il mio diario

[Alw]

in modo DIRETTO no...diciamo che se aumenti il massimale di 5kg è ovvio che aumenterai il carico nelle 8rip, ma sarà di 5kg? impossibile
stessa cosa il contrario

Dipende anche dai carichi che smuovi, una cosa è 10Kg di massimale un'altra 200...

[bio33]

certo, ma questo è un discorso più "astratto" come dice luca

---------- Post added at 13:52:46 ---------- Previous post was at 13:50:20 ----------

comuqnue ora vado in pale che mi tocca panca e poi squat...anche se sono 3giorn che non dormo più di 7h anche se io ho bisogno di 9h
la scuola è iniziata oggi, quindi mi dovrò riadattare ad andare a dormire presto...

e inoltre non è che mangio poi così tanto bene, per non parlare di oggi che ho preso 4fette biscottate come colazione e lo spuntino saltato...

---------- Post added at 19:40:56 ---------- Previous post was at 13:52:46 ----------

oggi wo, andato sicuramente meglio di coem mi aspettavo...
ero scarico e poco motivato, le poche ore di sonno si fanno sentire, ma ho spinto comunque bene...
appena sono arrivato al mav5@60kg ho pensato" e ora le altre come le chiudo?!" ma non so come la forza mi è uscita, la velocità non è come è solitamente ma non c'ha facevo propio
squat un pò più leggero del solito

3°wo settimana 3/5-6

7min cyclette
ytwl 2x6@1kg
panca mav5+3x3@68kg partendo a 56kg(6 serie in totale)#100"...credo che siano uscite buone, il fermo se non è buono ora mi ritiro dagli allenamenti anche se mi sembra di averne saltato uno nell'ultima serie e seconda rip del 3x3
squat mav5+3x3@86kg partendo da 70kg(8serie in totale)#120"...anche queste sicure sotto il parallelo, credo che cominciavo a rallentare troppo anche se forse altri 2kg ci stavano, ma va ottimamente così
dip 5xmaxrip(12-9-8-8-7)#90"... sta volta mi sentivo di poter spingere molto più di quanto faccio solitamente...schizzo direttamente a 12rip, ma forse avrei potuto fare 13, ma anche 14rip...la prossima votla se me la sento spingerò al massimo, ma ovvimente velocità e tecnica prima di tutto
trazioni supine 5xmaxrip(9-7-7-7-7)#100"... migliorato anche qui, ma stravolto alla fien delle serie...avanracci e bicipiti pienissimi di acido lattico...a proposito, gli avanbracci sta volt anon mi hanno dato particolarmente fastidio...verso le ultime serie nelle ultime ri cedevo un pò, ma solita routine
scrollate 4x8@16-18-20-20#60"...ho provato ad aumentare peso, la prossima volta tutte e 4serie con 20kg ci stanno...
calf seduto 5x10@6dischi(39kg)#60"...1 disco è di 6,5kg, niente da dire
calf machine in piedi 2x20@bw+40kg#40"...mostruose, pump impressionante, non risucivo a camminare
l-fly 3x15@4kg#60"...sempre meglio, niente da dire
tenute della sbarra 6xmaxsec@70-70-70-70-60-60kg...come sempre alternanza di prese miste...un fastidietto lo sento nel gmito sinsitro per colpa del radio quando la presa è supinata...mi trovo meglio con la supina destra...

dimenticato stretching e decompressione

a casa dalla ragazza

se va bene stetching e decompressione li posso fare ora a casa...
arrivano video di panca e squat

---------- Post added at 20:36:39 ---------- Previous post was at 19:40:56 ----------


panca

ultima serie mav5@68kg

seconda serie del 3x3@68kg ripresa frontale...
nell'ultima rip sbaglietto e il bilanicere risulta un pò più spostato verso destra

ultima serie del 3x3@68kg

squat
non so coem ma l'ultima serie del mav5 non è stata filmata

seconda serie 3x3@86kg

ultima serie 3x3@86kg

---------- Post added 16-09-2011 at 19:23:54 ---------- Previous post was 15-09-2011 at 20:36:39 ----------
4°wo settimana 3/5-6
oggi wo...ero piuttosto carico

