il mio diario

[bio33]

oggi a scuola avevo palestra, la porf ci ha fatto fare scatti di 32m(diagonale campo da basket) e ho fatto 4:77(anche se la mia ragazza dice 3:77) praticamente riesco a fare 6,2m in un secondo ...ah e ho preso 10

mi sono allenato lo stesso

3min cyclette
riscaldamento
stacco 8 serie@130-136-140-146-140-136-130-136...i carichi sono un pò più bassi dell'ultima volta, ma scendere da 146 a 140 mi è costato quasi 10min perchè i dischi me li avevano fregati
panca fermo 5" 3x3@55+fermo 3" 3x3@67,5+3x3@80kg+1@95kg (e non c'era nessuno che poteva farmi i comandi da gara...) tutto andato bene, l'unica cosa negativa è che ho sentito un pò la spalla destra, sicuramente l'infiammazione di tempo fa si fa sentire
squat pendolo 4x6@50kg...tutto ok
crunch 3x15@28kg...tutto ok anche qui

stretching e decompressione

video dopo

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[Domy92]

lo stacco l'incastro sembra buono però perdi di schiena quando stacchi il bila.

la panca va bene, ma secondo me la fai troppo verso il collo, se non sbaglio tocca poco sopra i capezzoli, meglio sotto i capezzoli.

adesso però fatti sta gara e poi dopo la gara poi pensare a modificare qualcosa.

[bio33]

sto provando diversi settaggi per la panca...e sono nella zona dei capezzoli o poco sopra

per lo stacco non riesco a stare compatto, sopra i 120-125 la lordosi la perdo

[newman]

Per lo stacco non ti preoccupare. E' normale vedere la schiena che "flette" con carichi attorno al 90%. L'importante è che tu cerchi l'iperestensione comunque, poi se "sembra che la perdi" fa niente: la differenza tra "perderla" come fai tu e partire non iperesteso è abissale. Col tempo e con l'allenamento imparerai a tenere bene iperesteso anche con 130-140 kg. Poi non dimenticarti che è la prima volta che lavori su carichi del genere, sia come kg che come %.

[bio33]

questo è vero...e i calli sulle mani, e le gambe con pelle strappata per non parlare poi della depilazione di gambe e coscie sono la testimonianza delle percentuali così alte

solitamente le cose sopracitate le riscontro molto meno

[bio33]

oggi wo...il fastidio alla spalla sembra attenuarsi, l'ho sentito poco in una sola serie
per lo squat sono un pò insicuro, i 90kg mi sembrano 120...ma credo andate tutte bene

3min cyclette
riscaldamento
squat 5x5@90kg...pesanti e insicuro, sopratutto per quanto riguarda l'appoggio per il bilanciere
panca 4x4@70kg...tutto ok, la spalla non si praticamente fatta sentire
iperstensioni 5x10@15kg...ho sentito molto i lombari
piegamenti 5x10@bw con fermo 1"...leggere, apparte il fatto di non potermi mettere 5kg sulla schiena, ma se li mettessi ho paura di sovraccaricare troppo

stretchign e decompressione

le coscie presentavano dolori dopo la corsa di lunedì(dopo ben 2 giorni), quidni ho allungato un pò il riscaldamento, inserendo anche delle alzate frontali a gamba tesa per lo psoas, in pale c'è un macchinario apposito, ma non ho idea di coem si chiami...è l'unico panatta però

video più tardi

[bio33]

oggi wo

3min cyclette

panca fermo5" 3x3@55+fermo3" 3x3@67,5+3x3@80kg+1@95kg...tutto ok, la spalla mi ha dato fastidio nelle prime serie, poi ok
stacco 5@85+4@95+4x3@105+3x2@115+2x2@125+2x1@135kg...anche qui tutto ok, ottime sensazioni fino ai 125kg, da li ho cominciato a perdere l'alta schiena come al solito...oggi sono riuscito a rimanere esplosivo per bene in tutte le rip
squat pendolo 4x6@50kg...leggere, niente da dire
crunch 3x15@28kg...non i alza il peso, e poi ero già stanco dal wo

stretchign e decompressione

contento del wo, soprattutto per la panca i 95kg usciti facili e senza problemi
per lo stacco riuscivo a tenere il dorso ben duro per tutto il rom, compresa la chiusura...a fine wo il dorso era distrutto

dopo video

e così che finisce la fase di intensificazione, manca ormai una settimana alla gara e mi tocca scaricare attivamente la prossima settimana, anche se non so se la mia pale chiuderà o meno per le feste di carnevale

