il mio diario

[bio33]

io non faccio lento...o si o.o?
comunque per la panca tengo le spalle sempre ben aderenti alla panca...
per le trazioni mi sono fatto dei video quando li facevo a casa nel box della doccia, e credo vadano bene
nel rematore cerco di tenerla nella posizione più normale possibile cercando di seguire una traettoria verticale

[newman]

Al momento mi sembra che tu non lo faccia il lento...cmq le stesse cose valgono anche per la panca inclinata e tutti gli es di spinta in generale: oltre a tenere le spalle aderenti alla panca devi proprio chiudere le scapole indietro e abbassarle (come se stessi facendo un rematore) e cercare di tenerle così per tutta la durata della ripetizione.

[bio33]

nel rematore non dovevo fare salire e scendere la spalla???

[newman]

Devi sempre fare lo stesso gioco di scapole: partenza con scapola abdotta, poi adduci e sali.

[bio33]

a ecco...ho avuto paura che lo avessi fatto male per tutto il tempo e quindi sfalsare l'aumento del peso XD

comunque oggi allenamento andato bene, anche se ho avuto fastidi nella zona alta del quadricipite, mi sa che devo fare più stretching eqi prima...

-cyclette 3min
-stretching eqi per squat
-extrarotazioni 2x5...purtroppo oggi i pesi di 1kg e 2kg erano tutti stati presi da un gruppo di signore ch esi stavano allenando, ho dovuto usare quelli da 3kg(ed era l'ultimo paio) comunque sono stato molto attento a non affaticare la spalla ma solo scaldarla, il risultato è stato ottimo, nessun fastidio ne durante ne dopo lo squat
-squat 4x6 36kg sentivo il peso bello leggero anche se l'intensità del 4x6 si fa sentire sempre verso la fine dell'ultima serie...ma altri 5kg ci stavano
-leg press 4x8 103kg tutto liscio
-polpacci alla leg 5x12 90kg sento di non riuscire a concentrare bene i polpacci, sopratutto il sinistro,avrei bisogno di aumentare il peso ma se non riesco a eseguire bene l'esercizio sarebbe inutile
-abs perfetti

dalla prossima volta si inizia almeno con 5kg in più e nuovamente dall'8x3

oggi ho mangiato male, colazione praticamente assente, solo 3 gallette di riso
ricreazione un panino con prosciutto
pranzo dalla mia ragazza pasta al forno
palestra
subito dopo 5gallette
10min dopo 1 scatoletta di tonno
cena pasta con sugo e salsiccia e un pezzettino di pane D:

---------- Post added 01-03-2011 at 00:28:42 ---------- Previous post was 28-02-2011 at 21:56:55 ----------

ah comunque non so il perchè ma non mi riesce bene ad addurre le scapole nella panca, perchè finisco con il far toccare la parte superiore della scapola con un seguente dolore allucinante, che già a 30kg era insostenibile
quindi adduco quello che posso(praticamente spingo in basso solo le spalle) e tengo basse le spalle...nella distensione non spingo di spalle e cerco di far seguire uan direzioen verticale alla sbarra(mi aiuta il tetto che è a cassettoni e propio una linea di contorno cade sopra la panca) scarico il peso sui piedi senza alzare il sedere...purtroppo però l'arco non mi viene bene...

[newman]

Dove di preciso hai fastidio al quadricipite? Se è in alto sopra l'inguine stai attento che potrebbe essere lo stesso problema che ho avuto io qualche settimana fa. In questo caso vorrebbe dire che quando squatti contrai prima quella zona invece di "prendere la spinta" da glutei e femorali.

Se quella che hai scritto è più o meno la tua dieta abituale dovresti aumentare un po' sia le proteine che le calorie: così sono veramente pochine.

Nella panca non capisco bene cosa intendi. Se ti fa male probabilmente è perchè hai la "schiena vuota" e appoggi sulle ossa. Se è così vedrai che appena metti su qualche chilo e qualche muscolo nella zona centrale alta della schiena ti ritroverai ad appoggiarti su un cuscinetto bello comodo.

