il mio diario

[bio33]

oggi wo, ero poco carico a causa della gita di ieri e della festa natalizia a scuola di oggi, poi a pranzo ho mangiato solo 150-200g di riso, niente pro, ci penserò sta sera a fare il pieno

oggi non riuscivo a riscaldarmi bene, mi sentivo sempre maledettamente freddo, confesso che mi sono allenato con un pò di timore

3°wo settimana 6/6

4min cyclette
ytwl 2x5@2kg
riscaldamento spalle-petto
panca 2xlom-5rip@74kg...ecco arrivato al mio massimo peso con il lom, anche se ero poco carico vedevo che gestivo il peso con un pò più di fatica, l'ultima rip dell'ultima serie sono uscito un pò di traettoria ma chiusa bene...
squat 6x3@93kg...ho ingranato alla 3 serie ma solo all'ultima sono risucito a dare il meglio di me, le altre uscivano un pò lente e alcune sculate(come l'ultima rip della perultima serie)...ho avuto difficoltà pure a trovare l'incastro del bilanciere
panca inclinata fermo 3" mav3@60kg partendo da 50kg(ho sbagliato peso inziale) per un totale di 5serie...alla fine peso leggero, forse altri 4kg ci stavano, ma il tempo era finito

poi dovevo eseguire:
legpress 5x10
calf 6x10
crunch 4x8

ma purtroppo il mio tempo a disposizione era finito quindi sono scappato via...

non ho eseguito nemmeno stretching e decompressione

tutto sommato un buon wo, peccato per lo squat e i muscoli freddi

---------- Post added at 21:50:47 ---------- Previous post was at 20:04:01 ----------

ecco i video

[Vegeta85]

Buone esecuzioni, nello squat scendi poco di più, in alcune rep sei al parallelo.

[bio33]

Buone esecuzioni, nello squat scendi poco di più, in alcune rep sei al parallelo.

giusto, ma oggi era un casino, non riuscivo a trovare il giusto set-up e ora che mi viene in mente avevo paura di portare più in avanti le ginocchia altrimenti scrocchiavano

---------- Post added at 19:11:15 ---------- Previous post was at 01:08:02 ----------

oggi mi sono alzato tardi quindi niente colazione e spuintino

ma mi sono allenato, non ero molto carico, peccato

4° wo settimana 6/6 ecco ufficialemnte terminate le 6 settimane di questo lom...devo dire passate velocemente, si vede che mi sono divertito

3min cyclette
riscaldamento gambe
stacco 6x3@95kg...ho fatto i video non mi sembra che sto ocnil sedere troppo alto, forse devo portare le spalle un pò più avanti e sono apposto, voi che dite???
panca stretta 4x6@60 e ultima a 64kg...qui un pò strano, sento maggiormente il tricipite destro infatti tendo a portare il gomito infuori per cercare il pettorale anche se il tricipite più debole è il sinsitro...
trazioni isocinetiche 6" 4x3-2-2-2...non ho dato il massimo, la presa cedeva troppo
curl bilanciere dritto isocinetiche 6" 4x4-3-3-3@22kg...anche qui non ho dato il massimo per colpa della presa
scrollate 4x8@22kg...mi sono deciso ad aumentare, bene
donkey calf raise alla press 6x10@190kg...bene, sento che miglioro sempre di più e i polpacci sembrano rispondere bene, non credo passerò al 6x15 alla prossima scheda

stretching e decompressione

tutto ok, poco carico ma wo andato bene, peccato che ho scambiato di posto il curl con le scrollate...

ora vedimao che mi tocca fare per la nuova scheda

sta sera video

---------- Post added 24-12-2011 at 02:57:05 ---------- Previous post was 23-12-2011 at 19:11:15 ----------

video stacco

[bio33]

ecco la nuova scheda, mi piace moltissimo lo schema nuovo sui fondamentali (questo meteodo ha un nome?)