7min cyclette
ytwl2x6@1-2kg
stacco mav3@94kg(fino peso woB)...credo che queste sono uscite buone, sono riuscito a tenre il bilanciere a contatto con le gambe anche con i 94kg che non mi era riuscito nel woB(e questo mi ha fatto fermare ocn il peso) quindi si spera che la prossima settimana aumenti il carico
panca inclinata 5x5@50kg con fermo 1sec...il peso è salito abbastanza bene, vedrtemo se mi sento di aumentare la prossima volta...
curl bilanciere ez 4x8@24kg la prima serie e poi 22kg e in tutte le altre 20kg...mi erano sembrati leggeri i 20kg così ho aumentato a 24kg pe rla prima serie, ma anche s ele ho chiuse tutte ero sicuro di non risucire a reggere altre 4serie, così ho calato
pushdown 4x8@50kg e tutte le altre 47kg...ho chiuso con troppa fatica i 50kg, le altre serie non me le sentivo, così sono andato per i 47kg, anche se all'ultima serie dell'ultima ripetizione mi sono aiutato leggermente con il corpo...però non ho visto che era stato programamto un 4x6, quindi penso che la prossima volta posso tenere i 50kg
alzte di bacino 4x10 con sbarra completamente alzata(circa 45°)...faticosi ma andati bene, ottimi per cambiare stimolo dal solito crunch...vediamo la prossima volta se mi sento i crunch appeso alal sbarra alzando le gambe mezze flesse(flesse non riesco)

niente calf e l-fly, non li ho allenati perchè dovevo andare

stretching, decompresisoen non ho avuto tempo...ma la faccio ora

---------- Post added at 19:27:24 ---------- Previous post was at 19:23:54 ----------

niente video perchè inspiegabilmente la videocamera non voleva accendersi...scarica non è sicuro, bho!
purtroppo non posso essere convinto di aver eseguito bene o meno lo stacco, l'unica cosa che poso fare è sperare per mart prossimo

---------- Post added at 19:29:59 ---------- Previous post was at 19:27:24 ----------

luca ma non potrei fare uno scarico la prossima settimana con sole 2 sedute settimanali, ogni volta vedo che dopo un periodo di tempo comincio a stancarmi troppo ed aver bisogno din un pò più di riposo...
portare la prossima a 2 sedute il giov e venerdi credo mi faccia bene...poi non so vedi tu

[newman]

Prova a fare solo il nocciolo e a segare via tutti i complementari. Vedi come scarichi. E cmq la tua scheda non è da 4 wo, ma da 3+1 opzionale, quindi ti puoi gestire come meglio credi.

[bio33]

sisi so dell'opzionale,
comunque oltre i mav5 sono stancanti affondi e dip, ma va bene, la prossima settimana niente compl...
ma lo stacco al ginocchio lo taglio via pure?e i crunch? e i polpacci?
altrimenti nel woB rimango con soli 2esercizi...
e il 4°wo non lo faccio naturalmente

[newman]

A)
squat
panca
trazioni

B)
stacco
lento
addome

C)
panca
squat
trazioni

Tutto il resto via.

[bio33]

okok

questa era la terza settimana, contando pure la prima settimana con sole 2sedute...finirò alla sesta immagino
dopo si va di vo_bo gisuto?

---------- Post added 17-09-2011 at 15:44:23 ---------- Previous post was 16-09-2011 at 20:06:19 ----------

luca hai visto i miei ultim i video? che dici?

[newman]

Nella panca proverei ad allargare un pochino la presa. Anche solo di un dito...
A quanto la tieni adesso?

Nello squat vanno bene le ginocchia...lo stance è largo, come ti ci trovi?
Ho idea che stai facendo lo stesso errore che facevo io fino a un paio di mesi fa: tendi a chiudere troppo l'angolo tra coscia e tronco. Prova a farti un video esattamente di profilo.
Secondo me dovresti alzare un pelo il bilancere e mantenere la schiena dura, ma senza chiudere i gomiti in basso e indietro. Così come fai tu (e come facevo io) le scapole le tieni chiuse, ma non stanno basse, e parti già da subito con la schiena inclinata in avanti. Cmq vediamo dopo il video.

---------- Post added at 17:49:57 ---------- Previous post was at 17:26:32 ----------

La pianti di trascorrere il tempo nella sezione XXX?