[bio33]

può darsi...
nono sento fastidio nella zone del tensore della fascia alta(credo si chiami così) propio a sinistra del pene non so come spigarmi meglio...ma credo sia un problema di riscaldamento non fatto bene...

nono di solito quando posso mangio 2 hamburger o circa 4 uova con tantissima insalata e pane 80-100g
dopo pale n°6 gallette di riso + proteine(tipo prosciutto o tonno)
cena 80g di carne con insalata e un pò di pane

purtroppo la colazione non la faccio quasi mai perchè sono sempre in ritardo...

---------- Post added 02-03-2011 at 15:53:48 ---------- Previous post was 01-03-2011 at 16:15:26 ----------
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oggi colazione 1 bombolone D: ma non ditelo a nessuno XD
pranzo 4 uova(2 intere + 2 albumi) poi abbonante insalata con olio, limone e sale accompagnata con del pane...sta volta cavolo il pane era poco

dopo la pale spero di riuscire a prendere le gallette e il tonno

oggi si ricomincia dal 8x3 con 5kg più in panca e 5kg in meno invece nelle trazioni, spero inoltre di aumentare di almeno 2kg il rematore
ah e alzate laterali scendo a 7kg...

---------- Post added at 21:39:01 ---------- Previous post was at 15:53:48 ----------
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oggi gran bell'allenamento ma purtropo ho fatto tardi e non ho potuto mangiare gallette e tonno...ma 15min dopo ho cenato con 2 fette di pollo fritte e un piatto di verdure bollite accompagnate da una fetta di pane...non è il massimo non fare lo spuntino dopo wo ma meglio di niente
oggi mi sono pesato 63,5kg ovvero 1,5kg in più da un mese fa, di grasso ne ho messo poco e niente quindi credo sia massa magra, o almeno la gran parte

il bilanciere l'ho pesato pure e dovrebbe essere circa 7,3 kg(quello per panca e squat)

nei pesi che appunterò non è calcolato il peso del bilanciere

3min cyclette e riscaldamento alle spalle(un fly e alzate frontali con 2kg in 2x10 + esercizi extrarotazioni 2x4 con 1kg) non so il perchè ma le spalle ci metto un casino a scaldarle, e se non lo faccio sento un gran fastidio per entrambi i muscoli, sopratutto il destro+stretching eqi
-panca 8x3 44kg perfetto, la maggiore pressione a cui non ero abituato mi ha messo un pò in guardia, ma già dalla 3-4 serie avevo maggiore dimestichezza
-distensioni manubri su inclinata 3x8 14kg qui molto probabilmente ho fatto una serie in più, ma comunque ciò sento il peso meno, ma dato che un peso di 15kg non c'è ma solo quello di 16kg credo che aspetterò ancora un pò
-un piccolo riscaldamento(rematore con 10kg 2x5 e stretching eqi)
-trazioni 10kg 8x3 anche qui l'abitudine a sollevare sempre più peso è aumentata sensibilmente già dalla 3-4 serie
-rematore 18kg ottimo, sento lavorare meglio il dorsale
-purtroppo alto riscaldamento per deltoidi con stretching eqi(fly e alzate frontali 4kg entrambi per 1' circa)altrimenti faccio danno
-alzate laterali 7kg 4x10 peso perfetto niente da dire
-curl bilanciere 3x8 16kg anche qui peso azzeccatissimo
-distensioni in basso 3x8 30kg la prossima volta si aumenta di 1-2kg dato che il peso lo sento mooolto meno, oggi quasi senza rallentamenti per tutte e 3 le serie

panca 44kg (+4kg)
trazioni 10kg(-5kg)
rematore manubrio 18kg(+4kg)
alzate laterali 7kg (-1kg) XD
curl bialnciere 16kg (+2kg)
peso corporeo 63,5kg (+1,5kg)