A
SQUAT schema x 95 kg
PANCA schema x 75 kg
FRONT SQUAT 5x6 discesa 6”
TRAZIONI max_75_50_50


B
STACCO schema x 105 kg
PANCA INCLINATA mav3 fermo 3” da 50 kg
FACEPULL 5x10
ADDOME 4-6 set


C
PANCA schema x 75 kg
SQUAT schema x 95 kg
DIP 5 set discesa 4” pausa in basso
TRAZIONI max_75_50_50


D
STACCO schema x 105 kg
LENTO 2x5x30 kg, 2x4x35 kg, 2x3x40 kg, 2x2x45 kg
POWERCLEAN mav4 da 40 kg
ADDOME 4-6 set


Schema:
8x2
Ogni settimana togli una serie da 2 e ne aggiungi una da 4:
8x2
7x2 + 1x4
6x2 + 2x4
e così via fino a 8x4.

alcune cosniderazioni prewo

-la disceda dei 6" nel front già mi fa lanciare meledizioni
-le trazioni in entrambe le sedute sono prone?
-facepull mai fatto ma mi sembra molto semplice, alla fine devo portare le mani al mento e addurre le scapole per bene
-le dip con 4" di discesa + fermo di 1" invece mi piacciono già
-anche lo schema del lento mi piace, quelle due ultime seriex2rip su un peso abbastanza alto mi piace
-il powerclean invece mi terrorizza! uan volta ci ho provato, il bilancoiere si è schiantato sulel ginocchia, solo dolore poi tutto ok... un altro problema è invece il peso, dato che gli unici dischi quasi regolari(40cm) sono i 20kg usando il bilancoere da 8kg...se devo stare sui 40kg devo usare dischi da 15kg che sono ben oltre i 40cm...bho, vedremo
e vi posso assicurare i video!!!
-una cosa ch emi lascia perplesso è il mav3 con fermo 3" della panca incl, facevo la stessa identica cosa nella scheda precedente, il che mi suona strano dato che cambio spesso




---------- Post added at 20:32:27 ---------- Previous post was at 13:34:40 ----------

oggi niente wo
la mia pale non ha aperto, sono rimasto dalle 3:30 fino alle 4:00 ad aspettare, e pensare che dovrebbero aprire alle 10 del mattino

mi smebrava strano che a santostefano lavoravano...peccato, il wo si sposta a domani, dovrò eseguire 4allenamenti consecutivi...

---------- Post added 27-12-2011 at 18:54:18 ---------- Previous post was 26-12-2011 at 20:32:27 ----------

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oggi primo wo scheda nuova...belel sensazioni

1° wo settimana 1/9

5min step
riscaldamento gambe
squat 8x2@95kg..andate tutte bene, ho llargato legermente lo stance e m isembra di essere molto più verticale
panca 8x2@75kg...anche qui tutto ok, fermo eseguito abbondantemente, ma stranamente sta volta ho alzato un pò troppo il sedere della panca, cosa che non mi era mai successa prima...
front squat discesa 6" 5x6@40-40- e le ultime 3 serie @30kg...mamma mia, le spalle non me le sentivo più, non riuscivo ad alzare nemmeno la bottiglia, peccato eprò, è stato leggerissimo per le gambe
trazioni prone max-75-50-50(10-7-5-5)@bw...tutto ok, poche rip massime, prossima volta spingo un pò di più
donkey calf raise alla leg press 6x10@190 e ultime 3 serie @200kg...bene, i 190kg molto facili, sono passato a 200kg senza risentire troppo il peso...

stretching e decompressione

non vedo l'ora di provare lo schema sullo stacco di domani

sta sera video di squat, panca e ahimè front

non so il perchè ma nel back ho le braccia impostate asimmetricamente...mai successo prima

[Vegeta85]

Che larghezza usi nelle trazioni prone?