[bio33]

scusa se scrivo tanto ma, non posos farne a meno

nella panca devo dire che ho difficoltà ad allargare la presa, perchè poi ho l'impressione di non riuscire a stringere forte il bilanciere perchè il polso poi si troverebbe più inclinato quindi in una posizione meno confortevole per me...vedi i polsi coem sono? più dritti non riesco a tenerli, altrimenti mi fa male il polso destro
ma se vuoi provo
a dire il vero ho fatto qualche prova tempo fa, poi ho scelto questo stance...vediamo come andrà

nello squat a dire il varo man mano sto andando a stringere sempre di più lo stance...
angolo tra coscia e tronco? a dire il vero si, l'ho notato pure io...inizialmente lo facevo molto di più però, infatti le ginocchia non andavano molto avanti, poi ho provato un'altra impostazione in cui le ginocchia si spostano necessariamente più avanti perchè sto più dritto con il busto, ma poi sono tornato al settaggio di prima e devo dire che spingo meglio...

ricordi quando dicevi che non andavo abbastanza sotto il parallelo?bhe, molto probabilmente era perchè il culo lo tenevo più indietro, ho notato infatti che ora che sto riprovando a tenere il busto un pò più dritto e il culo meno indietro scendo sotto il parallelo facilissimamente...

leggendo qua e la, sopratutto su fipl(mi sono iscritto ) vedo che ci sono gli americani che hanno uno squat simile al mio, mentre gli europei hanno uno squat più verticale...per non parlare dei norvegesi ch einvece scendono ancora più verticali degli europei

ora non so, secondo te devo seguire le mie sensazioni o andare a cercar la verticalità?
(ho già letto l'articolo di iron in cui dice che più si scende inclinati e più si hanno problemi in risalita, ed è vero, ma mi viene più naturale e riesco ad affrontare meglio la buca)

per i gomiti altra cosa vera, ma non posso perchè se li tengo sotto il bilanciere il radio comincia a farmi male...non sai quante volte ci ho provato...
anzi la situazione è migliroata, prima ero costretto a tenere il gunatino o un afascia stretta al polso anche se i gomiti erano indietro e chiusi, ora non ne ho più bisogno...
le scapole le tengo chiuse si, e più in basso di così non riesco anche perchè spingo con i dorsali, mancano i gomiti, ma sono un problema...

sezione xxx? ma se morte non manda avanti più il torneo!!!

[newman]

scusa se scrivo tanto ma, non posos farne a meno

nella panca devo dire che ho difficoltà ad allargare la presa, perchè poi ho l'impressione di non riuscire a stringere forte il bilanciere perchè il polso poi si troverebbe più inclinato quindi in una posizione meno confortevole per me...vedi i polsi coem sono? più dritti non riesco a tenerli, altrimenti mi fa male il polso destro
ma se vuoi provo
a dire il vero ho fatto qualche prova tempo fa, poi ho scelto questo stance...vediamo come andrà
Anche a me all'inizio dava fastidio usare la presa larga. Ma i polsi hanno solo bisogno di abituarsi. Tieni presente che poi il cambio non è drastico, ma si parla di allargare anche solo mezzo dito per volta, piano piano per abituarsi. Comunque è un dato di fatto che con una presa più larga si spinge meglio, a parte qualche eccezione (Konstantinovs, ma anche gente "comune").

nello squat a dire il varo man mano sto andando a stringere sempre di più lo stance...
angolo tra coscia e tronco? a dire il vero si, l'ho notato pure io...inizialmente lo facevo molto di più però, infatti le ginocchia non andavano molto avanti, poi ho provato un'altra impostazione in cui le ginocchia si spostano necessariamente più avanti perchè sto più dritto con il busto, ma poi sono tornato al settaggio di prima e devo dire che spingo meglio...

ricordi quando dicevi che non andavo abbastanza sotto il parallelo?bhe, molto probabilmente era perchè il culo lo tenevo più indietro, ho notato infatti che ora che sto riprovando a tenere il busto un pò più dritto e il culo meno indietro scendo sotto il parallelo facilissimamente...

leggendo qua e la, sopratutto su fipl(mi sono iscritto ) vedo che ci sono gli americani che hanno uno squat simile al mio, mentre gli europei hanno uno squat più verticale...per non parlare dei norvegesi ch einvece scendono ancora più verticali degli europei
Quello dipende anche dalle regole della federazione e dall'attrezzatura che usano. Gli squat americani (alla Westside diciamo) qui sarebbero tutti nulli.

