in meno ed eseguirlo bene che con qualcosa in più con un'esecuzione inguardabile
-curl 3x8 14kg + bilanciere pesante(intorno gli 8-9kg devo pesarlo) tutto ok anche se dalla 6rip sono molto meno esplosivo
-distensioni in basso 3x8 33kg leggerini aspetto un0altra seduta e aumento a 35kg...french anche sta volta non ho potuto eseguirlo, credo che non lo farò se ogni volta non è sicura la possibilità di farlo o meno

[newman]

Esplosivo non vuol dire per forza fulmineo, basta non avere rallentamenti evidenti nel corso della concentrica.
Cmq, video della panca??

[bio33]

allora la mia esplosività va bene...
non credo potrò fare dei video sulla panca...se ci sarà la possibilità la conglierò al volo, dato che porto sempre la fotocamera dietro...

[bio33]

oggi tutto perfetto, anche se non ero energico come al solito...sarà stata la mancanza di verdura nel pranzo forse...

cyclette 2min
stretching eqi + extrarotatori 2x15 1kg
-squat 5x5 38kg con bilanciere pesante, bellissime! anchese oggi non riuscivo propio a trovare una posizione giusta dei polsi
-leg press 4x8 120kg qui peso un pò leggero, vedremo la prossima seduta come mi sento e provo i 125kg
-leg curl 3x12 16kg qui peso perfetto, il bicipite femorale sinistro è in fiamme alla fine delle serie e un pò meno il destro ma va bè con il tempo si aggiusterà tutto
-polpacci alla leg 5x12 113 kg(+3kg) esercizio un pò leggero, la prossima volta provo i 120kg
piccolo riscaldamento addominali (crunch 2x5 su piana)
-crunch inverso panca al massimo 3x10 bello tosto come piace a me
-crunch obliquo 3x10 troppo leggero, dorò usare dei pesetti perchè putroppo non rieco a farlo sulla panca
stretching e esercizi posturali(oggi avevo abbastanza tempo)

[newman]

Secondo me sarebbe il momento, dopo 2 mesi di "ambientamento" in palestra, di consolidare la tecnica sui big e, soprattutto di aumentare i carichi, tralasciando il superfluo. Io ti consiglio vivamente questa: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo
E' una delle prime che ho provato con buonissimi risultati, sia di forza che di massa.

---------- Post added at 15:00:16 ---------- Previous post was at 14:52:30 ----------

Lascia perdere la seconda parte dedicata all'ipertrofia, la prima sulla forza è molto valida. L'unica modifica che farei (nel tuo caso), è sostituire il 5x8 di trazioni lato con 2 ladder di trazioni LIBERE.