[bio33]

leggermente più larga della larghezza spalle,
io sono sicuro di trovarmi molto meglio con uno stance più stretto ma l'unico modo per fare le trazioni è usare la macchina per le assistite e propio dove dovrei impugnare ci sono 2 ganci enormi di acciaio...

perchè questa domanda? ti sembra che spingo male?

oggi mi sono pesato 69,2...bene prima dei cenoni ero tra i 68 e 70, non sono ingrassato per niente, lo sapevo di già...

---------- Post added at 03:04:18 ---------- Previous post was at 02:21:05 ----------

postati i video

[Vegeta85]

Ah ho capito,era solo una curiosità.. Anche nella mia palestra c'è quella postazione odiosa per fare le trazioni ma io le faccio alla sbarra del multipower così posso farle alla larghezza che voglio..cmq quella che uso è poco più larga delle spalle per le supine, mentre per le prone uso una larghezza poco più larga rispetto alle supine ma di poco..
Tu usi la stessa larghezza anche per le supine?

[bio33]

sisi, non posso afare altriemnti...per le supine sono al massimo della larghezza, se invece passo a una larghezza più stretta è troppo stretta(sempre per colpa di quei cosi di acciaio!!!) forse per questo non sono molto forte nelle supine...

---------- Post added at 19:34:40 ---------- Previous post was at 15:45:04 ----------

oggi wo...ero abbastanza carico, sopratutto per il nuovo lavoro sullo stacco e la voglia di far bene

2°wo settimana 1/9

3min cyclette
riscaldamento gambe
stacco 8x2@105kg...non credo siano andate benissimo, poi avevo problermi con la presa e dalla terza serie sono passato alla mista dopo mesi che non la usavo e ho avuto un pò di problemi a riutilizzarla...la cosa strana è che dopo aver finito le serie ho avvertito una strana sensazione nella zona lombare, non so cosa sia stato, comunque un pò di stretchign e decompressione e tutto è svanito, bho
panca inclinata fermo 3" mav3@62kg partendo da 50kg(6 serie totali)...hoil video dell'ultima serie, non so se ho spinto troppo ma non mi è sembrato dato che la serie a 60kg è andata bene, veloce e tecnica come da mav
facepull 5x10@25-30-35-35-35kg...ci sono andato piano, ho il video anche qui anche se si vede ben poco, aspetto indicazioni sull'esecuzione
crunch 6x10(la prima)6 tutte le altre@20kg...ho anche il video qui, ho preferito curare al meglio al tecnica tenendomi a rip basse e alto volume, man mano cerco di salire di rip mantnendo le serie alte

stretching e decompressione

allenamento andato bene, peccato che sentivo i 105kg un pò pesanti, mi vedo che sale troppo anticipatamente il sedere(forse) e a volte credo di sculare un pò troppo...
belle sensazioni sui panca inclinata e facepull
le mani in testa per i curch

tra poco video

---------- Post added at 19:37:15 ---------- Previous post was at 19:34:40 ----------

ah e domani trazioni prone come il woA o supine?

---------- Post added at 21:17:06 ---------- Previous post was at 19:37:15 ----------

[newman]

Lo stacco non è malvagio. Devi partire con le spalle un po' più avanti, quelle che fai sono "false sculate": tu inizi a fare forza con le spalle sulla verticale del bilancere e quanto stacchi ti viene subito da portarle avanti. La sculata che fai è dovuta a quello. Parti con le spalle un pochino più avanti che dovresti risolvere. Magari prova non tenere così tantoo la negativa.

Il resto è ok.

Trazioni falle come ti pare. Se vuoi fai una volta prone e una supine.

Lo schema sullo stacco come lo hai sentito? Pensi che sia troppo pesante da fare 2 x week?