ora non so, secondo te devo seguire le mie sensazioni o andare a cercar la verticalità?
(ho già letto l'articolo di iron in cui dice che più si scende inclinati e più si hanno problemi in risalita, ed è vero, ma mi viene più naturale e riesco ad affrontare meglio la buca)
Veniva più naturale anche a me, ma con quell'impostazione facevo fatica a dominare 100-110 kg...adesso me li mangio, come facilità di spinta.

per i gomiti altra cosa vera, ma non posso perchè se li tengo sotto il bilanciere il radio comincia a farmi male...non sai quante volte ci ho provato...
anzi la situazione è migliroata, prima ero costretto a tenere il gunatino o un afascia stretta al polso anche se i gomiti erano indietro e chiusi, ora non ne ho più bisogno...
le scapole le tengo chiuse si, e più in basso di così non riesco anche perchè spingo con i dorsali, mancano i gomiti, ma sono un problema...
Non ho capito facendo cosa ti fa male il radio. Io non ti sto dicendo di tenerli sotto il bilancere, ti sto dicendo di non chiuderli in basso e indietro, altrimenti il trapezio si alza, il bilancere si abbassa e il baricentro si sposta. Risultato squatti con la schiena troppo inclinata e nel peggiore dei casi (vedi il sottoscritto qualche mese fa) sculi. Non è facile trovare la via giusta...io ci ho messo mesi a trovare l'illuminazione e non sono ancora arrivato.
Secondo me cmq è meglio se priviliegi la verticalità...questo almeno è quello che mi sono sentito dire dai coach i PL con cui ho parlato.

sezione xxx? ma se morte non manda avanti più il torneo!!!

Però ti ci trastulli lo stesso.

[bio33]

per la panca ok...proverò

per lo squat americani so benissimo che non sarebbero accettati qui in europa, anche perchè hanno attrezzature e corpetti diversi, ma io non punto alle gare, o dovrei mettermi in questa mentalità?

per il resto ok,ma non credo di tenere il trapezio alto, anche perchè sento che le scapole incontrandosi "spingono" contro la colonna vertebrale, e poi cerco di tenere collo rilassato, anch se è difficile, ma proverò lo stesso
quindi dalla prossima volta cerco di tenere i gomiti meno chiusi e meno all'indietro...
per il fatto del radio appena provo a mandare i gomiti sotto il bilanciere comincia a farmi male, e non posso squattare con un avanbraccio dolorante per tutta l'esecuzione fino a quando non ripoggio il bilanciere...purtroppo viene da una frattura scomposta, riassestata senza operazione, me lo hanno "soltanto" tirato, dicevano che si era messo in sesto da solo, e per alcuni moviemnti è vero, per altri no...

per lo stance dici di provare a stringere un pò di più? magari leggermente più ampio della larghezza spalle?

---------- Post added at 20:57:07 ---------- Previous post was at 20:52:15 ----------

Però ti ci trastulli lo stesso.

come fai a sapere che vado in xxx? allora ti ci trastulli anche tu!!!

---------- Post added 18-09-2011 at 15:00:05 ---------- Previous post was 17-09-2011 at 20:57:07 ----------

guarda qui luca...http://www.bodyweb.com/threads/28923...neofita/page59
mi hanno detto che per l'allenamento che faccio io 3h sono troppe...dovrei cambiare e marco pl mi ha consigliato quella che vedi in questo link
fammi sapere al più presto cosa fare

[newman]

guarda qui luca...http://www.bodyweb.com/threads/28923...neofita/page59
mi hanno detto che per l'allenamento che faccio io 3h sono troppe...dovrei cambiare e marco pl mi ha consigliato quella che vedi in questo link
fammi sapere al più presto cosa fare

Come azz fai ad impiegarci 3 ore???
La risposta sai già qual è: **** via i complementari inutili.

