il mio diario

[Vegeta85]

Perchè ti alleni solo il mercoledì per la corsa bio?non ce la fai a organizzarti con la palestra?

[bio33]

no, in palestra vado il lun-mart-giov-ven...a ogni wo inizio verso le 4:15 e finisco verso le 6:30(contando u lungo riscaldamento per ogni fondamentale e lo stretching finale)

e poi gli allenamenti sono alle 3:30 e io da scuola esco alle 2:30, il tempo di mangiare e sono pronto per le 4(gli allenamenti sono programmati dalla scuola stessa ma il campo chiude presto quindi. solo questo orario è possibile..)
mentre il mercoledì esco alle 2:00, in questo modo ho 1ora piena per digerire prima della corsa

---------- Post added at 21:19:56 ---------- Previous post was at 21:06:58 ----------

Mai piaciuti a me questo genere di allenamenti, se ti diverti però nulla di male, attento solo a non esagerare.

questo non te lo so assicurare, anzi...

[newman]

STT ok.

Trazioni: la prossima volta aggiungi 5 kg durante il ladder (non superare le 7 serie) e poi 2x4 con 5 kg.

Piegamenti 1x30 con fermo 1": questa è una cazzata da scotennamento.

[bio33]

allora dici di non fare piegamenti? è che il prof mi ha detto che la prossima volta mi avrebbe fatto sudare di più, perchè sa che pratico(o quasi) pl

[newman]

Digli che ti fa male la spalla.

[bio33]

Digli che ti fa male la spalla.

no vabe, basta che gli dico che devo seguire una scheda e non posso eseguire altri eserczi nei giorni di riposo dato che è già tanto seguire allenamenti di corsa campestre...

---------- Post added at 21:50:58 ---------- Previous post was at 21:48:57 ----------

ragazzi sapete di qualche gara di pl a trapani(o molto vicino) a cui potrei partecipare perchè ho bisogno di più punti di credito possibili tanto anche se arrivo ultimo il credito lo danno se presento l'attestato di partecipazione

[newman]

Prova a guardare nella sezione apposta del forum, che spesso ci sono annunci di gare in Sicilia. In ogni caso la FIPL non ne organizza lì, prova a carcare con qualche altra federazione, tipo la WDFPF o qualcun altra, se ne esistono altre.

[bio33]

vado a vedere subito, ma dato che io conosco solo la fipl e pif...

---------- Post added 15-12-2011 at 19:58:46 ---------- Previous post was 14-12-2011 at 21:56:01 ----------

oggi wo...

3°wo settimana 5/6

5min cyclette
riscaldamento spalle
panca 2xlom-5rip@72kg...tutto ok, la prossima settimana azzarderei pure i 74kg, ci sono i video quindi spererei in un consiglio da qualcuno se possibile ovviamente
squat 6x3@91kg...qui non mi sono piaciuto per niente, se guardate il video le sculo un pò tutte, purtropo ho le gambe piene di doms per l'allenamento della corsa campestre di ieri, me l'aspettavo qualcosa del genere ma non così male
panca inclinata fermo 3" mav3@58kg partendo da 40kg(9 serie in totale)...credo che sia stato buono, purtroppo alla seconda rip dell'ultima serie ho sbagliato la traettoria e quindi ho rallenato un pò, vedremo come andrà la settimana prossima
leg press 5x10@130kg...come nello squat, stanco e quindi non ho sforzato più di tanto
donkey calg raise alla press 6x10@180-perultima@170- e ultima@160kg...i polpacci sono stato il gruppo più colpito rispetto agli altri, doms allucinanti che non mi permettevano nemmeno di sentire quando il muscolo si contraeva al massimo o meno, 180kg pesanti come i 170, leggeri invece i 160kg
leg raise 4x10-10-7-7...anche qui ci sono andato piano, ho scoperto che nella corsa si usa moltissimo anche l'addome...

stretching e decompressione

fa miracoli lo stretching per lo psoas!!! dopo che lo eseguo mi sento già più dritto

scontento per lo squat, non riuscivo propio a non sculare...contento per panca inclinata e sopratutto per la panca dove sento di avere margine

fra poco video di panca,squat e panca incl

[ekans]

1°wo settimana 5/6

squat 2xlom-5rip@91kg...