[bio33]

nello stacco proverò a portare le spalle avanti, non so il perchè ma inq uesto periodo salto sempre questo passaggio...
lo schema va bene, mi devo solo abituare ai kg, altrimenti te lo riferirò

la negativa la tengo così perchè altriemnti facico troppo casino e il propietario si incazza, ma devo dire che il wo B solitamente lo faccio il martedì quando lui non c'è ma c'è suo figlio, che invece mi fa fare quello che voglio...ma il woD solitamente è di venerdì e li il propietario c'è...

allora nelle trazioni alternerò prone per il woA e supine per il woB

---------- Post added 29-12-2011 at 20:27:39 ---------- Previous post was 28-12-2011 at 21:57:54 ----------

oggi wo, tutto andato bene anche se non ero molto carico

3°wo settimana 1/9

3min cyclette
riscaldamento parte superiore corpo
panca 8x2@75kg...tutto benone, fermo rispettato abbondantemente, sono contento...forse trovo un migliore leg drive se tengo i piedi un pò più divaricati, vedrò le sensazioni la settimana prossima
squat 8x2@95kg...anche qui tutto bene, forse meno verticale del woA ma ora le gincocchia non sono andate troppo avanti, sono rimaste sopra le punte dei piedi, quindi bene anche qui
dip discesa 6" + fermo1" 5xmax(6rip)...qui devo riprendere abitudine, infatti non ho spinto forte per le prime 3 serie, sono devastanti 5 serie fatte con quei TUT...peccato che inconsciamente non ho rispettato bene il fermo nelle prime 4serie dopo il video della 4serie però ho aggiustato tutto...
trazioni supine max-75-50-50(10-7-5-5)@bw...non ho spinto forte nemmeno sta volta, ero troppo stanco e non avevo voglia
donkey calf raise alla press 6x10@200kg...molto molto leggeri, mi sono sopreso, i polpacci stanno rispondendo benone, prossima volta aumento di 5-10kg

stretching e decompressione

sono contento, peccato che sono arrivato stanco alle trazioni...

so già che luca mi manderà meledizioni...ma oggi finita la panca ho trovato occupata la postazione per lo squat così trovando un bilanciere carico (per un totale di 28kg) posato a terra non ho saputo resistere alla tentazione di provare qualche power clean
erano solo 28kg e li ho messi sopra le spalle solo perchè erano così pochi, altriementi sarei caduto in avanti in tutte le prove...
il mio problema è la frustata di bacino, arrivo bene a iperstendere anche,ginocchia e caviglie, anche la scrollata contemponareamente alla frustata non è male, ma quando do la frustata il peso si allontana da me, in questo modo in chiusura sulle spalle mi trovo il bilanciere molto avanti e io che sto praticamente sulle punte dei piedi...

altro problema è che avendo uno stance di stacco molto stretto perchè ho le ginocchia vare, quando devo scendere in accosciata sono totalmente in un assetto nuovo e credo sbagliato per un front squat...ma immagino che lo stance giusto lo devo prendere saltando mentre mi porto il bilanciere alle spalle...

scusate per il monologo

---------- Post added at 22:03:11 ---------- Previous post was at 20:27:39 ----------

---------- Post added at 22:04:10 ---------- Previous post was at 22:03:11 ----------

desidererei ,se possibile, dei commenti sullo squat, peccato che ho diemnticato la ripresa frontale, oggi avevo tutto lo spazio disponibile

[newman]

Sembra ok, + avanti lo guardo meglio, ora devo preparare ancora la valigia per Roma.
Ok, le diverse inquadrature, ma fatti riprendere tutto.
Già che c'eri potevi mettere pure 1 video del power clean.

Buon anno!

[bio33]

il power clean è venuto così di istinto, ho fatto solo 4rep, poi sono scappato a prendermi il posto al rack, anche se avrei voluto non ci sarebbe stato il tempo

per farmi riprendere tutto purtroppo non ci sono riuscito perchè ero nella postazione più scomoda, l'altra ha il mezzo rack e posso posare la video camera più lontano, la prossima volta



---------- Post added at 02:19:36 ---------- Previous post was at 02:18:22 ----------

buon viaggio luca e buon e forzuto anno

---------- Post added at 02:40:08 ---------- Previous post was at 02:19:36 ----------

potrei fare le ultime considerazioni che ho dimenticato a scriverle sopra?