---------- Post added at 10:42:43 ---------- Previous post was at 10:31:36 ----------

Che poi, scusa un attimo: nella scheda che ti avevo mandato c'erano 5 esercizi per seduta (niente che non fosse fattibile in un'ora e mezza o poco più)...e adesso sono diventati 8...passi per le L-fly, ma tutte quelle serie di calf e quelle "tenute alla sbarra" (per altro inutili fatte in quel modo, e che comunque di avevo detto di fare 3-4 serie, se proprio volevi)...

---------- Post added at 11:07:33 ---------- Previous post was at 10:42:43 ----------

Nelle trazioni in max set passa a serie da 6.

[bio33]

faccio 45' e 45' di mav5 e sono già 90'
poi esgui 1complementare (dip o affondi) in cui impiegherò 10-15' circa
e già siamo saliti a 105'
poi ci sono le traizoni, le serie solitamente non sono meno di 5, quindi già perdo minimo 10min e siamo arrivati a 115' totali...
aggiungi 7min cyclette, e tutto il riscaldamento di 10' + stretchig e decopressione di alemno 10' a 3h totali ci arrivo...anzi se faccio tutto velocisimamente arrivo a 2h e 45min

---------- Post added at 12:37:23 ---------- Previous post was at 12:35:37 ----------

Nelle trazioni in max set passa a serie da 6.

ma l'ultima volta ho fatto 10x4@bw+5kg...poi mi hai detto di aumentare a maxseriex5@bw+5kg per oggi, o devo andare direttamente a 6rip?

---------- Post added at 12:39:57 ---------- Previous post was at 12:37:23 ----------

tra l-fly e 7serie di calf passano si e no 7min, non è questo il problema...

[newman]

Passa direttamente alle serie da 6, almeno tagli un po' sui tempi.

Io a fare il MAV ci ho sempre messo una mezz'oretta...per te non mi sono posto il problema, dato che scrivi sempre recuperi compresi tra 60 e 90"...in ogni caso 45 min di mav per 11 serie in media che fai vuol dire che, recuperi compresi, ci metti almeno 4 minuti x serie...va bene partire quando sei pronto, ma non ha neanche senso fermarsi così tanto in questo range d'intensità...
Cioè, io a fare schede decisamente lunghe (come quella del mese scorso) ci mettevo 2 ore compreso tutto, ma proprio a stare largo...quella "originale" che ho dato a te è una scheda da non + di 2 ore ad esagerare. A volte mi succede che arrivo ad un'ora e mezza tra panca e squat, ma il resto lo liquido in mezz'ora. Probabilmente recuperi troppo nei complementari (che sono, per l'appunto, complementari, non esercizi in cui ricercare la "prestazione"), questo te lo ha detto anche Marco (che nella sua proposta di lavoro ha anche tagliato al minimo gli esercizi accessori).
Se poi vuoi risparmiare altro tempo fai stretching e decompressione nelle pause tra gli ultimi complementari (io lo faccio sempre)...occhio però a non fare stretching per il petto prima o durante i dip ecc ecc.

[bio33]

ok capito...
bhè non tengo 4minuti per serie...devi contare almeno 40sec di esecuzione delle serie e 90sec circa di recuepro tra le serie
mettiamo 11serie bhè il calcolo è facile
40secx11serie=7min30sec
tra le serie 90sec quindi calcolo 10serie, 10seriex90min=15min...
in totale 15min+7min=22min...e ci rientro, ma ripeto, con il riscaldamento di 10min appena arrivo a 32min...questo solo se faccio tutto in fretta...a volte mi capita invece di recuperare 90sec recupero di 110-120sec...ma alla fine il tutto cambierà di 5min

---------- Post added at 13:55:26 ---------- Previous post was at 13:53:20 ----------

comunque cercherò di stare entro i 20min(massimo 30) sia in panca chein squat...di trazioni 15min dovrebbero bastare, dato che 6rip a bw+5kg le vedo dure...
luca a proposito, se mi escono meno di 4serie che faccio?

[newman]

Sì va beh, comunque non c'entra mettersi a fare i conti con l'orologio. Tu allenati normalmente, se poi vedi che ci stai mettendo tanto o che ti stai dilungando troppo ti regoli di conseguenza. Per il mav una mezz'oretta è il tempo giusto.

Se hai chiuso il 10x4x bw+5 kg dubito che ti escano meno di 4 serie. Comunque non fa niente...al massimo se te ne escono meno di 4 fai altre 1-2 serie da 5 rip.