3°wo settimana 5/6

squat 6x3@91kg

Scusa, come spieghi questa differenza in termini di carico ? Se non sbaglio il lom lo esegui in questo modo:

1 rip@91 kg
2 rip@91 kg
3 rip@91 kg
4 rip@91 kg
5 rip@91 kg

Il tutto con 60-90 sec di recupero tra le serie e poi ripetuto per due onde. Non dovresti caricare almeno 10 kg in più se fai un 6x3 ?

[bio33]

si certo ma il programma è questo:

A
- squat 2xlom-5rip (pesante)...se il precende lom era leggero +2kg
- panca 6x3@carico lom precedente(leggera)...se il precedente lom era leggero +2kg
-compl pesante per squat(front squat fermo 3" mav3)

B
STT metodo a fasi da 65kg (pesante)
lento 5x5 (pesante)
trazioni 1xladder@bw+2x4@5kg(pesante)

C
panca 2xlom-5rip (pesante)
-squat 6x3@carico lom del wo A (leggere)
-complementare pesante per panca (panca inclinata fermo 3" mav3)

D
stacco 6x3@95kg(70%) (leggero)
pump(pesante)

quindi c'è un'ottima alternanza tra wo pesante e leggero che rende tutto equilibrato al punto giusto...

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un 6x3 di squat lo eseguirò si e no con 110kg

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ecco postato il video, scusate il ritardo ma sonos cappato dalla mia raga che ero in ritardo

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oggi sono propio stanco, ho dormito pochissimo, alle 2:30 ero ancora a guardare il soffito a occhi spalancati, mi sono svegliato verso le 7:15...e io che ho bisogno di alemno 9 ore di sonno!!!

oggi a pranzo non avevo per neinte fame, sono riuscito a mangiare però 150g di pasta+4albumi alla coque...

credo che non andrò in pale ma a invece andrò a correre, non ho voglia di eseguire quel wo di pump(tanto è opzionale)...

---------- Post added at 19:59:44 ---------- Previous post was at 15:17:42 ----------




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oggi niente corsa, a quanto pare il mio amico(che viene agli allenamenti) non sapeva che venerdì non c'è il prof...

ho risolto quindi...andando in pale per il 4°wo

4°wo settimana 5/6

5min cyclette
riscaldamento gambe
stacco regular 6x3@95kg...letteralmente VOLATI!!!...non credo di aver fatto un wo migliore di questo per quanto riguarda lo stacco, ho provato a portare il sedere leggermente più alto e a quanto pare funziona a meraviglia, devo filmarmi al più presto...
panca stretta 4x8(ho dimenticato che dovevo farne 6)@60-56-54(ultime 2)...questa volta mi sono allenato male, sentivo tremendamente soffrire il tricipite destro e quasi per niente il tricipite sinistro, non so come sia possibile, sono abbastanza sicuro che il bilancoere era parallelo rispetto al pavimento!! devo filmarmi anch equi la prossima volta!
trazioni isocinetiche 6" 4xmax(4-2-2-2)...ho dato il massimo nella prima serie, per le altre avevo troppo acido negli avanbracci e non riuscivo ad appendermi bene, pe rnon parlare del doppio della fatica
scrollate 4x8@12-14-18-18...parto sempre da 12kg perchè gli avanbracci sono troppo cotti dalle trazioni di prima, nell'ultima serie avrei potuto usare i 20kg ma un mnubrio è rotto quindi niente...
curl alla scott con bilancoere ez isocinetiche 6" 4serie(6rip@14 leggere-6rip@16kg leggere-2x5rip@18kg belle pesanti)...avevo i bicipiti infuocati quando ho finito tutte le serie...ma devo dire che mi da più soddisfazione non usare TOT o tecniche intensive "strane", mi piace di più un bel 4x6-8 o 5x5 bello epslosivo e veloce senza cercare cheating o altro

stretching e decompressione

peccato per la panca stretta, il resto del wo è andato bene sopratutto per lo stacco...maledetti avanbracci, per colpa loro mi mangio rip sulle trazioni e kg sulle scrollate

la stanchezza non l'ho sentita nel wo ma la sento ora...