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ragazzi pensando alal gara e alla pesatura mi viene in mente un dubbio

dato che la pesatura è verso le 9, e la gara verso le 10:30 io dovrei fare colazione dopo la pesatura per cercare di pesare meno possibile?
vi ricordo che verrà usata la tabella schwartz in cui si mette a rapporto il peso corporeo con il massimale, vince chi ha il rapporto peso-carico migliore, quindi anche mezzo chilogrammo è da tenere conto...

[bio33]

ecco il primo wo della settimana di scarico

5min cyclette
squat 6x3@85kg...leggeri, e oggi ero particolarmente a mio agio, bene
panca 6x3@70kg...tutto ok, leggeri e fermo tenuto bene...spalla zero fastidi
stacco 5x3@95kg...anche qui andato tutto bene, leggere e precise, ma ho sbalgiato leggermente la prima rip dell'ultima serie(video) che è stata l'unica in tutte e 5serie

ora spero di poter andare giovedì in pale, ma ho interrogazione...in tal caso che faccio? si sposta o salto il wo?

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[bio33]

oggi ultimo wo di scarico prima della gara

3min cyclette
panca 6x3@50kg
stacco 5x3@60kg

tutto leggerissimo e perfetto...la spalla l'ho sentita un pò oggi e nel ginocchio sinistro si è presentato uno strano fastidietto al livello del menisco interno

intanto cerco di riposarmi il più possibile la notte, anche se non credo chiuderò occhio la notte prima della gara...

per la dieta pre-gara credo che mangierò un bel pò di noci appena sveglio(6:45-7:00), accompagnato da un pò di gallette di riso
arrivato al posto della gara toccherà a iscrizione e pesatura verso le 9:00...e da li mangio subito un panino con nutella
cercando di calcolare il tempo necessario per riscaldarmi per le 10:30 dovrebbe iniziare la gara di panca
finita la prima dovrei ricalcolare il tempo necessario per riscaldarmi dato che inzia la seconda gara di stacco...
entrambe le gare sono divise, ci sarà una premiazione per la panca e una per lo stacco, dovrebbero dare una coppa e l'attestato di partecipazione, la magliettina non so se è riservata al podio...verrà usato un rapporto pesobw-carico secondo la tabella schwartz

[Vegeta85]

Quanto pesi ora bio?ma stai facendo una dieta per arrivare alla gara con qualche chiletto in meno?

[bio33]

macchè dieta...sono già secco di mio, e non punto al podio, mi basta partecipare e vivere una nuova esperienza

peso tra i 68-69kg per ora

[Vegeta85]

Bè secco non direi, sei quasi hp..

[bio33]

secco sempre sono
dovrei essere hp con una bf contenuta
invece bf ne ho pochissima e all'hp non ci arrivo per pochi kg

e poi credo che se cerco di asciugarmi rischio di perdere forza

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comunque è un piacere risentirti vegeta
dopo la gara mi fotografo un pò
inizierò la "scheda da massa" di gruzza...vorrei confrontare il prima e dopo

[Vegeta85]

Il piacere è tutto mio
Non dicevo una dieta prosciugante, ma un alimentazione un po più contenuta in modo da perdere i liquidi in eccesso e qualche etto insomma. Qual'è la scheda da massa di ado gruzza? metti il link!

[bio33]

non posso perchnè è di un altro sito
e ai moderatori sta sulle scatole questo articolo...
cerca comunque su google di ipertrofia funzionale, dovrebbe essere tra i primi articoli, se non l'unico

ci sono 3 pagine diverse:
-la prima spiega cosa lo ha portato a certi ragionamenti
-la seconda spiega come strutturare il programma e alcuni ragionamenti dell'uso di certi metodi
-la terza invece è l'illustrazione di tutti i metodi prima spiegati per mezzo della vera e propia scheda

in un'oretta credo che finisci di leggere tutto, è coinvolgente