[bio33]

oggi come colazione 5 gallette di riso
spuntino pop-corn patatine e saltini...c'è stata la festa di carnevale a scuola
pranzo piatto di lasagne + 1 cannellone agli spinaci +salsiccia...verdura purtroppo niente perchè ero in ritardo di già 15min

pale alle 6:30...nessun video perchè ero di fretta e c'era un casino, ma quando ci sarà meno gente lo farò sicuramente, me la porto dietro apposta

-extrarotazioni 2x7 con 1kg e un veloce stretching eqi fatto con 30kg trovati già nel bilanciere
-squat 8x3 38kg con un bilanciere di circa 10kg tutto apposto scendo meglio e la schiena rispetta meglio la posizione naturale(ho cambiato stazione e lo specchio è meglio posizionato)
-leg press 4x8 con 110kg (+7kg) peso perfetto
-polpacci alla press 5x12 con 100kg (+10) forse un pò più peso ci starebbe
un pò di allungamenti
-crunch su inclinata alla perultima barra 3x8 la prossima volta provo l'ultima barra(credo sia a 45°)
-crunch obliqui 3x10 su tappetino a terra, dovrò provare su inclinata...
tornando a casa ho mangiato 5gallette mentre guidavo
a cena pasta con pesto di aglio(alla trapanese)+seppie+gamberetti fritti+1arancia

cavolo niente verdure oggi, ma come pro alemeno a ceno dovremmo esserci, no? anche se io non punto a certi livelli quinid mi lascio un pò andare con la dieta, cercando però di mangiare le giuste quantità di carbo, pro e grassi
gran bell'allenamento oggi...purtroppo l'ho dovuto finire in 45-50min e i tempi di recupero sono stati minori, intorno i 30-40" ma sono riuscito a non affaticarmi troppo, testimonianza è l'esecuzione delle ultime serie...

[bio33]

oggi niente colazione, mi sono alzato alle 12:30 perchè ieri sera sono andato a ballare ritirandomi a casa alle 5
pranzo salsiccia e pasta con sugo con infine un pò di salame
spuntino 1 pezzo di torta XD
cena frittata di circa 2 uova con carciofi e abbondante insalata con aceto olio pepe accompagnata da un pezzettino di pane

domani andrò ad allenarmi di mattina verso le 9 quindi mi dovrò svegliare presto per avere il giusto tempo di digerire la colazione che prevedo un pò più abbondante del solito

---------- Post added 07-03-2011 at 19:32:13 ---------- Previous post was 06-03-2011 at 21:06:34 ----------

oggi niente, la sveglia non è suonata oppure non l'ho sentita, e pensare che ne avevo messe 3, ognuna a 5 min di distacco...in pale andrò domani e dopodomani...

---------- Post added 08-03-2011 at 12:45:48 ---------- Previous post was 07-03-2011 at 19:32:13 ----------

cavolo...oggi mi sono svegliato con un gran fastidio alla spalla, un'infiammazione credo, non riesco quasi a tenere su il braccio
è strano però, ieri non credo di aver fatto sforzi, solo qualche prova per l'arco,adduzione delle scapole e oggi infiammazione!? mhà

---------- Post added at 20:50:12 ---------- Previous post was at 12:45:48 ----------

sono andato lo stesso in pale, malgrado il fastidio alla spalla destra che però non mi ha recato nessun problema durante gli altri esercizi...solo nel riscaldamento per la panca nelle extrarotazioni e fly

2min cyclette
riscaldamento deltoidi(extrarotazioni +fly+alzate frontali) e stretching eqi sulla panca
-panca 8x3 44kg tutto ok anche se la tecnica man a mano andava degradendo, pensare che le rip sono poche
-distensioni manubri 4x8 14kg piuttosto pesante, sicuramente 4giorni di riposo sono troppi
riscaldamento dorso(rematore+lat) e stretching eqi alla sbarra
-trazioni 8x3 10kg tutto ok
-rematore 3x10 18kg anche questo un pò pesantuccio
-alzate laterali purtroppo non sono ruscito a farle per colpa del fastidio cavolo!!!
-curl bilanciere 3x8 14kg caricati ma 7kg di bilanciere dritto...per il totale di 21kg tutto appostissimo, finalmente niente fastidi
-distensioni in basso tricipiti 3x8 31kg ehi 1kg in più eh peso perfetto

il fastidio non dovrebbe ostacolarmi l'esecuzione dello squat domani, perchè riesco facilmente ad addurre le scapole,almeno oggi