[newman]

La panca va bene, passa pure a 74.

[bio33]

ok...
lunedì quindi si passa a panca@74kg e squat@93kg

luca lunedì inizia l'ultima settimana, non voglio metterti fretta perchè ormai so che sei puntualissimo e domenica all'ora di pranzo mi hai già mandato la scheda bella e pronta, ma hai idea di cosa farmi fare dopo?

[newman]

Forse...

[bio33]

forse, cosa?...

[bio33]

oggi wo, ero carichissimo e molto concentrato, andato tutto bene...ora sono abbastanza sicuro che la frutta secca allo spuntino prima di pranzo mi aiuti a essere carico per il wo...

1°wo settimana 6/6
ecco che l'ultima settimana di questa fantastica scheda inizia

5min cyclette
riscaldamento gambe
squat 2xlom-5rip@93kg...andato bene, anche se la prima onda sentivo sculare un pò, ma già dall'ultima serie da 5 fino al completamento della seconda onda salivo come sempre, ma più esplosivo devo dire, ero molto carico e concentrato
panca 6x3@74kg...facili sopratutto dalla quarta serie in cui ho cominciato a ingranare, prevodo il lom facile per giovedì
front fermo 3" mav3@66kg partendo da 50kg(8 serie in totale)...mi sono fermato perchè all'ultima rip mi hanno quasi ceduto le spalle e il bilanciere stava rotolando per cadere rovinosamente a terra, ma rip chiusa bene, esplosivo e tecnico
piegamenti 5x10@bw...sempre più leggere, e va bene così
donkey calf raise alla press 6x10@190kg...tutto ok, credo un pò più leggere dell'ultima volta con i 190kg, ma a volte perdo il ginocchio sinistro nel cercare di spingere forte, cosa che prima non succedeva
leg raise 4x10...tutte chiuse finalmente...quando le chiuderò più facilemnte passerò ai classico cruch con spero sovraccarico di 20kg dietro la nuca

oggi tutto ok, peccato niente video, pale troppo piena!

per le vacanze la mia pale chiude solamente il sabato, quindi posso tranquillamente seguire una nuova scheda da 4wo a week

---------- Post added 20-12-2011 at 15:17:44 ---------- Previous post was 19-12-2011 at 19:37:34 ----------

oggi niente wo, vado a correre perchè ci vanno la maggior parte dei miei compagni quindi divertimento assicurato...

doamni ho la gita a palermo fino alle 6:30 quindi arrivederci alimentazione!

menomale che la pale non chiude durante il periodo festivo, così riesco a tenere 3 wo per quest'ultima settimana!

stacco e lento li sposto a giovedì e panca e squat a venerdì



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anche oggi rimandato allenamento per la corsa, quindi dritto in palestra...

2°wo settimana 6/6

3min cyclette
piuccolo riscaldamento gambe
STT metodo a fasi 3x5@65kg+3x5@70kg+3x5@75kg...oggi non so il pwerchè ma tenevo il sedere un pò più alto del solito, guardate il video, se non va bene correggetemi
lento 5x5@40kg...tutte e 5 serie chiuse bene , l'ultima volta le utliem 2 serie sono dovuto scendere di kg , sto migliorando, bene
trazioni prone 1xladder@bw+5kg(1#20+2#30+3#45+5#65+...0")+2x4@bw+5kg...non ricordavo la giusta seguenza dopo il ladder dato che la scheda l'ho dimenticata a casa...ma ora ch eho visto, ricordavo propio come programmato
iperstensioni 5x10@15kg...tutto ok, leggere
curl bilanciere ez alla scott 4x8@22kg...tutte chiuse bene, le ultime 2 serie belle sofferte...

stretchign e decompressione

sono contento di oggi, anche s enon ero particolarmente carico lo stacco è stato abbastanza leggero, solitamente è più massacrante, il lento è aumentato facilmente, le trazioni tutte ok,e la panca scott che mi sta regalando soddisfazioni, i miei bicipiti mi sembrano mooolto più grossi da noin dimenticare il curl concentrato...

sta sera video

---------- Post added 21-12-2011 at 00:05:29 ---------- Previous post was 20-12-2011 at 21:31:16 ----------

ecco i video