-panca peso ok, leggerino, ma in prospettiva del 8x4 va bene
-squat peso troppo basso, almeno 100kg li avrei retti facilmente sempre puntando sul 8x4...ormai il settaggio l'ho trovato, mi sento una bestia, sono esplosivo, stabile, preciso,a mio agio...meglio di così
-stacco il peso lo sento molto pesante, voglio però lasciarlo invariato per ora e vedere che succede, so come sono fatto e devo sbatterci la testa per migliorare, se vedo però che il peso è troppo impegnativo scendo subito...

---------- Post added at 17:59:05 ---------- Previous post was at 02:40:08 ----------

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oggi bel wo, ero carico e concentratissimo

4°wo settimana 1/9

3min cyclette
riscaldamento gambe
stacco 8x2@105kg...credo che siano venute belle, ho portato le spalle più avanti e come per magia non sculavo minimamente...inoltre oggi non ho sentito il peso particolarmente pesante, sicuramente meno del woB
lento 2x5@31kg+2x4@36kg+2x3@41kg+2x2@46kg...leggere, posso aumentare tranquillamente
power clean mav4@54kg partendo da 40kg(7 serie totali)...mi piace, ma oggi ho propio capito perchè bisognerebbe usare un carico alto, ho alzato più di 50kg con una tecnica per niente buona, mi devo impegnare di più...inoltre forse ho capito come fare per allargare lo stance passando dallo stacco al front, anche se tenendo i gomiti abbastanza bassi a volte sbattono contro le ginocchia, e poi mi vedo terribilmente proiettato in avanti e forse perdo troppa ipestensione nel front
crunch 6x5@20kg...ho aggiunto una rip rispetto al woB, leggere, devo arrivare almeno a 6-7rip

contento di oggi e il power clean mi piace

---------- Post added at 18:39:01 ---------- Previous post was at 17:59:05 ----------

nell'ultima rip dell'ultima serie ho cercato di portarmi un pò più indietro dato che mi sentivo maledettamente troppo avanti ed è successo quello che vedete, non so se il settaggio è gisuto o meno...qualche consiglio è ben accetto

---------- Post added 31-12-2011 at 14:58:34 ---------- Previous post was 30-12-2011 at 18:39:01 ----------

oggi doms allucinanti al trapezio alto, non posso alzare le spalle

[bio33]

oggi alzato tardi niente colazione
pranzo 150g circa di pasta+4albumi bolliti

1°wo settimana 2/9
7x2+1x4

3min cyclette
riscaldamento
squat 7x2+1x4@95kg...eri scarico e purtroppo mi sentivo maledettamente freddo, questo ha influenzato l'esplosività dell'esecuzione...buona la serie a 4 rip, ora spero solo di rifarmi epr bene al prossimo wo di squat
panca 7x2+1x4@75kg...anche qui scarico e freddo, anche se sono andato decisamente meglio dello squat, ottima serie a 4rip
front squat 6" discesa 5x6@38kg...ho visto le fiamme dell'inferno sui deltoidi anteriori, non dico altro
donkey calf raise alla legpress 7x10@210kg...ho aumentato di 10kg ma non bastano, prossima volta sicuramente +5kg se non +10kg
crunch 6x7@20kg...facili, quindi prossima volta tutte a 8rip

stretching e decomrpessione

poco carico ma complessivamente buon wo

cavolo! dovevo eseguire trazioni al posto dei crunch!!!

[BB_fixed]

Buon bio...buon 2012 !!

donkey calf press alla leg press qual'è?

[bio33]

i polpacci alla leg press ma con inclinazione del sedile a 90°...e ovvimamente esegui tutto con le gambe tese