---------- Post added at 21:13:57 ---------- Previous post was at 20:50:12 ----------

siccome io ho un pò di problemi nell'esecuzione dello squat avevo pensato di inserirlo sia nelle giornate A che in quelle B
perchè l'unico modo di imaprare a fare squat è fare squat giusto?!

[newman]

Se hai problemi a fare lo squat posta i video prima di metterlo anche nella parte A: se lo fai sbagliato vuol dire che lo fai sbagliato pure nella parte A se ce lo metti. Se metti i video ti si può correggere.

[bio33]

ok, spero di farlo domani sto benedetto video...
io so di fare lo sqaut con una brutta tecnica perchè mi vedo allo specchio, quindi facendolo più spesso potrei solo migliorare

---------- Post added at 13:23:26 ---------- Previous post was at 02:22:28 ----------

oggi mi sento bene, la spalla non da fastidi, mi chiedo se potrei fare o meno le alzate laterali oggi dopo che ieri non ho potuto...

---------- Post added at 22:42:07 ---------- Previous post was at 13:23:26 ----------

oggi tutto apposto...

riscaldamento spalle+ stretching eqi per squat
squat 8x3 38kg ma il bilanciere sta volta pesava 2kg in più rispetto a quello delle scorse volte...quindi 40kg
leg press 4x8 113 kg strardinariamente molto leggero la prossima volta aumento almeno a 120kg
leg curl 3x10 10kg l'ho fatto per la prima volta da tempo, ora che reggo l'allenamento bene, ma comunque molto leggero 20kg sono d'obbligo
polpacci alla leg 5x12 100kg leggero anche qui altri 10kg la prossima volta
crunch su inclinata per ultima sbarra 3x8 leggerini
crunch obliqui 3x8 ho cercato di eseguirli su panca inclinata ma non riesco, mi manca l'appoggio sotto nella rotazione, peccato
crunch inverso 3x8 su inclinata la massimo(45° circa) tutto ok
alzate laterali 4x10 7kg dato il fastidio alla spalla scomparso ho eseguito l'esercizio facilmente, forse 8kg ci stavano pure, ma aspetto almeno un'altra seduta

sta volta cambiando postazione(che di solito è sempre occupata) sono riuscito a fare il video del mio squat
purtroppo ho solo quello del riscaldamento con 30kg credo, ma assicuro che l'esecuzione è sempre la stessa dato il grande buffer e le piccole ripetizioni...
ho cercato di eseguirlo cercando di tenere la schiena più dritta possibile, anche se purtroppo credo di mandare troppo il culo all'infuori, ma ci sto lavorando

si può osservare che nella 8 rip cambio impostazione inclinandomi di più e cercando di tenere le ginocchia più ferme, ma credo sia un'esecuzione sbagliata perchè mi inclino troppo...

[newman]

Dai una letta qui:

http://prudvangar.blogspot.com/2011/03/luso-delle-power-lifts-le-basi.html

Ci trovi una guida che spiega bene le cose fondamentali dei 3 big.

---------- Post added at 14:47:23 ---------- Previous post was at 12:54:15 ----------

Quanto ti manca a finire sta scheda?

[bio33]

3-4 sett circa

[newman]

Io ti direi di tenerla così: vale la pena finire la progressione. Se proprio proprio vuoi puoi metterci un 4x3 all'inizio anche nella parte A, ma leggero, diciamo con il peso che usi di solito nella progressione.
Dalla prossima scheda si può mettere tranquillamente squat 2 x week.

[bio33]

ok grazie
da domani credo che sostituirò le distensioni in basso con il french press...